न जाने कब, हम में से कई लोगों के मन में ये बात बैठ गई कि एक्सरसाइज तभी असर करती है जब दर्द हो। चेहरा लाल, शर्ट भीगी हुई, साँसें फूली हुई। अगर हाँफ नहीं रहे, तो मतलब मेहनत नहीं कर रहे। यही सोच बहुत लोगों को सोफे पर बैठा रखती है, क्योंकि हफ्ते में तीन बार तड़पने की हिम्मत किसके पास है?
एक अच्छी खबर है। असली, टिकाऊ फिटनेस बनाने वाला ज़्यादातर कार्डियो इतनी आसान रफ़्तार पर होता है कि आप पूरे समय बात करते रह सकें। इसे Zone 2 कहते हैं, और ये वो मेहनत है जिसे आप लंबे समय तक बिना डरे जारी रख सकते हैं।
Zone 2 असल में कैसा महसूस होता है?
थोड़ी देर के लिए हिसाब-किताब भूल जाइए। Zone 2 पहचानने का सबसे आसान तरीका है 'बात-चीत टेस्ट'। आप इतनी रफ़्तार पर चल रहे हैं कि हल्की बातचीत कर सकें, बीच-बीच में साँस लेने के लिए रुकना पड़े। गाना गाना आराम से मुमकिन न हो। शरीर गर्म है, साँसें थोड़ी तेज़ हैं, लेकिन आप अपनी हद के पास नहीं हैं। अगर सिर्फ एक-एक शब्द निकाल पा रहे हैं, तो रफ़्तार बढ़ गई है। अगर पूरा गाना गा सकते हैं, तो थोड़ी रफ़्तार बढ़ा लें।
जिन्हें आँकड़े पसंद हैं, उनके लिए बता दें कि Cleveland Clinic के मुताबिक़ Zone 2 आपकी अधिकतम हृदय गति (maximum heart rate) के लगभग 60 से 70 प्रतिशत पर होता है। अपनी अधिकतम हृदय गति का अंदाज़ा लगाने के लिए 220 में से अपनी उम्र घटा लें, हालाँकि ये सिर्फ एक अंदाज़ा है, कोई पक्का नियम नहीं। सच कहें तो बात-चीत टेस्ट ज़्यादा आसान और भरोसेमंद तरीका है, और ये अपने आप बदल जाता है जब आप थके हुए हों या हल्की तबीयत खराब हो।
तेज़ चलना, आराम से साइकिल चलाना, हल्की तैराकी, अगर सहज लगे तो धीमी जॉगिंग, या चढ़ाई पर लंबी सैर भी। ये सब आपको ठीक Zone 2 में ला सकते हैं।
आसान रफ़्तार असर क्यों करती है?
लगता है कि ये इतनी हल्की-फुल्की है कि कुछ फ़र्क़ नहीं पड़ेगा। लेकिन ऐसा नहीं है। इस कम तीव्रता पर, शरीर मुख्य ईंधन के तौर पर फैट का इस्तेमाल करता है, और समय के साथ वो पर्दे के पीछे की वो चुपचाप मेहनत बेहतर करता जाता है जिस पर स्टैमिना टिका होता है। Cleveland Clinic बताता है कि लगातार Zone 2 अभ्यास से दिल की मांसपेशी मज़बूत होती है, मांसपेशियों को पोषण देने वाली महीन रक्त-नलिकाएँ बढ़ती हैं, और कोशिकाओं की ऊर्जा बनाने की क्षमता सुधरती है। मतलब, इंजन बड़ा और ज़्यादा असरदार होता जाता है।
जोड़ों और मांसपेशियों पर ज़ोर कम रहने की वजह से चोट लगने का खतरा भी कम रहता है, और आप जल्दी उबर जाते हैं। इसी वजह से आप इसे हफ्ते-दर-हफ्ते दोहरा सकते हैं, और असल बात यही है। जब तेज़ मेहनत आपको बिस्तर पर पहुँचा दे, तो नियमितता उससे कहीं बेहतर साबित होती है।
इसका एक मानसिक फ़ायदा भी है, जिसे नापना मुश्किल है पर महसूस करना आसान। 30-40 मिनट का आसान सेशन आपको थकाकर चूर नहीं करता, बल्कि दिमाग़ को साफ़ कर देता है। कंधे ढीले पड़ जाते हैं, दिमाग़ का शोर कम होता है, और आप शुरुआत से बेहतर मूड में खत्म करते हैं। बहुत लोगों के लिए, यही स्थिर और बार-बार मिलने वाला सुकून उन्हें दोबारा लौटाता है।
इसे रोज़मर्रा में कैसे शामिल करें?
American Heart Association हफ्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम गतिविधि की सलाह देता है, और Zone 2 इस लक्ष्य में बिल्कुल फ़िट बैठता है। इसे एक ही बार में पूरा करने की ज़रूरत नहीं है।
- जो आप पहले से कर रहे हैं, वहीं से शुरू करें। रोज़ की सैर भी गिनी जाती है। बस थोड़ा तेज़ चलें, जब तक आप उस बात-कर-सकें-पर-गा-न-सकें रफ़्तार पर न पहुँच जाएँ।
- 20 से 45 मिनट के सेशन का लक्ष्य रखें। जितना लंबा सेशन, Zone 2 का फ़ायदा उतना ज़्यादा, लेकिन छोटा सेशन भी बेकार नहीं जाता।
- इसे पूरे हफ्ते में फैलाएँ। ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में तीन से पाँच दिन काफ़ी हैं।
- इसे जान-बूझकर 'उबाऊ' रहने दें। ये रफ़्तार टिकाऊ महसूस होनी चाहिए, हीरोगिरी नहीं। अगर तेज़ करने का मन हो, तो उसे किसी और दिन के लिए बचा लें।
अगर आप इसमें बिल्कुल नए हैं, या दिल की कोई बीमारी है, गर्भवती हैं, या कोई और सेहत से जुड़ी चिंता है, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर लें। ये सिर्फ़ एक औपचारिकता नहीं है। थोड़ी सी बातचीत आपको बता सकती है कि आपके शरीर के लिए क्या सुरक्षित है, और इससे शुरुआत की चिंता भी दूर हो जाती है।
आसान रफ़्तार कब पर्याप्त है?
ये जानकर एक चुपचाप सुकून मिलता है कि खुद का ख्याल रखने के लिए खुद को सज़ा देना ज़रूरी नहीं है। जो रफ़्तार लगभग बहुत हल्की महसूस होती है, वो अंदर ही अंदर आपके दिल, स्टैमिना और मन की शांति पर असली काम कर रही होती है। आप इसे मुश्किल दिन में भी कर सकते हैं। पुराने जूतों में गली के आस-पास भी कर सकते हैं। और आप इसे लगातार करते रह सकते हैं, और असल में यही बात फ़र्क़ लाती है।
अगर कभी सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना, चक्कर आना, या कोई अनजाना दर्द महसूस हो, तो रुक जाएँ और डॉक्टर से बात करें। आसान एक्सरसाइज आसान ही महसूस होनी चाहिए। जब ऐसा न हो, तो उस पर ध्यान देना ज़रूरी है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it