Bagaimana pikiran memengaruhi perasaan

Seorang teman melewatimu di lorong dan tidak menyapa. Dalam setengah detik berikutnya, sebelum kamu sadar sudah memutuskan apa-apa, pikiranmu langsung membuat cerita. Mungkin “dia kesal padaku.” Mungkin “dia nggak lihat aku.” Mungkin “ya sudahlah, memang nggak ada yang benar-benar suka sama aku di sini.” Kamu nggak memilih cerita itu. Cerita itu begitu saja muncul. Dan cerita mana pun yang muncul, itulah yang menentukan perasaanmu untuk sepuluh menit ke depan.

Itulah keseluruhan gagasannya, dalam satu momen sehari-hari. Rasanya seperti lorong itu yang menyebabkan moodmu. Sebenarnya bukan, tidak sepenuhnya. Pikiran yang muncul tentang lorong itulah yang melakukannya.

Ini bukan slogan menghibur diri soal berpikir positif. Ini adalah dasar dari salah satu pendekatan yang paling banyak diteliti dalam kesehatan mental, terapi perilaku kognitif (cognitive behavioral therapy), dan model di baliknya sebenarnya sangat sederhana: cara kamu menafsirkan sebuah situasi menentukan bagaimana kamu merasakannya dan apa yang akan kamu lakukan selanjutnya. Lorong yang sama, tiga pikiran yang berbeda, tiga sore yang sama sekali berbeda.

Jarak yang biasanya tak terlihat

Kita cenderung mengalami hidup seperti garis lurus. Sesuatu terjadi, lalu kita merasakan sesuatu tentang itu. Sebab, akibat, selesai.

Di bawah garis itu ada satu langkah yang sering kita lewatkan begitu saja. Di antara peristiwa dan perasaan, pikiranmu membuat tafsiran kilat tentang apa yang baru saja terjadi. Aaron Beck, psikiater yang membangun terapi kognitif pada tahun 1960-an, menyadari bahwa pasien-pasiennya punya aliran tafsiran seperti ini yang terus mengalir diam-diam di balik segalanya. Ia menyebutnya pikiran otomatis, karena memang begitulah sifatnya. Cepat, muncul tanpa diundang, dan begitu akrab sampai kamu mengiranya sebagai fakta biasa.

Masalahnya, tafsiran kilat ini seringkali salah, atau setidaknya berat sebelah. Temanmu di lorong itu bisa saja memang sedang terlambat dan pikirannya ke mana-mana. Tapi jika pikiran otomatismu adalah “nggak ada yang suka sama aku,” tubuhmu merespons pikiran itu, bukan kenyataannya. Kamu merasakan penolakan itu seolah-olah nyata, karena bagi sistem sarafmu, memang begitu adanya.

Perhatikan sisi harapannya di sini. Kamu jarang bisa mengubah peristiwa yang terjadi. Kamu juga biasanya tidak bisa memaksa diri sendiri keluar dari suatu perasaan. Tapi tafsiran yang ada di tengah itu, itulah bagian yang benar-benar bisa kamu pegang dan ubah.

Apa yang terjadi kalau lingkaran ini memakan dirinya sendiri?

Pikiran, perasaan, dan perilaku tidak berbaris rapi satu per satu. Ketiganya saling memberi makan. NHS menjelaskan bagaimana ini bisa mengerat menjadi sebuah lingkaran: mood yang rendah memunculkan pikiran-pikiran murung, pikiran itu memperdalam mood, mood yang makin berat membuatmu membatalkan rencana dan menarik diri, dan menarik diri itu memberimu “bukti” baru bahwa keadaan memang benar-benar buruk. Begitu terus berputar.

Depresi dan kecemasan sama-sama berjalan lewat lingkaran seperti ini. Pada kecemasan, pikiran seperti “ada yang tidak beres” membuat tubuhmu bereaksi lebih cepat, tubuh yang berdebar itu terasa seperti bukti bahwa memang ada yang tidak beres, dan rasa takutnya makin naik. Pada mood yang rendah, pikirannya biasanya semacam “buat apa,” dan makin sedikit yang kamu lakukan, makin benar rasanya pikiran itu.

Lingkaran ini sekaligus kabar buruk dan kabar baik. Buruk, karena ia bisa terus bertahan tanpa bantuan apa pun dari luar. Baik, karena kamu bisa masuk dan memutusnya dari titik mana pun dalam lingkaran itu. Ubah pikirannya, atau ubah perilakunya, dan seluruh lingkaran itu mulai mengendur.

Cara-cara umum pikiran membelokkan kenyataan

Saat pikiran kita stres atau sedang turun, ia tidak membelokkan kenyataan secara acak. Ia membelok dalam beberapa bentuk yang bisa dikenali. Para peneliti menyebutnya distorsi kognitif, dan belajar mengenalinya adalah separuh dari pekerjaannya, karena sebuah pikiran kehilangan banyak cengkeramannya begitu kamu bisa menyebut nama trik yang sedang ia mainkan. Beberapa yang umum:

• Semua-atau-tidak sama sekali. Satu kesalahan berarti semuanya berantakan, satu kekurangan berarti kamu gagal total. Tidak ada tengah-tengah, hanya sukses total atau bencana total.
• Membaca pikiran. Memutuskan kamu tahu apa yang orang lain pikirkan tentangmu, biasanya versi paling buruknya, tanpa bukti nyata. Pesan yang tidak dibalas berubah jadi “dia sudah selesai denganku.”
• Mengkatastrofkan. Langsung lari ke kemungkinan terburuk dan menetap di sana. Satu kali batuk jadi penyakit serius, satu pertemuan yang canggung jadi “aku akan dipecat.”
• Mengabaikan hal baik. Pujian dianggap tidak berlaku, kemenangan dianggap keberuntungan atau kebetulan, hanya kegagalan yang dianggap sebagai diri yang sebenarnya.
• Menalar lewat perasaan. Memperlakukan perasaan sebagai fakta. “Aku merasa seperti penipu, jadi pasti aku memang penipu.” “Aku merasa putus asa, jadi keadaan pasti memang tanpa harapan.”

Kamu tidak akan mengalami semuanya. Sebagian besar orang punya dua atau tiga pola favorit yang terus muncul berulang, terutama saat sedang tertekan. Begitu kamu tahu pola milikmu sendiri, kamu mulai bisa menangkapnya sedang beraksi.

Bekerja sama dengan sebuah pikiran, bukan menaatinya

Tujuannya di sini bukan memaksa diri berpikir hal-hal yang menyenangkan. Menempelkan slogan ceria di atas kekhawatiran yang nyata tidak akan berhasil, dan sebagian dirimu tahu itu cuma kebohongan. Yang membantu justru sesuatu yang lebih lembut dan lebih jujur. Kamu mengambil jarak, melihat pikiran itu, dan bertanya apakah itu benar-benar benar, atau cuma terasa keras.

Berikut cara sederhana untuk melewatinya, di lain waktu ketika sebuah pikiran membuatmu tegang:

1. Tangkap pikiran itu dan tuliskan. Keluarkan kata-katanya persis dari kepalamu ke atas kertas atau catatan di ponsel. “Aku benar-benar mengacaukan presentasi itu.” Melihatnya dalam bentuk tulisan saja sudah mengurangi sedikit panasnya.
2. Beri nama perasaannya dan seberapa kuat rasanya. “Malu, sekitar 8 dari 10.” Ini memisahkan perasaan dari pikirannya, jadi kamu bisa mengolah pikirannya tanpa harus berdebat dengan perasaan itu sendiri.
3. Cari buktinya, dari dua sisi. Apa yang benar-benar mendukung pikiran ini? Apa yang membantahnya? Apakah ada yang merespons dengan baik? Apakah kamu menuntut dirimu sendiri dengan standar yang tidak akan pernah kamu berikan pada seorang teman?
4. Tulis versi yang lebih adil. Bukan yang lebih ceria, tapi yang lebih benar. “Aku sedikit tersendat di dua slide, sisanya baik-baik saja. Orang-orang bertanya pertanyaan yang bagus, artinya mereka memang mengikuti.” Ujiannya bukan apakah ini membuatmu senang. Ujiannya adalah apakah kalimat ini masih bisa dipertahankan kalau kamu mengucapkannya keras-keras pada orang yang kamu percaya.
5. Periksa lagi perasaannya. Biasanya sudah agak menurun, satu atau dua tingkat. Itulah kemenangannya. Kamu tidak mengejar angka nol. Kamu mengejar ketepatan.

Lakukan ini puluhan kali, dan sesuatu mulai berubah. Pikiran yang lebih adil mulai muncul sendiri, lebih cepat, sampai suatu hari itulah yang jadi pikiran otomatismu. Ini pengulangan biasa, sama seperti cara membangun kemampuan apa pun. NHS menerbitkan panduan self-help gratis yang membahas persis jenis penataan ulang pikiran seperti ini, dan itu tempat yang baik untuk mulai sendiri.

Beberapa batasan yang perlu diakui dengan jujur

Pendekatan ini kuat, tapi bukan segalanya. Ada perasaan yang bukan distorsi sama sekali. Duka, rasa takut yang nyata dalam situasi yang memang benar-benar tidak aman, sakitnya kehilangan yang benar-benar terjadi. Tidak ada pikiran yang perlu dikoreksi di sana, karena pikirannya memang tepat. Yang perlu dilakukan adalah merasakannya dan mendapat dukungan untuk melaluinya, bukan menata ulang agar rasa itu hilang.

Menata ulang pikiran juga jadi sangat sulit dilakukan sendirian ketika mood sedang berat. Saat kamu tenggelam dalam depresi, pikiran-pikiran murung itu tidak terasa seperti pikiran. Rasanya seperti lantai tempat kamu berdiri. Kalau kamu sudah mencoba dan lingkarannya tidak mau mengendur, itu bukan soal kurang kuat kemauan, dan bukan tanda kamu melakukannya dengan salah. Itu tanda bahwa ini lebih besar dari sekadar lembar kerja, dan kamu pantas didampingi orang sungguhan dalam melaluinya.

Hubungi dokter atau terapis kalau pikiran yang murung atau cemas sudah berlangsung terus-menerus selama berminggu-minggu, kalau itu mulai memengaruhi tidurmu, pekerjaanmu, atau hubunganmu dengan orang lain, atau kalau itu berubah menjadi rasa putus asa atau perasaan bahwa orang-orang di sekitarmu akan lebih baik tanpamu. Orang yang terlatih bisa melakukan pekerjaan berpikir ini bersamamu, dan mereka bisa memberikan dukungan yang tidak akan pernah bisa diberikan oleh langkah self-help sendirian. Meminta bantuan bukan pilihan terakhir. Itu salah satu langkah yang memang berhasil.

Ada satu harapan diam-diam di balik semua ini yang layak kamu pegang. Pikiran yang muncul tanpa diundang bukanlah keputusan akhir. Itu hanya draf. Dan draf selalu bisa ditulis ulang.

Sumber

1. NHS, Terapi perilaku kognitif (CBT)
2. NHS Every Mind Matters, Teknik CBT self-help
3. National Library of Medicine, StatPearls, Terapi Perilaku Kognitif