अपने आख़िरी फ़िटनेस गोल के बारे में सोचिए जो आप पूरा नहीं कर पाए। शायद आपमें कोई कमी नहीं थी। कमी उस गोल में थी।
ज़्यादातर गोल शुरू से ही फेल होने के लिए बने होते हैं। वे बहुत बड़े होते हैं, बहुत अस्पष्ट, तराज़ू के किसी नंबर से बंधे हुए, और मोटिवेशन पर निर्भर, जो एक मशहूर तौर पर भरोसेमंद न रहने वाला मेहमान है। आप ज़ोर-शोर से शुरू करते हैं। फिर एक मुश्किल हफ़्ता आता है, कुछ दिन छूट जाते हैं, और पूरी चीज़ टूटी हुई लगने लगती है, तो आप चुपचाप उसे छोड़ देते हैं। यह कोई कमज़ोरी नहीं है। यह डिज़ाइन की गड़बड़ी है।
अच्छी बात यह है कि गोल बेहतर तरीके से बनाए जा सकते हैं। और इस पर रिसर्च कि कौन सा फ़िटनेस गोल टिकता है, हैरानी की हद तक साफ़ है, थोड़ी राहत देने वाली भी।
इतना छोटा रखें कि बोरिंग लगे
सबसे आम गलती है बहुत ऊँचा निशाना बनाना। "मैं रोज़ वर्कआउट करूँगा" या "इस महीने दस पाउंड कम करूँगा" सुनने में बड़ा लगता है। असल में यह निराशा का इंतज़ाम है। Mayo Clinic की सलाह उतनी शानदार नहीं लगती: अपनी असल ज़िंदगी, काम और परिवार को देखते हुए एक छोटी, मुमकिन चीज़ चुनिए और वहीं से शुरू करिए। छह गोल नहीं। एक।
एक ऐसा गोल जो इतना छोटा हो कि लगभग आसान लगे, वही वह गोल है जो आप तीन महीने बाद भी कर रहे होंगे। "खाने के बाद दस मिनट टहलना।" "हफ़्ते में दो बार स्ट्रेंथ सेशन।" "सोने से पहले पाँच मिनट स्ट्रेच करना।" ये सुनने में कुछ खास नहीं लगते। यही वजह है कि ये काम करते हैं। बुरे दिन में भी आप इन्हें कर पाते हैं, और बुरे दिन ही वो वक्त होता है जब ज़्यादातर गोल छूट जाते हैं।
SMART का ढाँचा, संक्षेप में
आपने शायद SMART गोल्स के बारे में सुना होगा। कॉर्पोरेट चमक हटा दें तो यह फ्रेमवर्क सच में काम का है। Mayo Clinic और Cleveland Clinic, दोनों इसे इस्तेमाल करते हैं, और यह specific, measurable, attainable, relevant, और timely के लिए है।
सीधी भाषा में इसका मतलब है:
- Specific (साफ़)। "मैं दिन में 6,000 कदम चलना चाहता हूँ" यह "मुझे ज़्यादा चलना-फिरना चाहिए" से बेहतर है। अस्पष्ट गोल आपको करने के लिए कुछ ठोस नहीं देते।
- Measurable (मापने लायक)। आप बता सकें कि आपने किया या नहीं। कदम, मिनट, सेशन, कोई भी चीज़ जो गिनी जा सके।
- Attainable (मुमकिन)। जहाँ आप हैं, वहाँ से शुरू करें, जहाँ होना चाहते हैं वहाँ से नहीं। Cleveland Clinic का सुझाव है कि शुरुआत करने वाला 10,000 कदम के पीछे भागने से पहले 6,000 कदम का लक्ष्य रखे।
- Relevant (आपसे जुड़ा)। यह किसी ऐसी वजह से जुड़ा होना चाहिए जिसकी आपको सच में परवाह है, न कि जिसकी आपको परवाह करनी "चाहिए"।
- Timely (समय-सीमा वाला)। इसके लिए एक मोटा-मोटा वक्त तय करें, और बड़े गोल को छोटे-छोटे पड़ावों में बाँट दें।
इसे ज़्यादा उलझाइए मत। यह ढाँचा एक औज़ार है, कोई परीक्षा नहीं। मकसद बस इतना है कि एक ख्वाहिश को इतना ठोस बना दिया जाए कि कल ही कर सकें।
नतीजे पर नहीं, करने पर ध्यान दें
यहाँ वह बदलाव है जो सब कुछ बदल देता है। outcome goal और process goal में फ़र्क होता है। outcome goal वह नतीजा है जो आप चाहते हैं: पंद्रह पाउंड कम करना, 5K दौड़ना, पुरानी जींस में फिट आना। process goal खुद वह काम है: इस हफ़्ते तीन बार टहलना, मंगलवार और शुक्रवार को स्ट्रेंथ रूटीन करना।
outcome goal की दिक्कत यह है कि यह पूरी तरह आपके हाथ में नहीं होता। आपका वज़न, आपकी रफ़्तार, आपके शरीर के बदलने की गति, इनमें से कोई भी सीधे मेहनत के हिसाब से नहीं चलता। आप सब कुछ सही करें और नंबर मुश्किल से हिले, तब गोल फेल जैसा लगता है, जबकि वह फेल था ही नहीं। process goal पूरी तरह आपके हाथ में है। या तो आपने टहला या नहीं। और हर बार जब आप करते हैं, आपको एक छोटी मगर पक्की जीत मिलती है।
ये छोटी जीतें दिखने से कहीं ज़्यादा मायने रखती हैं। हर एक जीत यह भरोसा मज़बूत करती है कि आप वो इंसान हैं जो यह करता है, और यही लंबे समय तक टिके रहने का असली इंजन है। नतीजे को दूर का कम्पास मानकर रखिए, अगर चाहें तो। पर रोज़ का ध्यान उस काम पर लगाइए जो आप कर रहे हैं।
वजह ऐसी चुनें जो सच में आपकी हो
एक और बात है, और शायद यह सबसे ज़रूरी है। एक स्टडी जिसमें लोगों के एक्सरसाइज़ रेज़ोल्यूशन को समय के साथ देखा गया, उसमें पाया गया कि गोल के पीछे का *क्यों* ही तय करता था कि वह टिकेगा या नहीं। जो लोग अंदरूनी वजहों से प्रेरित थे, जैसे हिलना-डुलना अच्छा लगना, दिमाग साफ़ होना, जिन दिनों वे चले-फिरे उस दिन खुद को पसंद करना, वे लगे रहे और उन्हें बेहतर महसूस हुआ। जो लोग बाहरी दबाव, दिखावे या अपराधबोध से प्रेरित थे, वे नहीं टिके। उनकी वजहें धुँधली पड़ गईं, और अपने साथ आदत भी ले गईं।
तो जब आप गोल तय करें, थोड़ी देर उस वजह के साथ बैठिए। "किसी इवेंट के लिए एक खास तरह दिखना" शायद ही टिकता है। "क्योंकि जब मैं चलता-फिरता हूँ तो नींद बेहतर आती है और मन शांत रहता है" अक्सर टिक जाता है। एक जैसी ही एक्सरसाइज़, पर ईंधन अलग-अलग। एक खत्म हो जाता है।
यही हिस्सा फ़िटनेस को एक शांत, स्थिर ज़िंदगी से जोड़ता है। ऐसी हरकत जो आप इसलिए करते हैं क्योंकि वह सच में आपको शांत करती है, वही हरकत है जो आप सालों बाद भी करते रहेंगे। गोल को उस एहसास के इर्द-गिर्द बनाइए, किसी डेडलाइन या नंबर के इर्द-गिर्द नहीं।
अगर बीच में छूट जाए (और छूटेगा)?
दिन छूटेंगे। सबके छूटते हैं। जो गोल एक सेशन छूटते ही टूट जाए, वह शुरू से ही कमज़ोर था। पहले से मान लीजिए कि छूटना होगा, और यह तय कर लीजिए कि एक छूटा हुआ दिन बस एक छूटा हुआ दिन है, कोई फैसला नहीं।
अगर आप हिलना-डुलना शुरू करने की कोशिश कर रहे हैं और सच में नहीं कर पा रहे, व्यस्त शेड्यूल की वजह से नहीं बल्कि एक भारीपन या थकान की वजह से जो हटती ही नहीं, तो इसे डॉक्टर के सामने रखना सही रहेगा। कई बार जो मोटिवेशन की कमी लगती है, वह असल में सेहत या मूड की कोई गहरी समस्या होती है, और उसे सच में देखभाल चाहिए, खुद पर और दबाव नहीं। और अगर आपको दिल की कोई परेशानी, चोट, या कोई और सेहत से जुड़ी चिंता है, तो तेज़ी बढ़ाने से पहले डॉक्टर से बात करें। खुद से किया गया एक छोटा, निभाया हुआ वादा, जिसकी वजह पर आपको सच में यकीन हो, आपको उस सबसे बड़े गोल से कहीं आगे ले जाएगा जिसे आपने कभी बीच में छोड़ दिया था।
स्रोत
- Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
- Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
- National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions