एक खास तरह की थकान होती है जो पूरे दिन खुद पर सख्त रहने से आती है। कोई गलती हो जाए तो आप घंटों उसे दोहराते रहते हैं। कोई आपसे थोड़ा तल्खी से बोल दे तो वो बात आप घर तक साथ लेकर आते हैं। दिमाग में चलती टिप्पणियाँ शायद ही कभी नरम होती हैं, और सच कहें तो जिस तरह आप खुद से बात करते हैं, वैसे आप किसी दोस्त से कभी नहीं बोलेंगे।
लविंग-काइंडनेस अभ्यास इसी आवाज़ में एक छोटा, सोचा-समझा हस्तक्षेप है। आप चुपचाप बैठते हैं और कुछ अच्छी दुआएँ देते हैं, सीधे-सादे शब्दों में, पहले खुद के लिए, फिर दूसरों के लिए। बस इतना ही है यह अभ्यास। न मन खाली करना है, न कोई खास मुद्रा, न अगरबत्ती। बस जान-बूझकर, बार-बार, भलाई की कामना करना, जब तक कि यह थोड़ा आसान न लगने लगे।
इसकी जड़ें पुरानी हैं। यह अभ्यास एक बौद्ध परंपरा से आया है जहाँ इसे कभी-कभी *मेत्ता* कहा जाता है, सद्भावना या मित्रता के लिए एक प्राचीन शब्द। इसे अपनाने के लिए आपको यह पूरा इतिहास जानने की ज़रूरत नहीं, और ये दुआएँ किसी भी भाषा में, बिना किसी खास धर्म के, असर करती हैं। जो बात नई है वह यह कि शोधकर्ताओं ने पिछले कुछ दशकों में असल में यह मापा है कि इसका लोगों पर क्या असर पड़ता है, और नतीजे जानने लायक हैं।
किसी की भलाई चाहने से बदलता ही क्या है?
शक करना जायज़ है। खुद से कुछ पंक्तियाँ दोहराने से इतना कुछ बदल जाए, यह सुनने में अजीब लगता है।
पर असल में यह चुपचाप एक काम कर रहा होता है। आपका ध्यान एक मांसपेशी की तरह है, और यह जिस दिशा में बार-बार लगाया जाए, उसी में मज़बूत होता जाता है। अगर आपकी आदत खुद को कोसने की और अगली मुसीबत के लिए तैयार रहने की है, तो इस्तेमाल के साथ यह लीक और गहरी होती जाती है। लविंग-काइंडनेस अभ्यास कुछ मिनटों के लिए आपका ध्यान कहीं और मोड़ देता है, गर्मजोशी की तरफ, इस सीधी-सी कामना की तरफ कि आप और आपके आसपास के लोग ठीक रहें। यह अक्सर करते रहें तो यह गर्मजोशी भरा जवाब ज़्यादा आसानी से आने लगता है, ठीक वैसे ही जैसे लंबी घास में रास्ता तब बनता है जब काफी लोग वहाँ से गुज़र चुके हों।
इस पर सबसे साफ अध्ययनों में से एक मनोवैज्ञानिक बारबरा फ्रेडरिकसन और उनके साथियों ने किया था। उन्होंने काम करने वाले वयस्कों के एक समूह को लविंग-काइंडनेस अभ्यास सिखाया और कई हफ्तों तक उन्हें फॉलो किया। जो लोग इसे करते रहे, उन्होंने अपने रोज़मर्रा के दिनों में ज़्यादा अच्छी भावनाओं की बात कही, और ये भावनाएँ बस हवा में उड़ नहीं गईं। समय के साथ ऐसा लगा कि इन्होंने कुछ ज़्यादा टिकाऊ चीज़ बना दी: जीवन के मकसद का मज़बूत एहसास, आसपास के लोगों से ज़्यादा साथ, शारीरिक शिकायतें कम, और कुल मिलाकर ज़्यादा संतोष। छोटी-छोटी रोज़ाना गर्मजोशी, जैसा निकला, जुड़ती चली गई।
यही इस अभ्यास का चुपचाप किया वादा है। आप कोई मूड ज़बरदस्ती नहीं ला रहे। आप उसे थोड़ा-थोड़ा सींच रहे हैं, और उसे जमा होने दे रहे हैं।
असल में इसे कैसे करें?
कुछ मिनट और एक ऐसी जगह ढूँढें जहाँ आपको कोई टोके नहीं। आराम से बैठ जाएँ। आँखें बंद कर सकते हैं या बस नज़रें नीची कर लें। यह अभ्यास घेरों में बाहर की तरफ बढ़ता है, और ज़्यादातर शिक्षक इन्हीं कुछ चरणों से होकर ले जाते हैं।
- खुद से शुरुआत करें। यही वह हिस्सा है जिसे लोग छोड़ना चाहते हैं, और यही सबसे ज़रूरी हिस्सा है। खुद पर थोड़ा ध्यान लाएँ और चुपचाप कुछ दुआएँ दें। पारंपरिक दुआएँ सीधी-सी हैं: *मैं सुरक्षित रहूँ। मैं ठीक रहूँ। मुझे सुकून मिले।* इन्हें धीरे-धीरे कहें। शब्दों का असर होने के लिए ज़रूरी नहीं कि आपके अंदर गर्मजोशी की लहर उमड़ आए।
- किसी प्रिय व्यक्ति की ओर बढ़ें। किसी ऐसे इंसान की कल्पना करें जिसकी परवाह करना आसान हो, कोई करीबी दोस्त, कोई बच्चा, दादा-दादी, या फिर कोई पालतू जानवर भी। उन्हें भी वही दुआएँ भेजें। *तुम सुरक्षित रहो। तुम ठीक रहो। तुम्हें सुकून मिले।*
- किसी तटस्थ व्यक्ति को शामिल करें। अब किसी ऐसे इंसान को याद करें जिसके बारे में आपकी कोई खास भावना नहीं है, जैसे किराने की दुकान पर बिल बनाने वाला, या वो पड़ोसी जिसे आप बस सिर हिलाकर नमस्ते करते हैं। उन्हें भी ये दुआएँ दें। यहीं से यह अभ्यास आपको थोड़ा खींचना शुरू करता है।
- किसी मुश्किल व्यक्ति को आज़माएँ। जब तैयार महसूस करें, तो किसी ऐसे इंसान को याद करें जिसके साथ रहना आपको मुश्किल लगता है। यहाँ छोटे कदम से शुरुआत करें, अपने सबसे बड़े दुश्मन से नहीं, बस किसी ऐसे इंसान से जो आपको खीज दिलाता है। उनकी भलाई चाहना उनकी किसी हरकत को माफ करना नहीं है। यह सिर्फ यह है कि उनकी पकड़ आपके मन पर ढीली पड़े।
- इसे और फैलाएँ। आखिर में, दुआओं को किसी खास इंसान से आगे फैलने दें। *सब सुरक्षित रहें। सब ठीक रहें।* फिर इसे छोड़ दें और एक पल के लिए बस बैठे रहें।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और कई क्लिनिक टीमें भी इसी बाहर की ओर बढ़ती हुई क्रम की बात करती हैं, खुद से, प्रियजनों तक, तटस्थ लोगों तक, मुश्किल लोगों तक, और आखिर में सबके लिए। शुरुआती सत्र छोटे रखें, करीब पाँच मिनट के, और चाहें तो बाद में इन्हें लंबा करें।
अगर यह नकली या मुश्किल लगे तो?
चलिए इसके अजीब हिस्सों के बारे में खुलकर बात करते हैं।
बहुत से लोगों को शुरुआत में ये दुआएँ खोखली लगती हैं, जैसे किसी कार्ड से लाइनें पढ़ रहे हों। यह सामान्य है और बिल्कुल ठीक है। आप हुक्म पर कोई भावना पैदा करने की कोशिश नहीं कर रहे। आप बस यह क्रिया कर रहे हैं, और असली भावना अक्सर बाद में, बिना बताए, अपने ही समय पर आती है। ईमानदारी शुरुआत की शर्त नहीं है। यह अक्सर इनाम होती है।
असली मुश्किल पहले चरण में आती है। अगर खुद की भलाई चाहने से कोई विरोध उठे, या दुख या खुद को कोसने की लहर उठे, तो इसका मतलब यह नहीं कि आप गलत कर रहे हैं। जो लोग सालों से खुद को कोसने की आदत में जी रहे हैं, उनके लिए भीतर की तरफ थोड़ी दया मोड़ना सच में अजीब, कभी-कभी शुरुआत में असहनीय भी लग सकता है। अगर आपके साथ ऐसा है, तो आपको इसे नरम करने की पूरी इजाज़त है। खुद से शुरू करने की बजाय किसी प्रिय व्यक्ति से शुरू करें, और खुद वाला चरण बाद में करें। या फिर खुद वाले हिस्से को एक साँस और एक वाक्य तक छोटा कर दें। जिस रफ्तार से आपका मन इसे सह सके, उसी रफ्तार पर चलें।
और अगर यह अभ्यास बार-बार कुछ दर्दनाक जगा देता है, तो यह किसी नाकामी की बजाय एक काम की जानकारी है। इसका मतलब हो सकता है कि वहाँ कोई ऐसी कोमल जगह है जिसे सिर्फ ध्यान से ज़्यादा किसी और चीज़ की ज़रूरत है, ऐसी चीज़ जो किसी थेरेपिस्ट के साथ साझा करने लायक हो, जो आपके साथ बैठकर इसे समझ सके।
यह किस काम आता है, और किस काम नहीं?
लविंग-काइंडनेस अभ्यास पर हुए शोध एक उम्मीद भरी दिशा दिखाते हैं। अध्ययन और क्लिनिक की सलाह इसे ज़्यादा सकारात्मक भावना, ज़्यादा सहानुभूति और जुड़ाव के एहसास से, और गुस्से, चिंता, और उदासी जैसी चीज़ों में कमी से जोड़ते हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक बताता है कि यह उन मुश्किल लोगों के प्रति दया और माफी बढ़ाने के सच में कठिन काम में मदद कर सकता है, जो ठीक वैसा ही रिश्तों का तनाव है जो समय के साथ लोगों को थका देता है।
यह जो नहीं करेगा वह यह कि यह आपके हालात नहीं बदलेगा या असली इलाज की जगह नहीं ले सकता। अगर आप डिप्रेशन, किसी एंग्ज़ायटी डिसऑर्डर, किसी सदमे के बाद के असर, या ऐसे दौर से गुज़र रहे हैं जहाँ सब कुछ भारी लगता है, तो लविंग-काइंडनेस अभ्यास पेशेवर इलाज के साथ एक सहारा देने वाला साथी हो सकता है। यह उसकी जगह नहीं ले सकता। ऐसा अभ्यास जो आपको खुद के प्रति दयालु बनने में मदद करे, उस पर भरोसा करना अच्छी बात है, और ज़रूरत पड़ने पर डॉक्टर या थेरेपिस्ट तक पहुँचना खुद ही अपने प्रति दया दिखाने का एक तरीका है। ये दोनों साथ-साथ चलते हैं।
आज रात खुद से शुरुआत करें। एक शांत मिनट, कुछ सच्ची दुआएँ। एक पल के लिए महसूस करें कि खुद के साथ खड़े होना कैसा लगता है, और फिर उस गर्मजोशी को बाकी सबके पास पहुँचने दें।
स्रोत
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)