झटपट सुझाव
- ऐसी रफ़्तार पर चलिए जहाँ आप बोल सकें पर गा न सकें।
- हफ़्ते में कुछ दिन, 20 से 45 मिनट का निशाना रखिए।
- इसे जानबूझकर कोमल रखिए, और बार-बार दोहराइए।
कहीं न कहीं रास्ते में, हममें से बहुतों ने यह ख़याल मन में बिठा लिया कि कसरत तभी गिनी जाती है जब वह तकलीफ़ दे। लाल चेहरा, भीगी कमीज़, जलते फेफड़े। अगर आप हाँफ नहीं रहे थे, तो आप सच में कोशिश नहीं कर रहे थे। यह यक़ीन बहुत-से लोगों को सोफ़े पर बिठाए रखता है, क्योंकि हफ़्ते में तीन बार तकलीफ़ झेलने की ताक़त किसके पास है?
यह रही कुछ अच्छी ख़बर। जो कार्डियो असली, टिकाऊ फ़िटनेस बनाता है उसका एक बड़ा हिस्सा एक ऐसी रफ़्तार पर होता है जो इतनी आसान है कि आप पूरे दौरान गपशप कर सकें। इसे ज़ोन 2 कहते हैं, और यह उस तरह की मेहनत है जिसे आप उससे डरे बिना लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं।
ज़ोन 2 असल में कैसा महसूस होता है
एक पल के लिए हिसाब-किताब भूल जाइए। ज़ोन 2 ढूँढने का सबसे सरल तरीक़ा है टॉक टेस्ट (बातचीत वाली जाँच)। आप एक ऐसी रफ़्तार पर चल रहे हैं जहाँ आप एक हल्की बातचीत थाम सकते हैं, एक बार में कुछ शब्द बोल पाते हैं इससे पहले कि आपको एक साँस चाहिए। आप आराम से गा नहीं पाएँगे। आप गरम हैं और थोड़ा ज़्यादा ज़ोर से साँस ले रहे हैं, पर आप अपनी हद के आसपास भी नहीं हैं। अगर आप सिर्फ़ टूटे-फूटे एक-एक शब्द में हुँकार भर पाते हैं, तो आप ऊँचे खिसक गए हैं। अगर आप एक गाना खुलकर गा पाते, तो रफ़्तार एक सुर बढ़ा दीजिए।
आँकड़ों वाले लोगों के लिए, ज़ोन 2 आपकी अधिकतम धड़कन के क़रीब 60 से 70 प्रतिशत पर बैठता है, Cleveland Clinic के मुताबिक़। आपकी अधिकतम का एक मोटा अंदाज़ा है 220 में से आपकी उम्र घटाकर, हालाँकि यह एक अनुमान है, कोई पक्की बात नहीं। ईमानदारी से कहें तो टॉक टेस्ट ज़्यादा दोस्ताना मार्गदर्शक है, और यह उन दिनों ख़ुद को ढाल लेता है जब आप थके हों या तबीयत बिगड़ रही हो।
तेज़ी से टहलना, एक आसान साइकिल की सवारी, एक आराम भरी तैराकी, अगर आपके लिए आरामदेह हो तो एक धीमी जॉगिंग, यहाँ तक कि चढ़ाई पर एक लंबी सैर। इनमें से कोई भी आपको सीधे ज़ोन 2 में बिठा सकती है।
आसान रफ़्तार काम क्यों करती है
यह मायने रखने के लिए बहुत ही कोमल लगती है। यह वह नहीं है। इस कम तीव्रता पर, आपका शरीर अपने मुख्य ईंधन के तौर पर चर्बी पर टिकता है, और वक़्त के साथ वह उस चुपचाप, पर्दे के पीछे के काम में बेहतर होता जाता है जिस पर सहनशक्ति बनती है। Cleveland Clinic बताता है कि ठहरा हुआ ज़ोन 2 का काम दिल की मांसपेशी को मज़बूत करता है, उन नन्ही रक्त-वाहिकाओं को और बढ़ाता है जो आपकी मांसपेशियों को पोषण देती हैं, और यह सुधारता है कि आपकी कोशिकाएँ ऊर्जा कैसे बनाती हैं। यह वह इंजन है जो बड़ा और ज़्यादा कुशल होता जा रहा है।
चूँकि आपके जोड़ों और ऊतकों पर ज़ोर कम बना रहता है, इसलिए चोट का जोखिम भी कम है, और आप जल्दी उबरते हैं। यह इसे ऐसी चीज़ बना देता है जिसे आप सच में हफ़्ते-दर-हफ़्ते दोहरा सकते हैं, और पूरी बात यही है। जब तीव्रता आपको किनारे पर बिठा देती है, तब नियमितता तीव्रता से जीत जाती है।
एक मानसिक फ़ायदा है जिसे नापना ज़्यादा मुश्किल है पर महसूस करना आसान। एक आसान 30 या 40 मिनट का सेशन आपको तबाह नहीं छोड़ता। यह आपको ज़्यादा साफ़ छोड़ता है। आपके कंधे गिर जाते हैं, आपके दिमाग़ का शोर शांत हो जाता है, और आप जितने मूड में शुरू हुए थे उससे बेहतर मूड में ख़त्म करते हैं। बहुत-से लोगों के लिए, वही ठहरी हुई, दोहराई जा सकने वाली शांति ही वह वजह है कि वे बार-बार लौटते हैं।
इसे कैसे फ़िट करें
American Heart Association हफ़्ते में कम-से-कम 150 मिनट की दरमियानी गतिविधि का सुझाव देता है, और ज़ोन 2 उस लक्ष्य में सफ़ाई से बैठ जाता है। आपको यह सब एक साथ करने की ज़रूरत नहीं।
- जो आप पहले से करते हैं उससे शुरू कीजिए। एक रोज़ाना सैर गिनी जाती है। बस थोड़ा तेज़ चलिए, जब तक कि आप उस बोल-सकें-पर-गा-नहीं वाली रफ़्तार पर न आ जाएँ।
- 20 से 45 मिनट के सेशन का निशाना रखिए। लंबा वहाँ है जहाँ ज़ोन 2 चमकता है, पर एक छोटा भी फिर भी गिना जाता है।
- इसे हफ़्ते भर में फैला दीजिए। ज़्यादातर लोगों के लिए तीन से पाँच दिन काफ़ी हैं।
- इसे जानबूझकर उबाऊ रखिए। यह रफ़्तार टिकाऊ महसूस होने के लिए है, बहादुरी भरी नहीं। अगर आपका मन ज़ोर लगाने का करे, तो उसे किसी और दिन के लिए बचा रखिए।
अगर आप इसमें बिल्कुल नए हैं, या आपको दिल की कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं, या सेहत की कोई चिंता है जो आपको ठहरने पर मजबूर करती है, तो रफ़्तार बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लीजिए। यह कोई रस्मी बात नहीं है। एक छोटी बातचीत आपको बता सकती है कि ख़ासतौर पर आपके शरीर के लिए क्या महफ़ूज़ है, और यह शुरू करने से फ़िक्र हटा देती है।
जब आसान ही ठीक-ठीक काफ़ी हो
यह जानने में एक चुपचाप राहत है कि ख़ुद का ख़याल रखने के लिए आपको ख़ुद को सज़ा देने की ज़रूरत नहीं। जो रफ़्तार लगभग बहुत ही कोमल महसूस होती है, वह सतह के नीचे असली काम कर रही है, आपके दिल पर, आपके दमख़म पर, और आपके मन के सुकून पर। आप इसे किसी मुश्किल दिन पर कर सकते हैं। आप इसे पुराने जूतों में मोहल्ले के चक्कर लगाते हुए कर सकते हैं। और आप इसे करते रह सकते हैं, और यही वह हिस्सा है जो असल में चीज़ें बदलता है।
अगर आप कभी सीने में दर्द, असामान्य रूप से साँस फूलना, चक्कर, या ऐसा दर्द महसूस करें जो ठीक न बैठे, तो रुकिए और किसी डॉक्टर से बात कीजिए। आसान कसरत को आसान महसूस होना चाहिए। जब ऐसा न हो, तो वह ध्यान देने लायक़ है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it