संतुलन का अभ्यास और उम्र बढ़ने पर ये क्यों मायने रखता है

ज़रा याद कीजिए, आखिरी बार जब आप एक पैर पर खड़े हुए थे। शायद मोज़ा पहनते वक्त, या किसी पानी के गड्ढे को फलांगते हुए। क्या आप डगमगाए थे? दीवार का सहारा लिया था? हम में से ज़्यादातर लोग अपने संतुलन पर तब तक ध्यान नहीं देते, जब तक वह जवाब न दे जाए। और तब तक, वह चुपचाप कमज़ोर होता रहा होता है।

संतुलन कोई ऐसी चीज़ नहीं है जो या तो आपके पास है, या नहीं है। यह एक हुनर है, जिसे आपका शरीर लगातार अभ्यास से पैना रखता है। इसमें तीन चीज़ें मिलकर काम करती हैं: आपका भीतरी कान, आपकी आँखें, और आपकी मांसपेशियों व जोड़ों के वो सेंसर जो दिमाग़ को बताते हैं कि आपके अंग जगह में कहाँ हैं। उम्र के साथ ये तीनों बदलते हैं। अच्छी बात यह है कि यहाँ भी वही बात लागू होती है जो फिटनेस की हर चीज़ में चलती है: जो आप अभ्यास में रखते हैं, वह बना रहता है। जिसे आप इस्तेमाल करना बंद कर देते हैं, वह धीरे-धीरे खो जाता है।

संतुलन कमज़ोर क्यों होता है, और इस पर ध्यान देना क्यों ज़रूरी है?

तीस-चालीस की उम्र से कहीं शुरू होकर, हम धीरे-धीरे मांसपेशियाँ खोने लगते हैं, ख़ासकर पैरों और कूल्हों की, जो हमें स्थिर रखती हैं। दिमाग़ और मांसपेशियों के बीच के नर्व सिग्नल थोड़े धीमे पड़ जाते हैं। नज़र बदलती है। पैरों से मिलने वाला फ़ीडबैक धीमा पड़ जाता है। यह सब रातों-रात नहीं होता, और यही वजह है कि यह चुपके से आ धमकता है। आपको यह महसूस नहीं होता कि आप कम स्थिर हो रहे हैं, जैसे मांसपेशी खिंचने पर महसूस होता है। बस एक दिन आप पाते हैं कि आप रेलिंग को थोड़ा ज़्यादा कसकर पकड़ रहे हैं।

यह जितना छोटा लगता है, उससे कहीं ज़्यादा मायने रखता है। 65 और उससे ज़्यादा उम्र के वयस्कों में गिरना चोट लगने का सबसे बड़ा कारण है, और आंकड़े चिंताजनक हैं। CDC के अनुसार, चार में से एक से ज़्यादा बुज़ुर्ग हर साल गिरने की घटना बताते हैं, और गिरने की वजह से हर साल लाखों लोग अस्पताल के इमरजेंसी रूम पहुँचते हैं। एक अकेला गिरना कूल्हे की हड्डी तोड़ सकता है, या किसी का आत्मविश्वास इतना हिला सकता है कि वह कम गतिविधि करने लगे, जिससे वह और कमज़ोर होता जाए और अगला गिरना और आसान हो जाए।

यह आख़िरी हिस्सा ही वह चक्र है जिसे तोड़ना ज़रूरी है। गिरने का डर खुद एक जोखिम बन जाता है। जब लोगों को गिरने का डर सताता है, तो वे अक्सर कम चलना-फिरना शुरू कर देते हैं, और कम चलना-फिरना ही उस ताक़त और संतुलन को कमज़ोर करता है जो उन्हें बचा सकता था।

एक उम्मीद भरा पहलू भी है। संतुलन किसी भी उम्र में ट्रेनिंग का जल्दी असर दिखाता है। पब्लिक हेल्थ एजेंसियों द्वारा समीक्षित शोध बताते हैं कि ताक़त और संतुलन दोनों पर काम करने वाले प्रोग्राम, बुज़ुर्गों में गिरने का ख़तरा काफ़ी हद तक कम कर सकते हैं। आप आज जितने स्थिर हैं, उतने तक सीमित नहीं हैं।

असल में मदद क्या करती है?

सबसे असरदार तरीक़ा कोई एक जादुई एक्सरसाइज़ नहीं है। यह एक मिश्रण है: सीधे संतुलन को चुनौती देने वाला अभ्यास, साथ ही पैरों और कोर के लिए ताक़त बढ़ाने वाला अभ्यास, नियमित रूप से किया गया। राष्ट्रीय दिशा-निर्देश बताते हैं कि 65 और उससे ज़्यादा उम्र के वयस्कों को हफ़्ते में कम से कम दो बार संतुलन और मांसपेशियों को मज़बूत करने वाली गतिविधियाँ करनी चाहिए, साथ ही आमतौर पर सुझाए गए लगभग 150 मिनट के मध्यम व्यायाम, जैसे तेज़ चाल से चलना।

यहीं वह हिस्सा है जिसे लोग अक्सर चूक जाते हैं। संतुलन सुधारने के लिए, आपको उसे हल्के से चुनौती देनी होती है। दोनों पैर मज़बूती से ज़मीन पर टिकाकर बिल्कुल अडिग खड़े रहने से कुछ ख़ास नहीं बनता। आपको ऐसी मुद्राएँ चाहिए जो सीधे खड़े रहने के लिए आपको थोड़ा मेहनत करवाएँ, वो भी ऐसी जगह जहाँ लड़खड़ाना सुरक्षित हो।

शुरुआत के लिए कुछ अभ्यास

इन्हें किसी काउंटर, मज़बूत कुर्सी या दीवार के पास करें, ताकि हमेशा पकड़ने के लिए कुछ हो। ज़रूरत न भी हो, तो भी हाथ पास ही रखें।

1. एक पैर पर खड़े होना। काउंटर पकड़ें, एक पैर ज़मीन से कुछ इंच ऊपर उठाएँ, और दूसरे पैर पर संतुलन बनाएँ। 10 से 30 सेकंड की कोशिश करें, फिर पैर बदलें। जैसे-जैसे आसान लगे, काउंटर पर सिर्फ़ एक उंगली रखकर, फिर बिना हाथों के आज़माएँ।
2. एड़ी-से-पंजे तक चलना। एक सीधी रेखा में चलें, एक पैर की एड़ी को दूसरे पैर के पंजे के ठीक सामने रखते हुए, जैसे किसी धीमी रस्सी पर चल रहे हों। दस कदम, फिर मुड़कर वापस आएँ। एक तरफ़ दीवार वाला गलियारा इसके लिए एकदम सही है।
3. बैठकर-खड़े होना। कुर्सी से, बिना हाथों के इस्तेमाल के खड़े हों, फिर संभलकर वापस बैठ जाएँ। इससे ठीक वही पैर और कूल्हे की ताक़त बनती है जो आपको स्थिर रखती है। 8 से 12 बार करें।
4. वज़न बदलना (Weight shifts)। पैरों को कूल्हों जितनी दूरी पर रखकर खड़े हों, और धीरे-धीरे अपना वज़न एक पैर पर डालें, दूसरे को हल्का सा उठाकर, फिर दूसरी तरफ़ भी ऐसा करें। सहज और बिना जल्दबाज़ी के।

शुरुआत के लिए, हफ़्ते में कुछ दिन इनमें से दो-तीन काफ़ी हैं। इन्हें उन कामों में जोड़ सकते हैं जो आप वैसे भी करते हैं। दाँत साफ़ करते वक्त एक पैर पर संतुलन बनाएँ। केतली गरम होने तक बैठकर-खड़े होने वाला अभ्यास करें। असर के लिए ज़रूरी नहीं कि यह वर्कआउट जैसा दिखे।

धीरे-धीरे मुश्किल बनाएँ

जब कोई अभ्यास आसान लगने लगे, तो समझ लीजिए आप उससे आगे बढ़ चुके हैं, और आसान चीज़ें अब कुछ नहीं बनातीं। इसे सावधानी से और मुश्किल बनाएँ। एक पैर पर खड़े रहने का समय बढ़ाएँ। काउंटर छोड़ दें। कुछ सेकंड के लिए आँखें बंद करके आज़माएँ (इससे भीतरी कान और मांसपेशियों के सेंसर पर ज़्यादा ज़ोर पड़ता है, क्योंकि आपने नज़र का सहारा हटा दिया है)। ज़्यादा नरम और अनिश्चित सतह के लिए, सोफ़े के कुशन या मुड़े हुए तौलिये पर खड़े हों।

इसे सुरक्षित रखने का नियम आसान है: इतना मुश्किल बनाएँ कि आपको ध्यान लगाना पड़े, लेकिन इतना नहीं कि आपको असल में असुरक्षित महसूस हो। थोड़ा डगमगाना यानी काम हो रहा है। असल में डर लगना यानी आप बहुत जल्दी, बहुत आगे बढ़ गए।

अगर आप अकेले नहीं करना चाहते, तो क्लासेज़ भी मददगार हैं। संतुलन और गिरने से बचाव के लिए ताई ची (Tai chi) के पीछे अच्छे सबूत हैं, और यह हल्की, सामाजिक और जोड़ों के लिए आसान है। कई इलाक़ों में सीनियर सेंटर या स्थानीय हेल्थ ग्रुप्स के ज़रिए A Matter of Balance जैसे सुनियोजित प्रोग्राम भी मिलते हैं।

शुरू करने से पहले एक बात

अगर आप हाल ही में गिरे हैं, खड़े होने पर चक्कर आते हैं, भीतरी कान, नर्व्स या जोड़ों से जुड़ी कोई स्थिति है, या बस यह समझ नहीं आ रहा कि कहाँ से शुरू करें, तो पहले अपने डॉक्टर या फिज़िकल थेरेपिस्ट से बात करें। वे यह जाँच सकते हैं कि अस्थिरता की वजह क्या है, और आपके लिए सही एक्सरसाइज़ तय कर सकते हैं। अंदाज़ा लगाने में कोई फ़ायदा नहीं। और अगर संतुलन को लेकर चिंता पहले से ही आपकी दुनिया को सीमित करने लगी है, तो यह मदद माँगने की एक मज़बूत वजह है, चुपचाप इसे स्वीकार करने की नहीं।

फिर भी, ज़्यादातर लोगों के लिए आगे का रास्ता आसान और मुफ़्त है। रसोई के काउंटर के पास एक मिनट, हफ़्ते में कुछ दिन। आप सिर्फ़ किसी दिन गिरने से नहीं बच रहे। आप वह सहज आत्मविश्वास बनाए रख रहे हैं, जिससे आप ऊपर वाले शेल्फ़ तक हाथ बढ़ा सकें, बर्फ़ीली सीढ़ी पर चल सकें, पोते-पोती के साथ फ़र्श पर खेल सकें, और अपने दोनों पैरों पर भरोसा कर सकें। यह एक छोटी सी रोज़ की आदत के लायक है। आज से शुरू करें, और धीरे से शुरू करें।

स्रोत

1. CDC, Facts About Falls
2. CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
3. National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review