अपने साथी में अच्छाई को ग़ौर करने की आदत

ज़्यादातर रातें, यह बिना एक शब्द के बीत जाती हैं। आपका साथी कूड़ा बाहर ले जाता है, या आपका पानी का गिलास भर देता है, या वह काम पूरा कर देता है जो आप भूल गए। आप थके हैं। वे थके हैं। पल गुज़र जाता है, और आप दोनों में से कोई उसे चिह्नित नहीं करता।

अब उस आख़िरी चीज़ के बारे में सोचिए जो उन्होंने की जिसने आपको खिझाया। आप शायद उसे ब्योरे में दोबारा चला सकते हैं। लहज़ा, वक़्त, जिस तरह वह उतरी।

वह फ़ासला इस बात का संकेत नहीं कि आपमें, या आपके रिश्ते में कुछ ग़लत है। यह वैसे ही है जैसे इंसानी दिमाग़ बना है। और यही वह चीज़ भी है जो अकेला छोड़ दिए जाने पर एक अच्छी साझेदारी को चुपचाप घिस देती है। अच्छी ख़बर यह है कि वह फ़ासला बंद किया जा सकता है, और उसे बंद करने के लिए किसी वीकेंड रिट्रीट या किसी मुश्किल बातचीत की ज़रूरत नहीं। इसके लिए एक आदत चाहिए। एक छोटी सी। उस इंसान में अच्छाई ग़ौर करने की आदत जिसके साथ आप हैं, और कभी-कभार, उसे कह देने की।

आपका दिमाग़ अच्छी चीज़ें चूकने के लिए बना है

खिझाने वाला पल चिपकने और दयालु पल भाप बनकर उड़ जाने की एक वजह है। मनोवैज्ञानिक इसे negativity bias (नकारात्मकता का झुकाव) कहते हैं: हम बराबर आकार के सकारात्मक अनुभवों के मुक़ाबले नकारात्मक अनुभवों को कहीं ज़्यादा ज़ोरदार ढंग से दर्ज करते, याद रखते और प्रतिक्रिया देते हैं। एक तीखी टिप्पणी पूरे दिन की गर्माहट पर भारी पड़ सकती है।

यह कोई चरित्र की कमी नहीं है। यह पुरानी जीवन-रक्षा की वायरिंग है। हमारे पूर्वजों के लिए, एक ख़तरा चूकना वंश ख़त्म कर सकता था, जबकि एक सुखद पल चूकने की लगभग कोई क़ीमत नहीं थी। तो दिमाग़ ने ख़तरे की ओर झुकना सीख लिया। मनोवैज्ञानिक John Cacioppo के शोध में पाया गया कि दिमाग़ उन छवियों पर ज़्यादा बिजली की गतिविधि से प्रतिक्रिया देता है जिन्हें वह नकारात्मक पढ़ता है, बनिस्बत सकारात्मक या तटस्थ छवियों के। बुरी ख़बर को ऊपर बस ज़्यादा ज़ोरदार बरताव मिलता है।

एक रिश्ते में, वह वायरिंग चुपचाप पासा झुका देती है। आपके साथी की छोटी दयालुताएँ ठीक उसी तरह की हल्की, सुखद घटनाएँ हैं जिन्हें दिमाग़ दूर रखकर भूल जाता है। उनकी ग़लतियाँ वो हैं जिन्हें वह रेखांकित कर देता है। बिना चाहे, आप हर उस चीज़ का काफ़ी सही बही-खाता रख सकते हैं जो आपको खिझाती है और हर उस चीज़ का एक बहुत रिसता हुआ जिसकी आप सराहना करते हैं। महीनों और सालों में, वह असंतुलित हिसाब वह कहानी बन जाता है जो आप ख़ुद को सुनाते हैं कि वे कौन हैं।

जान-बूझकर अच्छाई ग़ौर करना ही इस झुकाव को सुधारने का तरीक़ा है। आप ख़ुद से झूठ नहीं बोल रहे या कोई नक़ली मुस्कान नहीं चिपका रहे। आप अपने ध्यान को चौड़ा कर रहे हैं ताकि वह उसे अंदर ले सके जो हमेशा वहाँ था और बस दर्ज नहीं हो रहा था।

पाँच के मुक़ाबले एक का नियम

यहीं रिश्तों के विज्ञान के सबसे ज़्यादा अध्ययन किए गए नतीजों में से एक आता है, और यह अजीब तौर पर सटीक है।

1970 के दशक में शुरू करते हुए, मनोवैज्ञानिक John Gottman और उनके सहकर्मी Robert Levenson जोड़ों को एक लैब में लाए, उनसे एक असली असहमति पर काम करवाया, और फिर सालों उनका पीछा किया। यह देखकर कि वे कैसे पेश आए, शोधकर्ता चौंका देने वाली सटीकता से भविष्यवाणी कर सकते थे कि कौन से जोड़े साथ रहेंगे और कौन अलग हो जाएँगे।

सबसे साफ़ अकेला संकेत यह नहीं था कि जोड़े झगड़ते थे या नहीं। ख़ुश जोड़े ख़ूब झगड़ते थे। जो टिकने वालों को अलग करता था वह एक अनुपात था। स्थिर, संतुष्ट रिश्तों में, सकारात्मक आदान-प्रदान नकारात्मक से क़रीब पाँच के मुक़ाबले एक के अनुपात में ज़्यादा थे, टकराव के दौरान भी। हर एक ठंडे पल के लिए, कमोबेश पाँच गर्म पल।

उस संख्या के साथ बैठिए, क्योंकि यह negativity bias से अजीब ढंग से मेल खाती है। इंसानी मन में एक बुरी चीज़ को संतुलित करने में मोटे तौर पर पाँच अच्छी चीज़ें लगती हैं। एक रिश्ता जो एक-के-मुक़ाबले-एक पर चलता है वह तटस्थ नहीं है। वह भीतर से नकारात्मक की ओर झुकता हुआ महसूस होता है, क्योंकि हर नकारात्मक इतना ज़्यादा वज़न ढोता है।

तो लक्ष्य कभी कोई मुश्किल पल न होना नहीं है। लक्ष्य यह पक्का करना है कि अच्छे पल काफ़ी बार, और काफ़ी दिखाई देते हुए, उतरें ताकि वे अपना हिस्सा ढो सकें। अच्छाई ग़ौर करना, और कभी-कभार उसे ज़ोर से कहना, ही वह तरीक़ा है जिससे उस बही-खाते का सकारात्मक पक्ष भरता है।

यह आदत आपको भी बदल देती है

इस सबको ऐसी चीज़ के रूप में पढ़ लेना आसान है जो आप अपने साथी के लिए करते हैं। एक अच्छी बात। उन्हें सराहा हुआ महसूस कराने का एक तरीक़ा। यह सच है, और यह मायने रखता है। पर बड़ा बदलाव ग़ौर करने वाले इंसान के भीतर होता है।

आप जिस पर ध्यान देते हैं वह बढ़ता है। जब आप अपने दिन इस खोज में बिताते हैं कि आपके साथी में क्या ग़लत है, तो आप उसके लिए एक तेज़ से तेज़ नज़र बना लेते हैं, और उनका जो रूप आपके साथ रहता है वह उनका सबसे बुरा टुकड़ा बन जाता है। जब आप जान-बूझकर अच्छाई खोजते हैं, तो उल्टी दिशा में वही होता है। आप एक ऐसा इंसान देखने लगते हैं जो ज़्यादातर कोशिश कर रहा है, ज़्यादातर दयालु है, कभी-कभार झल्ला देने वाला है—जो लगभग हर किसी के बारे में सच है।

इसके साथ एक ज़्यादा शांत एहसास आता है, और इसका नाम लेना लायक़ है। चिढ़ ढोने में भारी है। शिकायतों की एक चलती मानसिक सूची आम दिनों पर भी खीझ की एक हल्की गूँज जलाए रखती है, और उस गूँज के भीतर आपको ही जीना पड़ता है। अच्छाई ग़ौर करना चुनना असली समस्याओं को मिटाता नहीं, पर वह पृष्ठभूमि की आवाज़ नीचे कर देता है। आपको किसी ऐसे इंसान के पास घर लौटने को मिलता है जो आपको सचमुच पसंद है, कुछ हद तक इसलिए कि आपने ख़ुद को पसंद आने वाले हिस्से देखने के लिए प्रशिक्षित कर लिया है।

यही वजह भी है कि ग़ौर करना तब भी काम करता है जब आप उसे ज़ोर से न कह सकें। कुछ दिन आप बहुत थके होते हैं, या चीज़ें तनावपूर्ण होती हैं, या पल गुज़र जाता है। एक अच्छी चीज़ को दर्ज करने का निजी काम फिर भी गिना जाता है। यह चुपचाप उस कहानी को संपादित कर रहा होता है जो आप अपने रिश्ते के बारे में लिए चलते हैं, और वह कहानी आकार देती है कि आप एक-दूसरे के साथ कैसे पेश आते हैं, किसी भी शब्द के आदान-प्रदान से बहुत पहले।

"अच्छाई" दरअसल कैसी दिखती है

जब लोग सुनते हैं "अपने साथी की ज़्यादा सराहना करो," तो वे अक्सर बड़े-बड़े इशारों या रटी हुई तारीफ़ों की कल्पना करते हैं। वह यह नहीं है। जिस अच्छाई को ग़ौर करना आप सीख रहे हैं वह लगभग हमेशा छोटी और लगभग हमेशा आम होती है।

यह वह कॉफ़ी है जो उन्होंने बिना कहे बना दी। जिस तरह उन्हें यह पूछना याद रहा कि आपकी मुश्किल मीटिंग कैसी रही। यह तथ्य कि उन्होंने सोने का समय संभाल लिया ताकि आप दस मिनट बैठ सकें। वह बेतुका मज़ाक जिसने एक बुरे दिन पर आपको हँसा दिया। इसमें कुछ भी नाटकीय नहीं है। यह सब परवाह किए जाने का असली पदार्थ है।

जोड़ों में कृतज्ञता का अध्ययन करने वाले शोधकर्ताओं ने पाया कि ये छोटी, रोज़मर्रा की दयालुताएँ असली वज़न ढोती हैं। Sara Algoe और उनके सहकर्मियों के एक डेली डायरी अध्ययन में, दोनों साथियों ने उन दिनों के बाद ज़्यादा जुड़ा हुआ और रिश्ते से ज़्यादा संतुष्ट महसूस करना बताया जब उनमें से एक ने कृतज्ञता ज़ाहिर की थी। शोधकर्ताओं के शब्दों में, रोज़मर्रा का धन्यवाद एक बूस्टर शॉट की तरह काम करता था। हर चीज़ का इलाज नहीं, बस एक छोटी, नियमित ख़ुराक जो रिश्ते को ज़्यादा सेहतमंद रखती थी।

दो चीज़ें इसे अमल में लाना आसान बनाती हैं:

• कोशिश के लिए श्रेय दीजिए। आपके साथी को कुछ परिपूर्ण तरीक़े से करने की ज़रूरत नहीं कि उसने कुछ दयालु किया हो। उसका हाथ बढ़ाना उतना ही मायने रखता है जितना वह कैसे निकला।
• उन चीज़ों को गिनिए जिन्हें आपने देखना बंद कर दिया है। जो दयालुताएँ रोज़मर्रा बन चुकी हैं वे आम तौर पर वही हैं जो सबसे ज़्यादा काम कर रही हैं। जाना-पहचाना ग़ैरज़रूरी जैसा नहीं होता।

आदत कैसे बनाएँ

आप ख़ुद को आदेश पर कृतज्ञ महसूस करने को मजबूर नहीं कर सकते, और आपको करने की ज़रूरत भी नहीं। एक आदत एक पल को सेट करके और एहसास को पीछे आने देकर बनती है। यहाँ कुछ तरीक़े हैं जो आम तौर पर चिपकते हैं।

1. दिन में एक चीज़ पकड़ें

दिन में एक बार, एक ख़ास चीज़ ढूँढिए जो आपके साथी ने की और जिससे आप ख़ुश हैं। ख़ास होना ही पूरी तरकीब है। "वे एक अच्छे इंसान हैं" नहीं, बल्कि "उन्होंने मुझे देर तक सोने दिया भले ही वे बच्चे के साथ जागे रहे।" आप इसे अपने सिर में रख सकते हैं, अपने फ़ोन में लिख सकते हैं, या एक छोटा चलता हुआ नोट रख सकते हैं। खोजने का काम ही आपके ध्यान को फिर से प्रशिक्षित करता है। एक-दो हफ़्ते बाद, आप इन पलों को होते ही पकड़ने लगेंगे, बजाय बाद में उन्हें खोदने के।

2. चुपचाप वाला हिस्सा ज़ोर से कहें

ग़ौर करना आपके लिए अच्छा है। उसे कहना आप दोनों के लिए अच्छा है। जब आप उन पलों में से एक पकड़ें, उन्हें बताइए। इसे ठोस रखिए और छोटा रखिए।

"आज रात रसोई साफ़ करने के लिए शुक्रिया। मुझमें सच में दम नहीं था, और तुमने बस संभाल लिया।"

यह एक धुँधले "तुम सबसे अच्छे हो" से ज़्यादा ताक़तवर है, क्योंकि यह दिखाता है कि आपने सचमुच देखा कि उन्होंने क्या किया। लोग ग़ौर किए जाने और चापलूसी पाए जाने के बीच फ़र्क़ बता सकते हैं। कृतज्ञता के अध्ययनों में से एक में तो यह भी पाया गया कि जिन जोड़ों ने नियमित सराहना बना ली, उन्होंने रोज़मर्रा एक-दूसरे के साथ ज़्यादा वक़्त बिताया। देखे हुए महसूस करना लोगों को पास रहने का मन कराता है।

3. इसे किसी ऐसी चीज़ से जोड़ें जो आप पहले से करते हैं

नई आदतें तब टिकती हैं जब वे पुरानी आदतों से हुक हो जाएँ। एक ऐसा पल चुनिए जो पहले से हर दिन होता है। घर की ड्राइव। साथ-साथ दाँत ब्रश करना। बच्चों के आख़िरकार सो जाने के बाद का पहला मिनट। उसे एक अच्छी चीज़ बुलाने के अपने इशारे के रूप में इस्तेमाल कीजिए। हर बार इसका ऐलान करने की ज़रूरत नहीं। मक़सद ग़ौर करने को चलाते रहना है, ताकि जब वह मायने रखता हो तब कहना स्वाभाविक रूप से आ जाए।

4. दूसरे लोगों के सामने भी ज़ोर से ग़ौर कीजिए

इसका एक ज़्यादा शांत रूप है जिसे जोड़े अक्सर चूक जाते हैं। आप अपने साथी के बारे में तब कैसे बात करते हैं जब वे कमरे में न हों, यह आकार देता है कि जब वे हों तब आप उन्हें कैसे देखते हैं। किसी दोस्त से आसान शिकायत करने से पहले ख़ुद को पकड़िए, और इसके बजाय कोई अच्छी चीज़ बताइए। आप कोई प्रदर्शन नहीं कर रहे। आप बस उसी ध्यान का अलग सेटिंग में अभ्यास कर रहे हैं, और वह घर पर आपके एहसास में लौटकर खिलता है।

कुछ तरीक़े जिनसे यह बिगड़ जाता है

यह आदत सरल है, जो अचूक होने से अलग है। मुट्ठी भर ढर्रे इसे भोथरा कर सकते हैं, और एक बार आप उन्हें देख लें तो उन्हें ठीक करना आसान है।

पहला है तारीफ़ को एक चाल में बदल देना। "आख़िरकार बर्तन धोने के लिए शुक्रिया" सराहना नहीं है, यह धन्यवाद के कपड़े पहने एक शिकायत है। लोग उसके नीचे की चुभन फ़ौरन सुन लेते हैं। अगर आप इसे साफ़ नहीं कह सकते, तो इसे किसी और पल के लिए बचा लीजिए और असली मसले को अलग से उठाइए।

दूसरा है हिसाब रखना। अच्छाई ग़ौर करने का मक़सद यह केस बनाना नहीं कि आप अपने साथी की उससे ज़्यादा सराहना करते हैं जितनी वे आपकी। जिस पल यह एक गिनती बन जाए जिसमें आप जीत रहे हों, यह उदार होना बंद हो चुका होता है। ग़ौर इसलिए कीजिए कि यह सच है, इसलिए नहीं कि आपको बदले में कुछ चाहिए।

तीसरा है पहले एहसास के आने का इंतज़ार करना। किसी सपाट या खीझ भरे दिन पर, आपको कृतज्ञता की गर्म लहर महसूस न हो, और यह ठीक है। ग़ौर वैसे भी कीजिए। वह एक असली चीज़ ढूँढिए, उसे साफ़ नाम दीजिए, और एहसास को बाद में पकड़ने दीजिए, अगर वह पकड़े। आदत अभ्यास है। वह चमक एक बोनस है, शर्त नहीं।

और आख़िरी है बड़ा करना और फिर चुप पड़ जाना। मौसम में एक बार का बड़ा इशारा ज़्यादातर दिनों की एक छोटी, सच्ची पावती से कहीं कम करता है। ठहरा हुआ शानदार से बेहतर है। इसकी पूरी ताक़त इसकी छोटाई और इसकी बारंबारता में है।

जब ग़ौर करना अकेले काफ़ी न हो

यहाँ ईमानदार सीमा है। अपने साथी में अच्छाई देखना चुनना एक ताक़तवर, अच्छी तरह समर्थित आदत है। यह हर चीज़ का इलाज नहीं है, और इसे कभी असली समस्याओं से ख़ुद को बहलाने का तरीक़ा नहीं बनना चाहिए।

अगर आपके बीच की मुश्किल चीज़ें बड़ी हैं—लगातार तिरस्कार, दीवार खड़ी करना, यह एहसास कि आप जो ग़लत है उसे उठा नहीं सकते बिना इसके कि वह फट जाए—तो वे दयालुताएँ गिनने से हल नहीं होतीं। उन्हें आम तौर पर असली मरम्मत चाहिए, और अक्सर एक कपल्स थेरेपिस्ट की मदद जो आप दोनों के साथ बैठ सके। अच्छाई ग़ौर करना एक रिश्ते को एक छत साझा कर रही दो ज़िंदगियों के आम टकराव के लिए मज़बूती ख़रीद देता है। यह उस ढर्रे को नहीं ढक देता जो आपको चोट पहुँचा रहा है।

और एक ज़्यादा सख़्त रेखा है जिसका साफ़ नाम लेना लायक़ है। अगर किसी रिश्ते में किसी भी तरह का दुर्व्यवहार, क़ाबू, या डर शामिल हो, तो कृतज्ञता के अभ्यास जवाब नहीं हैं, और समस्या आपका ध्यान नहीं है। वह एक ऐसी स्थिति है जिसके बारे में किसी भरोसेमंद इंसान या ऐसे पेशेवर से बात करनी चाहिए जो इन चीज़ों पर काम करता हो। आपकी सुरक्षा पहले आती है, हमेशा, सराहना की किसी भी सलाह से पहले।

पर आम मामले के लिए—वह तरह जहाँ एक-दूसरे से प्यार करते दो लोगों ने बस एक-दूसरे को ठीक से देखना बंद कर दिया है—ग़ौर करने की आदत शुरू करने की एक असली और नरम जगह है। इसकी कोई क़ीमत नहीं। यह उन पर जितना काम करती है उतना आप पर भी। और इसमें जुड़ते जाने की एक ख़ासियत है। जितना आप अच्छाई खोजते हैं, उतनी ज़्यादा आपको मिलती है, और जितनी ज़्यादा आपको मिलती है, उतनी ही ज़्यादा होती लगती है।

मेज़ के उस पार बैठा इंसान छोटी, दयालु चीज़ें कर रहा है जिन्हें आपने दर्ज करना बंद कर दिया है। उन्हें लिखना शुरू कीजिए, भले ही बस अपने सिर में। आप शायद हैरान होंगे कि कितना कुछ हमेशा से वहीं था।

स्रोत

• The Gottman Institute, The Magic Relationship Ratio, According to Science
• Psychology Today, Our Brain's Negative Bias
• Psychology Today, Giving Thanks: How Gratitude Strengthens Relationships
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, It's the Little Things: Everyday Gratitude as a Booster Shot for Romantic Relationships (Algoe, Gable & Maisel, 2010)