आप अपनी डेस्क से उठते हैं और आपके कूल्हे में कुछ अकड़ जाता है। आप सबसे ऊपर वाले शेल्फ तक हाथ बढ़ाते हैं और कंधा वहाँ तक नहीं पहुँच पाता जहाँ पहले पहुँच जाता था। आप ब्लाइंड स्पॉट देखने के लिए मुड़ते हैं और गर्दन के साथ पूरा ऊपरी शरीर मोड़ना पड़ता है। इसका मतलब यह नहीं कि आपका शरीर बिखर रहा है। इसका मतलब बस इतना है कि आपके शरीर ने एक चीज़ बहुत अच्छे से सीख ली है: टिककर बैठे रहना।
हम घंटों कुर्सी में सिमटे, फ़ोन पर झुके, कुछ गिनी-चुनी मुद्राओं में रुके रहते हैं। मांसपेशियाँ वही करती हैं जो आप उनसे मांगते हैं, और अगर आप ज़्यादातर उनसे बस टिके रहने को कहते हैं, तो वे सिकुड़कर, कस कर, टिके रहना आसान बना देती हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक साफ़ कहता है: लंबे समय तक बैठे रहने से वाकई कई मांसपेशियाँ छोटी हो जाती हैं, खासकर कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और छाती की। जो अकड़न आप महसूस करते हैं, वह असल में इतनी देर बैठे रहने का हिसाब है।
अच्छी बात यह है कि जो शरीर अकड़ना सीख गया, वही दोबारा हिलना-डुलना भी सीख सकता है। बस उससे थोड़ी अलग मांग करनी होगी, धीरे-धीरे और बार-बार।
मोबिलिटी और फ्लेक्सिबिलिटी एक चीज़ नहीं हैं
ये दोनों शब्द अक्सर एक जैसे इस्तेमाल होते हैं, लेकिन इनका फ़र्क़ ट्रेनिंग के तरीके के लिए मायने रखता है।
फ्लेक्सिबिलिटी यानी कोई मांसपेशी कितनी लंबी खिंच सकती है। सोचिए कोई आगे झुककर हाथों को ज़मीन की तरफ़ लटका रहा है। वह मांसपेशी को उसकी आख़िरी सीमा तक खींच कर वहीं रोक रहा है।
मोबिलिटी यानी कोई जोड़ अपनी पूरी रेंज में कितनी अच्छी तरह और कितने नियंत्रण से घूम पाता है। यह फ्लेक्सिबिलिटी के साथ-साथ उस ताक़त और तालमेल का भी नाम है जो उस रेंज को असल में इस्तेमाल करने के लिए चाहिए। आप फ्लेक्सिबल होकर भी मोबिलिटी में कमज़ोर हो सकते हैं, अगर आप अपनी ताक़त से उस मुद्रा में जा ही न सकें। इसे यूँ समझिए: फ्लेक्सिबिलिटी बताती है दरवाज़ा कितना खुल सकता है, मोबिलिटी बताती है वह अपनी कब्ज़े पर कितनी आसानी से घूमता है।
अकड़े हुए शरीर के लिए आमतौर पर मोबिलिटी ही बेहतर लक्ष्य है। आपको सिर्फ़ गहरे स्ट्रेच में मुड़ जाना नहीं है। आपको नीची कुर्सी से उठना है, सीढ़ियाँ चढ़नी हैं, सामान उठाना है, और बिना शरीर से जूझे कंधे के ऊपर से पीछे देखना है।
रोज़ के कुछ मिनट क्यों मायने रखते हैं?
मूवमेंट की रेंज सिर्फ़ एथलीटों की सुविधा नहीं है। यही वह चीज़ है जो आपको रोज़मर्रा के काम बिना तकलीफ़ के करने देती है।
जब आपके जोड़ आज़ादी से चलते हैं, तो काम पूरे शरीर में बंटकर सही ढंग से होता है, जैसा होना चाहिए। जब नहीं चलते, तो बाकी मांसपेशियाँ ज़्यादा मेहनत करने लगती हैं, और अक्सर वहीं से दर्द और मोच शुरू होती है। क्लीवलैंड क्लिनिक बताता है कि बेहतर फ्लेक्सिबिलिटी का मतलब आमतौर पर कम चोटें, आसान हरकत और बेहतर पॉश्चर होता है, क्योंकि लंबी मांसपेशियाँ रीढ़ को उसकी सही जगह पर रहने देती हैं।
उम्र से जुड़ा एक पहलू भी है, जिसे बिना डरे जान लेना ठीक रहेगा। उम्र और फ्लेक्सिबिलिटी पर हुई रिसर्च बताती है कि लगभग 55 साल की उम्र के बाद हर दशक में ऊपरी और निचले शरीर के जोड़ों की रेंज लगभग छह डिग्री कम हो जाती है। यह सुनकर घबराहट हो सकती है, लेकिन बाकी बात राहत देती है: नियमित स्ट्रेचिंग इस कमी का काफ़ी हिस्सा रोक सकती है। यह कमी एकतरफ़ा रास्ता नहीं है। यह इस पर निर्भर करती है कि आप क्या करते हैं।
और एक चुपचाप सा फ़ायदा भी है, जो मेंटल हेल्थ की नज़र से मायने रखता है। जब शरीर ज़्यादा आज़ादी से हिलता है, तो आप अपने भीतर अलग महसूस करते हैं। अकड़न असुविधा और सीमा की एक हल्की, लगातार गूंज होती है। उसे थोड़ा ढीला करने भर से भी दिन का बोझ थोड़ा हल्का हो सकता है।
मोबिलिटी की ट्रेनिंग असल में कैसे करें?
आपको पूरे कमरे भर उपकरण या घंटों का समय नहीं चाहिए। बस निरंतरता और थोड़ा धैर्य चाहिए। शुरुआत करने का एक आसान तरीका यह है।
स्ट्रेच करने से पहले हिलें-डुलें
ठंडी मांसपेशियाँ अच्छे से नहीं खिंचतीं। किसी भी असली स्ट्रेचिंग से पहले, कुछ मिनट शरीर गर्म करने और खून का बहाव बढ़ाने में लगाएं। थोड़ी वॉक, कुछ हल्के आर्म सर्कल, धीमे हिप स्विंग, या जितनी गहराई ठीक लगे उतने धीमे स्क्वैट्स।
यही वह समय है जहाँ डायनैमिक स्ट्रेचिंग की जगह बनती है। डायनैमिक स्ट्रेच किसी जोड़ को उसकी रेंज में घुमाते हैं, बिना आख़िर में रुके: लेग स्विंग, टॉर्सो रोटेशन, शोल्डर रोल, धीमे लंज के साथ हाथ बढ़ाना। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन वॉर्म-अप के हिस्से के तौर पर, स्ट्रेंथ या कार्डियो से पहले, इसी तरह के डायनैमिक मूवमेंट की सलाह देता है, क्योंकि यह शरीर को हिलने-डुलने के लिए तैयार करता है, न कि उसे शांत करता है।
लंबे होल्ड बाद के लिए बचाकर रखें
स्टैटिक स्ट्रेचिंग, यानी किसी मुद्रा में जाकर वहीं रुकना, तब सबसे अच्छा काम करती है जब शरीर गर्म हो चुका हो, अक्सर कूल-डाउन के तौर पर। ACSM का सामान्य सुझाव है कि हर स्ट्रेच को लगभग 10 से 30 सेकंड तक रोकें। अगर आप उम्र में बड़े हैं, तो 30 से 60 सेकंड के लंबे होल्ड ज़्यादा फ़ायदा देते हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक सुझाव देता है कि 20 से 30 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे एक-दो मिनट तक बढ़ाएं।
हल्के खिंचाव तक जाएं, तेज़ दर्द तक कभी नहीं। फिर साँस लें और मांसपेशी को उसमें ढीला होने दें। और उछलें नहीं। रेंज के आख़िर में उछलने से मांसपेशी उल्टा कस सकती है और मोच का खतरा बढ़ जाता है।
उन जगहों पर ध्यान दें जो अकड़ती हैं
डेस्क पर बैठे रहने से आई अकड़न आमतौर पर कुछ तय जगहों पर जमा होती है। रोज़ का एक छोटा राउंड इस तरह हो सकता है:
- कूल्हे। घुटने के बल हल्का हिप-फ्लेक्सर स्ट्रेच, या बस सीधे खड़े होकर एक घुटने को ऊपर और शरीर के आर-पार लाना, कूल्हों के सामने का वह हिस्सा खोलता है जिसे बैठना बंद कर देता है।
- हैमस्ट्रिंग। घुटनों में हल्का मोड़ रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें और पीठ को गोल करने के बजाय लंबा होने दें।
- छाती और कंधे। हाथों को पीठ के पीछे जोड़कर थोड़ा ऊपर उठाएं, या दरवाज़े में खड़े होकर बाजुओं को चौखट पर टिकाएं और आगे झुकें।
- ऊपरी पीठ और गर्दन। धीमे घुमाव, हर कंधे के ऊपर से हल्के से देखना, और कुछ आसान साइड बेंड।
- टखने। पंजों पर आगे झुकें और हर टखने को घुमाएं। अकड़े टखने चुपचाप स्क्वैट, सीढ़ियाँ और संतुलन सीमित कर देते हैं।
किसी एक अकड़ी जगह पर अटकने के बजाय, ACSM की सलाह के मुताबिक हर बड़े मांसपेशी समूह को कवर करने की कोशिश करें।
नरम प्रैक्टिस से भी मदद लें
इसे मोबिलिटी ट्रेनिंग कहना ज़रूरी नहीं, फिर भी यह उतना ही असरदार है। योग, ताई ची और पिलाटेस, ये सब आपके जोड़ों को नियंत्रित, सजग तरीके से उनकी रेंज में घुमाते हैं। ये शरीर पर हल्के होते हैं, तनाव कम करने में भी मदद करते हैं, और ताई ची को खासतौर पर बुज़ुर्गों में बेहतर संतुलन और कम गिरने से जोड़ा गया है। अगर सीधी स्ट्रेचिंग रूटीन उबाऊ लगती है, तो कोई क्लास जो आपको पसंद हो, वह उस रूटीन से कहीं आगे ले जाएगी जिससे आप बचते रहते हैं।
एक सच्ची, टिकाऊ रफ़्तार
अगर हो सके तो दिन में दो बार सबसे अच्छा है, लेकिन सच यह है कि रोज़ पाँच मिनट, ज़्यादातर दिन करना, उस महत्वाकांक्षी योजना से बेहतर है जिसे आप गुरुवार तक ही छोड़ देते हैं। अकड़न सालों में बनी है। वह हफ़्तों में ढीली होती है, किसी एक बहादुर सेशन में नहीं।
बाकी आधा काम सेशन के बीच के समय में होता है। दुनिया भर की स्ट्रेचिंग भी कुर्सी पर लगातार आठ घंटे बैठे रहने की भरपाई नहीं कर सकती। हर घंटे उठें और थोड़ा हिलें-डुलें। यही एक आदत आपकी बनाई हुई रेंज की रक्षा करती है।
पहले किसी से कब सलाह लें?
मोबिलिटी वर्क अपने आप में हल्का होता है, लेकिन कुछ स्थितियों में शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ की राय ज़रूरी है। अगर आपको कोई जोड़ों की जानी-पहचानी समस्या है, हाल ही में चोट लगी है, हिप या घुटने का प्रत्यारोपण हुआ है, या कोई सर्जरी हुई है, तो अपने डॉक्टर या फिज़िकल थेरेपिस्ट से बात करें कि आपके लिए क्या सुरक्षित है। यही तब भी लागू होता है जब कोई स्ट्रेच हल्के खिंचाव के बजाय तेज़, चुभने वाला या फैलता हुआ दर्द दे, या कोई जोड़ अस्थिर महसूस हो, अटक जाए या अचानक ढीला पड़ जाए।
अगर धीमी हरकत के बावजूद अकड़न बढ़ती जा रही है, या किसी जोड़ में सूजन, लालिमा या गर्माहट है, तो उसे स्ट्रेच करते रहने के बजाय जाँच करवाना बेहतर है। फिज़िकल थेरेपिस्ट आपके शरीर के हिसाब से एक योजना बना सकता है, जो अंदाज़ा लगाने से कहीं बेहतर है।
फिर भी, ज़्यादातर अकड़न बस इतना कह रही होती है कि शरीर को मुट्ठी भर मुद्राओं से ज़्यादा में इस्तेमाल किया जाए। उसे रोज़ के कुछ मिनट और हिलने-डुलने की एक वजह दीजिए, वह आमतौर पर जवाब देता है।
स्रोत
- क्लीवलैंड क्लिनिक, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- नेशनल सेंटर फ़ॉर बायोटेक्नोलॉजी इन्फ़ॉर्मेशन, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- नेशनल सेंटर फ़ॉर बायोटेक्नोलॉजी इन्फ़ॉर्मेशन, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults