उस दौड़ की तस्वीर सोचिए जिससे आप डरते हैं। साँस फूल रही है, पसली में दर्द उठ रहा है, और लग रहा है जैसे गाड़ी में गुज़रता हर इंसान आपको हांफते हुए देख रहा है। यही तस्वीर है जो ज़्यादातर लोगों को पहला कदम उठाने से पहले ही रोक देती है। पर असली बात यह है, शुरुआत ऐसी होनी ही नहीं चाहिए, और एक अच्छा प्लान आपसे यह माँगता भी नहीं।
Couch to 5K एक नौ हफ्तों का प्लान है, उन लोगों के लिए जिन्होंने सालों से नहीं दौड़ा, या शायद कभी नहीं। आप हफ्ते में तीन बार दौड़ते हैं, और शुरुआती हफ्तों में तो दौड़ना नाम मात्र का होता है। आप चलते हैं, थोड़ा जॉग करते हैं, फिर चलते हैं। हफ्तों के साथ जॉगिंग का हिस्सा थोड़ा-थोड़ा बढ़ता जाता है, और आपका शरीर चुपचाप उसके साथ तालमेल बिठा लेता है। आखिर में, बहुत से लोग जो पक्का मानते थे कि वे "दौड़ नहीं सकते", बिना रुके तीस मिनट दौड़ रहे होते हैं।
हमें यह तरीका इसलिए पसंद है क्योंकि यह उस चीज़ को हटा देता है जो आमतौर पर लोगों को तोड़ देती है, यानी बहुत जल्दी बहुत ज़्यादा कर डालना। दौड़ने की ज़्यादातर कोशिशें इसलिए नाकाम नहीं होतीं कि इच्छाशक्ति कम थी। असली दिक्कत रफ़्तार की होती है।
चलना-दौड़ना साथ में क्यों काम करता है?
जब आप छोटी-छोटी दौड़ को चलने के साथ मिलाते हैं, तो आप अपने दिल, फेफड़ों और टांगों को असली एक्सरसाइज़ देते हैं, बिना उन्हें एक साथ थका डाले। चलने के ब्रेक धोखा नहीं हैं। वही तो असली तरकीब हैं। ये आपकी साँस को थमने देते हैं, दिल की धड़कन को थोड़ा नीचे लाते हैं, और मांसपेशियों को अगली मेहनत के लिए तैयार करते हैं। इसी तरह आप वो एनर्जी बनाते हैं जो टिकती है, न कि वो जो बुधवार तक हार मान ले।
NHS के Couch to 5K प्लान का पहला हफ्ता जानबूझकर बहुत हल्का रखा गया है। पाँच मिनट की तेज़ चाल से वॉर्मअप करने के बाद, आप एक मिनट दौड़ते हैं, फिर डेढ़ मिनट चलते हैं, और इसे कुछ बार दोहराते हैं। बस इतना ही। दूसरे हफ्ते में दौड़ने का समय नब्बे सेकंड हो जाता है। हर हफ्ते थोड़ी सी मेहनत और बढ़ती है, और चूंकि यह बढ़ोतरी छोटी होती है, शरीर आमतौर पर हाँ कह देता है।
आगे कूदने पर कोई इनाम नहीं मिलता। आप जिस हफ्ते को जितनी बार चाहें, दोहरा सकते हैं। जो कोई तीसरे हफ्ते पर दो हफ्ते बिताकर मज़बूती से आखिर तक पहुँचता है, उसने प्लान बिल्कुल सही तरीके से पूरा किया है। धीमी, स्थिर तरक्की ही आपको डॉक्टर के चक्कर से भी बचाए रखती है।
पहले महीने का एक सीधा-सादा प्लान
यहाँ कुछ तरीके हैं जिनसे यह प्लान आपके साथ टिका रहेगा।
- अभी अपने तीन दिन तय कर लें। इन्हें अपने कैलेंडर में किसी अपॉइंटमेंट की तरह लिखें। हर दौड़ के बीच एक आराम का दिन ज़रूर रखें ताकि टांगों को ठीक होने का मौका मिले। आराम ट्रेनिंग से छुट्टी नहीं है, यह ट्रेनिंग का ही हिस्सा है, और यही वह वक्त है जब शरीर असल में ढलता है।
- शुरू करने से पहले वॉर्मअप करें, खत्म करने के बाद धीरे-धीरे रुकें। हर सेशन तेज़ चाल से करीब पाँच मिनट चलकर शुरू करें। अंत भी वैसे ही करें। ठंडी मांसपेशियों को अचानक दौड़ना पसंद नहीं आता, और धीरे रुकने से बाद में आपको बेहतर महसूस होता है।
- जितना सहज लगे उससे थोड़ा धीमा दौड़ें। शुरुआती दिनों में सही रफ़्तार वह है जिसमें आप बगल में चल रहे किसी से हांफते-हांफते भी कुछ शब्द बोल सकें। अगर बिल्कुल बोल नहीं पा रहे, तो आप बहुत तेज़ दौड़ रहे हैं। यह सबसे आम गलती है, और इसे ठीक करना भी सबसे आसान है।
- गिनती का काम ऐप या टाइमर पर छोड़ दें। मुफ़्त NHS Couch to 5K ऐप हर इंटरवल के दौरान आपको बताता रहता है, ताकि आपको बार-बार घड़ी देखने की ज़रूरत न पड़े। कोई भी इंटरवल टाइमर काम करेगा। बात बस इतनी है कि दौड़ते हुए खुद से मोलभाव करना बंद हो जाए।
- कुछ दौड़ें खराब भी जाएंगी, यह मान कर चलें। कभी-कभी बिना किसी वजह टांगें बोरे जैसी भारी लगती हैं। यह सामान्य है, यह कोई फैसला नहीं है कि आप नाकाम हैं। अगली बार फिर से आ जाइए।
क्या पहनें, और कहाँ दौड़ें?
आपको ज़्यादा सामान की ज़रूरत नहीं। सही नाप के, न घिसे हुए रनिंग शूज़ किसी भी गैजेट से ज़्यादा आपके घुटनों और पिंडलियों को बचाएंगे। अगर किसी ऐसी दुकान तक पहुँच सकें जहाँ आपकी चाल देखकर सही जूते फिट किए जाएं, तो यह पैसा वसूल है। वरना, अच्छी कुशनिंग वाले आरामदायक ट्रेनर्स से भी शुरुआत हो सकती है।
नई दौड़ने वालों के लिए समतल, मुलायम ज़मीन अच्छी रहती है। किसी पार्क का रास्ता, कोई शांत सड़क, ट्रैक, या ट्रेडमिल, सब चलेगा। शोर-शराबे और भीड़भाड़ वाली सड़कों से बचना ही बेहतर है, हवा की गुणवत्ता और तनाव दोनों वजहों से। मौसम से थोड़ा गर्म कपड़े पहनकर निकलें, क्योंकि हिलना-डुलना शुरू करते ही शरीर तेज़ी से गर्म हो जाता है।
अपने शरीर की बात ईमानदारी से सुनना
मेहनत और दर्द में फ़र्क़ होता है। मेहनत का मतलब है साँस तेज़ चलना, टांगों में थकान महसूस होना, चेहरा लाल पड़ना। यह मतलब है कि एक्सरसाइज़ अपना काम कर रही है। दर्द तेज़ होता है, किसी जोड़ में होता है, आपके चलने-फिरने का तरीका बदल देता है, या रुकने के बाद भी बना रहता है। यह इशारा है कि रफ़्तार कम कर दें।
दौड़ने के एक-दो दिन बाद हल्का दर्द होना सामान्य है, खासकर शुरुआत में। आमतौर पर जैसे-जैसे शरीर नई मेहनत का आदी होता जाता है, यह कम होता जाता है। जो सामान्य नहीं है, वह है दर्द का हर दौड़ के साथ बढ़ते जाना, या सीने में किसी भी तरह का दर्द। अगर दौड़ते समय कभी सीने में दर्द, चक्कर, या साँस फूलने का एहसास सामान्य से अलग लगे, तो तुरंत रुक जाएं और मेडिकल मदद लें।
हमेशा अपनी रफ़्तार से चलें, और अगर कुछ ठीक न लगे तो रुक जाएं।
अगर आपको दिल से जुड़ी कोई तकलीफ है, पहले किसी चोट से जूझ चुके हैं, गर्भवती हैं, ज़्यादा वज़न उठा रहे हैं, या लंबे समय से कोई भी शारीरिक गतिविधि नहीं की है, तो शुरू करने से पहले एक बार डॉक्टर से बात कर लेना अच्छा रहेगा। यह कोई रुकावट नहीं है। बस यह पक्का करना है कि प्लान आपके शरीर के हिसाब से सही बैठे। बहुत से लोग जिन्हें सेहत से जुड़ी दिक्कतें हैं, वे भी सुरक्षित तरीके से दौड़ते हैं, अक्सर प्लान में बस थोड़ा सा बदलाव करके।
अगर दौड़ना बोरिंग लगे या साथ निभाना मुश्किल हो जाए तो?
बीच के हफ्तों में जोश अक्सर कम पड़ने लगता है। नयापन खत्म हो चुका होता है, दौड़ें लंबी हो जाती हैं, और आखिरी मंज़िल अब भी दूर लगती है। कुछ चीज़ें मदद करती हैं। अगर मुमकिन हो तो किसी दोस्त या कुत्ते के साथ दौड़ें। एक ऐसी प्लेलिस्ट बनाएं जो आप सिर्फ दौड़ते वक्त ही सुनने दें। अपना लक्ष्य किसी एक इंसान को बताएं ताकि यह सिर्फ आपके दिमाग तक सीमित न रहे। और यह याद रखें कि यह प्लान माफ़ करने वाला है, कोई सेशन छूट जाए तो आप बस वहीं से आगे बढ़ जाते हैं, दोबारा शुरुआत नहीं करनी पड़ती।
यहाँ मकसद कभी तेज़ 5K दौड़ना नहीं था। असली बात है वह स्थिर मन और आसान नींद जो नियमित हलचल के साथ आती है, यह छोटा-सा रोज़ का सबूत कि आप एक मुश्किल काम कर सकते हैं और उसे पूरा भी कर सकते हैं। बहुत से लोग नौवें हफ्ते तक पहुँचते हैं, अपने तीस मिनट दौड़ते हैं, और समझते हैं कि दूरी कभी असली मकसद थी ही नहीं।
स्रोत
- NHS, Couch to 5K running plan
- Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
- Harvard Health, Moving from couch to 5K