Coba sadari bahumu sebentar. Sekarang juga, saat kamu sedang membaca ini. Ada kemungkinan besar bahunya sudah naik mendekati telinga, rahangmu mengeras, dan tanganmu melakukan sesuatu yang tidak kamu minta. Kebanyakan dari kita menyimpan stres di otot jauh sebelum kita mengakui bahwa kita sedang stres. Tubuh sudah mencatatnya, sementara pikiran belum sadar sama sekali.
Progressive muscle relaxation (relaksasi otot progresif) bekerja membalikkan catatan itu. Alih-alih mencoba membujuk diri sendiri agar tenang lewat kata-kata, kamu langsung menuju ke otot dan mengosongkannya satu kelompok demi satu kelompok. Triknya hampir terlalu sederhana untuk dipercaya: kamu sengaja mengencangkan sekelompok otot selama beberapa detik, lalu melepaskannya sekaligus dan merasakan bedanya. Kencangkan, lepaskan. Kencangkan, lepaskan. Kamu bergerak melewati tubuh secara berurutan, itulah asal kata "progresif".
Kedengarannya sepele. Memang sepele. Justru itu gunanya, supaya bisa selalu kamu bawa ke mana-mana.
Dari mana asalnya teknik ini?
Ini bukan tren wellness yang baru muncul tahun lalu. Seorang dokter bernama Edmund Jacobson mengembangkannya sejak tahun 1920-an, makanya kadang teknik ini disebut juga teknik relaksasi Jacobson. Gagasan awalnya sederhana dan terbukti tetap benar sampai sekarang: tubuh yang tegang dan pikiran yang tenang sulit ada bersamaan. Kendurkan tubuhnya, dan pikiran cenderung ikut mengendur.
Satu abad kemudian, bukti-buktinya tetap konsisten. Sebuah tinjauan sistematis tahun 2024 mengumpulkan 46 studi dari 16 negara, mencakup lebih dari 3.400 orang dewasa, dan menemukan bahwa relaksasi otot progresif secara konsisten menurunkan stres, kecemasan, dan depresi, bahkan hasilnya makin baik saat dipadukan dengan dukungan lain seperti terapi. Itu artinya banyak orang di banyak tempat sampai pada kesimpulan yang sama. Teknik ini murah, tidak butuh alat apa pun, dan semua otot yang dibutuhkan sudah ada di tubuhmu.
Kenapa mengencangkan otot bisa membantu kamu rileks?
Ini bagian yang bikin semuanya masuk akal.
Saat kamu sedang tegang, tubuhmu sedang menjalankan sistem alarmnya, sistem yang dirancang untuk bahaya sungguhan. Jantung berdebar cepat, napas jadi dangkal, otot bersiap untuk lari atau melawan. Mode sebaliknya, yang mengurus istirahat, pencernaan, dan pemulihan, jadi tersingkir. Kamu tidak bisa sekadar memerintah diri sendiri untuk masuk ke mode yang lebih tenang itu. Tapi kamu bisa membujuk tubuhmu ke arah sana, dan mengencangkan lalu melepaskan otot adalah salah satu sinyal paling jelas yang bisa kamu kirim.
Coba pikirkan, apa sebenarnya arti otot yang lemas. Agar otot bisa benar-benar rileks, tubuhmu harus mengendurkan sinyal-sinyal alarm yang tadinya membuatnya tegang. Jadi saat kamu mengepalkan tangan erat-erat lalu melepaskannya, kamu bukan cuma merilekskan tangan. Kamu sedang mendorong seluruh sistem tubuh selangkah lebih dekat ke ketenangan. Lakukan itu ke seluruh tubuh, dan langkah-langkah kecil itu akan terasa hasilnya.
Ada satu hal lagi dari gerakan mengencangkan ini yang sering diremehkan. Ia memberimu perbandingan. Kebanyakan dari kita sudah terlalu terbiasa dengan ketegangan ringan sehingga tidak lagi menyadarinya, rasanya sudah seperti "normal". Dengan sengaja mengencangkan otot lalu melepaskannya, kamu jadi tahu langsung di tubuhmu sendiri, bagaimana rasanya tegang dan rileks berdampingan. Setelah beberapa kali latihan, kamu mulai bisa mengenali ketegangan lebih awal dalam keseharian, sebelum ia berubah jadi sakit kepala atau suasana hati yang buruk.
Versi cepat, langkah demi langkah
Latihan lengkapnya bisa berlangsung sepuluh sampai dua puluh menit, dan itu menyenangkan kalau kamu punya waktu. Biasanya sih tidak. Jadi ini versi ringkasnya, bisa dilakukan dalam tiga sampai empat menit, sambil duduk di kursi, tanpa ada yang tahu.
Beberapa aturan dasar dulu. Kencangkan tiap kelompok otot dengan kuat, tapi jangan sampai terasa sakit atau kram. Tahan selama sekitar lima detik, lalu lepaskan semuanya sekaligus dan biarkan tetap lemas selama sekitar sepuluh detik sebelum lanjut ke bagian berikutnya. Tarik napas saat mengencangkan, embuskan saat melepaskan. Kalau ada bagian tubuh yang cedera atau sakit, lewati saja bagian itu.
- Tangan dan lengan. Kepalkan kedua tangan erat-erat dan tarik ke arah bahu, kencangkan seluruh lengan. Tahan lima detik. Lepaskan dan rasakan rasa berat yang mengalir masuk.
- Wajah. Kerutkan seluruh wajah ke dalam. Pejamkan mata erat-erat, kerutkan dahi, rapatkan rahang. Tahan. Lalu biarkan seluruh wajah melemas, mulut sedikit terbuka.
- Bahu dan leher. Angkat bahu setinggi mungkin mendekati telinga. Tahan. Biarkan turun, dan biarkan terus turun sedikit melewati titik yang kamu kira akan berhenti.
- Dada dan perut. Tarik napas dan kencangkan perut seperti bersiap menerima colekan. Tahan. Lepaskan sambil embuskan napas panjang.
- Kaki dan telapak kaki. Luruskan kaki, tekuk jari-jari kaki ke arah tubuh, dan kencangkan semuanya dari pinggul sampai kaki. Tahan. Biarkan kaki melemas dan terasa berat.
Itu satu putaran penuh. Kalau masih ada satu menit lagi, ulangi dari awal. Banyak orang sudah merasakan bedanya setelah putaran pertama. Rasa gelisah dan tegang mulai mereda selangkah. Kamu tidak sedang mengejar rasa melayang penuh bahagia. Kamu hanya mengejar rasa sedikit lebih tenang dari sebelumnya, dan itu sudah cukup untuk menghadapi hal berikutnya.
Kapan sebaiknya kamu memakainya?
Teknik ini paling berguna di momen-momen di sela-sela hari. Lima menit sebelum menerima telepon yang berat. Berbaring di tempat tidur jam sebelas malam dengan pikiran yang tidak mau berhenti. Menunggu di ruang praktik dokter. Akhir hari saat kamu bisa merasakan ketegangan bersarang di punggung seperti ransel yang lupa kamu lepas.
Teknik ini sangat cocok untuk jenis stres yang bersarang di tubuh, gigi yang mengatup, leher yang kaku, rasa gelisah di seluruh tubuh yang membuatmu tidak bisa duduk diam. Karena sifatnya fisik, teknik ini memberi pikiran yang berputar-putar sesuatu untuk dilakukan selain terus berpikir. Beberapa orang memakai versi singkatnya sebagai rutinitas malam sebelum tidur. Makin terbiasa ritme mengencangkan dan melepaskan ini saat kamu tenang, makin mudah pula ia muncul saat kamu sedang tidak tenang.
Satu catatan penting, jujur saja. Kalau kamu punya cedera otot, baru menjalani operasi, atau kondisi tertentu yang membuat mengencangkan otot berisiko, tanyakan ke dokter atau fisioterapis otot mana yang sebaiknya dilewati, atau apakah lebih baik memakai versi pelepasan saja (cukup biarkan tiap area melemas tanpa dikencangkan dulu). Dan untuk sebagian kecil orang, mengarahkan perhatian ke dalam tubuh justru bisa memicu kecemasan, bukan meredakannya. Kalau itu yang kamu alami, itu bukan berarti kamu melakukannya dengan salah. Coba teknik relaksasi lain yang mengarahkan perhatian ke luar, seperti menyebutkan hal-hal yang bisa kamu lihat dan dengar di sekitarmu.
Kalau ini tidak sepenuhnya berhasil
Ada hari-hari kamu sudah melakukan semuanya tapi tetap terasa tegang. Itu wajar, dan bukan berarti tekniknya rusak atau ada yang salah denganmu. Kemampuan relaksasi memang makin mudah seiring latihan; beberapa kali percobaan pertama biasanya memang belum terlalu terasa hasilnya. Satu sesi yang kurang berhasil bukanlah putusan akhir.
Yang lebih penting adalah polanya. Alat seperti ini dirancang untuk mengecilkan volume di saat-saat sulit, bukan untuk menanggung beban kecemasan yang menyertaimu hampir setiap hari. Kalau kamu merasa terus-menerus butuh latihan menenangkan diri hanya untuk bisa berfungsi, kalau tidurmu terus-menerus terganggu, atau kalau ketegangan itu mulai merembes ke pekerjaan dan hubunganmu dengan orang lain, itu layak dibicarakan dengan dokter atau terapis. Menginginkan pijakan yang lebih stabil daripada yang bisa diberikan beberapa menit latihan otot bukanlah kegagalan usaha. Itu penilaian yang wajar tentang apa yang kamu butuhkan, dan itulah gunanya bantuan.
Tapi untuk malam ini, kamu sudah punya sesuatu. Bahu turun. Rahang lemas. Satu kali kencangkan, satu kali lepaskan, lalu lanjut ke yang berikutnya.
Sumber
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- National Center for Biotechnology Information, Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review