Menemukan harapan di masa-masa sulit

Harapan mendapat reputasi buruk saat kamu sedang berada di tengah sesuatu yang berat. Ia bisa terdengar seperti stiker di dinding. Seperti seseorang menyuruhmu untuk bersemangat sementara tanah masih bergoyang di bawahmu. Kalau kamu sedang melewati masa yang berat, yang panjang, jenis yang membuatmu bangun sudah dalam keadaan lelah, kata itu mungkin terasa seperti satu lagi hal yang kamu rasa gagal padanya.

Jadi mari kita letakkan versi kartu ucapannya. Harapan yang sungguhan bukan suasana hati, dan bukan berpura-pura bahwa segalanya baik-baik saja. Ia lebih tenang dan lebih praktis daripada itu. Ia adalah bagian dirimu yang masih bisa membayangkan satu langkah berikutnya, dan masih percaya bahwa kamu mungkin mampu mengambilnya.

Itu layak dikatakan dengan gamblang, karena harapan, dalam cara ia sebenarnya diteliti, lebih dekat ke sebuah keterampilan daripada sebuah perasaan. Dan keterampilan bisa dibangun kembali, bahkan dari yang sangat sedikit.

Apa sebenarnya harapan itu

Psikolog Charles Snyder menghabiskan bertahun-tahun mengukur harapan, dan definisinya berguna justru karena begitu tidak romantis. Ia menemukan harapan punya dua bagian yang bekerja.

Yang pertama adalah mampu melihat sebuah jalan. Suatu rute, seberapa terjal pun, dari tempatmu sekarang menuju sesuatu yang sedikit lebih baik. Yang kedua adalah percaya bahwa kamu punya cukup dalam dirimu untuk mulai menyusuri jalan itu. Para peneliti menyebut kedua bagian itu jalur dan keterlibatan (agency). Kamu bisa memikirkannya lebih sederhana sebagai "ada jalan" dan "aku bisa berbuat sesuatu tentangnya".

Perhatikan apa yang hilang dari situ. Tidak ada apa pun di dalamnya soal merasa enak, atau yakin akan berhasil, atau mendapatkan kembali rasa percaya dirimu yang lama. Harapan dalam arti ini bisa duduk berdampingan dengan kedukaan, ketakutan, dan kelelahan. Kamu tidak harus merasa penuh harap untuk bertindak dengan harapan. Kamu cukup menemukan satu jalan dan mengambil satu langkah.

Ini penting karena apa yang tampaknya dilakukan harapan. Sebuah studi yang ditelaah sejawat atas orang-orang yang menjalani terapi untuk kecemasan menemukan bahwa harapan cenderung naik sepanjang perawatan, dan bahwa kenaikan harapan itu membantu menjelaskan mengapa orang membaik. Para peneliti menggambarkan harapan sebagai sumber ketangguhan terhadap kecemasan dan stres. Penelitian lain mengaitkan harapan yang lebih tinggi dengan tingkat depresi yang lebih rendah. Harapan bukan hiasan di atas pemulihan. Ia tampaknya bagian dari mesinnya.

Mengapa keputusasaan mempersempit segalanya

Membantu untuk memahami apa yang dilakukan kesulitan terhadap cara berpikirmu, karena dengan begitu ia berhenti terasa seperti cacat watak.

Saat kamu berada di bawah stres yang berat dan terus-menerus, pandanganmu cenderung mengerut ke dalam. Masa depan mengecil. Masa lalu dibaca sebagai daftar bukti bahwa segalanya tak pernah berhasil. Masa kini terisi oleh apa pun yang salah saat ini. Ini adalah otakmu melakukan sesuatu yang ia kira melindungi, memindai ancaman, bersiap menghadapi benturan. Masalahnya, pikiran yang bersiap menghadapi benturan tak bisa melihat jalan. Ia nyaris tak bisa melihat hari esok.

Jadi kalau jalan ke depan tampak sepenuhnya tersumbat, itu tidak selalu bukti bahwa tidak ada jalan ke depan. Kadang itu gejala dari betapa lelahnya kamu. Sumbatan itu nyata bagimu, dan ia juga sebagian adalah lensanya. Pembedaan itu tidak akan memperbaiki apa pun dengan sendirinya, tapi ia bisa mengendurkan cengkeraman "ini akan selalu begini". Nyaris tidak ada yang selamanya tetap begini.

Cara-cara kecil untuk kembali kepadanya

Tak ada orang yang membicarakan dirinya masuk ke dalam harapan dengan memutuskan untuk bersikap positif. Ia kembali sepotong demi sepotong, lewat tindakan-tindakan kecil, biasanya sebelum perasaannya menyusul. Inilah hal-hal yang sungguh membantu, diambil dari apa yang benar-benar disarankan para klinisi.

Kecilkan tujuannya sampai bisa dikerjakan

Saat segalanya terasa terlalu banyak, perbaikannya bukan sikap yang lebih baik. Itu target yang lebih kecil. Pilih satu hal yang bisa kamu selesaikan hari ini. Bukan seluruh situasimu. Satu surel. Satu kali jalan ke tikungan. Satu muatan cucian. Panduan APA sendiri tentang ketangguhan menyampaikannya dengan sederhana: pecah masalah menjadi bagian-bagian yang bisa dikelola dan lakukan sesuatu, seberapa kecil pun, yang menggerakkanmu menuju tempat yang kamu inginkan. Menyelesaikan satu hal kecil membangun kembali bagian "aku bisa berbuat sesuatu" dari harapan, yang sering kali bagian yang lebih dulu pergi.

Lihat kembali apa yang sudah kamu lalui

Ada kemungkinan besar bahwa ini bukan hal sulit pertama yang pernah kamu lalui. Mayo Clinic menyarankan untuk melihat dengan sengaja bagaimana kamu mengatasinya dulu. Apa yang membawamu melewati yang terakhir? Siapa yang hadir? Apa yang kamu lakukan yang membantu, sedikit pun? Kamu tidak sedang mengecilkan apa yang terjadi sekarang. Kamu sedang mengumpulkan bukti bahwa kamu punya rekam jejak, dan bahwa bagian dirimu yang menemukan jalan sebelumnya masih ada di sini.

Hubungi satu orang

Keterasingan membuat keputusasaan lebih keras. Koneksi adalah salah satu temuan yang paling konsisten dalam seluruh penelitian ketangguhan. Kamu tidak butuh jaringan yang besar atau kata-kata yang sempurna. Kamu butuh satu orang yang bisa duduk bersamamu tanpa berusaha memperbaikimu. Kirim pesan ke teman itu. Telepon saudaramu. Beri tahu satu manusia ukuran sebenarnya dari ini. Diingatkan bahwa kamu tidak sendirian dalam hal ini, dengan sendirinya, adalah sebuah jalan.

Sadari apa yang masih baik, sekecil apa pun

Ini bukan rasa syukur yang dipaksakan. Ini penyeimbang. Saat pikiran sedang memburu segala yang salah, ada baiknya menyebut dengan sengaja beberapa hal yang tidak salah. Secangkir kopi yang lumayan. Anjing yang senang melihatmu. Sepuluh menit di luar tempat cahaya mengenai sesuatu. Hal-hal ini tidak membatalkan yang sulit. Mereka menjaga agar yang sulit bukanlah satu-satunya hal yang bisa kamu lihat.

Lakukan sesuatu yang bermakna bagimu

Para peneliti ketangguhan terus kembali ke makna, perasaan bahwa hari-harimu mengarah pada sesuatu. Sering kali itu datang dari bermanfaat bagi orang lain. Membantu tetangga, hadir untuk anakmu, mengerjakan satu bagian pekerjaan yang kamu pedulikan. Tujuan punya cara untuk menarikmu maju saat motivasi tak bisa.

Saat harapan terasa benar-benar hilang

Ada perbedaan antara minggu yang berat dan kegelapan yang tak kunjung terangkat. Kalau rasa berat itu sudah menetap berminggu-minggu, kalau kamu sudah berhenti bisa membayangkan versi apa pun dari keadaan yang membaik, kalau kamu cuma menjalani gerak tanpa rasa dan warna sudah terkuras dari segalanya, itu bukan masalah tekad dan bukan tugasmu untuk menahannya sendirian dengan tangan mengepal.

Itulah saatnya menghadirkan bantuan, seperti yang akan kamu lakukan untuk jenis rasa sakit lain mana pun yang tak kunjung sembuh. Seorang dokter atau terapis bisa membedakan antara musim yang berat dan depresi, dan ada perawatan yang nyata dan manjur untuk yang kedua. Mengulurkan tangan bukanlah menyerah pada harapan. Itu salah satu hal yang paling penuh harap yang bisa dilakukan seseorang, karena ia adalah tindakan yang mengatakan bahwa sebagian dirimu masih percaya keadaan bisa berubah. Bagian itu benar.

Dan kalau suatu saat ia melampaui rasa berat, kalau kamu mendapati dirimu berpikir bahwa kamu tidak ingin berada di sini, tolong perlakukan itu sebagai keadaan darurat yang memang demikian dan bicaralah dengan seseorang hari ini, sebuah saluran krisis, seorang dokter, siapa saja. Kamu tidak harus yakin ingin bantuan untuk layak mendapatkannya.

Harapan biasanya tidak kembali sekaligus, seperti lampu yang menyala. Ia kembali seperti pagi datang, perlahan, sementara kamu sibuk dengan hal lain, sampai kamu mendongak dan menyadari kamu bisa melihat sedikit lebih jauh daripada yang dulu kamu bisa. Sementara itu, kamu mengambil langkah kecil berikutnya. Penglihatannya menyusul.

Sumber

• American Psychological Association, Building your resilience
• Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
• Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)