Cara melepaskan ketegangan fisik yang tak kamu sadari sedang kamu tahan

Putar bahumu sebentar. Apakah mereka turun lebih jauh dari yang kamu kira? Kendurkan rahangmu. Apakah gigimu bersentuhan? Sebagian besar dari kita berjalan-jalan memikul ketegangan yang tak pernah kita setujui untuk ditahan. Ia berkumpul diam-diam saat kita membalas email atau duduk dalam kemacetan atau berbaring terjaga jam 3 pagi, dan saat kita menyadarinya, ia terasa seperti bagian dari kita.

Ia bukan. Ia sisa.

Saat sesuatu membuatmu stres, tubuhmu bersiap. Otot-otot mengencang untuk menyiapkanmu bergerak, untuk melawan atau lari atau sekadar bersiap menerima benturan. Itu refleks kuno yang berguna. Masalahnya, stres modern jarang berakhir dengan lari kencang atau perkelahian. Tenggat lewat dan yang baru tiba. Percakapan sulit berakhir dan kamu memutarnya berjam-jam. Jadi bersiapnya tak pernah benar-benar lepas. Ia cuma menumpuk.

Lingkaran tempat kamu terjebak

American Psychological Association menggambarkan ketegangan otot nyaris sebagai reaksi refleks terhadap stres, cara tubuh berjaga-jaga dari cedera. Dengan satu sentakan stres, otot-ototmu mengencang sekaligus lalu lepas saat momennya berlalu. Di bawah stres yang berkelanjutan, mereka tak mendapat pelepasan itu. Mereka justru mengendap ke dalam keadaan berjaga yang rendah dan terus-menerus.

Keadaan berjaga itu punya ongkos. APA mengaitkan ketegangan otot kronis di bahu, leher, dan kepala dengan sakit kepala tegang maupun migrain, dan mengaitkan stres kerja dengan nyeri punggung bawah dan tubuh bagian atas. Kalau kamu pernah mengakhiri minggu yang penuh stres dengan leher kaku atau nyeri di antara tulang belikatmu, inilah mekanismenya. Tubuhmu sedang berjaga, dan tak ada yang memberitahunya bahwa ancamannya sudah selesai.

Ini bagian yang patut diketahui. Sinyalnya berjalan dua arah. Otot yang tegang tak cuma merespons stres, mereka melaporkannya. Rahang yang terkatup dan dada yang sesak memberitahu otakmu bahwa sesuatu masih salah, yang membuat alarm terus berdengung, yang membuat otot tetap tegang. Berputar dan berputar. Kabar baiknya bersembunyi di lingkaran yang sama: kalau tubuh bisa menyalurkan stres ke atas, ia juga bisa menyalurkan ketenangan. Melepaskan satu otot dengan sengaja mengirim pesan senyap kembali ke otakmu bahwa bahayanya sudah berlalu.

Melepaskan, satu bagian pada satu waktu

Cara paling andal untuk memutus lingkaran itu adalah metode yang disebut klinisi relaksasi otot progresif. Idenya nyaris terlalu sederhana. Kamu menegangkan satu kelompok otot dengan sengaja selama beberapa detik, lalu melepaskannya dan memperhatikan baik-baik bedanya. Kontras itu mengajari tubuhmu bagaimana "melepas" sebenarnya terasa, yang lebih sulit ditemukan daripada kedengarannya saat kamu sudah begitu lama bersiap sampai tegang terasa normal.

Cleveland Clinic membingkainya sebagai menggeser tubuhmu keluar dari mode lawan-atau-lari dan masuk ke yang sering disebut istirahat-dan-cerna, gigi tempat detak jantung dan tekanan darahmu mereda kembali. Kamu bisa melakukan versi lengkapnya dalam sekitar sepuluh sampai lima belas menit. Cari tempat di mana kamu tak akan terganggu, duduk atau berbaring, dan biarkan napasmu melambat sebelum mulai.

1. Mulai dari kakimu. Tekuk jari-jari kakimu dan tegangkan kakimu kuat-kuat selama sekitar lima detik. Perhatikan ketegangannya.
2. Lepaskan sekaligus. Rasakan kehangatan dan keberatan yang membanjir masuk. Beristirahatlah di situ sekitar sepuluh detik.
3. Naik ke betis dan pahamu. Tegangkan, tahan, lepaskan. Jeda yang sama.
4. Lewati perut dan punggung bawahmu, lalu tanganmu, mengepal, lalu lenganmu.
5. Angkat bahumu ke arah telinga, tahan ketegangannya, lalu biarkan mereka jatuh.
6. Akhiri dengan wajahmu. Kerutkan semuanya ke dalam, lalu lepaskan. Biarkan dahi dan rahangmu mengendur.

Jangan terburu-buru melepaskannya. Bagian menegangkan bukan benar-benar intinya. Intinya adalah melepaskannya, dan momen sesudahnya saat kamu menangkap tubuhmu benar-benar melembut. Kebanyakan orang terkejut betapa banyak yang mereka tahan begitu mereka merasakannya pergi.

Satu catatan praktis dari Cleveland Clinic: berdirilah pelan-pelan saat kamu selesai. Relaksasi yang dalam bisa menurunkan tekanan darahmu, dan berdiri terlalu cepat mungkin membuatmu pusing. Kalau kamu punya kondisi jantung, tekanan darah tinggi, atau cedera apa pun yang membuat menegangkan otot menyakitkan, periksakan dulu ke dokter dan lakukan dengan lembut. Tegangkan sampai kencang yang mantap, jangan sampai ke ambang kram.

Saat kamu cuma punya satu menit

Urutan lengkapnya layak dilakukan, tapi kamu tak akan selalu punya sepuluh menit yang tenang. Kamu bisa meminjam prinsip yang sama di celah-celah hari yang biasa.

Pilih titik tempat keteganganmu tinggal. Bagi kebanyakan orang itu salah satu dari tiga: rahang, bahu, atau tangan. Tegangkan kuat-kuat dalam hitungan lambat sampai lima, lalu lepaskan dan biarkan ia tetap kendur selama satu atau dua tarikan napas. Satu ulangan itu, dilakukan di mejamu di antara tugas-tugas, bisa memutus penumpukannya sebelum berubah jadi sakit kepala.

Pemindaian tubuh juga berhasil, tanpa menegangkan sama sekali. Pejamkan matamu dan gerakkan perhatianmu pelan-pelan dari kulit kepala turun ke kaki, berhenti di mana pun yang terasa tegang dan bayangkan napas menjangkaunya. Kamu tak memaksakan apa pun. Kamu cuma memperhatikan, yang sering kali cukup untuk mengendurkan apa yang sudah menahan karena kebiasaan.

Biarkan napasmu melakukan sebagian kerjanya

Napasmu dan otot-ototmu terhubung ke sistem penenang yang sama, jadi membantu kalau memakainya bersama. Sebuah ulasan tentang pernapasan lambat di jurnal *Breathe* menemukan bahwa memperlambat ke sekitar enam tarikan napas per menit menggeser sistem sarafmu ke arah keseimbangan parasimpatis, respons mengendap yang sama yang dituju relaksasi progresif.

Tuas paling sederhana adalah embusanmu. Buat ia lebih panjang daripada tarikanmu. Tarik napas lembut dalam hitungan empat, lalu keluarkan dalam hitungan enam, biarkan bahumu turun sedikit lebih jauh setiap embusan. Padukan itu dengan melepaskan otot mana pun yang sedang kamu fokuskan, dan keduanya saling menguatkan. Kamu sedang mengirim pesan yang sama lewat dua saluran sekaligus.

Versi sehari-harinya

Kebanyakan ketegangan tak pernah mencapai tingkat sebuah latihan relaksasi. Ia penumpukan lambat dari hari yang dihabiskan dalam keadaan sedikit bersiap. Beberapa kebiasaan kecil menjaganya agar tak menumpuk:

• Tetapkan beberapa pengecekan senyap. Pengingat di ponsel atau awal setiap jam. Saat ia datang, cukup perhatikan rahang dan bahumu lalu turunkan mereka.
• Bergerak. Jalan singkat, beberapa peregangan, berdiri untuk mengibaskan lenganmu. Gerakan memberi otot yang bersiap tempat untuk melepaskan muatan.
• Perhatikan postur tanpa terobsesi dengannya. Membungkuk ke depan berjam-jam diam-diam merekrut leher dan punggung atasmu. Mengatur ulang sesekali menyelamatkan mereka.
• Perhatikan tanganmu. Mencengkeram setir, ponsel, tepi meja. Kendurkan cengkeramannya.

Tak ada dari ini yang dramatis. Itulah intinya. Dilepaskan seratus kali kecil, ketegangan tak pernah mendapat kesempatan untuk mengeras.

Saat melepaskannya tak cukup

Alat-alat ini menurunkan volume ketegangan di saat itu, dan seiring waktu mereka bisa menurunkan seberapa banyak yang kamu pikul. Mereka bukan perbaikan untuk segalanya, dan memang tak dimaksudkan begitu.

Kalau kamu punya nyeri yang tak mau mereda seberapa pun banyaknya kamu meregang atau bersantai, temui dokter. Nyeri otot yang menetap, sakit kepala yang sering, atau ketegangan yang merusak tidurmu bisa menunjuk pada sesuatu yang tak bisa disentuh latihan relaksasi, dan itu pantas diperiksa sungguhan. Kalau ketegangan itu datang terbungkus kekhawatiran yang tak bisa kamu matikan, suasana hati murung yang berlama-lama, atau rasa bahwa tekanannya sudah berhenti mereda sama sekali, itu layak dibicarakan dengan seorang profesional. Menjangkau bantuan bukan mengakui latihannya gagal. Itu mendapatkan jenis bantuan yang tepat untuk apa yang sebenarnya sedang terjadi.

Tubuhmu sudah menahan garisnya untukmu, mungkin sudah lama. Kamu boleh meletakkan sebagian dari itu.

Sumber

• American Psychological Association, Stress effects on the body
• Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
• Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
• Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human