ज़्यादातर लोग एक्सरसाइज़ छोड़ते नहीं हैं क्योंकि वे आलसी हैं। वे इसलिए छोड़ते हैं क्योंकि उन्होंने अपने लिए एक ऐसी योजना बनाई थी जो उनके असली जीवन से मेल ही नहीं खाती। वो योजना मानकर चल रही थी कि आपके पास एक घंटा खाली होगा, रसोई साफ होगी, रातभर की अच्छी नींद होगी, और मन शांत होगा। फिर असली ज़िंदगी सामने आ गई।
अगर आपने कई बार शुरू किया और कई बार छोड़ दिया, तो आप अकेले नहीं हैं। शुरू करने और टिके रहने के बीच का यही फासला है जहाँ लगभग हर कोई अटक जाता है। अच्छी बात यह है कि consistency जितना willpower पर निर्भर लगती है, उतनी है नहीं। यह ज़्यादातर design की बात है। आप चीज़ों को इस तरह सेट कर सकते हैं कि आसान रास्ता और सेहतमंद रास्ता, दोनों एक ही हो जाएँ।
आइए बात करते हैं कैसे।
मोटिवेशन बार-बार धोखा क्यों देता है?
मोटिवेशन एक भावना है, और भावनाएँ बदलती रहती हैं। कुछ सुबहें आप तैयार उठते हैं। कुछ सुबहें आप बिस्तर में दस मिनट और पाने के लिए कुछ भी देने को तैयार होते हैं। अगर आपकी एक्सरसाइज़ इस बात पर टिकी है कि आपको मोटिवेशन महसूस हो, तो वो उतनी ही अनियमित रहेगी जितना आपका मूड।
जो लोग सालों तक एक्टिव रहते हैं, वे आपसे ज़्यादा मोटिवेटेड नहीं होते। उन्होंने बस मोटिवेशन पर निर्भर रहना छोड़ दिया है। उन्होंने चलना-फिरना एक डिफ़ॉल्ट बना लिया है, ऐसी चीज़ जो होती है चाहे मन हो या न हो, ठीक वैसे जैसे आप बिना खुद को समझाए दाँत साफ करते हैं। मकसद हर दिन इंस्पायर्ड महसूस करना नहीं है। मकसद यह है कि शुरू करने के लिए कम से कम इंस्पिरेशन की ज़रूरत पड़े।
शुरुआत उससे भी छोटी करें जो सही लगे
सबसे आम गलती है बहुत बड़ी शुरुआत करना। आप तय करते हैं कि हफ्ते में पाँच दिन, रोज़ एक घंटा एक्सरसाइज़ करेंगे, और लगभग दस दिन तक करते भी हैं। फिर एक दिन छूट जाता है। फिर दो दिन। फिर पूरी बात टूटी हुई लगने लगती है और आप छोड़ देते हैं।
Mayo Clinic साफ शब्दों में कहता है: बहुत से लोग फिटनेस प्रोग्राम बहुत ज़्यादा जोश में शुरू करते हैं, ज़्यादा जोर लगाते हैं, दर्द या चोट लग जाती है, और फिर हार मान लेते हैं। एक हल्की शुरुआत ज़्यादा देर टिकती है। तो habit के पहले वर्शन को इतना छोटा कर दें कि वो लगभग हँसी की बात लगे।
- दस मिनट, साठ नहीं।
- हफ्ते में दो दिन, छह नहीं।
- जिम में पैर रखने से पहले, घर के आस-पास एक walk।
दस मिनट की वो walk जो आप सच में करते हैं, उस एक घंटे की वर्कआउट से बेहतर है जिसे आप बार-बार छोड़ देते हैं। एक बार जब छोटा वर्शन खुद-ब-खुद होने लगे, तो वो अपने आप बढ़ता है। आप अक्सर पाएँगे कि आप ज़्यादा कर रहे हैं, सिर्फ इसलिए कि आप पहले से बाहर निकल कर हिल-डुल रहे हैं।
इसे किसी ऐसी चीज़ से जोड़ें जो आप पहले से करते हैं
नई habits सबसे अच्छे से तब टिकती हैं जब वे पुरानी habits के ऊपर सवार हों। आपके पास पहले से एक भरोसेमंद रूटीन है, भले ही वो आपको वैसा न लगे। आप चाय-कॉफी बनाते हैं। आप कुत्ते को घुमाते हैं। आप काम खत्म करते हैं। नई आदत को इन जैसे किसी तय पल से जोड़ दें।
जैसे: सुबह की चाय के बाद, मैं पाँच मिनट स्ट्रेच करता हूँ। ऑफिस से घर आते ही, बैठने से पहले मैं जूते पहन लेता हूँ। पुरानी आदत ही आपको याद दिलाने का काम करती है, तो आपको याददाश्त या फोन की घंटी पर निर्भर नहीं रहना पड़ता। कोई ऐसा पल चुनें जो हर दिन होता है, और उसे नई चीज़ को साथ ले जाने दें।
अगला कदम बेहद आसान बना दें
आपके और वर्कआउट के बीच जो भी थोड़ी सी रुकावट है, वो उसे छोड़ने की एक छोटी वजह है। आपका काम है कि जितनी हो सके, उतनी रुकावट रात पहले ही हटा दें, जब मोटिवेशन किसी और की समस्या हो।
- कपड़े ऐसी जगह रखें जहाँ आपकी नज़र सीधे उन पर पड़े।
- बैग पैक करके दरवाज़े के पास रख दें।
- पानी की बोतल भर लें।
- वर्कआउट पहले से तय कर लें, ताकि थके होने पर फैसला न लेना पड़े।
अगर आप घर पर एक्सरसाइज़ करते हैं, तो मैट को खोलकर ही रखें। अगर जिम जाते हैं, तो वही चुनें जो घर के रास्ते में हो, दूसरे मोहल्ले का बेहतर वाला नहीं। सुविधा लगभग हमेशा quality को हरा देती है, क्योंकि सबसे बेहतर वर्कआउट वही है जिसे आप दोहराते रहेंगे।
वो चुनें जिससे आपको डर न लगे
एक चुपचाप फैला हुआ भ्रम है कि एक्सरसाइज़ तकलीफदेह होनी चाहिए, वरना वो "असली" एक्सरसाइज़ नहीं है। इसे छोड़ दें। आपके लिए सबसे असरदार वर्कआउट वही है जिसे आप करते रहेंगे, और जिससे आपको नफरत हो, उसे आप करते नहीं रहेंगे।
डांस भी चलेगा। तैरना भी चलेगा। किसी दोस्त के साथ walk, बागबानी, अपने बच्चे के साथ बॉल खेलना, या शुरुआती लोगों की वो क्लास जहाँ आप अजीब-सी हरकतों पर हँस लेते हैं। अगर दौड़ने से आपको डर लगता है, तो दौड़ने का आप पर कोई कर्ज़ नहीं है। पाँच अलग-अलग चीज़ें आज़माएँ और वे दो रखें जो काम जैसी न लगें। यहाँ मज़ा आना कोई बोनस नहीं है। यही असली इंजन है।
दूसरे लोगों का सहारा लें
हम अपने लिए जितना दिखते हैं, उससे ज़्यादा भरोसे से दूसरों के लिए दिखते हैं। ट्रेल के शुरुआती पॉइंट पर आपका इंतज़ार करता एक दोस्त बहुत बड़ी बात है। ऐसे ही एक तय समय की क्लास, एक walking partner, या एक group chat जिसमें आप रिपोर्ट करते हैं, भी काम करती है।
Harvard Health, रुकी हुई routine को फिर से जगाने के सबसे असरदार तरीकों में workout partners को शामिल करता है, और वजह सीधी है। किसी plan को छोड़ना उतना आसान नहीं, जितना किसी इंसान को धोखा देना आसान लगता है। आपको भीड़ की ज़रूरत नहीं। एक भरोसेमंद साथी, या एक तय appointment जिसे कोई और आपसे निभाने की उम्मीद रखता है, आपको उन हफ्तों में भी थामे रख सकता है जब आप वरना भटक जाते।
हल्के में track करें
एक chain को न तोड़ने में एक अलग तरह की संतुष्टि है। हर उस दिन के लिए कैलेंडर पर एक निशान लगाना जब आप हिले-डुले, habit को कुछ ऐसा बना देता है जो आपको दिख सके। Harvard यही सुझाव देता है: अपने मिनट्स को एक चार्ट में लिखें, चाहे वो फ्रिज पर चिपका हुआ ही हो।
लेकिन इसे हल्का रखें। tracking का काम आपको हौसला देना है, आपको जज करना नहीं। अगर लॉग करना दूसरी नौकरी जैसा लगने लगे, या एक छूटा हुआ बॉक्स आपका पूरा दिन खराब कर दे, तो इसे छोड़ दें। असली बात हिलना-डुलना है, spreadsheet नहीं।
छूटने वाले दिन के लिए पहले से सोच लें
कुछ दिन छूटेंगे ही। सबके छूटते हैं। जब आप यात्रा पर हों, जब घर में कोई बीमार हो, जब काम आपको निगल जाए। छूटना समस्या नहीं है। समस्या यह है कि उसके बाद आप क्या करते हैं।
जाल यह है: सब-या-कुछ-नहीं सोच, कि "streak टूट गई, तो पूरी बात ही बर्बाद हो गई"। इस एक ख्याल ने किसी भी चोट से ज़्यादा फिटनेस habits खत्म की हैं। एक छूटा हुआ वर्कआउट, बस एक छूटा हुआ वर्कआउट है। लगातार दो छूटना भी बस दो हैं। पहले से तय कर लें कि आप कभी लगातार दो बार नहीं छोड़ेंगे, तो कभी-कभार का गैप, गैप ही रहेगा, पूरा ठहराव नहीं बनेगा।
लंबे ब्रेक के बाद जब आप लौटें, तो छोटे स्तर से लौटें। Harvard सलाह देता है कि पहले एक या दो बार अपनी हमेशा की intensity को लगभग आधा कर दें, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएँ। धीरे शुरू करना आपको उस दर्द और हताशा से बचाता है जो लोगों को फिर से habit छुड़ा देती है।
एक व्यावहारिक हफ्ता, जिसकी तरफ आखिर में बढ़ना है
फायदा उठाने के लिए आपको official targets छूने की ज़रूरत नहीं, और पहले हफ्ते में तो बिल्कुल नहीं। लेकिन यह जानना मदद करता है कि आप किस दिशा में बढ़ रहे हैं। CDC की सामान्य सलाह है हफ्ते में लगभग 150 मिनट moderate activity, जिस तरह की activity में आप बात कर सकें पर गा न सकें, साथ ही मसल्स मज़बूत करने के दो दिन। इसका मतलब है लगभग 30 मिनट, हफ्ते में पाँच दिन, और इसे दस-दस मिनट के छोटे हिस्सों में भी बाँटा जा सकता है।
अगर यह अभी आपसे बहुत दूर लगे, तो कुछ समय के लिए इसे भूल जाएँ। पहले सिर्फ दिखने की आदत बनाएँ। एक बार दिखना अपने-आप होने लगे, तो मिनट्स खुद संभल जाएँगे।
पहले किसी से बात कब करनी चाहिए?
हिलना-डुलना लगभग सभी के लिए सुरक्षित और अच्छा है। फिर भी, अगर आपको हृदय संबंधी कोई स्थिति है, आप diabetes या high blood pressure संभाल रहे हैं, आप गर्भवती हैं, किसी चोट या सर्जरी से रिकवर कर रहे हैं, या लंबे समय से एक्टिव नहीं रहे हैं, तो जोर बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से एक छोटी सी बात कर लें। यह एक छोटी सी बातचीत है जो आपको चिंता के बजाय भरोसे के साथ आगे बढ़ने देती है।
और अगर आपके और हिलने-डुलने के बीच रुकावट आपका शेड्यूल नहीं, बल्कि एक भारी, सुन्न सी भावना है जो हटती नहीं, तो यह भी किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट को बताने लायक बात है। एक्सरसाइज़ मन का भारीपन हल्का कर सकती है, लेकिन उसे अकेले पूरा बोझ उठाने के लिए नहीं बनाया गया। ज़्यादा सहारा चाहना, अनुशासन की कमी नहीं, एक समझदारी भरा कदम है।
Consistency कोई ऐसा गुण नहीं जो आपके साथ पैदा हुआ हो या न हुआ हो। यह कुछ ऐसा है जो आप एक-एक छोटे, दोहराए जाने वाले फैसले से बनाते हैं। फैसले को इतना आसान बना दें, और आप उसे करते रहेंगे।
स्रोत
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview