Biasanya dimulai dari hal sekecil ini, sampai kamu pun tidak akan menyebutnya kekhawatiran. Rekan kerja mengundang rapat tanpa judul yang jelas. Anak remajamu belum membalas pesan. Ada nyeri di perut yang kemarin tidak ada. Lalu satu pertanyaan muncul, pelan dan terkesan wajar: bagaimana kalau?
Bagaimana kalau rapat itu soal pekerjaanmu. Bagaimana kalau ada sesuatu yang terjadi di jalan. Bagaimana kalau nyeri itu serius. Setiap pertanyaan terasa seperti kehati-hatian, seolah kamu sedang bertanggung jawab dengan berpikir lebih dulu. Jadi kamu menjawabnya. Dan jawaban itu memunculkan bagaimana-kalau yang baru, yang lebih buruk, lalu kamu jawab lagi itu. Sepuluh menit kemudian kamu bukan lagi mengkhawatirkan pesan yang belum dibalas. Kamu sudah membayangkan ruang tunggu rumah sakit. Kamu berpindah dari malam yang tenang ke bencana, tanpa pernah beranjak dari sofa, dan jantungmu berdegup seolah bencana itu benar-benar ada di depanmu.
Itulah spiral bagaimana-kalau. Hampir semua orang pernah mengalaminya. Ini bukan cacat karakter, dan ini bukan berarti ada yang salah denganmu. Ini berarti kamu punya otak yang normal, yang sedang melakukan persis apa yang otak dirancang untuk lakukan, hanya saja arahnya tidak membantu.
Otakmu mengira sedang melindungimu
Ini bagian yang layak direnungkan. Spiral ini bukan kerusakan. Ini fitur keamanan yang bekerja terlalu keras.
Sepanjang sebagian besar sejarah manusia, orang yang bertahan hidup adalah mereka yang membayangkan bahaya sebelum bahaya itu benar-benar datang. Suara gemerisik di rerumputan bisa jadi hanya angin, atau bisa jadi predator, dan leluhur yang langsung mengira predator lalu berlari, dialah yang hidup dan punya keturunan. Maka kita mewarisi pikiran yang terus melatih diri menghadapi ancaman. Cleveland Clinic menyebut catastrophizing sebagai semacam "lamunan negatif," di mana otak memperlakukan kemungkinan terburuk seolah itu yang paling mungkin terjadi. Insting yang dulu menjaga kita tetap hidup kini menyala hanya karena email yang belum terbaca atau nyeri yang tidak biasa, dan ia tidak bisa membedakan mana yang benar-benar berbahaya.
Ada alasan kenapa ini terasa begitu mendesak. Kekhawatiran adalah sisi pikiran dari kecemasan. American Psychological Association menjelaskan kecemasan sebagai keadaan yang mengarah ke masa depan, antisipasi terhadap bencana atau kemalangan yang mengintai. Rasa takut adalah soal ancaman yang ada di depanmu, saat ini juga. Kecemasan adalah soal ancaman yang belum terjadi dan mungkin tidak akan pernah terjadi, dan itulah sebabnya kekhawatiran tidak punya titik akhir yang alami. Predator sungguhan pada akhirnya memangsamu atau pergi. Predator yang hanya ada dalam bayangan bisa dihadirkan lagi dan lagi, tanpa henti, karena tidak ada apa pun di ruangan itu yang benar-benar menyelesaikannya.
Ini membawa kita ke tipuan spiral yang paling kejam. Rasanya produktif. Selagi kamu berputar-putar memikirkan kemungkinan terburuk, ada bagian dari dirimu yang percaya kamu sedang menyelesaikan sesuatu, mengambil langkah lebih dulu, menolak untuk terkejut nanti. Padahal kamu bukan sedang memecahkan masalah. Kamu sedang berlatih merasakan sakit yang mungkin tidak pernah benar-benar terjadi, dan tubuhmu membayar mahal untuk latihan itu saat ini juga, lewat dada yang sesak, jantung yang berdebar, dan tidur yang tipis semalaman.
Kekhawatiran bukan musuh
Mudah rasanya membaca semua ini lalu menyimpulkan "berhentilah khawatir," tapi nasihat itu mustahil sekaligus keliru. Sejumlah kekhawatiran itu berguna. Harvard Health menyampaikannya dengan jelas: kekhawatiran biasa justru bisa mempertajam perhatianmu dan membantumu memecahkan masalah. Kekhawatiran yang membuatmu membawa charger ponsel, mengecek ulang dosis obat, atau bersiap untuk percakapan yang sulit, itu sedang menjalankan tugasnya.
Masalahnya bukan pada khawatirnya. Masalahnya, spiral mengambil kekhawatiran yang bisa berujung pada tindakan, lalu memutarnya menjadi cerita yang tidak berujung ke mana-mana. Kekhawatiran yang berguna berakhir dengan rencana. Kekhawatiran spiral berakhir dengan bagaimana-kalau yang lebih buruk.
Jadi tujuannya di sini bukan pikiran yang bebas dari kekhawatiran. Tujuannya adalah belajar membedakan keduanya, dan turun dari spiral saat ia membawamu ke tempat yang tidak membantu.
Satu pertanyaan pertama yang mengubah segalanya
Saat kamu sadar sedang berputar dalam spiral, satu hal paling berguna yang bisa kamu tanyakan adalah ini:
NHS mengajarkan versi dari ini lewat sesuatu yang mereka sebut worry tree, pohon kekhawatiran. Tangkap kekhawatiran itu, lalu pilah. Kalau ini sesuatu yang benar-benar bisa kamu lakukan sesuatu tentangnya, jalan ke depan adalah tindakan: putuskan apa yang akan kamu lakukan, bagaimana caranya, dan kapan, lalu lakukan atau jadwalkan itu. Kalau ini hanya andaian yang tidak bisa kamu kendalikan, jalannya berbeda. Tidak ada rencana yang perlu dibuat, karena tidak ada yang bisa ditindaklanjuti. Yang perlu dikerjakan di situ adalah melepaskannya, yang lebih sulit, dan kita akan membahasnya nanti.
Kebanyakan kekhawatiran spiral adalah jenis yang kedua. "Bagaimana kalau aku sakit suatu hari nanti" tidak punya tindakan yang bisa dilekatkan padanya. "Bagaimana kalau penerbanganku tertunda dan aku ketinggalan sambungan" mungkin punya. Memilah keduanya memberitahumu apakah tugasmu sekarang adalah melakukan sesuatu, atau melepaskan sesuatu. Kamu berhenti mencoba memecahkan masalah yang belum tentu jadi masalah.
Mengikuti bagaimana-kalau sampai ke ujungnya
Ada satu langkah yang terasa berlawanan dengan insting, yang dipakai para terapis, dan ini berhasil karena membalikkan momentum spiral itu sendiri melawan dirinya sendiri. Alih-alih melawan bagaimana-kalau itu, kamu justru menyelesaikannya.
Spiral tetap menakutkan sebagian karena ia tidak pernah mendarat. Ia membuatmu tergantung di setengah detik sebelum bencana, di mana semuanya adalah kecemasan dan tidak ada yang konkret. Jadi ambil benangnya dan telusuri sampai ujung, dengan sengaja.
- Sebutkan ketakutan itu dengan suara keras atau tuliskan. "Bagaimana kalau aku kehilangan pekerjaan ini." Spesifik, dengan kata-kata yang sederhana. Kecemasan yang samar terasa lebih berat daripada ketakutan yang sudah diberi nama.
- Lalu apa? "Lalu aku tidak akan punya penghasilan." Terus lanjutkan. Jangan mundur.
- Lalu apa lagi? "Lalu aku akan pakai tabungan, mengajukan tunjangan, dan mulai melamar kerja. Aku akan cerita ke keluargaku. Aku akan takut."
- Lalu apa lagi? Terus telusuri sampai kamu benar-benar mencapai dasarnya, bukan dasar yang dibayangkan. Biasanya kamu akan sampai di suatu tempat seperti: "Akan berat untuk sementara, lalu aku akan mencari jalan keluar, seperti aku pernah melewati hal-hal berat sebelumnya."
Spiral menjanjikan jatuh tanpa dasar. Hampir selalu, saat kamu benar-benar mencapai lantainya, kamu menemukan versi dirimu yang sedang bertahan. Bukan bahagia, tapi bertahan. Selamat. Itulah kebenaran yang disembunyikan spiral darimu, karena ia tidak pernah membiarkanmu menyelesaikan kalimat itu sampai akhir. Menyelesaikannya dengan sengaja adalah caramu menemukan bahwa lantai itu memang ada.
Lakukan ini dengan lembut. Kalau menelusuri kemungkinan terburuk justru membuatmu merasa lebih buruk, bukan lebih tenang, kamu tidak perlu memaksakannya. Berhenti, dan pakai salah satu cara lain saja.
Tangkap, beri nama, dan kembali berpijak
Saat spiral sudah bergerak cepat dan tubuhmu ikut terseret, kamu butuh sesuatu yang lebih cepat daripada bernalar. Bernalar itu sulit saat jantungmu berdebar kencang. Coba urutan ini.
Tangkap. Cukup sadari saja. "Aku sedang spiral." Kedengarannya terlalu sederhana untuk berarti apa-apa, tapi menyebut spiral sebagai spiral menciptakan sedikit jarak antara kamu dan pikiran-pikiran itu. Kamu jadi orang yang mengamati pikiran itu, bukan orang yang tenggelam di dalamnya. Cleveland Clinic menyarankan untuk benar-benar memberi label pada pikiran-pikiran bencana saat muncul, menyebutnya apa adanya, karena pikiran yang sudah diberi label punya cengkeraman yang lebih lemah dibanding pikiran yang begitu saja kamu percayai.
Kembalikan tubuhmu ke bumi. Kamu tidak bisa berpikir untuk menenangkan diri selagi tubuhmu masih membunyikan alarm, jadi tenangkan tubuh dulu. Injakkan kakimu ke lantai. Tarik napas perlahan dan buat embusan napas lebih panjang dari tarikan napas. Sebutkan lima benda yang bisa kamu lihat di ruangan ini. Ini menarik perhatianmu keluar dari masa depan yang dibayangkan, kembali ke saat ini yang sebenarnya, di mana bencana itu tidak sedang terjadi.
Cek buktinya, dengan lembut. Setelah sedikit mereda, ajukan pertanyaan yang akan ditanyakan seorang teman yang adil. Apakah ketakutan yang persis seperti ini pernah benar-benar terjadi sebelumnya? Berapa kali aku sudah khawatir soal hal semacam ini dan ternyata baik-baik saja? Apa hasil yang paling mungkin terjadi, bukan yang paling buruk? Kamu tidak sedang mencoba meyakinkan diri sendiri dengan optimisme palsu. Kamu sedang memperluas kembali kemungkinan yang tadinya dipersempit oleh spiral menjadi hanya satu.
Beri kekhawatiranmu jadwal janji temu
Saat kekhawatiran muncul kapan saja, terutama pukul dua dini hari, salah satu alat yang paling stabil juga terdengar paling aneh. Kamu memberi kekhawatiran itu waktu.
NHS menyarankan untuk menyisihkan jeda waktu singkat, sepuluh atau lima belas menit, di jam yang sama setiap hari, sebaiknya tidak tepat sebelum tidur. Itulah waktu khawatirmu. Sepanjang hari, saat sebuah kekhawatiran muncul, kamu tidak berdebat dengannya dan tidak mengikutinya lebih jauh. Kamu bilang padanya, "Bukan sekarang. Nanti aku temui kamu jam enam." Lalu tuliskan, dan kembali ke apa pun yang sedang kamu kerjakan.
Ini kedengarannya seperti trik, dan memang begitu dalam beberapa hal, tapi ini berhasil karena alasan yang nyata. Kamu tidak sedang menekan kekhawatiran itu, yang cenderung berbalik dan membuatnya makin keras. Kamu sedang menundanya, dan otak jauh lebih mudah menerima itu karena kamu sudah berjanji akan kembali. Biasanya dua hal terjadi. Banyak kekhawatiran terasa lebih kecil begitu waktu janji temu itu tiba, atau bahkan sudah selesai dengan sendirinya, dan kamu sadar kamu bahkan tidak ingat lagi kenapa itu terasa begitu mendesak siang tadi. Dan kekhawatiran yang masih bertahan mendapatkan perhatian penuhmu di waktu terang, saat kamu benar-benar bisa berpikir, bukan tercecer selagi kamu mencoba menjalani sisa harimu. Setelah beberapa minggu, sesuatu yang lebih tenang juga terjadi. Kamu mulai percaya bahwa kekhawatiran itu akan mendapatkan gilirannya, jadi ia berhenti menggedor pintu setiap saat. Kepercayaan itulah hadiah yang sesungguhnya. Itulah bedanya antara pikiran yang terus menyela sepanjang hari dan pikiran yang tahu ia punya waktunya sendiri dan bisa menunggu.
Kapan sebaiknya kamu mencari bantuan lebih lanjut?
Cara-cara ini untuk spiral sehari-hari, jenis yang muncul lalu berlalu. Kadang kekhawatiran menetap dan tidak mau pergi, dan itu situasi yang berbeda, yang layak mendapat dukungan sungguhan.
Ada baiknya bicara dengan dokter atau terapis kalau kekhawatiran muncul hampir setiap hari dan kamu rasanya tidak bisa mematikannya, kalau itu mengganggu tidurmu, fokusmu, atau kesenanganmu terhadap hal-hal yang dulu kamu sukai, atau kalau spiral itu mendorongmu menghindari orang-orang dan tempat-tempat yang sebenarnya ingin kamu datangi. Harvard Health menyebut ada semacam zona di antara, di mana kecemasan sudah berhenti berguna dan mulai menghalangi, tapi belum terasa seperti gangguan yang penuh. Zona itu tetap alasan yang cukup baik untuk mencari bantuan. Kamu tidak harus berada dalam krisis untuk pantas mendapat bantuan, dan kamu tidak harus menunggu sampai tidak tertahankan lagi.
Ada semacam kelegaan khusus dalam hal ini yang sulit dijelaskan sampai kamu benar-benar merasakannya. Terapis yang baik tidak akan menyuruhmu berhenti khawatir. Mereka akan membantumu mengubah hubunganmu dengan kekhawatiran itu, sehingga bagaimana-kalau masih bisa muncul tapi tidak lagi memegang kendali. Terapi perilaku kognitif, yang menjadi dasar sebagian besar yang kita pinjam di sini, punya rekam jejak yang kuat untuk hal ini.
Spiral kemungkinan akan mengunjungimu lagi. Tidak apa-apa. Kamu tidak harus menang melawan pikiranmu sendiri atau tidak pernah punya pikiran cemas, karena itu tidak pernah ditawarkan pada siapa pun. Kamu hanya perlu menangkap bagaimana-kalau itu sedikit lebih cepat setiap kali, bertanya apakah ini masalah atau kemungkinan, dan mengingat bahwa kamu pernah mencapai dasar dari semua ini sebelumnya dan menemukan pijakan di sana. Pikiran-pikiran itu boleh muncul. Mereka tidak berhak menentukan apa yang terjadi selanjutnya. Bagian itu tetap milikmu.
Sumber
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
- Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
- American Psychological Association, Anxiety