आपने अपने लिए कुछ अच्छा किया। लंबे अरसे बाद जिम की पहली सेशन, एक लंबी हाइक, या ऐसी क्लास जिसने आपको थोड़ा और मेहनत करने पर मजबूर किया। अगली सुबह आप ठीक महसूस करते हैं, शायद थोड़ा गर्व भी होता है। फिर दूसरा दिन आता है और आपके पैरों की सीढ़ी-सीढ़ी पर अपनी अलग ही राय होती है।
यह देरी से आने वाला दर्द इतना आम है कि इसका अपना एक नाम है: डिलेड ऑनसेट मसल सोरनेस, या DOMS। "डिलेड" यानी देरी वाला शब्द ही पूरी बात बता देता है। यह वर्कआउट के दौरान शायद ही महसूस होता है। यह अगले दिन धीरे-धीरे बढ़ता है, गहराई तक बैठ जाता है, और फिर अपने आप कम हो जाता है। ज़्यादातर लोगों के लिए, ज़्यादातर समय, यह इस बात का संकेत है कि आपका शरीर ढल रहा है, टूट नहीं रहा।
हमने सोचा कि असल में हो क्या रहा है, यह समझाना ज़रूरी है, क्योंकि यह रहस्य ही इसे डरावना बनाता है। एक बार जब आप इसका पैटर्न समझ जाते हैं, तो एक्सरसाइज़ के बाद का दर्द भरा दिन झटके जैसा नहीं, बल्कि प्लान का ही एक हिस्सा लगने लगता है।
असल में DOMS है क्या?
जब आप किसी मांसपेशी को ऐसे तरीके से चुनौती देते हैं जिसकी उसे आदत नहीं है, तो मांसपेशी के रेशों और उनके आसपास के संयोजी ऊतक (connective tissue) में हल्का-सा तनाव पैदा होता है। आपका शरीर एक धीमी रिपेयर प्रोसेस के साथ जवाब देता है, और यही प्रक्रिया दर्द और अकड़न के रूप में महसूस होती है। Cleveland Clinic बताता है कि यह दर्द वर्कआउट के एक से तीन दिन बाद शुरू होता है और शायद ही पाँच दिन से ज़्यादा टिकता है।
एक खास तरह की मूवमेंट इसे सबसे ज़्यादा बढ़ाती है: वह हिस्सा जिसमें मांसपेशी लंबी होते हुए भी काम कर रही होती है। कर्ल में वज़न नीचे लाना, ढलान पर चलना, स्क्वैट या लंज में धीरे-धीरे नीचे जाना। शोधकर्ता इन्हें eccentric movements कहते हैं, और ये उठाने या धकेलने वाले हिस्से के मुक़ाबले कहीं ज़्यादा दर्द पैदा करते हैं।
इस पर विज्ञान अभी भी काम कर रहा है, और यह साफ़ कह देना ज़रूरी है। सालों तक सीधी-सी बात यह थी कि "मांसपेशियों में सूक्ष्म चीरे पड़ जाते हैं।" नई रिसर्च बताती है कि संयोजी ऊतक और नर्वस सिस्टम की भूमिका इससे कहीं बड़ी है, जितना हमने पहले सोचा था। पूरा जवाब जाने बिना भी आप इस व्यावहारिक समझ का इस्तेमाल कर सकते हैं।
टाइमलाइन, ताकि आपको पता रहे क्या सामान्य है
DOMS एक तय-सी राह पर चलता है। इसे जान लेना आपकी बहुत-सी चिंता बचा सकता है।
- पहले कुछ घंटे। आमतौर पर आप ठीक महसूस करते हैं, या बस सुहाना-सा थकान भरा। दर्द अभी शायद ही होता है।
- बारह से चौबीस घंटे। दर्द बनना शुरू होता है। दबाने पर या पूरी हरकत करने पर मांसपेशियाँ कोमल महसूस होती हैं।
- चौबीस से बहत्तर घंटे। यही चरम है। दूसरा दिन अक्सर सबसे बुरा होता है, जो उन लोगों को चौंका देता है जो पहले दिन ठीक-ठाक महसूस कर रहे थे।
- तीन से पाँच दिन। यह बिना किसी इलाज के अपने आप कम होकर ठीक हो जाता है।
अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, या लंबे अंतराल के बाद वापस लौटे हैं, तो दर्द ज़्यादा महसूस होने की उम्मीद रखें। यह इस बात का संकेत नहीं कि आपने ज़रूरत से ज़्यादा कर डाला। यह बस इस बात का संकेत है कि यह मूवमेंट आपके लिए नई थी। अच्छी खबर सच में है: वही वर्कआउट एक-दो हफ्ते बाद फिर करें, और आपको काफी कम दर्द होगा। आपका शरीर तेज़ी से सीखता है। शोधकर्ता इसे repeated bout effect कहते हैं, और यही वजह है कि दूसरी बार लगभग हमेशा पहली बार से आसान होती है।
असल में क्या मदद करता है?
कोई जादुई बटन नहीं है जो DOMS को मिटा दे, और अगर कोई आपको ऐसा कुछ बेचने की कोशिश करे, तो वह ज़्यादा वादा कर रहा है। लेकिन कुछ आसान चीज़ें वाकई राहत देती हैं और इस दौर से गुज़रते हुए आपको ज़्यादा आराम से हिलने-डुलने में मदद करती हैं।
- हल्की मूवमेंट करें। यह वो तरीका है जो गलत लगता है लेकिन काम करता है। हल्की गतिविधि दर्द भरी मांसपेशियों तक खून का बहाव बढ़ाती है और उन्हें ढीला करती है। एक आराम से टहलना, धीमी साइकिल सवारी, या हल्की स्ट्रेचिंग। अक्सर हिलते हुए आपको पहले से ज़्यादा अच्छा महसूस होगा।
- अकड़न के लिए गर्माहट का इस्तेमाल करें। गर्मी खून का बहाव बढ़ाती है और उस कसी हुई, जकड़ी हुई फीलिंग से राहत देती है। गर्म पानी से नहाना या दर्द वाली जगह पर हीटिंग पैड लगाना राहतभरा हो सकता है, खासकर सुबह के समय।
- तेज़ दर्द के लिए ठंडक का इस्तेमाल करें। ठंडक दर्द और सूजन को शांत कर सकती है। अगर गर्मी से फर्क नहीं पड़ रहा, तो थोड़ी देर के लिए कोल्ड पैक लगाना ठीक है।
- नींद और पानी। रिकवरी आराम के दौरान होती है। पर्याप्त नींद लेना और पानी पीते रहना दिखने में मामूली लगता है, लेकिन ये पर्दे के पीछे चुपचाप अपना काम करते रहते हैं।
- समय दें, और थोड़ा ढील दें। अगले ही दिन उन्हीं दर्द भरी मांसपेशियों पर ज़ोर डालना ज़रूरी नहीं। किसी और हिस्से पर काम करें, हल्का करें, या एक दिन आराम करें। दर्द अपने आप कम हो जाएगा।
जो आपको नहीं करना है, वह है "मज़बूत बनने" के नाम पर पहले से दर्द भरी मांसपेशियों पर कड़ी ट्रेनिंग थोपना। दर्द होना एक्सरसाइज़ का मकसद नहीं है, और जो वर्कआउट आपको दर्द नहीं देता वह भी उतना ही बढ़िया वर्कआउट हो सकता है। दर्द सिर्फ इस बात की जानकारी है कि कुछ नया हुआ है, यह कोई स्कोरकार्ड नहीं है।
कम बार दर्द कैसे महसूस करें?
तीन दिन तक पूरी तरह चारपाई पकड़ लेने से बचने का सबसे भरोसेमंद तरीका है धीरे-धीरे बढ़ना। जब आप कुछ नया शुरू करें या ब्रेक के बाद वापस लौटें, तो जितना आप कर सकते हैं उससे कम करें। एक आम और समझदारी भरा नियम है कि हफ्ते-दर-हफ्ते छोटे-छोटे कदमों में बढ़ाएँ, बड़ी छलांग लगाने के बजाय। आपकी मांसपेशियाँ, टेंडन्स और संयोजी ऊतक सब अपनी-अपनी रफ्तार से ढलते हैं, और धीमा तरीका उन्हें साथ चलने का मौका देता है।
कड़ी मेहनत से पहले वॉर्मअप करना, और नई मूवमेंट में धीरे-धीरे उतरना बजाय पहले ही दिन पूरी ताकत लगाने के, इससे भी आपके शरीर को कम झटके के साथ माँग पूरी करने में मदद मिलती है। इनमें से कोई भी चीज़ दर्द को पूरी तरह रोक नहीं देती, और इसकी ज़रूरत भी नहीं। यह बस दर्द को दोस्ताना दायरे में रखता है, न कि उस हद तक जहाँ बैठना भी मुश्किल हो जाए।
दर्द कब कुछ और होने का संकेत है?
DOMS हल्का, दर्द भरा, मांसपेशी में फैला हुआ होता है, और दिन-ब-दिन बेहतर होता जाता है। कुछ चेतावनी के संकेत बताते हैं कि अब अंदाज़ा लगाना बंद करके जाँच करानी चाहिए।
Cleveland Clinic खासतौर पर इन पर ध्यान देने को कहता है:
- दर्द जो हल्का न होकर तेज़, अचानक या लगातार बना रहे
- दर्द जो हफ्ते भर से ज़्यादा टिके, कम होने के बजाय
- गंभीर सूजन, या मांसपेशी की बजाय जोड़ में दर्द
- पेशाब का असामान्य रूप से गहरा रंग, जैसे चाय या कोला जैसा
आखिरी बात खास तौर पर मायने रखती है। बहुत तेज़ या अनजान एक्सरसाइज़ के बाद गहरे रंग का पेशाब एक दुर्लभ स्थिति का संकेत हो सकता है जिसे rhabdomyolysis कहते हैं, जिसमें क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऐसे तत्व छोड़ती है जो किडनी को नुकसान पहुँचा सकते हैं। यह दुर्लभ है, लेकिन एक मेडिकल इमरजेंसी है, इसलिए इंतज़ार न करें। उसी दिन इलाज कराएँ।
अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, दिल से जुड़ी कोई चिंता है, आप गर्भवती हैं, या किसी चोट से उबर रहे हैं, तो नया प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से एक बार बात कर लेना बेहतर है। इसलिए नहीं कि एक्सरसाइज़ खतरनाक है, बल्कि इसलिए कि जो आपकी हिस्ट्री जानता है वह आपको सही जगह से शुरुआत करने में मदद कर सकता है।
लेकिन ज़्यादातर समय, वह दो दिन वाला दर्द बिल्कुल वैसा ही है जैसा दिखता है: इस बात का सबूत कि आपने हिम्मत दिखाई। अपने पैरों के साथ थोड़ा नरमी बरतें, हल्की मूवमेंट जारी रखें, और बाकी काम शरीर पर छोड़ दें।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors