शुरुआती दौड़ें अक्सर थोड़ी अटपटी होती हैं। साँस तेज़ चलती है, टाँगें भारी लगने लगती हैं, और दूसरे ब्लॉक के आसपास कहीं आप सोचने लगते हैं कि क्या बाकी सबको यह इतना ही मुश्किल लगता है। सच बताएँ तो नहीं लगता। बस उन्होंने आपसे पहले शुरू किया था।
अच्छी खबर यह है। दौड़ना इंसानी शरीर के लिए सबसे स्वाभाविक चीज़ों में से एक है, और यह आपको पहले से आता है। अच्छी फॉर्म का मतलब किसी ओलंपियन जैसा दिखना नहीं है। यह कुछ छोटी-छोटी आदतों की बात है, जो आपके शरीर को मेहनत को ज़्यादा बराबरी से सँभालने में मदद करती हैं, ताकि दौड़ खत्म होने पर आप थके हुए महसूस करें, टूटे हुए नहीं। जब शरीर के अलग-अलग हिस्से मिलकर सही ढंग से चलते हैं, तो हर कदम का फायदा बढ़ जाता है और चोट लगने के मौके कम हो जाते हैं।
आइए, ज़मीन से शुरू करके देखें कि असल में क्या मायने रखता है।
छोटे, तेज़ कदम लें
अगर एक ही चीज़ बदलनी है, तो यही बदलें। नए धावक अक्सर पैर को शरीर से बहुत आगे बढ़ाकर रखते हैं, एड़ी पर ज़ोर से पड़ते हुए और टाँग को सीधा तानकर। यह लंबा कदम हर स्ट्राइड पर एक छोटे ब्रेक की तरह काम करता है, और घुटने तक झटका पहुँचाता है।
इसका इलाज है थोड़े छोटे और थोड़े तेज़ कदम लेना। कोच इसे कैडेंस कहते हैं, यानी एक मिनट में आप कितने कदम लेते हैं। ज़्यादातर अनुभवी धावक करीब 170 से 180 कदम प्रति मिनट पर दौड़ते हैं, और अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन के मुताबिक, कैडेंस को थोड़ा भी बढ़ाने से शरीर पर असली फायदा दिखता है। शोध बताते हैं कि स्ट्राइड को करीब दस प्रतिशत छोटा करने से हर कदम पर घुटने पर पड़ने वाला भार काफी कम हो सकता है।
गिनती करने की ज़रूरत नहीं है। बस "छोटा और तेज़" सोचें, हल्के से पैर रखें, और पैर को आगे फेंकने की बजाय कूल्हों के लगभग नीचे ही आने दें।
पैर को धीरे से ज़मीन पर रखें
एक काम का तरीका है, बस धीरे से दौड़ना। अगर आपके पैर ज़मीन पर पटक रहे हैं या ज़ोर से गिर रहे हैं, तो आप ज़्यादा ज़ोर से कदम रख रहे हैं। कोशिश करें कि पैर हल्के से ज़मीन छुए, पंजे के आसपास के हिस्से से, न कि एड़ी के पिछले हिस्से से टकराते हुए। यह सोचने में ज़्यादा उलझने की ज़रूरत नहीं कि पंजा पहले पड़े या एड़ी। हल्का और शांत कदम ज़्यादातर काम खुद कर देता है।
तनकर खड़े रहें और थोड़ा आगे झुकें
सोचिए कि आपका पूरा शरीर हल्के से आगे झुका है, जैसे हवा में हल्के से झुकता एक पेड़, न कि कमर से मुड़ा हुआ। सिर ऊपर रखें और नज़र आगे की तरफ, अपने जूतों की तरफ नहीं। एक आसान तरीका है, सोचें कि आपकी रीढ़ से होकर एक डोरी सिर के ऊपर तक जाती है, जो आपको ऊँचा उठाए रखती है। ठोड़ी को थोड़ा अंदर की तरफ रखें ताकि गर्दन आगे न निकले।
कंधे ढीले और नीचे रहने चाहिए। ध्यान दें कि क्या वे कानों की तरफ ऊपर चढ़ने लगे हैं (थकने पर ऐसा होता ही है), और उन्हें नीचे गिरने दें।
बाजुओं को ढीला रखें
आपकी बाजुएँ बस साथ में नहीं झूल रही हैं, वे भी काम कर रही हैं। इन्हें लगभग समकोण पर मोड़कर रखें और शरीर के बगल में आगे-पीछे झुलाएँ, सीने के आगे से आर-पार नहीं। बाजुओं को शरीर के आगे से क्रॉस करने से धड़ मुड़ता है और ताकत बेकार जाती है। हाथों को हल्का रखें, जैसे आप एक चिप्स का टुकड़ा पकड़े हों जिसे टूटने नहीं देना।
साँस लें और ज़रूरत पड़ने पर धीमे हो जाएँ
साँस लेने का कोई एक "सही" तरीका नहीं है। जो स्वाभाविक लगे वैसे साँस लें, और अगर आप दौड़ते हुए भी कुछ शब्द बोल पा रहे हैं, तो आपकी रफ्तार ठीक है। जब थकान की वजह से आपकी फॉर्म बिगड़ने लगे, तो यह इशारा है कि थोड़ी देर के लिए चलना शुरू कर दें। थकी हुई फॉर्म में ही ज़्यादातर चोटें छुपी होती हैं। बीच-बीच में चलना कोई धोखा नहीं है। यह आपकी फॉर्म को लंबे समय तक ठीक बनाए रखने का समझदारी भरा तरीका है।
धीरे-धीरे आगे बढ़ें
अपने शरीर के लिए सबसे बड़ा एहसान यह है कि दूरी धीरे-धीरे बढ़ाएँ। स्पोर्ट्स मेडिसिन में एक आम नियम है, हर हफ्ते अपनी दूरी या समय को करीब दस प्रतिशत से ज़्यादा न बढ़ाएँ, और आराम के दिन भी शामिल रखें ताकि शरीर के टिशू को ठीक होने और ढलने का वक्त मिले। शुरुआती धावकों की ज़्यादातर चोटें एक बुरे कदम से नहीं, बल्कि बहुत जल्दी बहुत ज़्यादा करने से आती हैं।
कुछ काम की बातें:
- शुरुआत में चलना और दौड़ना मिलाकर करें। रन-वॉक इंटरवल में कोई शर्म नहीं है।
- हफ्ते में कम से कम एक या दो पूरे आराम के दिन रखें।
- दौड़ने के जूते तब बदलें जब कुशनिंग सपाट महसूस हो, न कि तब जब वे गंदे दिखें।
कब किसी से बात करनी चाहिए?
दौड़ने के बाद थोड़ी मांसपेशियों की अकड़न सामान्य है और आमतौर पर एक-दो दिन में ठीक हो जाती है। लेकिन तेज़ दर्द, ऐसा दर्द जो दौड़ते हुए बढ़ता जाए, सूजन, या दर्द जो कई दिनों तक बना रहे, यह अलग बात है। यह इशारा है कि थोड़ा रुकें और अगर बात न बने तो डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट से मिलें। अगर आपको दिल की कोई समस्या है, जोड़ों में तकलीफ है, आप गर्भवती हैं, या लंबे समय से एक्सरसाइज़ से दूर रहे हैं, तो दौड़ना शुरू करने से पहले एक बार डॉक्टर से बात कर लेना अच्छा रहेगा। दौड़ने से आपको खुद जैसा ज़्यादा महसूस होना चाहिए, कम नहीं। जहाँ हैं वहीं से शुरू करें, इसे हल्का रखें, और इसे धीरे-धीरे कुछ ऐसा बनने दें जिसका आप इंतज़ार करें।
स्रोत
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes