Putar bahu kamu sebentar. Apakah bahunya turun lebih jauh dari yang kamu kira? Lepaskan rahang yang mengencang. Apakah gigimu sampai bersentuhan? Kebanyakan dari kita berjalan-jalan membawa tegangan yang sebenarnya tidak pernah kita setujui untuk dipikul. Ia menumpuk diam-diam saat kita membalas email, terjebak macet, atau terjaga pukul 3 pagi, dan begitu kita menyadarinya, rasanya sudah jadi bagian dari diri kita.
Padahal bukan. Itu cuma sisa.
Ketika sesuatu membuatmu stres, tubuh langsung bersiaga. Otot mengencang untuk membuatmu siap bergerak, melawan, lari, atau sekadar bersiap menghadapi hantaman. Itu refleks kuno yang berguna. Masalahnya, stres zaman sekarang jarang berakhir dengan lari kencang atau perkelahian. Deadline lewat, muncul deadline baru. Percakapan berat berakhir, tapi kamu memutarnya lagi di kepala selama berjam-jam. Jadi kesiagaan itu tidak pernah benar-benar lepas. Ia terus menumpuk.
Lingkaran yang membuatmu terjebak
American Psychological Association menjelaskan bahwa tegangan otot hampir seperti reaksi refleks terhadap stres, cara tubuh menjaga diri dari cedera. Saat ada satu sentakan stres, otot-ototmu mengencang serentak lalu melemas begitu momennya lewat. Tapi dalam stres yang berkepanjangan, otot tidak mendapat pelepasan itu. Ia malah menetap dalam kondisi siaga yang rendah tapi konstan.
Kesiagaan itu ada harganya. APA mengaitkan tegangan otot kronis di bahu, leher, dan kepala dengan sakit kepala tegang maupun migrain, serta mengaitkan stres kerja dengan nyeri punggung bawah dan tubuh bagian atas. Kalau kamu pernah mengakhiri minggu yang berat dengan leher kaku atau nyeri di antara tulang belikat, ini penyebabnya. Tubuhmu sedang berjaga, dan tidak ada yang memberitahunya bahwa ancamannya sudah berlalu.
Ini bagian yang penting untuk diketahui. Sinyalnya berjalan dua arah. Otot yang tegang tidak hanya merespons stres, ia juga melaporkannya. Rahang yang terkunci dan dada yang sesak memberi tahu otakmu bahwa masih ada yang salah, yang membuat alarm terus berdengung, yang membuat otot tetap tegang. Berputar terus. Tapi kabar baiknya tersembunyi di lingkaran yang sama: kalau tubuh bisa mengalirkan stres ke atas, ia juga bisa mengalirkan ketenangan. Melepaskan otot secara sengaja mengirim pesan tenang ke otakmu bahwa bahaya sudah lewat.
Melepas, satu bagian demi satu bagian
Cara paling ampuh untuk memutus lingkaran ini disebut para klinisi sebagai relaksasi otot progresif. Idenya hampir terlalu sederhana. Kamu mengencangkan satu kelompok otot dengan sengaja selama beberapa detik, lalu melepaskannya dan memperhatikan perbedaannya dengan seksama. Kontras itu mengajarkan tubuhmu seperti apa rasanya "melepas" yang sebenarnya, yang ternyata lebih sulit ditemukan dari yang kedengarannya kalau kamu sudah lama bersiaga sampai rasa tegang terasa normal.
Cleveland Clinic menggambarkannya sebagai memindahkan tubuhmu dari mode fight-or-flight ke mode yang sering disebut rest-and-digest, gigi tempat detak jantung dan tekanan darahmu perlahan menurun. Kamu bisa melakukan versi lengkapnya dalam sekitar sepuluh sampai lima belas menit. Cari tempat yang tidak akan terganggu, duduk atau berbaring, dan biarkan napasmu melambat sebelum mulai.
- Mulai dari kaki. Tekuk jari-jari kaki dan kencangkan kakimu kuat-kuat selama sekitar lima detik. Perhatikan ketegangannya.
- Lepaskan sekaligus. Rasakan kehangatan dan rasa berat yang mengalir masuk. Diamlah di sana selama kira-kira sepuluh detik.
- Naik ke betis dan paha. Kencangkan, tahan, lepaskan. Diam sejenak seperti sebelumnya.
- Lanjutkan ke perut dan punggung bawah, lalu tangan (kepalkan), lalu lengan.
- Angkat bahu ke arah telinga, tahan tegangannya, lalu biarkan turun.
- Akhiri dengan wajah. Kerutkan semuanya ke dalam, lalu lepaskan. Biarkan dahi dan rahang melemas.
Jangan buru-buru saat melepaskan. Bagian mengencangkan bukan yang paling penting. Yang penting adalah momen melepasnya, saat kamu merasakan tubuhmu benar-benar melunak. Kebanyakan orang terkejut menyadari betapa banyak tegangan yang mereka pikul begitu terasa lepas.
Satu catatan praktis dari Cleveland Clinic: berdirilah perlahan setelah selesai. Relaksasi yang dalam bisa menurunkan tekanan darah, dan bangun terlalu cepat bisa membuatmu pusing. Kalau kamu punya kondisi jantung, tekanan darah tinggi, atau cedera apa pun yang membuat mengencangkan otot terasa sakit, tanyakan dokter dulu dan lakukan dengan lembut. Kencangkan sampai terasa mantap, jangan sampai kram.
Kalau cuma punya waktu semenit?
Rangkaian lengkap memang layak dicoba, tapi kamu tidak selalu punya sepuluh menit yang tenang. Kamu bisa memakai prinsip yang sama di sela-sela hari biasa.
Cari titik tempat tegangan biasa bersarang. Bagi kebanyakan orang, itu salah satu dari tiga: rahang, bahu, atau tangan. Kencangkan kuat-kuat selama hitungan lima yang perlahan, lalu lepaskan dan biarkan longgar selama satu atau dua tarikan napas. Satu kali gerakan itu, dilakukan di meja kerja di antara tugas, bisa menghentikan penumpukan sebelum berubah jadi sakit kepala.
Body scan juga bisa, tanpa perlu mengencangkan apa pun. Tutup matamu dan gerakkan perhatianmu perlahan dari kepala turun ke kaki, berhenti di mana pun yang terasa kaku dan bayangkan napas mengalir ke sana. Kamu tidak memaksa apa pun. Kamu hanya memperhatikan, dan itu sering sudah cukup untuk melonggarkan apa yang selama ini menempel karena kebiasaan.
Biarkan napasmu ikut bekerja
Napas dan ototmu terhubung ke sistem penenang yang sama, jadi ada baiknya memakai keduanya bersamaan. Sebuah tinjauan tentang pernapasan lambat di jurnal *Breathe* menemukan bahwa melambatkan napas sampai sekitar enam kali per menit menggeser sistem sarafmu ke arah keseimbangan parasimpatis, respons menenangkan yang sama yang dikejar relaksasi otot progresif.
Tumpuan paling sederhana adalah hembusan napasmu. Buat lebih panjang dari tarikan napasmu. Tarik napas pelan selama hitungan empat, lalu hembuskan selama hitungan enam, dan biarkan bahumu turun sedikit lagi di setiap hembusan. Padukan itu dengan melepaskan otot mana pun yang sedang kamu perhatikan, dan keduanya akan saling menguatkan. Kamu mengirim pesan yang sama melalui dua jalur sekaligus.
Versi sehari-hari
Kebanyakan tegangan tidak pernah sampai ke level latihan relaksasi. Ia hanyalah penumpukan pelan dari sehari yang dijalani dalam kondisi sedikit bersiaga. Beberapa kebiasaan kecil bisa mencegahnya menumpuk:
- Pasang beberapa jeda pengecekan diri. Pengingat di ponsel atau setiap jam berganti. Saat waktunya tiba, perhatikan rahang dan bahumu, lalu lepaskan.
- Bergeraklah. Jalan singkat, sedikit peregangan, berdiri untuk menggerakkan lengan. Gerakan memberi otot yang bersiaga tempat untuk melepaskan diri.
- Perhatikan postur tubuh tanpa perlu berlebihan. Membungkuk berjam-jam diam-diam membebani leher dan punggung atasmu. Membenarkan posisi sesekali bisa membantu.
- Perhatikan tanganmu. Menggenggam setir, ponsel, atau tepi meja. Kendurkan genggamannya.
Tidak ada yang dramatis di sini. Justru itu poinnya. Dilepas seratus kali dalam bentuk kecil, tegangan tidak akan pernah punya kesempatan untuk mengeras.
Bagaimana kalau melepaskannya saja tidak cukup?
Alat-alat ini bisa meredakan tegangan saat ini juga, dan lama-lama, bisa mengurangi beban yang kamu pikul. Tapi ini bukan solusi untuk segalanya, dan memang tidak dimaksudkan begitu.
Kalau kamu punya rasa sakit yang tidak kunjung hilang berapa pun kamu meregang atau berelaksasi, temui dokter. Nyeri otot yang menetap, sakit kepala yang sering, atau tegangan yang mengacaukan tidurmu bisa menunjukkan sesuatu yang tidak bisa disentuh oleh latihan relaksasi, dan itu layak diperiksa dengan serius. Kalau tegangan itu datang berbungkus kekhawatiran yang tidak bisa kamu matikan, perasaan sedih yang bertahan lama, atau rasa bahwa tekanan itu tidak pernah benar-benar berhenti, itu layak dibicarakan dengan profesional. Meminta bantuan bukan berarti mengakui latihan-latihan ini gagal. Itu artinya kamu mendapatkan bantuan yang tepat untuk apa yang sebenarnya terjadi.
Tubuhmu sudah menjaga garis pertahanan untukmu, mungkin sudah lama sekali. Kamu boleh meletakkan sebagian dari itu sekarang.
Sources
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human