अपने साथी में अच्छाई को ग़ौर करने की आदत

ज़्यादातर रातों में यह बिना किसी शब्द के गुज़र जाता है। आपका पार्टनर कचरा बाहर रख देता है, या आपका पानी का गिलास फिर से भर देता है, या वो काम पूरा कर देता है जो आप भूल गए थे। आप थके हुए हैं। वो भी थके हुए हैं। पल गुज़र जाता है, और आप दोनों में से कोई इसे नोट नहीं करता।

अब उस आख़िरी बात के बारे में सोचिए जिसने आपको चिढ़ाया था। आप शायद उसे पूरी डिटेल में दोहरा सकते हैं। लहजा, टाइमिंग, वो तरीका जिससे वो बात चुभी।

यह फ़र्क़ इस बात का सबूत नहीं है कि आपमें, या आपके रिश्ते में कुछ गड़बड़ है। यह बस इंसानी दिमाग़ के बनने का तरीका है। और यही चीज़, अगर यूँ ही छोड़ दी जाए, तो चुपचाप एक अच्छे रिश्ते को खोखला कर देती है। अच्छी बात यह है कि यह फ़र्क़ पाटा जा सकता है, और इसके लिए किसी वीकेंड रिट्रीट या मुश्किल बातचीत की ज़रूरत नहीं। बस एक आदत चाहिए। एक छोटी सी आदत। अपने साथी में अच्छाई को नोटिस करने की आदत, और कभी-कभार उसे कह देने की।

आपका दिमाग़ अच्छी बातों को मिस करने के लिए बना है

एक वजह है कि जो चिढ़ाने वाला पल है वो चिपक जाता है, और जो अच्छा पल है वो उड़ जाता है। मनोवैज्ञानिक इसे नेगेटिविटी बायस कहते हैं: हम बुरे अनुभवों को उतने ही साइज़ के अच्छे अनुभवों से कहीं ज़्यादा दर्ज करते हैं, याद रखते हैं, और उन पर रिएक्ट करते हैं। एक तीखा कमेंट पूरे दिन की गर्मजोशी पर भारी पड़ सकता है।

यह कोई कैरेक्टर की कमी नहीं है। यह पुरानी सर्वाइवल वायरिंग है। हमारे पूर्वजों के लिए, किसी ख़तरे को मिस करना उनकी पूरी वंशावली ख़त्म कर सकता था, जबकि किसी सुखद पल को मिस करने से लगभग कुछ नहीं बिगड़ता था। तो दिमाग़ ने ख़तरे की तरफ़ झुकना सीख लिया। मनोवैज्ञानिक जॉन कैसिओप्पो की रिसर्च से पता चला कि दिमाग़ उन तस्वीरों पर ज़्यादा इलेक्ट्रिकल एक्टिविटी के साथ रिएक्ट करता है जिन्हें वो नेगेटिव मानता है, बजाय पॉज़िटिव या न्यूट्रल तस्वीरों के। बुरी ख़बर को दिमाग़ के अंदर बस ज़्यादा तवज्जो मिलती है।

रिश्ते में, यह वायरिंग चुपचाप पासा पलट देती है। आपके साथी की छोटी-छोटी अच्छाइयाँ ठीक वैसी ही हल्की, सुखद घटनाएँ हैं जिन्हें दिमाग़ दर्ज करना और भूलना पसंद करता है। उनकी ग़लतियाँ वो चीज़ें हैं जिन पर वो अंडरलाइन खींच देता है। बिना चाहे, आप उन तमाम बातों का एक काफ़ी सटीक हिसाब-किताब रखते रह जाते हैं जो आपको खटकती हैं, और उन तमाम बातों का बेहद कच्चा हिसाब जिनकी आप क़द्र करते हैं। महीनों और सालों में, यह असंतुलित हिसाब वो कहानी बन जाता है जो आप ख़ुद से उनके बारे में कहते हैं कि वो कैसे इंसान हैं।

जान-बूझकर अच्छाई को नोटिस करना इस बायस को ठीक करने का तरीका है। आप ख़ुद से झूठ नहीं बोल रहे या नक़ली मुस्कान नहीं चिपका रहे। आप बस अपना ध्यान उतना फैला रहे हैं कि वो चीज़ें भी दिख सकें जो हमेशा वहाँ थीं बस दर्ज नहीं हो रही थीं।

पाँच-से-एक का नियम

यहाँ रिलेशनशिप साइंस की सबसे ज़्यादा स्टडी की गई खोजों में से एक आती है, और यह अजीब तरह से सटीक है।

1970 के दशक से शुरू करते हुए, मनोवैज्ञानिक जॉन गॉटमैन और उनके साथी रॉबर्ट लेवेन्सन कपल्स को लैब में लाए, उनसे एक असली मतभेद पर बात कराई, और फिर सालों तक उन पर नज़र रखी। उनके आपस में बर्ताव करने के तरीक़े से, रिसर्चर्स हैरान करने वाली सटीकता के साथ बता सकते थे कि कौन से कपल साथ रहेंगे और कौन अलग होंगे।

सबसे साफ़ संकेत यह नहीं था कि कपल झगड़ते थे या नहीं। खुश कपल्स भी ख़ूब झगड़ते थे। जो चीज़ टिकने वाले कपल्स को अलग करती थी, वो एक अनुपात था। स्थिर, संतुष्ट रिश्तों में, पॉज़िटिव इंटरैक्शन नेगेटिव इंटरैक्शन से क़रीब पाँच गुना ज़्यादा होते थे, यहाँ तक कि झगड़े के दौरान भी। हर एक ठंडे पल के बदले, कम या ज़्यादा पाँच गर्मजोशी भरे पल।

इस आँकड़े पर थोड़ा ठहरिए, क्योंकि यह नेगेटिविटी बायस से हैरानी की हद तक मेल खाता है। इंसानी दिमाग़ में एक बुरी चीज़ को बैलेंस करने के लिए लगभग पाँच अच्छी चीज़ों की ज़रूरत पड़ती है। जो रिश्ता एक-से-एक पर चलता है, वो न्यूट्रल नहीं होता। वो अंदर से नेगेटिव की तरफ़ झुकता हुआ महसूस होता है, क्योंकि हर नेगेटिव चीज़ बहुत ज़्यादा भारी पड़ती है।

तो मक़सद यह नहीं कि कभी कोई मुश्किल पल न आए। मक़सद यह है कि अच्छे पल इतनी बार, और इतने साफ़ तौर पर सामने आएँ कि वो अपना हिस्सा उठा सकें। अच्छाई को नोटिस करना, और कभी-कभार उसे ज़ुबान पर लाना, इसी तरह उस हिसाब-किताब का पॉज़िटिव पक्ष भरा जाता है।

यह आदत आपको भी बदल देती है

इस सब को पढ़कर यह सोचना आसान है कि यह आप अपने साथी के लिए कर रहे हैं। एक अच्छी बात। उन्हें क़द्र किए जाने का एहसास दिलाने का एक तरीका। यह सच है, और मायने रखता है। लेकिन असली बदलाव नोटिस करने वाले इंसान के अंदर होता है।

जिस चीज़ पर आप ध्यान देते हैं, वो बढ़ती है। जब आप अपने दिन अपने साथी में क्या ग़लत है यह ढूँढने में बिताते हैं, तो आप उसे देखने की नज़र और तेज़ करते जाते हैं, और जिनके साथ आप रहते हैं उनका वो वर्ज़न उनकी सबसे ख़राब झलक बन जाता है। जब आप जान-बूझकर अच्छाई ढूँढते हैं, तो ठीक उल्टा होता है। आपको वो इंसान दिखने लगता है जो ज़्यादातर कोशिश कर रहा है, ज़्यादातर मेहरबान है, कभी-कभार परेशान करने वाला है, जो लगभग हर इंसान के बारे में सच बात है।

इसके साथ एक शांति भरा एहसास आता है, जिसका ज़िक्र ज़रूरी है। नाराज़गी ढोना भारी होता है। शिकायतों की एक चलती हुई मानसिक लिस्ट आम दिनों में भी चिड़चिड़ाहट की एक धीमी गुनगुनाहट बनाए रखती है, और उस गुनगुनाहट में जीना आपको ही पड़ता है। अच्छाई नोटिस करना असली परेशानियों को मिटा नहीं देता, लेकिन यह बैकग्राउंड की आवाज़ ज़रूर धीमी कर देता है। आप ऐसे किसी के पास घर लौटते हैं जिसे आप सच में पसंद करते हैं, कुछ हद तक इसलिए क्योंकि आपने ख़ुद को उसके पसंद करने लायक हिस्से देखना सिखाया है।

यही वजह है कि नोटिस करना तब भी काम करता है जब आप उसे ज़ुबान पर नहीं ला पाते। कुछ दिन आप बहुत थके हुए होते हैं, या हालात तने हुए होते हैं, या पल निकल जाता है। एक अच्छी बात को चुपचाप दर्ज कर लेना भी मायने रखता है। यह चुपचाप उस कहानी को एडिट करता रहता है जो आप अपने रिश्ते के बारे में मन में रखते हैं, और वो कहानी तय करती है कि आप एक-दूसरे के साथ कैसा बर्ताव करेंगे, किसी भी शब्द के आदान-प्रदान से बहुत पहले।

"अच्छाई" असल में दिखती कैसी है?

जब लोग सुनते हैं "अपने साथी की ज़्यादा क़द्र करो", तो वो अक्सर बड़े-बड़े जताव या रटी-रटाई तारीफ़ें सोच बैठते हैं। बात यह नहीं है। जो अच्छाई आप नोटिस करना सीख रहे हैं, वो लगभग हमेशा छोटी और लगभग हमेशा सामान्य होती है।

यह वो कॉफ़ी है जो उन्होंने बिना कहे बना दी। यह तरीक़ा है जिससे उन्हें याद रहा कि आपकी मुश्किल मीटिंग कैसी गुज़री यह पूछें। यह तथ्य कि उन्होंने बच्चे को सुलाने का काम संभाल लिया ताकि आप दस मिनट बैठ सकें। वो बेवकूफ़ी भरा मज़ाक जिसने ख़राब दिन में आपको हँसा दिया। इसमें से कुछ भी नाटकीय नहीं है। इसमें से सब कुछ केयर किए जाने की असली बुनियाद है।

कपल्स में शुक्रगुज़ारी पर रिसर्च करने वाले शोधकर्ताओं ने पाया कि ये छोटी-छोटी, रोज़मर्रा की मेहरबानियाँ असल में बहुत मायने रखती हैं। सारा अल्गो और उनके साथियों की एक डेली डायरी स्टडी में, दोनों पार्टनरों ने बताया कि उन दिनों में वो ज़्यादा जुड़ाव और रिश्ते से ज़्यादा संतुष्टि महसूस करते थे जब किसी एक ने शुक्रिया अदा किया हो। रोज़मर्रा का "शुक्रिया", रिसर्चर्स के शब्दों में, एक "बूस्टर शॉट" की तरह काम करता था। हर चीज़ की दवा नहीं, बस एक छोटी, नियमित ख़ुराक जो रिश्ते को ज़्यादा सेहतमंद बनाए रखती थी।

इसे अमल में लाना आसान बनाने के लिए दो बातें मदद करती हैं:

• कोशिश की क़द्र करें। ज़रूरी नहीं कि आपके साथी ने कोई काम बिल्कुल परफ़ेक्ट किया हो तभी उसे मेहरबानी माना जाए। कोशिश करना उतना ही मायने रखता है जितना उसका नतीजा।
• उन चीज़ों को गिनें जिन्हें आपने देखना बंद कर दिया है। जो मेहरबानियाँ रूटीन बन चुकी हैं, वो अक्सर सबसे ज़्यादा मेहनत वाली होती हैं। जानी-पहचानी होना बेमतलब होने के बराबर नहीं है।

यह आदत कैसे बनाएँ?

आप ख़ुद को हुक्म देकर शुक्रगुज़ार महसूस नहीं करवा सकते, और इसकी ज़रूरत भी नहीं। आदत एक पल बनाकर बनती है, और फिर एहसास पीछे-पीछे आता है। यहाँ कुछ तरीक़े हैं जो आमतौर पर टिक जाते हैं।

1. रोज़ एक बात पकड़ें

दिन में एक बार, अपने साथी की कोई एक ख़ास बात ढूँढें जिसकी आप क़द्र करते हैं। ख़ास होना ही असली ट्रिक है। "वो अच्छे इंसान हैं" नहीं, बल्कि "उन्होंने मुझे सोने दिया जबकि वो ख़ुद रात भर बच्चे के साथ जागे थे।" आप इसे मन में रख सकते हैं, फ़ोन में नोट कर सकते हैं, या एक छोटी चलती हुई लिस्ट रख सकते हैं। ढूँढने की यह प्रक्रिया ही आपके ध्यान को दोबारा ट्रेन करती है। कुछ हफ़्तों बाद, आप इन पलों को होते वक़्त पकड़ने लगेंगे, बाद में ढूँढना नहीं पड़ेगा।

2. चुपचाप वाली बात ज़ुबान पर लाएँ

नोटिस करना आपके लिए अच्छा है। कह देना आप दोनों के लिए अच्छा है। जब आप उनमें से कोई पल पकड़ें, तो उन्हें बता दें। बात को ठोस और छोटा रखें।

"आज रात रसोई साफ़ करने के लिए शुक्रिया। सच में मुझमें हिम्मत नहीं थी, और तुमने बस संभाल लिया।"

यह किसी धुंधले "तुम सबसे अच्छे हो" से कहीं ज़्यादा असरदार है, क्योंकि इससे पता चलता है कि आपने सच में देखा कि उन्होंने क्या किया। लोग फ़र्क़ बता सकते हैं कि उन्हें नोटिस किया जा रहा है या बस चापलूसी हो रही है। शुक्रगुज़ारी की एक स्टडी में तो यह भी पाया गया कि जो कपल्स नियमित रूप से क़द्र जताते थे, वो रोज़ाना एक-दूसरे के साथ ज़्यादा वक़्त बिताते थे। देखे जाने का एहसास लोगों को पास रहने की चाहत देता है।

3. इसे किसी पहले से चल रही आदत से जोड़ें

नई आदतें तब टिकती हैं जब वो किसी पुरानी आदत से जुड़ जाती हैं। कोई ऐसा पल चुनें जो पहले से रोज़ होता है। घर लौटने का सफ़र। एक साथ ब्रश करना। बच्चों के आख़िरकार सो जाने के बाद का पहला मिनट। इसे अपने लिए एक याद दिलाने वाला बना लें कि एक अच्छी बात याद करें। हर बार बताना ज़रूरी नहीं। मक़सद यह है कि नोटिस करना चलता रहे, ताकि जब मायने रखे तब कह देना ख़ुद-ब-ख़ुद आ जाए।

4. दूसरों के सामने भी ज़ुबान पर लाएँ

इसका एक और शांत वर्ज़न है जिसे कपल्स अक्सर मिस कर देते हैं। जिस तरह आप अपने साथी के बारे में बात करते हैं जब वो कमरे में नहीं होते, वो तय करता है कि जब वो सामने हों तो आप उन्हें कैसे देखते हैं। किसी दोस्त से आसान सी शिकायत करने से पहले ख़ुद को रोकें, और इसके बजाय कोई अच्छी बात बताएँ। आप कोई नाटक नहीं कर रहे। आप बस उसी ध्यान का अभ्यास एक अलग माहौल में कर रहे हैं, और यह अक्सर घर पर आपके एहसासों में वापस लौट आता है।

जहाँ यह टेढ़ा हो सकता है

यह आदत आसान है, लेकिन आसान होने का मतलब यह नहीं कि इसमें ग़लती नहीं हो सकती। कुछ पैटर्न इसे कुंद कर सकते हैं, और एक बार दिखने पर उन्हें ठीक करना आसान है।

पहला है तारीफ़ को ताना बनाना। "आख़िरकार बर्तन धोने के लिए शुक्रिया" कोई क़द्रदानी नहीं है, यह शुक्रिया के भेस में एक शिकायत है। लोगों को इसके नीचे छुपी चुभन तुरंत महसूस हो जाती है। अगर आप इसे साफ़ तरीक़े से नहीं कह सकते, तो इसे किसी और पल के लिए बचा लें और असली मसले को अलग से उठाएँ।

दूसरा है हिसाब रखना। अच्छाई नोटिस करने का मक़सद यह साबित करना नहीं कि आप अपने साथी की क़द्र उनसे ज़्यादा करते हैं। जिस पल यह एक ऐसा हिसाब बन जाए जिसमें आप जीत रहे हों, वो उदारता नहीं रह जाता। नोटिस करें क्योंकि यह सच है, इसलिए नहीं कि आपको बदले में कुछ मिलना चाहिए।

तीसरा है एहसास के पहले आने का इंतज़ार करना। किसी सुस्त या निराश करने वाले दिन पर, हो सकता है आपको शुक्रगुज़ारी की गर्मजोशी महसूस न हो, और यह ठीक है। फिर भी नोटिस करें। एक असली बात ढूँढें, उसे साफ़ तौर पर कह दें, और एहसास को बाद में आने दें, अगर वो आए तो। आदत ही अभ्यास है। चमक बोनस है, शर्त नहीं।

और आख़िरी है बड़ा करके फिर चुप हो जाना। साल में एक बार का बड़ा जताव, ज़्यादातर दिनों की एक छोटी, सच्ची क़द्रदानी से कहीं कम असर डालता है। स्थिरता, तमाशे पर भारी पड़ती है। इसकी असली ताक़त इसकी छोटाई और बार-बार होने में है।

अगर सिर्फ़ नोटिस करना काफ़ी न हो तो?

यहाँ ईमानदार सच्चाई है। अपने साथी में अच्छाई देखने का फ़ैसला करना एक ताक़तवर, अच्छे तरीक़े से साबित हो चुकी आदत है। यह हर चीज़ का इलाज नहीं है, और इसे कभी भी असली परेशानियों से बचने का बहाना नहीं बनना चाहिए।

अगर आप दोनों के बीच की मुश्किलें बड़ी हैं, लगातार तिरस्कार, बातचीत से मुँह मोड़ना, यह एहसास कि आप बिना तूफ़ान खड़ा किए ग़लत बात नहीं उठा सकते, तो ये मेहरबानियाँ गिनने से हल नहीं होतीं। इन्हें आमतौर पर असली मरम्मत की ज़रूरत होती है, और अक्सर किसी कपल थेरेपिस्ट की मदद की, जो आप दोनों के साथ बैठ सके। अच्छाई नोटिस करना एक रिश्ते को दो ज़िंदगियों के एक छत के नीचे रहने की आम रगड़ झेलने की ताक़त देता है। यह किसी ऐसे पैटर्न को नहीं ढँकता जो आपको चोट पहुँचा रहा है।

और एक सख़्त बात साफ़ तौर पर कहनी ज़रूरी है। अगर किसी रिश्ते में किसी भी तरह का दुर्व्यवहार, कंट्रोल, या डर शामिल है, तो शुक्रगुज़ारी का अभ्यास जवाब नहीं है, और मसला आपके ध्यान का नहीं है। यह ऐसी स्थिति है जिस पर किसी भरोसेमंद इंसान या इन मामलों में काम करने वाले किसी पेशेवर से बात करनी चाहिए। आपकी सुरक्षा हमेशा पहले आती है, क़द्रदानी की किसी भी सलाह से पहले।

लेकिन आम मामले में, जहाँ दो लोग जो एक-दूसरे से प्यार करते हैं बस एक-दूसरे को ठीक से देखना भूल गए हैं, वहाँ नोटिस करने की आदत एक असली और नरम शुरुआत है। इसकी कोई क़ीमत नहीं। यह आप पर भी उतना ही असर करती है जितना उन पर। और इसमें बढ़ते जाने का एक तरीक़ा है। आप जितना अच्छाई ढूँढेंगे, उतना ज़्यादा आपको मिलेगी, और जितना ज़्यादा मिलेगी, उतना ज़्यादा वो लगती जाएगी कि वहाँ है।

आपके सामने बैठा इंसान छोटी, मेहरबान बातें कर रहा है जिन्हें आपने दर्ज करना बंद कर दिया है। उन्हें लिखना शुरू करें, चाहे बस अपने मन में ही। हो सकता है आप हैरान रह जाएँ कि कितना कुछ हमेशा से वहाँ मौजूद था।

स्रोत

1. The Gottman Institute, The Magic Relationship Ratio, According to Science
2. Psychology Today, Our Brain's Negative Bias
3. Psychology Today, Giving Thanks: How Gratitude Strengthens Relationships
4. Greater Good Science Center, UC Berkeley, It's the Little Things: Everyday Gratitude as a Booster Shot for Romantic Relationships (Algoe, Gable & Maisel, 2010)