Menemukan harapan di masa-masa sulit

Harapan sering dianggap remeh justru ketika kamu sedang berada di titik tersulit. Kedengarannya seperti tulisan manis di poster dinding. Seperti ada yang menyuruhmu untuk bahagia saja, padahal tanah di bawah kakimu masih terus bergoyang. Kalau kamu sedang melewati masa yang berat, yang panjang, jenis masa di mana kamu bangun dan sudah merasa lelah sejak awal, kata "harapan" bisa terasa seperti satu lagi hal yang gagal kamu capai.

Jadi mari kita singkirkan dulu versi kartu ucapan itu. Harapan yang sesungguhnya bukan suasana hati, dan bukan berpura-pura semuanya baik-baik saja. Ia lebih tenang dan lebih praktis dari itu. Harapan adalah bagian dari dirimu yang masih bisa membayangkan satu langkah berikutnya, dan masih percaya kamu bisa mengambil langkah itu.

Ini penting untuk dikatakan secara jelas, karena harapan, dalam cara ia sebenarnya dipelajari, lebih mendekati sebuah keterampilan daripada sekadar perasaan. Dan keterampilan bisa dibangun kembali, bahkan dari titik yang sangat kecil.

Sebenarnya, apa itu harapan?

Psikolog Charles Snyder menghabiskan bertahun-tahun meneliti harapan, dan definisinya berguna justru karena sangat tidak romantis. Ia menemukan bahwa harapan punya dua bagian yang bekerja.

Yang pertama adalah kemampuan melihat jalan. Semacam rute, betapapun kasarnya, dari posisimu sekarang menuju sesuatu yang sedikit lebih baik. Yang kedua adalah percaya bahwa kamu punya kemampuan untuk mulai menapaki jalan itu. Para peneliti menyebut dua unsur ini *pathways* dan *agency*. Kamu bisa memahaminya lebih sederhana sebagai "ada jalan" dan "aku bisa melakukan sesuatu tentang ini".

Perhatikan apa yang tidak ada di sana. Tidak ada soal merasa senang, atau yakin semuanya akan berakhir baik, atau mendapatkan kembali rasa percaya diri yang lama. Harapan dalam arti ini bisa berdampingan dengan duka, ketakutan, dan kelelahan. Kamu tidak harus merasa penuh harapan untuk bisa bertindak dengan harapan. Kamu hanya perlu menemukan satu jalan dan mengambil satu langkah.

Ini penting karena efek yang tampaknya ditimbulkan oleh harapan. Sebuah studi tinjauan sejawat pada orang-orang yang menjalani terapi untuk kecemasan menemukan bahwa harapan cenderung meningkat selama proses perawatan, dan peningkatan harapan itu membantu menjelaskan mengapa mereka semakin baik. Para peneliti menyebut harapan sebagai sumber daya tahan terhadap kecemasan dan stres. Penelitian lain mengaitkan tingkat harapan yang lebih tinggi dengan angka depresi yang lebih rendah. Harapan bukan hiasan di atas proses pemulihan. Ia lebih terlihat seperti bagian dari mesin penggeraknya.

Kenapa keputusasaan membuat semuanya terasa menyempit?

Akan membantu jika kamu memahami apa yang dilakukan kesulitan pada cara berpikirmu, karena setelah itu, ini akan berhenti terasa seperti kekurangan pada dirimu.

Ketika kamu berada dalam tekanan berat yang berlangsung terus-menerus, pandanganmu cenderung menciut ke dalam. Masa depan mengecil. Masa lalu dibaca sebagai daftar bukti bahwa segalanya memang tidak pernah berhasil. Masa sekarang dipenuhi oleh apa pun yang sedang salah saat ini. Ini adalah otakmu yang melakukan sesuatu yang dianggapnya sebagai perlindungan, mengawasi ancaman, bersiap menghadapi dampak. Masalahnya, pikiran yang bersiap menghadapi dampak sulit melihat jalan. Ia bahkan hampir tidak bisa melihat hari esok.

Jadi kalau jalan ke depan terasa benar-benar tertutup, itu tidak selalu berarti memang tidak ada jalan ke depan. Kadang itu hanyalah tanda betapa lelahnya kamu. Hambatan itu nyata bagimu, dan sebagian juga adalah cara pandangmu saat ini. Perbedaan ini tidak akan langsung memperbaiki apa pun, tapi bisa melonggarkan cengkeraman pikiran "ini akan selalu begini". Hampir tidak ada apa pun yang selalu begitu.

Cara-cara kecil untuk kembali menemukannya

Tidak ada orang yang bisa memaksa dirinya berharap hanya dengan memutuskan untuk berpikir positif. Harapan kembali sedikit demi sedikit, melalui tindakan-tindakan kecil, biasanya sebelum perasaannya menyusul. Berikut beberapa hal yang benar-benar membantu, berdasarkan apa yang memang disarankan oleh para klinisi.

Perkecil tujuanmu sampai terasa mungkin dilakukan

Ketika semuanya terasa terlalu berat, solusinya bukan sikap yang lebih baik. Solusinya adalah target yang lebih kecil. Pilih satu hal yang bisa kamu selesaikan hari ini. Bukan seluruh keadaanmu. Satu email. Satu jalan kaki ke ujung gang. Satu tumpukan cucian. Panduan resmi APA soal daya tahan mengatakannya dengan sederhana: pecah masalah menjadi bagian-bagian yang bisa ditangani, dan lakukan sesuatu, seberapa pun kecilnya, yang membawamu mendekati tempat yang kamu tuju. Menyelesaikan satu hal kecil membangun kembali bagian "aku bisa melakukan sesuatu" dari harapan, bagian yang biasanya paling dulu hilang.

Lihat kembali apa yang sudah pernah kamu lewati

Ada kemungkinan besar ini bukan hal berat pertama yang pernah kamu lalui. Mayo Clinic menyarankan untuk secara sengaja melihat kembali bagaimana kamu pernah bertahan sebelumnya. Apa yang membantumu melewati masa itu dulu? Siapa yang ada di sampingmu? Apa yang kamu lakukan yang membantu, meski sedikit? Kamu tidak sedang meremehkan apa yang terjadi sekarang. Kamu sedang mengumpulkan bukti bahwa kamu punya jejak keberhasilan, dan bagian dirimu yang dulu menemukan jalan itu masih ada sampai sekarang.

Hubungi satu orang

Kesendirian membuat keputusasaan terasa lebih keras. Koneksi dengan orang lain adalah salah satu temuan paling konsisten dalam semua penelitian tentang daya tahan. Kamu tidak perlu jaringan yang besar atau kata-kata yang sempurna. Kamu hanya butuh satu orang yang bisa duduk bersamamu tanpa berusaha memperbaikimu. Kirim pesan ke temanmu. Telepon saudaramu. Ceritakan pada satu orang seberapa besar sebenarnya beban ini. Diingatkan bahwa kamu tidak sendirian dalam hal ini, itu sendiri sudah menjadi sebuah jalan.

Perhatikan apa yang masih baik, meski kecil

Ini bukan rasa syukur yang dipaksakan. Ini adalah penyeimbang. Ketika pikiran sedang sibuk mencari semua yang salah, ada baiknya kamu secara sengaja menyebutkan beberapa hal yang tidak salah. Secangkir kopi yang cukup enak. Anjing yang senang melihatmu. Sepuluh menit di luar rumah, tempat cahaya matahari menyentuh sesuatu. Ini semua tidak menghapus hal-hal berat. Tapi ini menjaga agar hal-hal berat itu tidak menjadi satu-satunya yang bisa kamu lihat.

Lakukan sesuatu yang bermakna bagimu

Para peneliti daya tahan selalu kembali pada makna, rasa bahwa hari-harimu mengarah pada sesuatu. Makna itu sering muncul dari rasa berguna bagi orang lain. Membantu tetangga, hadir untuk anakmu, mengerjakan satu bagian pekerjaan yang kamu pedulikan. Tujuan hidup punya cara untuk menarikmu maju, saat motivasi tidak mampu melakukannya.

Bagaimana jika harapan terasa benar-benar hilang?

Ada perbedaan antara minggu yang berat dan kegelapan yang tidak kunjung hilang. Kalau beban itu sudah menetap selama berminggu-minggu, kalau kamu sudah tidak lagi bisa membayangkan versi apa pun dari keadaan yang membaik, kalau kamu menjalani hari hanya sekadar menjalani dan warna sudah menghilang dari segalanya, itu bukan masalah kekuatan tekad, dan bukan sesuatu yang harus kamu hadapi sendirian dengan menahan diri.

Itulah titik di mana kamu perlu meminta bantuan, sama seperti yang akan kamu lakukan untuk jenis rasa sakit lain yang tidak kunjung sembuh. Seorang dokter atau terapis bisa membedakan antara masa yang berat dan depresi, dan ada perawatan yang nyata dan efektif untuk yang kedua. Mencari bantuan bukan berarti menyerah pada harapan. Itu justru salah satu tindakan paling penuh harapan yang bisa dilakukan seseorang, karena itu adalah tindakan yang mengatakan bahwa sebagian dari dirimu masih percaya keadaan bisa berubah. Bagian itu benar.

Dan kalau ini pernah terasa lebih dari sekadar berat, kalau kamu mendapati dirimu berpikir tidak ingin ada lagi di dunia ini, tolong perlakukan itu sebagai keadaan darurat yang memang seperti itu, dan bicaralah dengan seseorang hari ini, layanan siaga krisis, dokter, siapa pun. Kamu tidak perlu yakin dulu bahwa kamu ingin dibantu untuk berhak mendapatkan bantuan itu.

Harapan biasanya tidak kembali sekaligus, seperti lampu yang dinyalakan. Ia kembali seperti pagi datang, perlahan, saat kamu sedang sibuk dengan hal lain, sampai tiba-tiba kamu menyadari kamu bisa melihat sedikit lebih jauh dari sebelumnya. Kamu ambil langkah kecil selanjutnya sementara itu. Rasanya akan menyusul kemudian.

Sumber

1. American Psychological Association, Building your resilience
2. Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
3. Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)