Membayangkan bencana: saat pikiranmu langsung melompat ke kemungkinan terburuk

Bos kamu membalas dengan dua kata: "Kita perlu bicara." Baru dua kali dibaca, kamu sudah membayangkan rapat pemecatan, bulan-bulan tanpa penghasilan, percakapan sulit dengan orang-orang yang bergantung padamu. Belum ada satu pun yang benar-benar terjadi. Kebanyakan bahkan tidak akan pernah terjadi. Tapi perutmu sudah mulas duluan, seolah-olah semua itu sudah nyata.

Itulah yang disebut catastrophizing, membesar-besarkan kemungkinan terburuk. Pikiranmu mengambil situasi yang nyata tapi belum pasti, lalu langsung memutar cepat ke akhir paling buruk yang bisa dibayangkan, dan memperlakukan akhir itu seolah-olah itulah yang paling mungkin terjadi. American Psychological Association menggambarkan kecemasan sebagai keadaan mengantisipasi "bahaya, bencana, atau kemalangan yang akan datang", dan catastrophizing adalah antisipasi itu yang bekerja terlalu keras.

Hampir semua orang pernah mengalaminya. Biasanya muncul saat kamu lelah, stres, atau menghadapi sesuatu yang di luar kendalimu. Tujuannya di sini bukan supaya kamu tidak pernah lagi punya pikiran cemas. Tujuannya adalah supaya satu skenario terburuk tidak sampai mengambil alih seluruh cerita.

Sebenarnya apa yang terjadi?

Penting untuk tahu bahwa otakmu tidak sedang rusak. Ia sedang menjalankan tugas lama yang sebenarnya kurang cocok untuk kehidupan modern.

Cleveland Clinic menyebut catastrophizing sebagai mekanisme bertahan hidup. Bagi nenek moyang kita, membayangkan yang terburuk (suara gemerisik di rumput adalah predator, bukan angin) adalah asuransi murah. Kalau ternyata bereaksi berlebihan, paling-paling capek lari sia-sia. Kalau kurang bereaksi, taruhannya dimakan predator. Jadi otak yang cenderung memikirkan skenario terburuk lebih mungkin bertahan hidup dan menurunkan kebiasaan itu. Masalahnya, pesan "Kita perlu bicara" bukan predator, dan sistem sarafmu tidak selalu bisa membedakannya.

Para peneliti yang mempelajari catastrophizing biasanya membaginya menjadi tiga bagian, dan kamu mungkin mengenali ketiganya dalam dirimu sendiri:

• Pembesaran (magnification): membesar-besarkan seberapa buruk ancaman itu. Satu kesalahan kecil berubah jadi bencana.
• Perenungan (rumination): berputar-putar di pikiran gelap yang sama, tidak bisa melepaskannya.
• Rasa tidak berdaya (helplessness): perasaan tenggelam bahwa kamu tidak akan bisa berbuat apa-apa kalau yang terburuk benar-benar terjadi.

Poin terakhir ini lebih penting dari yang orang sadari. Catastrophizing bukan hanya soal melebih-lebihkan seberapa buruk sesuatu akan terjadi. Ini juga soal meremehkan dirimu sendiri. Cerita itu hampir selalu melewatkan versi dirimu yang bisa menghadapinya, meminta bantuan, beradaptasi, dan berhasil melewatinya. Dan kamu sudah pernah melewati hal-hal berat sebelumnya, bahkan saat kamu belum bisa membayangkan caranya.

Ini bukan sekadar suara bising yang tidak berbahaya. Sebuah tinjauan besar terhadap penelitian tentang catastrophizing menemukan bahwa pola ini erat kaitannya dengan kecemasan dan depresi, serta memprediksi hasil yang lebih buruk pada orang yang hidup dengan nyeri kronis. Tapi ini juga bagian yang melegakan: pola ini sudah diteliti dengan saksama justru karena bisa diubah.

Cara menangkapnya saat itu juga

Ketika sebuah cerita terburuk mulai menguasai pikiran, kamu tidak perlu melawannya dengan pikiran positif paksaan. Optimisme yang dipaksakan jarang bertahan, karena sebagian dirimu tahu bahwa hasil buruk itu memang secara teknis mungkin terjadi. Cara yang lebih stabil adalah memperluas gambaran, sampai bencana itu hanya jadi salah satu kemungkinan, bukan satu-satunya kemungkinan di ruangan itu.

Berikut urutan yang bisa kamu lakukan dalam waktu kurang dari satu menit.

1. Beri nama. Katakan dengan jelas, "Aku sedang catastrophizing sekarang." Memberi label pada pikiran itu menciptakan sedikit jarak antara kamu dan pikiran tersebut. Kamu adalah orang yang menyadari pikiran itu, bukan pikiran itu sendiri.
2. Tuliskan skenario terburuk. Keluarkan versi yang menakutkan itu dari kepalamu ke atas kertas atau catatan di ponsel, dalam satu kalimat. Di atas kertas, biasanya kelihatan kurang meyakinkan dibanding saat masih berputar dalam gelap.
3. Sekarang tuliskan skenario terbaik. Bukan karena itu juga pasti terjadi, tapi untuk melebarkan rentang kemungkinan. Kalau yang terburuk ada di satu ujung, ini menandai ujung yang lain.
4. Lalu tuliskan skenario yang paling mungkin. Di sinilah letak kelegaan yang sesungguhnya. Jujur saja, apa yang biasanya terjadi dalam situasi seperti ini? "Kita perlu bicara" jauh lebih sering soal jadwal, pertanyaan, atau proyek, ketimbang soal pekerjaanmu.
5. Tanyakan soal ketidakberdayaan. "Kalau hal buruk itu benar-benar terjadi, apa yang sebenarnya akan aku lakukan selanjutnya?" Kamu tidak perlu menyelesaikan semuanya sekaligus. Menyebutkan satu langkah pertama saja (menelepon teman, memperbarui CV, bertanya sesuatu) sudah mengingatkanmu bahwa kamu tidak sepenuhnya tak berdaya di dalam skenario terburuk itu.

Ini adalah versi yang sedikit disesuaikan dari salah satu keterampilan inti terapi perilaku kognitif (CBT), yang oleh sebagian klinisi disebut decatastrophizing. Kamu tidak sedang berbohong pada diri sendiri. Kamu sedang menguji prediksi terburuk itu terhadap bukti dan rekam jejakmu sendiri, seperti cara kamu memeriksa klaim apa pun sebelum mempertaruhkan sesuatu untuknya.

Bagaimana kalau putarannya tidak mau berhenti?

Teknik di atas paling ampuh untuk kekhawatiran spesifik yang bisa kamu tunjuk dengan jelas. Kadang catastrophizing muncul sebagai kabut, rasa was-was umum tanpa objek yang jelas, dan latihan menulis tadi terasa seperti mencoba menggenggam asap. Kalau itu terjadi, tubuhmu biasanya perlu diperhatikan dulu sebelum pikiranmu mau diajak kerja sama.

Beberapa hal yang bisa membantu menghentikan putaran itu:

• Perlambat napasmu. Embusan napas yang panjang dan pelan memberi tahu sistem sarafmu bahwa keadaan darurat sudah berlalu, dan tubuh yang lebih tenang membuat pikiran lebih jernih. Pikiran-pikiran itu terasa kurang meyakinkan begitu alarmnya mereda.
• Pindahkan kekhawatiran ke waktu tertentu. Kalau rasa takut yang sama terus muncul, coba katakan pada dirimu sendiri bahwa kamu akan memikirkannya nanti, di waktu tertentu ("Aku akan memikirkan ini jam 6 sore"). Otak sering melonggarkan cengkeramannya begitu ia percaya kekhawatiran itu tidak akan diabaikan.
• Kembali ke inderamu. Sebutkan beberapa hal yang bisa kamu lihat, dengar, dan rasakan sekarang. Catastrophizing hidup di masa depan yang dibayangkan. Inderamu hanya bisa melaporkan dari masa sekarang, tempat bencana itu belum terjadi.
• Lakukan langkah kecil berikutnya. Tindakan adalah musuh alami dari rasa tidak berdaya. Kamu tidak harus menyelesaikan seluruh masalah. Kirim satu email, ajukan satu pertanyaan, ambil satu langkah, dan cerita "aku tidak bisa berbuat apa-apa" mulai terurai.

NHS, dalam panduan bantuan mandirinya, menjelaskan keterampilan dasarnya dengan sederhana: ambil jarak, lihat bukti-bukti di balik pikiran itu, dan pertimbangkan cara lain memandang situasinya. Itulah langkahnya, entah kamu lakukan di atas kertas atau di kepala sambil jalan kaki.

Berdamai dengan skenario terburukmu

Ada pergeseran yang lebih halus di balik semua teknik ini, dan itulah yang paling berarti dalam jangka panjang. Kamu bisa belajar menampung pikiran cemas tanpa harus memercayai setiap kata di dalamnya. Pikiran yang bilang "ini akan jadi bencana" hanyalah sebuah pikiran, bukan ramalan. Ia bisa keras, sering muncul, dan sepenuhnya salah, semuanya sekaligus. Kamu boleh menyadarinya, berterima kasih pada otakmu yang terlalu protektif karena sudah berusaha, dan tetap menolak untuk mengikutinya sampai terjun ke jurang.

Ini akan makin mudah dengan latihan, seperti kebanyakan hal lainnya. Setiap kali kamu berhasil menangkap cerita terburuk dan memperluas gambaran, kamu sedang mengajari otakmu bahwa alarm itu tidak selalu harus diartikan seperti dulu.

Kapan sebaiknya mencari bantuan lebih lanjut?

Catastrophizing itu umum, dan dengan sendirinya bukan sebuah diagnosis apa pun. Tapi kalau pikiran skenario terburuk itu terus-menerus muncul, mencuri waktu tidurmu, menghalangimu bekerja atau dekat dengan orang-orang yang kamu sayangi, atau bercampur dengan panik, mood rendah, atau nyeri kronis, itu layak dibicarakan dengan dokter atau terapis. Itu bukan tanda bahwa kamu gagal mengelola pikiranmu sendiri.

Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah salah satu cara yang paling banyak diteliti dan paling efektif untuk mengubah pola ini, dan terapis yang tepat bisa menyesuaikannya jauh lebih baik untuk hidupmu dibanding artikel mana pun. Meminta bantuan itu adalah salah satu hal paling berdaya yang bisa dilakukan seseorang. Dan kalau pikiran-pikiran itu pernah mengarah ke rasa putus asa atau menyakiti diri sendiri, tolong jangan hadapi sendirian. Hubungi hotline krisis atau tenaga profesional hari ini juga. Ada orang-orang yang pekerjaannya memang membantumu melewati itu, dan kamu berhak menggunakan bantuan mereka.

Sumber

1. Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
2. American Psychological Association, Anxiety
3. NHS, Self-help CBT techniques
4. Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)