कुछ खास तरह का दर्द ऐसा होता है जो मेहनत करने के एक-दो दिन बाद सामने आता है। आप सीढ़ियाँ चढ़े, कोई नई एक्सरसाइज़ शुरू की, या दोस्त का सोफ़ा उठाने में हाथ बँटाया। अगली सुबह जब आप उठने लगते हैं, तो पैर शिकायत करने लगते हैं। इस दर्द का एक नाम है। इसे डिलेड ऑनसेट मसल सोरनेस कहते हैं, संक्षेप में DOMS, और यह शरीर की सबसे सामान्य बातों में से एक है।
फ़ोम रोलिंग उन चीज़ों में से एक है जिसकी तरफ़ लोग तब जाते हैं जब यह दर्द होता है। पूछने लायक सवाल बस यही है, क्या यह सच में मदद करता है? ईमानदार जवाब है, हाँ, कुछ हद तक, और यह समझना ज़रूरी है कि क्यों, ताकि आप इससे उम्मीद से ज़्यादा की आशा न रखें।
यह दर्द आता कहाँ से है?
DOMS इस बात का संकेत नहीं है कि आपने कुछ गलत किया। Cleveland Clinic के मुताबिक़, यह तब होता है जब आप किसी मसल पर उसकी आदत से ज़्यादा ज़ोर डालते हैं, ख़ासकर उन हरकतों में जहाँ मसल तनाव में रहते हुए लंबी होती है। जैसे स्क्वैट के दौरान नीचे जाना। ढलान पर दौड़ना। लेग डे के अगले दिन सीढ़ियाँ उतरना। ये नीचे जाने वाली हरकतें मसल फ़ाइबर्स में बारीक़ दरारें पैदा करती हैं, और यह दर्द उस मरम्मत की टीम के आने का हिस्सा है जो सब कुछ फिर से बना रही होती है।
यह आम तौर पर मेहनत के एक-दो दिन बाद सबसे ज़्यादा होता है और मुश्किल से पाँच दिन से ज़्यादा टिकता है। फिर यह धीरे-धीरे कम हो जाता है, और जो मसल दोबारा बनता है वह पहले से थोड़ा मज़बूत होता है। यह दर्द, चाहे जितना भी परेशान करे, असल में इस बात की आवाज़ है कि आप मज़बूत हो रहे हैं।
फ़ोम रोलिंग असल में करता क्या है?
फ़ोम रोलर एक मज़बूत बेलनाकार चीज़ होती है जिस पर आप अपने शरीर का वज़न डालकर, किसी मसल को धीरे-धीरे उस पर घुमाते हैं। यह बिना पैसे ख़र्च किए ख़ुद को गहरी मालिश देने का एक तरीक़ा है।
रिसर्च असल में यही बताती है। फ़ोम रोलिंग DOMS के साथ आने वाले दर्द और कुछ हद तक परफ़ॉर्मेंस में आई कमी को कम करता दिखता है। यह उस अकड़न और कसावट को कम कर सकता है जो आपको एक-दो दिन बाद महसूस होती है, और यह अक्सर मसल को थोड़ा ढीला और जोड़ को थोड़ा ज़्यादा आसानी से चलता महसूस कराता है, तुरंत के लिए। यह सब सच्चे और काम के फ़ायदे हैं।
अब ईमानदारी वाली बात। वैज्ञानिक अभी भी पूरी तरह नहीं जानते कि यह काम कैसे करता है। यह कोई तय बात नहीं है कि किसी मसल पर दबाव डालने से दर्द कैसे कम होता है, और न ही समय या दबाव की कोई सही-सही तय मात्रा है। तो बड़े-बड़े दावों को थोड़ा शक की नज़र से देखिए। फ़ोम रोलिंग किसी तरह के "टॉक्सिन" नहीं निकालता या कुछ पिघलाता नहीं है। यह जो भरोसे से करता है वह है आपको बेहतर महसूस कराना और हिलना-डुलना आसान बनाना, और अकड़ी हुई सुबह के लिए इतना ही काफ़ी है।
इसे असल में करते कैसे हैं?
आपको कोई तकनीक सीखने की ज़रूरत नहीं है। कुछ हल्के नियम इसे काम का और आराम भरा बनाए रखते हैं:
- कोई एक दर्द वाला मसल ग्रुप चुनें, जैसे पिंडलियाँ, जांघों का आगे या पीछे का हिस्सा, या पीठ का ऊपरी हिस्सा।
- उस हिस्से को रोलर पर टिकाएँ और अपना कुछ वज़न उस पर डालने दें।
- धीरे-धीरे रोल करें, एक-दो इंच प्रति सेकंड, मसल की लंबाई में ऊपर-नीचे।
- जब किसी नाज़ुक जगह पर पहुँचें, तो वहाँ रुक जाएँ और दाँत भींचने के बजाय कुछ सेकंड साँस लें।
- हर हिस्से पर लगभग 30 से 60 सेकंड बिताएँ। कुल मिलाकर कुछ मिनट ही काफ़ी हैं।
इसे मसल के मोटे हिस्से पर ही रखें। जोड़ों, पीठ की नीचे वाली हड्डियों, और जहाँ भी दर्द नुकीला लगे, दुखता नहीं, वहाँ से दूर रहें। जो महसूस होना चाहिए वह "अच्छी वाली तकलीफ़" है, जो आपको साँस छोड़ने पर मजबूर करे। अगर आप दर्द से कराह रहे हैं या साँस रोक रहे हैं, तो दबाव कम कर दें।
रिकवरी सिर्फ़ फ़ोम रोलर से नहीं होती
यह याद रखना अच्छा है कि रोलिंग एक छोटा सा टूल है, पूरा काम नहीं। Cleveland Clinic दर्द वाले मसल के लिए आराम को सबसे ज़रूरी चीज़ बताता है, साथ ही हल्की हरकत जैसे आसान वॉक या धीमी स्ट्रेचिंग, आराम के लिए गर्माहट या ठंडक, और पानी पीना। नींद रिकवरी के लिए किसी भी गैजेट से ज़्यादा काम करती है। फ़ोम रोलर इन सबके साथ एक अच्छा साथी है, इनकी जगह लेने वाली चीज़ नहीं।
अगर यह आपके लिए नया है, तो धीरे-धीरे शुरू करें। अगर आप किसी चोट, किसी लंबे समय की दर्द वाली स्थिति से जूझ रहे हैं, या सर्जरी हुई है, तो किसी हिस्से पर रोलिंग करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़िकल थेरेपिस्ट से बात कर लें, क्योंकि गलत जगह दबाव डालने से नुक़सान हो सकता है।
और सामान्य दर्द और उससे ज़्यादा किसी बात के बीच का फ़र्क़ भी समझें। सामान्य DOMS हल्का होता है, पूरे मसल में फैला होता है, और पाँचवें दिन तक कम हो जाता है। तेज़ और लगातार बना रहने वाला दर्द, दर्द जो एक हफ़्ते से ज़्यादा टिके, ज़्यादा सूजन, या मेहनत के बाद गहरे रंग का या ख़ून वाला पेशाब, ये सब संकेत हैं कि रोलर के बजाय डॉक्टर को फ़ोन करें। ऐसा कम ही होता है, लेकिन जानना ज़रूरी है।
फिर भी, ज़्यादातर बार यह सिर्फ़ आपके शरीर का मरम्मत का काम होता है। इसे थोड़ा आराम दें, थोड़ी हरकत दें, रोलर पर कुछ धीमे मिनट दें, और इसे अपना काम पूरा करने दें।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS