एक चुपचाप बैठा डर है जो बहुत सी महिलाओं को वेट रूम से दूर रखता है। कुछ भारी उठाओ और लगेगा जैसे सुबह उठकर बॉडीबिल्डर जैसे दिखने लगोगे। हम यह बात लगातार सुनते हैं, और समझते हैं यह डर कहाँ से आता है। यह फिटनेस की सबसे पुरानी गलतफहमियों में से एक है, और इसे छोड़ देना कुछ ऐसा खोलता है जो सच में आपके लिए अच्छा है।
समझदारी से की गई स्ट्रेंथ ट्रेनिंग उन सबसे अच्छी चीज़ों में से एक है जो आप उम्र बढ़ने के साथ अपने शरीर के लिए कर सकते हैं, आपकी हड्डियों, बैलेंस, एनर्जी और यहाँ तक कि मूड के लिए भी। आइए देखें लोग क्या गलत समझते हैं, और असल में सच क्या है।
गलतफहमी: वेट उठाने से शरीर भारी-भरकम हो जाता है
यह सबसे बड़ी गलतफहमी है, तो यहीं से शुरू करते हैं। बड़ा, दिखावटी मस्कल बनाने के लिए भारी वॉल्यूम, बहुत सोच-समझकर खाना, और जेनेटिक्स का एक बहुत खास मेल चाहिए होता है, और ज़्यादातर महिलाओं का शरीर यह आसानी से नहीं कर पाता। टेस्टोस्टेरॉन, जो हार्मोन बड़े मस्कल बनाता है, महिलाओं में बहुत कम मात्रा में होता है, इसलिए एक सामान्य रूटीन से बहुत ज़्यादा बल्क होना मुश्किल है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग असल में जो करती है वह है *लीन* मसल और डेफिनिशन बनाना। आप मज़बूत होते हो, आपकी बॉडी शेप में आती है, और कपड़े शायद अलग तरह से फिट हों, लेकिन आप फूल नहीं जाते। जिस लुक से लोग डरते हैं, उसे जानबूझकर पाने में सालों की मेहनत लगती है।
सच्चाई: यह आपकी हड्डियों की रक्षा करती है
यहाँ एक फ़ायदा है जो हर गुज़रते दशक के साथ और ज़्यादा मायने रखता है। हड्डी एक जीवित टिश्यू है, और यह वज़न के प्रति प्रतिक्रिया देती है। जब रेज़िस्टेंस वर्क के दौरान मसल्स हड्डियों पर खिंचाव डालती हैं, तो यह हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं को काम पर लगने का इशारा देता है, जिससे उम्र के साथ होने वाला प्राकृतिक नुकसान धीमा होता है।
यह महिलाओं के लिए खासतौर पर ज़रूरी है। Harvard Health बताता है कि अमेरिका में लगभग आठ मिलियन महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस है, यह ऐसी स्थिति है जिसमें हड्डियाँ पतली हो जाती हैं और फ्रैक्चर की संभावना बहुत बढ़ जाती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ठीक उन्हीं जगहों को टारगेट करती है जो सबसे ज़्यादा खतरे में होती हैं, कूल्हे, स्पाइन और कलाइयाँ। अभी यह आदत बनाना उन हड्डियों के लिए एक तरह की बचत है जिन पर आप सत्तर की उम्र में खड़े होंगे।
गलतफहमी: सिर्फ कार्डियो काफी है
पैदल चलना, दौड़ना, और साइकिल चलाना बहुत बढ़िया हैं, और हम आपको इनसे रोकने नहीं आए। लेकिन कार्डियो और स्ट्रेंथ का काम अलग-अलग है। एरोबिक एक्सरसाइज़ आपके हार्ट और मूड के लिए बहुत अच्छी है। रेज़िस्टेंस वर्क वह है जो उम्र के साथ खोई जाने वाली मसल को बचाता है, मेटाबॉलिज़्म को स्थिर रखता है, और जॉइंट्स के आसपास की मसल्स को मज़बूत बनाकर उनकी रक्षा करता है।
गाइडलाइन्स भी यही कहती हैं। CDC सलाह देता है कि बड़ों को हफ्ते में कम से कम दो दिन मसल-मज़बूत करने वाली एक्टिविटीज़ करनी चाहिए जो सभी बड़े मसल ग्रुप्स को काम में लाएं, साथ ही रेगुलर एरोबिक एक्टिविटी भी। दोनों एक-दूसरे के मुकाबले में नहीं हैं। दोनों साथ मिलकर काम करते हैं।
सच्चाई: यह आपके मन के लिए भी अच्छा है
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सिर्फ शरीर के लिए नहीं है। शरीर में क्षमता बनाना अक्सर इस बात पर भी असर डालता है कि आप खुद को कैसा महसूस करते हो। इसमें एक तरह का स्थिर आत्मविश्वास होता है, जब आप इस हफ्ते कुछ ऐसा उठा पाते हो जो पिछले महीने नहीं उठा पाए थे। रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ से लो मूड के लक्षणों में भी कमी आती दिखी है, तो इसका फ़ायदा उन मसल्स से कहीं आगे तक जाता है जो आपको दिखती हैं।
असल में शुरुआत कैसे करें?
अच्छी बात यह है कि आपको बहुत ज़्यादा चीज़ों की ज़रूरत नहीं। यहाँ एक आसान, बिना डर वाला तरीका है।
- अपने बॉडीवेट से शुरू करें। स्क्वैट्स, वॉल पुश-अप्स, लंजेस, और प्लैंक बिना किसी इक्विपमेंट के आपके शरीर को बेसिक पैटर्न सिखाते हैं। वज़न जोड़ने से पहले इन्हें अच्छी तरह सीखें।
- तैयार होने पर हल्का रेज़िस्टेंस जोड़ें। रेज़िस्टेंस बैंड्स या दो हल्के डम्बल काफी हैं। इनके साथ घर पर एक पूरा रूटीन बनाया जा सकता है।
- हफ्ते में दो बार बड़े मसल ग्रुप्स को ट्रेन करें। पैर, कूल्हे, पीठ, कोर, छाती, कंधे और बाजू। दो छोटे सेशंस एक बड़े हीरोइक सेशन से बेहतर हैं।
- कठिन सेशंस के बीच एक दिन का गैप रखें। मसल रिकवरी के दौरान मज़बूत होती है, वर्कआउट के दौरान नहीं। आराम प्लान का हिस्सा है, उससे छुट्टी नहीं।
- धीरे-धीरे आगे बढ़ें। जब कोई एक्सरसाइज़ आसान लगने लगे, तो एक रेप, एक सेट, या थोड़ा वज़न जोड़ दें। छोटे-छोटे बढ़ावे, लगातार किए जाएं, तो बड़ा फर्क बनाते हैं।
फॉर्म वज़न से ज़्यादा मायने रखता है, खासकर शुरुआत में। अगर मुमकिन हो तो किसी ट्रेनर के साथ कुछ सेशंस लें, या किसी साफ बिगिनर वीडियो को फॉलो करें, इससे गलत आदतें पड़ने से बच जाएंगी। पूरी, कंट्रोल्ड रेंज में मूव करें, मेहनत वाले हिस्से में साँस बाहर छोड़ें, और अगर कहीं तेज़ या चुभने जैसा दर्द महसूस हो तो रुक जाएं। अगले दिन हल्का दर्द होना सामान्य है। लिफ्ट के दौरान दर्द होना इशारा है कि धीमे पड़ें।
शुरू करने से पहले
अगर आप प्रेग्नेंट हैं, किसी चोट से रिकवर कर रही हैं, कोई क्रॉनिक स्थिति संभाल रही हैं, या लंबे समय से एक्सरसाइज़ से दूर रही हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको इस तरह गाइड कर सकते हैं कि आप अपने शरीर के लिए सुरक्षित तरीके से शुरुआत करें। और शुरुआती हफ्तों में खुद के साथ नरमी रखें। मज़बूती महीनों में बनती है, दिनों में नहीं, और इसका जो तरीका आप असल में करते रहते हो, वही सही तरीका है।
आपको भारी वज़न उठाने या किसी खास तरह का दिखने की ज़रूरत नहीं है इसमें शामिल होने के लिए। आपको सिर्फ वहीं से शुरू करना है जहाँ आप अभी हैं, हफ्ते में दो बार, और मज़बूती को चुपचाप आने देना है।
स्रोत
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training