झटपट सुझाव
- किसी और से पहले ख़ुद का अच्छा चाहो।
- जो तुम्हें चिढ़ाता है उसे सद्भावना भेजो।
- अपने पहले सत्र पाँच मिनट तक रखो।
एक ख़ास क़िस्म की थकान होती है जो पूरे दिन ख़ुद पर सख़्त रहने से आती है। तुम एक ग़लती पकड़ते हो और उसे एक घंटे दोहराते हो। कोई तुमसे रूखा पेश आता है और तुम उसे घर तक ले जाते हो। तुम्हारे सिर में चलती-फिरती टिप्पणी शायद ही नरम होती है, और तुम किसी दोस्त से उस तरह कभी बात नहीं करोगे जैसे तुम ख़ुद से करते हो।
प्रेम-दयालुता अभ्यास (loving-kindness practice) उस आवाज़ का एक छोटा, जान-बूझकर किया गया विघ्न है। तुम चुपचाप बैठते हो और कुछ अच्छी कामनाएँ, सीधे शब्दों में, पहले ख़ुद को और फिर दूसरे लोगों को भेजते हो। बस यही पूरा अभ्यास है। न मन ख़ाली करना, न कोई ख़ास मुद्रा, न अगरबत्ती। बस अच्छा चाहने का काम, जान-बूझकर, बार-बार, जब तक यह ज़रा आसान न हो जाए।
इसकी पुरानी जड़ें हैं। यह अभ्यास एक बौद्ध परंपरा से आता है जहाँ इसे कभी-कभी *मेत्ता* (metta) कहा जाता है, सद्भावना या मित्रता के लिए एक प्राचीन शब्द। इसे इस्तेमाल करने के लिए तुम्हें उस इतिहास में से किसी की ज़रूरत नहीं, और कामनाएँ ख़ुद किसी भी भाषा में और किसी ख़ास धर्म के बिना काम करती हैं। जो ज़्यादा नया है वह यह कि शोधकर्ताओं ने पिछले कुछ दशकों में सचमुच नापा कि यह लोगों के साथ क्या करता है, और नतीजे जानने लायक हैं।
लोगों का अच्छा चाहना कुछ बदलता ही क्यों है
संदेह करना जायज़ है। ख़ुद को कुछ वाक्य दोहराने से ऐसा नहीं लगता कि यह बहुत कुछ हिला देगा।
यह वह चीज़ है जो यह चुपचाप कर रहा होता है। तुम्हारा ध्यान एक मांसपेशी है, और यह जिस दिशा में तुम इसे लगातार ताकते हो उसमें मज़बूत होता है। अगर तुम्हारा डिफ़ॉल्ट आत्म-आलोचना और अगली समस्या के लिए ख़ुद को तैयार रखना है, तो वह नाली इस्तेमाल से गहरी होती जाती है। प्रेम-दयालुता अभ्यास तुम्हारे ध्यान को दिन में कुछ मिनटों के लिए कहीं और ताकता है — गरमजोशी की ओर, इस सादी कामना की ओर कि तुम और तुम्हारे आसपास के लोग ठीक हैं। इसे काफ़ी बार करो और गरम जवाब ज़्यादा आसानी से आने लगता है, वैसे ही जैसे ऊँची घास के बीच एक पगडंडी उभर आती है जब काफ़ी लोग उस पर चल चुके हों।
इस पर ज़्यादा साफ़ अध्ययनों में से एक मनोवैज्ञानिक Barbara Fredrickson और उनके साथियों से आया। उन्होंने कामकाजी बड़ों के एक समूह को प्रेम-दयालुता अभ्यास सिखाया और उन्हें कई हफ़्तों तक देखा। जिन लोगों ने इसे जारी रखा उन्होंने अपने साधारण दिनों में ज़्यादा अच्छी भावनाएँ बताईं, और वे भावनाएँ बस भाप बनकर उड़ नहीं गईं। समय के साथ उन्होंने कुछ ज़्यादा टिकाऊ बनाया लगा: मक़सद का एक मज़बूत एहसास, ज़िंदगी के लोगों से ज़्यादा सहारा, कम शारीरिक शिकायतें, और कुल मिलाकर ज़्यादा संतोष। छोटी रोज़मर्रा की गरमजोशी, पता चला, चक्रवृद्धि होती गई।
यही इस अभ्यास का ख़ामोश वादा है। तुम किसी मूड को मजबूर नहीं कर रहे। तुम एक का ख़याल रख रहे हो, थोड़ा-थोड़ा करके, और उसे जमा होने दे रहे हो।
इसे असल में कैसे करें
कुछ मिनट और ऐसी जगह ढूँढो जहाँ तुम्हें कोई टोके नहीं। आराम से बैठो। तुम आँखें बंद कर सकते हो या बस नज़र नीची कर सकते हो। यह अभ्यास घेरों में बाहर की ओर बढ़ता है, और ज़्यादातर शिक्षक तुम्हें उन्हीं कुछ चरणों से गुज़ारते हैं।
- ख़ुद से शुरू करो। यही हिस्सा लोग छोड़ना चाहते हैं, और यही सबसे ज़्यादा मायने रखता है। ख़ुद की ओर थोड़ा ध्यान लाओ और चुपचाप कुछ कामनाएँ भेजो। पारंपरिक वाले सीधे हैं: *मैं सुरक्षित रहूँ। मैं ठीक रहूँ। मैं सुकून में रहूँ।* इन्हें धीरे-धीरे कहो। शब्दों को अपना काम करने के लिए तुम्हें गरमजोशी की कोई लहर महसूस करने की ज़रूरत नहीं।
- किसी प्यारे की ओर बढ़ो। किसी ऐसे इंसान की कल्पना करो जिसकी परवाह करना आसान हो — कोई क़रीबी दोस्त, कोई बच्चा, कोई दादा-दादी, या कोई पालतू भी। उन्हें वही कामनाएँ भेजो। *तुम सुरक्षित रहो। तुम ठीक रहो। तुम सुकून में रहो।*
- किसी तटस्थ इंसान को शामिल करो। अब किसी ऐसे को मन में लाओ जिसके बारे में तुम्हारी कोई गहरी भावना नहीं — वह इंसान जो तुम्हारा सामान बिल करता है, कोई पड़ोसी जिससे तुम बस सिर हिलाकर मिलते हो। उन्हें भी कामनाएँ भेजो। यहीं यह अभ्यास तुम्हें थोड़ा खींचने लगता है।
- किसी मुश्किल इंसान को आज़माओ। जब तुम तैयार हो, किसी ऐसे इंसान को मन में लाओ जिसके पास रहना तुम्हें कठिन लगता है। यहाँ छोटा शुरू करो — अपना सबसे बड़ा दुश्मन नहीं, बस कोई जो तुम्हें चिढ़ाता है। उनका अच्छा चाहना उनके किए किसी काम का बहाना बनाना नहीं। यह तुम्हारे तंत्रिका तंत्र पर उनकी पकड़ ढीली करना है।
- इसे फैला दो। आख़िर में, कामनाओं को किसी ख़ास से आगे फैलने दो। *हर कोई सुरक्षित रहे। हर कोई ठीक रहे।* फिर उसे छोड़ दो और एक पल बैठो।
American Heart Association और कई क्लिनिक टीमें इसी बाहर-की-ओर बढ़ते चाप को बताती हैं — ख़ुद से, प्रियजनों तक, तटस्थ लोगों तक, मुश्किल लोगों तक, और आख़िर में हर किसी तक। अपने पहले सत्र छोटे रखो, क़रीब पाँच मिनट, और उन्हें तभी लंबा करो जब तुम चाहो।
जब यह बनावटी, या मुश्किल लगे
आओ अटपटे हिस्सों के बारे में ईमानदार हो जाएँ।
बहुत-से लोगों के लिए कामनाएँ पहले खोखली लगती हैं, जैसे किसी कार्ड से पंक्तियाँ पढ़ना। यह सामान्य है और ठीक है। तुम हुक्म पर कोई भावना गढ़ने की कोशिश नहीं कर रहे। तुम भाव-भंगिमा का अभ्यास कर रहे हो, और भावना अक्सर बाद में, बिन बताए, अपने ही समय पर आती है। ईमानदारी प्रवेश-शुल्क नहीं। वह अक्सर इनाम होती है।
ज़्यादा कठिन अड़चन ठीक पहला चरण है। अगर ख़ुद का अच्छा चाहना विरोध उभार दे, या ग़म या आत्म-आलोचना की एक लहर भी, तो तुम इसे ग़लत नहीं कर रहे। जो लोग सालों आत्म-निर्णय पर चल रहे हैं, उनके लिए थोड़ी दयालुता भीतर मोड़ना सचमुच अजीब, कभी-कभी पहले तो असह्य तक लग सकता है। अगर यह तुम हो, तो तुम्हें इसे नरम करने की इजाज़त है। ख़ुद के बजाय किसी प्यारे से शुरू करो, और ख़ुद वाले चरण पर बाद में लौटो। या ख़ुद वाले हिस्से को एक साँस और एक वाक्य तक छोटा कर दो। उस रफ़्तार से चलो जो तुम्हारा तंत्रिका तंत्र झेल सके।
और अगर यह अभ्यास लगातार कुछ तकलीफ़देह छेड़ता है, तो वह नाकामी के बजाय एक काम की जानकारी है। इसका मतलब हो सकता है कि वहाँ ऐसी कोमलता है जो किसी ध्यान से ज़्यादा की हक़दार है — वह क़िस्म जिसे किसी थेरपिस्ट के पास ले जाना ज़रूरी है जो उसके साथ तुम्हारे संग बैठ सके।
यह किसके लिए अच्छा है, और किसके लिए नहीं
प्रेम-दयालुता अभ्यास पर रिसर्च एक उम्मीद भरी दिशा की ओर इशारा करती है। अध्ययन और क्लिनिक की सलाह इसे ज़्यादा सकारात्मक भावना, ज़्यादा समानुभूति और जुड़ाव के एहसास, और ग़ुस्से, चिंता, और उदास मूड जैसी चीज़ों में कमी से जोड़ते हैं। Cleveland Clinic कहता है कि यह उन लोगों की ओर दयालुता और माफ़ी फैलाने के सचमुच कठिन काम में मदद कर सकता है जिन्हें तुम मुश्किल पाते हो, जो ठीक वही रिश्ते का तनाव है जो लोगों को समय के साथ घिसता है।
जो यह नहीं करेगा वह है तुम्हारे हालात फिर से लिखना या असली इलाज की जगह लेना। अगर तुम अवसाद, किसी चिंता-विकार, किसी आघात के बाद के असर, या ऐसे दौर से जूझ रहे हो जब सब कुछ बहुत ज़्यादा लगता है, तो प्रेम-दयालुता अभ्यास पेशेवर देखभाल का एक टिकाव देने वाला साथी हो सकता है। यह उसका विकल्प नहीं। जो अभ्यास तुम्हें ख़ुद के साथ ज़्यादा नरम होने में मदद करे वह टिकने के लिए एक अच्छी चीज़ है, और जब तुम्हें ज़्यादा की ज़रूरत हो तब किसी डॉक्टर या थेरपिस्ट की ओर हाथ बढ़ाना ख़ुद आत्म-दयालुता का एक काम है। ये दोनों साथ हैं।
आज रात ख़ुद से शुरू करो। एक शांत मिनट, कुछ ईमानदार कामनाएँ। देखो एक पल के लिए अपनी ही तरफ़ होना कैसा लगता है, और फिर उस गरमजोशी को बाक़ी सबकी ओर अपना रास्ता ढूँढने दो।
स्रोत
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)