Putaran bagaimana-jika: cara keluar dari pikiran skenario terburuk

Biasanya ia mulai begitu kecil sampai kamu tidak akan menyebutnya kekhawatiran. Seorang rekan kerja menjadwalkan rapat tanpa baris subjek. Anak remajamu belum membalas teks. Ada nyeri di sisi tubuhmu yang kemarin tidak ada. Lalu satu pertanyaan muncul, pelan dan terdengar masuk akal: bagaimana jika?

Bagaimana jika rapatnya soal pekerjaanmu. Bagaimana jika sesuatu terjadi dalam perjalanan. Bagaimana jika nyeri itu sesuatu yang serius. Tiap pertanyaan terasa seperti kehati-hatian, seperti kamu sedang bertanggung jawab dengan berpikir ke depan. Jadi kamu menjawabnya. Dan jawaban itu menyodorkan bagaimana-jika yang baru, dan yang ini lebih buruk, dan kamu menjawab yang itu juga. Sepuluh menit kemudian kamu tidak lagi mengkhawatirkan teks yang belum dibalas. Kamu sedang membayangkan ruang tunggu rumah sakit. Kamu sudah berpindah dari malam yang tenang ke sebuah bencana tanpa pernah beranjak dari sofa, dan jantungmu berdebar seolah bencananya ada di dalam ruangan bersamamu.

Itulah putaran bagaimana-jika. Hampir semua orang pernah menjalaninya. Itu bukan cacat karakter, dan itu tidak berarti ada yang salah denganmu. Itu berarti kamu punya otak yang normal yang melakukan persis apa yang otak diciptakan untuk lakukan, cuma diarahkan ke arah yang tidak membantu.

Otakmu mengira ia sedang melindungimu

Inilah bagian yang layak direnungkan. Putaran ini bukan kerusakan. Ia fitur keselamatan yang berjalan terlalu panas.

Selama sebagian besar sejarah manusia, orang yang bertahan hidup adalah yang membayangkan bahayanya sebelum ia datang. Gemerisik di rerumputan mungkin angin, atau mungkin predator, dan leluhur yang mengasumsikan predator lalu lari adalah yang hidup untuk punya anak. Jadi kita mewarisi pikiran yang melatih ancaman. Cleveland Clinic menggambarkan membayangkan bencana sebagai semacam "lamunan negatif", di mana otak memperlakukan hasil terburuk yang mungkin sebagai yang paling mungkin terjadi. Naluri yang dulu menjaga kita tetap hidup kini menyala pada email yang belum dibaca dan nyeri yang asing, dan ia tidak bisa membedakannya.

Ada alasan kenapa ia terasa begitu mendesak. Kekhawatiran adalah bagian berpikir dari kecemasan. American Psychological Association menggambarkan kecemasan sebagai keadaan yang menghadap ke depan, antisipasi terhadap suatu bencana atau musibah yang membayang. Ketakutan adalah soal ancaman di depanmu sekarang juga. Kecemasan adalah soal ancaman yang belum terjadi dan mungkin tidak akan pernah terjadi, dan justru itulah kenapa kekhawatiran tidak punya titik akhir yang alami. Predator yang nyata akan memakanmu atau pergi. Predator yang dibayangkan bisa dihadirkan lagi dan lagi, selamanya, karena tidak ada apa pun di ruangan yang pernah menyelesaikannya.

Yang membawa kita ke tipu daya paling kejam dari putaran ini. Ia terasa produktif. Selagi kamu menggilas skenario-skenario terburuk, sebagian dirimu percaya kamu sedang menyelesaikan sesuatu, mendahuluinya, menolak untuk lengah. Padahal kamu tidak sedang memecahkan masalah. Kamu sedang melatih rasa sakit yang mungkin tidak pernah harus kamu rasakan, dan tubuhmu membayar pertunjukan itu secara langsung, dengan dada yang sesak dan jantung yang berpacu dan tidur yang tipis semalaman.

Kekhawatiran bukan musuh

Mudah sekali membaca semua ini sebagai "berhentilah khawatir", tapi nasihat itu sekaligus mustahil dan keliru. Sejumlah kekhawatiran itu berguna. Harvard Health menyampaikan poinnya dengan lugas: kekhawatiran biasa sebenarnya bisa menajamkan perhatianmu dan membantumu memecahkan masalah. Kekhawatiran yang membuatmu membawa charger ponsel, memeriksa ulang dosis, atau bersiap untuk percakapan yang berat sedang menjalankan tugasnya.

Masalahnya bukan bahwa kamu khawatir. Masalahnya adalah putaran itu mengambil kekhawatiran yang bisa mengarah ke tindakan dan justru memintalnya menjadi cerita yang tidak mengarah ke mana-mana. Kekhawatiran yang berguna berakhir dengan rencana. Kekhawatiran putaran berakhir dengan bagaimana-jika yang lebih buruk.

Jadi tujuannya di sini bukan pikiran yang bebas khawatir. Tujuannya adalah belajar membedakan keduanya, dan turun dari putaran saat ia membawamu ke suatu tempat yang tidak membantu.

Pertanyaan pertama yang mengubah segalanya

Saat kamu menyadari kamu sedang berputar, satu hal paling berguna yang bisa kamu tanyakan adalah ini:

NHS mengajarkan versi ini dengan sesuatu yang mereka sebut pohon kekhawatiran. Tangkap sebuah kekhawatiran, lalu pilah. Kalau itu sesuatu yang benar-benar bisa kamu lakukan sesuatu tentangnya, jalan ke depannya adalah tindakan: putuskan apa yang akan kamu lakukan, bagaimana, dan kapan, lalu lakukan hal itu atau jadwalkan. Kalau itu hal hipotetis yang tidak bisa kamu kendalikan, jalan ke depannya berbeda. Tidak ada rencana untuk dibuat, karena tidak ada yang bisa ditindaki. Pekerjaannya di situ adalah melepaskannya, yang lebih sulit, dan kita akan sampai ke sana.

Kebanyakan kekhawatiran putaran adalah jenis kedua. "Bagaimana jika suatu hari aku jatuh sakit" tidak punya tindakan yang melekat padanya. "Bagaimana jika penerbanganku tertunda dan aku ketinggalan sambungan" mungkin punya. Memilahnya memberi tahu apakah tugasmu sekarang adalah melakukan sesuatu atau melepaskan sesuatu. Kamu berhenti berusaha memecahkan masalah yang belum jadi masalah.

Mengikuti bagaimana-jika sampai ke dasar

Ada langkah yang berlawanan dengan akal sehat yang dipakai para terapis, dan ia berhasil karena ia membalikkan momentum putaran itu sendiri terhadap dirinya. Alih-alih melawan bagaimana-jika, kamu menyelesaikannya.

Putaran tetap menakutkan sebagian karena ia tidak pernah mendarat. Ia membuatmu tergantung di setengah detik sebelum bencana, di mana segalanya adalah rasa cemas dan tidak ada yang konkret. Jadi pungut benangnya dan telusuri sampai ke ujung dengan sengaja.

1. Sebut ketakutannya dengan suara atau di atas kertas. "Bagaimana jika aku kehilangan pekerjaan ini." Spesifik, dengan kata-kata sederhana. Rasa cemas yang samar lebih berat daripada ketakutan yang disebut namanya.
2. Lalu apa? "Lalu aku tidak punya penghasilan." Lanjutkan. Jangan mundur.
3. Dan lalu apa? "Lalu aku akan menyentuh tabungan, mengajukan tunjangan, dan mulai melamar. Aku akan memberi tahu keluargaku. Aku akan takut."
4. Dan lalu apa? Terus berjalan sampai kamu mencapai dasar yang sesungguhnya, bukan yang dibayangkan. Biasanya kamu tiba di suatu tempat seperti: "Akan berat untuk sementara, dan lalu aku akan menemukan jalan keluarnya, sama seperti aku sudah menemukan jalan keluar dari hal-hal berat sebelumnya."

Putaran menjanjikan jatuh tanpa dasar. Hampir selalu, saat kamu benar-benar mencapai lantainya, kamu menemukan versi dirimu yang sedang menghadapinya. Tidak bahagia, tapi menghadapi. Bertahan. Itulah kebenaran yang disembunyikan putaran darimu, karena ia tidak pernah membiarkanmu sampai ke ujung kalimat. Menyelesaikannya dengan sengaja adalah cara kamu menemukan bahwa lantainya memang ada.

Lakukan yang ini dengan lembut. Kalau menelusuri sebuah skenario terburuk malah membuatmu merasa lebih buruk alih-alih lebih mantap, kamu tidak harus memaksakannya. Berhenti, dan pakai salah satu alat yang lain saja.

Tangkap, sebut, bumikan

Saat putaran sudah bergerak cepat dan tubuhmu ada di dalamnya, kamu butuh sesuatu yang lebih cepat daripada menalar. Menalar itu sulit saat jantungmu berdebar. Coba urutan ini.

Tangkap. Cukup sadari. "Aku sedang berputar." Itu terdengar terlalu sederhana untuk berarti, tapi menyebut putaran sebagai putaran menciptakan secuil jarak antara kamu dan pikiran-pikiran itu. Kamu menjadi orang yang menonton pikiran alih-alih orang yang tenggelam di dalamnya. Cleveland Clinic menyarankan untuk benar-benar melabeli pikiran-pikiran katastrofik begitu ia muncul, menyebutnya apa adanya, karena pikiran yang sudah kamu labeli punya cengkeraman lebih lemah atasmu daripada yang sudah kamu percayai.

Bumikan tubuhmu. Kamu tidak bisa berpikir untuk menjadi tenang selagi tubuhmu sedang membunyikan alarm, jadi tenangkan tubuh lebih dulu. Tanamkan kedua kakimu. Tarik napas pelan dan buat embusan napas lebih panjang daripada tarikannya. Sebut lima hal yang bisa kamu lihat di ruangan. Ini menarik perhatianmu keluar dari masa depan yang dibayangkan dan kembali ke masa kini yang nyata, di mana bencananya tidak sedang terjadi.

Periksa buktinya, dengan baik. Begitu kamu turun seujung, ajukan pertanyaan yang akan diajukan seorang teman yang adil. Apakah persis ketakutan ini pernah menjadi kenyataan sebelumnya? Sudah berapa kali aku mengkhawatirkan sesuatu seperti ini dan ternyata baik-baik saja? Apa hasil yang paling mungkin, bukan yang terburuk yang mungkin? Kamu tidak sedang berusaha membujuk dirimu pada keceriaan palsu. Kamu sedang memperluas medan kemungkinan yang sudah dipersempit putaran menjadi satu.

Beri kekhawatiranmu sebuah janji temu

Saat kekhawatiran muncul di segala jam dan terutama pukul 2 pagi, salah satu alat yang paling mantap juga salah satu yang paling aneh terdengar. Kamu memberi kekhawatiran itu sebuah waktu.

NHS menyarankan menyisihkan satu jendela waktu yang singkat, sepuluh atau lima belas menit, pada titik yang sama setiap hari, idealnya bukan tepat sebelum tidur. Itu waktu kekhawatiranmu. Di siang hari, saat sebuah kekhawatiran muncul, kamu tidak membantahnya dan kamu tidak mengikutinya turun. Kamu bilang padanya, "Bukan sekarang. Aku akan menemuimu jam enam." Lalu kamu menuliskannya dan kembali ke apa pun yang sedang kamu lakukan.

Ini terdengar seperti trik, dan dalam satu hal memang begitu, tapi ia berhasil karena alasan yang nyata. Kamu tidak sedang menekan kekhawatirannya, yang cenderung berbalik dan membuatnya makin nyaring. Kamu menundanya, yang jauh lebih mudah diterima otak karena kamu sudah berjanji untuk kembali. Biasanya dua hal terjadi. Banyak dari kekhawatiran itu terasa lebih kecil saat janji temunya tiba, atau ia sudah menyelesaikan dirinya sendiri sepenuhnya, dan kamu mendapati kamu bahkan tak bisa mengingat kenapa ia terasa begitu mendesak saat siang. Dan yang masih bertahan mendapat perhatian penuhmu di siang hari, saat kamu benar-benar bisa berpikir, alih-alih dalam kepingan selagi kamu mencoba menjalani sisa jam-jammu. Selama beberapa pekan, sesuatu yang lebih tenang juga terjadi. Kamu mulai percaya bahwa kekhawatirannya akan mendapat gilirannya, jadi ia berhenti menggedor pintu di setiap jam. Kepercayaan itulah hadiah yang sesungguhnya. Itulah bedanya antara pikiran yang menginterupsimu sepanjang hari dan pikiran yang tahu ia punya waktu dan bisa menunggunya.

Kapan perlu mendatangkan bantuan lebih

Alat-alat ini untuk putaran sehari-hari, jenis yang berkobar lalu berlalu. Kadang kekhawatiran menetap dan berhenti pergi, dan itu situasi yang berbeda yang pantas mendapat dukungan yang sesungguhnya.

Layak dibicarakan dengan dokter atau terapis kalau kekhawatiran muncul hampir setiap hari dan kamu seperti tak bisa mematikannya, kalau ia menggerogoti tidurmu, fokusmu, atau kenikmatanmu atas hal-hal yang dulu kamu sukai, atau kalau berputar-putar itu mendorongmu menghindari orang dan tempat yang kalau tidak begitu kamu ingin ada dalam hidupmu. Harvard Health menggambarkan semacam zona di tengah, di mana kecemasan sudah berhenti berguna dan mulai menghalangi tapi tidak terasa seperti gangguan yang sepenuhnya berkembang. Zona itu pun tetap alasan yang sangat sah untuk menjangkau bantuan. Kamu tidak harus dalam krisis untuk pantas mendapat bantuan, dan kamu tidak harus menunggu sampai tak tertahankan.

Ada jenis kelegaan yang khusus dalam hal ini yang sulit dijelaskan sampai kamu merasakannya. Terapis yang baik tidak akan menyuruhmu berhenti khawatir. Mereka akan membantumu mengubah hubunganmu dengan kekhawatiran itu, sehingga bagaimana-jika tetap datang tapi tidak lagi menguasai keadaan. Terapi perilaku kognitif (CBT), yang sebagian besarnya kita pinjam di sini, punya rekam jejak yang kuat untuk persis hal ini.

Putaran itu mungkin akan mengunjungimu lagi. Tidak apa-apa. Kamu tidak harus menang melawan pikiranmu sendiri atau tidak pernah punya pikiran cemas, karena itu memang tak pernah ditawarkan kepada siapa pun. Kamu cuma perlu menangkap bagaimana-jika sedikit lebih awal setiap kalinya, bertanya apakah ia masalah atau kemungkinan, dan ingat bahwa kamu sudah pernah mencapai dasar dari semua ini sebelumnya dan menemukan tanah di sana. Pikiran-pikiran itu boleh muncul. Mereka tidak boleh memutuskan apa yang terjadi berikutnya. Bagian itu tetap milikmu.

Sumber

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
• Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
• American Psychological Association, Anxiety