Kebiasaan memperhatikan kebaikan pasanganmu

Kebanyakan malam, ia lewat tanpa sepatah kata. Pasanganmu membuang sampah, atau mengisi ulang gelas airmu, atau menyelesaikan pekerjaan yang kamu lupakan. Kamu lelah. Mereka lelah. Momen itu berlalu, dan tak satu pun dari kalian menandainya.

Sekarang pikirkan hal terakhir yang mereka lakukan yang membuatmu kesal. Kamu mungkin bisa memutarnya kembali dengan detail. Nadanya, waktunya, cara ia mendarat.

Jurang itu bukan tanda bahwa ada yang salah denganmu, atau dengan hubunganmu. Begitulah otak manusia dibangun. Dan ia juga hal yang, kalau dibiarkan, diam-diam menggerus kemitraan yang baik. Kabar baiknya, jurang itu bisa ditutup, dan menutupnya tak butuh liburan akhir pekan atau percakapan berat. Ia butuh sebuah kebiasaan. Yang kecil. Kebiasaan memperhatikan kebaikan pada orang yang bersamamu, dan sesekali, mengucapkannya.

Otakmu terprogram untuk melewatkan hal-hal baik

Ada alasan kenapa momen menjengkelkan melekat dan momen baik menguap. Para psikolog menyebutnya bias negativitas: kita mencatat, mengingat, dan bereaksi pada pengalaman negatif jauh lebih kuat daripada pengalaman positif dengan ukuran yang sama. Satu komentar tajam bisa mengalahkan kehangatan sepanjang hari.

Ini bukan cacat watak. Ini sambungan kabel purba untuk bertahan hidup. Bagi leluhur kita, melewatkan satu ancaman bisa mengakhiri garis keturunan, sementara melewatkan momen menyenangkan nyaris tak berbiaya. Maka otak belajar condong ke arah bahaya. Penelitian oleh psikolog John Cacioppo menemukan bahwa otak bereaksi dengan lebih banyak aktivitas listrik terhadap gambar yang ia baca sebagai negatif daripada yang positif atau netral. Kabar buruk memang mendapat perlakuan yang lebih nyaring di atas sana.

Dalam sebuah hubungan, sambungan kabel itu diam-diam memberatkan timbangan. Kebaikan kecil pasanganmu justru jenis peristiwa ringan dan menyenangkan yang diarsipkan dan dilupakan otak. Kesalahan mereka jenis yang ia garis bawahi. Tanpa bermaksud, kamu bisa berakhir menyimpan buku besar yang cukup akurat tentang segala yang mengganggumu dan buku yang sangat bocor tentang segala yang kamu hargai. Selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun, pembukuan yang berat sebelah itu menjadi kisah yang kamu ceritakan pada dirimu sendiri tentang siapa mereka.

Memperhatikan kebaikan dengan sengaja adalah caramu mengoreksi bias itu. Kamu tak sedang membohongi dirimu sendiri atau menempelkan senyum palsu. Kamu sedang melebarkan perhatianmu untuk menyerap apa yang selalu ada dan hanya tak tercatat.

Aturan lima berbanding satu

Di sinilah salah satu temuan paling banyak dipelajari dalam ilmu hubungan masuk, dan ia anehnya presisi.

Mulai tahun 1970-an, psikolog John Gottman dan koleganya Robert Levenson membawa pasangan-pasangan ke laboratorium, meminta mereka menyelesaikan perselisihan nyata, lalu mengikuti mereka selama bertahun-tahun. Dari mengamati cara mereka berinteraksi, para peneliti bisa memprediksi dengan akurasi mencolok pasangan mana yang akan bertahan bersama dan mana yang akan berpisah.

Sinyal paling jelas tunggal bukanlah apakah pasangan bertengkar. Pasangan bahagia banyak bertengkar. Yang memisahkan mereka yang bertahan adalah sebuah rasio. Dalam hubungan yang stabil dan puas, interaksi positif melebihi yang negatif sekitar lima berbanding satu, bahkan selama konflik. Lima momen hangat, kurang lebih, untuk setiap satu yang dingin.

Renungkan angka itu, karena ia sejajar secara mengherankan dengan bias negativitas. Butuh kira-kira lima hal baik untuk mengimbangi satu hal buruk dalam pikiran manusia. Hubungan yang berjalan satu berbanding satu bukanlah netral. Dari dalam, ia terasa seperti miring ke arah negatif, karena setiap negatif membawa bobot yang jauh lebih besar.

Jadi tujuannya bukan tak pernah punya momen sulit. Tujuannya memastikan momen-momen baik mendarat cukup sering, dan cukup terlihat, untuk memikul bagiannya. Memperhatikan kebaikan, dan sesekali mengucapkannya lantang, adalah cara sisi positif buku besar itu terisi.

Kebiasaan itu juga mengubahmu

Mudah membaca semua ini sebagai sesuatu yang kamu lakukan untuk pasanganmu. Sesuatu yang manis. Cara membuat mereka merasa dihargai. Itu benar, dan itu penting. Tapi pergeseran yang lebih besar terjadi di dalam diri orang yang melakukan perhatian itu.

Apa yang kamu perhatikan akan tumbuh. Saat kamu menghabiskan hari-harimu memindai apa yang salah dengan pasanganmu, kamu membangun mata yang makin tajam untuk itu, dan versi mereka yang kamu jalani jadi sosok terburuk dari diri mereka. Saat kamu sengaja memindai apa yang baik, hal yang sama terjadi sebaliknya. Kamu mulai melihat seseorang yang sebagian besar berusaha, sebagian besar baik, sesekali menjengkelkan, yang merupakan kebenaran tentang hampir semua orang.

Ada perasaan yang lebih tenang yang datang bersama ini, dan ia layak disebut. Dendam berat untuk dipikul. Daftar mental keluhan yang terus berjalan menjaga dengung rendah kekesalan tetap menyala bahkan di hari-hari biasa, dan kamulah yang harus hidup di dalam dengung itu. Memilih memperhatikan kebaikan tak menghapus masalah yang nyata, tapi ia menurunkan volume latar belakangnya. Kamu jadi bisa pulang ke seseorang yang benar-benar kamu sukai, sebagian karena kamu telah melatih dirimu melihat bagian-bagian yang disukai.

Inilah juga kenapa memperhatikan tetap bekerja bahkan saat kamu tak bisa mengucapkannya. Sebagian hari kamu terlalu lelah, atau suasana tegang, atau momennya berlalu. Tindakan pribadi mencatat satu hal baik tetap berarti. Ia diam-diam menyunting kisah yang kamu bawa tentang hubunganmu, dan kisah itu membentuk cara kalian memperlakukan satu sama lain jauh sebelum kata apa pun dipertukarkan.

Seperti apa "kebaikan" itu sebenarnya

Saat orang mendengar "lebih menghargai pasanganmu", mereka sering membayangkan gestur megah atau pujian yang dihafal. Bukan itu. Kebaikan yang kamu pelajari untuk diperhatikan hampir selalu kecil dan hampir selalu biasa.

Ia secangkir kopi yang mereka buat tanpa diminta. Cara mereka ingat menanyakan bagaimana rapat beratmu berjalan. Fakta bahwa mereka mengurus waktu tidur anak supaya kamu bisa duduk sepuluh menit. Lelucon konyol yang membuatmu tertawa di hari yang buruk. Tak ada yang dramatis. Semuanya adalah substansi nyata dari dirawat.

Para peneliti yang mempelajari rasa syukur dalam pasangan menemukan bahwa kebaikan kecil sehari-hari ini membawa bobot yang nyata. Dalam satu studi buku harian harian oleh Sara Algoe dan koleganya, kedua pasangan melaporkan merasa lebih terhubung dan lebih puas dengan hubungan di hari-hari setelah salah satu dari mereka mengungkapkan rasa syukur. Terima kasih sehari-hari bekerja, dalam kata-kata para peneliti, seperti suntikan penguat. Bukan obat untuk segalanya, hanya dosis kecil dan teratur yang menjaga hubungan tetap lebih sehat.

Dua hal membuat ini lebih mudah dipraktikkan:

• Beri penghargaan atas usahanya. Pasanganmu tak harus melakukan sesuatu dengan sempurna untuk telah melakukan sesuatu yang baik. Niat menjangkaunya sama pentingnya dengan bagaimana hasilnya.
• Hitung hal-hal yang berhenti kamu lihat. Kebaikan yang sudah jadi rutin biasanya yang paling banyak bekerja. Akrab tak sama dengan tak penting.

Cara membangun kebiasaannya

Kamu tak bisa memaksa dirimu merasa bersyukur sesuai perintah, dan kamu tak perlu. Kebiasaan dibangun dengan menyiapkan momen dan membiarkan perasaan menyusul. Berikut beberapa cara yang cenderung lekat.

1. Tangkap satu hal sehari

Sekali sehari, temukan satu hal spesifik yang pasanganmu lakukan yang kamu syukuri. Spesifik adalah seluruh kuncinya. Bukan "mereka orang baik", tapi "mereka membiarkanku tidur lebih lama meski mereka begadang dengan bayi". Kamu bisa menyimpannya di kepala, mencatatnya di ponsel, atau membuat catatan kecil berjalan. Tindakan mencari itulah yang melatih ulang perhatianmu. Setelah beberapa minggu, kamu akan mulai menangkap momen-momen ini saat terjadi, alih-alih harus menggalinya nanti.

2. Ucapkan bagian yang diam itu

Memperhatikan baik untukmu. Mengucapkannya baik untuk kalian berdua. Saat kamu menangkap salah satu momen itu, beri tahu mereka. Buat konkret dan buat singkat.

"Terima kasih sudah membersihkan dapur malam ini. Aku sungguh tak sanggup, dan kamu langsung menanganinya."

Itu lebih kuat daripada "kamu yang terbaik" yang samar, karena ia menunjukkan kamu benar-benar melihat apa yang mereka lakukan. Orang bisa membedakan antara diperhatikan dan dirayu. Salah satu studi rasa syukur bahkan menemukan bahwa pasangan yang membangun penghargaan rutin menghabiskan lebih banyak waktu bersama hari demi hari. Merasa dilihat membuat orang ingin tetap dekat.

3. Kaitkan dengan sesuatu yang sudah kamu lakukan

Kebiasaan baru bertahan saat ia mengait pada yang lama. Pilih momen yang sudah terjadi tiap hari. Perjalanan pulang. Menyikat gigi berdampingan. Menit pertama setelah anak-anak akhirnya terlelap. Gunakan itu sebagai isyaratmu untuk memanggil satu hal baik. Kamu tak harus mengumumkannya tiap kali. Intinya menjaga perhatian itu tetap berjalan, supaya ucapannya datang dengan alami saat ia penting.

4. Perhatikan dengan lantang ke orang lain juga

Ada versi yang lebih diam dari ini yang sering dilewatkan pasangan. Cara kamu membicarakan pasanganmu saat mereka tak di ruangan membentuk cara kamu melihat mereka saat mereka ada. Tangkap dirimu sebelum keluhan mudah pada seorang teman, dan sebutkan sesuatu yang baik sebagai gantinya. Kamu tak sedang berpura-pura. Kamu hanya melatih perhatian yang sama di latar berbeda, dan ia cenderung mengalir balik ke cara kamu merasa di rumah.

Beberapa cara ia melenceng

Kebiasaan ini sederhana, yang berbeda dari antigagal. Segelintir pola bisa menumpulkannya, dan mudah diperbaiki begitu kamu melihatnya.

Yang pertama adalah mengubah pujian jadi jebakan. "Makasih akhirnya cuci piring" bukan penghargaan, itu keluhan yang mengenakan jubah terima kasih. Orang langsung mendengar sengatan di baliknya. Kalau kamu tak bisa mengucapkannya bersih, simpan untuk momen lain dan angkat persoalan yang sebenarnya sendiri.

Yang kedua adalah menghitung skor. Inti memperhatikan kebaikan bukan untuk membangun bukti bahwa kamu lebih menghargai pasanganmu daripada mereka menghargaimu. Begitu ia menjadi penjumlahan yang sedang kamu menangkan, ia berhenti jadi murah hati. Perhatikan karena itu benar, bukan karena kamu merasa berhak atas balasan.

Yang ketiga adalah menunggu perasaan datang lebih dulu. Di hari yang hambar atau membuat frustrasi, kamu mungkin tak merasakan deras kehangatan rasa syukur, dan itu tak apa. Lakukan perhatiannya tetap. Temukan satu hal yang nyata, sebut dengan polos, dan biarkan perasaan menyusul nanti, kalau ia menyusul. Kebiasaan adalah praktiknya. Cahaya itu bonus, bukan syarat.

Dan yang terakhir adalah membesar lalu mendiam. Gestur megah sekali per musim jauh lebih sedikit gunanya daripada pengakuan kecil yang sejati di sebagian besar hari. Yang tetap mengalahkan yang spektakuler. Seluruh kekuatan ini ada pada kekecilannya dan kekerapannya.

Saat memperhatikan tak cukup dengan sendirinya

Inilah batas jujurnya. Memilih melihat kebaikan pada pasanganmu adalah kebiasaan yang ampuh dan didukung baik. Ia bukan perbaikan untuk segalanya, dan ia tak boleh pernah jadi cara membicarakan dirimu sendiri keluar dari masalah yang nyata.

Kalau hal-hal sulit di antara kalian besar, penghinaan yang berlangsung terus, mendiamkan, perasaan bahwa kamu tak bisa mengangkat apa yang salah tanpa ia meledak, itu tak terselesaikan dengan menghitung kebaikan. Itu biasanya butuh perbaikan yang nyata, dan sering bantuan terapis pasangan yang bisa duduk bersama kalian berdua. Memperhatikan kebaikan membeli ketahanan hubungan untuk gesekan normal dua kehidupan yang berbagi satu atap. Ia tak menutupi pola yang sedang menyakitimu.

Dan ada garis yang lebih tegas yang layak disebut dengan polos. Kalau sebuah hubungan melibatkan kekerasan, kendali, atau ketakutan dalam bentuk apa pun, praktik rasa syukur bukan jawabannya, dan masalahnya bukan perhatianmu. Itu situasi untuk dibicarakan dengan seseorang yang kamu percaya atau profesional yang menangani hal-hal ini. Keselamatanmu didahulukan, selalu, sebelum nasihat apa pun soal penghargaan.

Tapi untuk kasus biasa, jenis di mana dua orang yang saling mencintai hanya berhenti benar-benar melihat satu sama lain, kebiasaan memperhatikan adalah tempat memulai yang nyata dan lembut. Ia tak berbiaya apa-apa. Ia bekerja padamu sebanyak pada mereka. Dan ia punya cara berlipat. Makin kamu mencari kebaikan, makin banyak yang kamu temukan, dan makin banyak yang kamu temukan, makin banyak yang sepertinya ada.

Orang di seberang meja darimu sedang melakukan hal-hal kecil dan baik yang berhenti kamu catat. Mulailah menuliskannya, bahkan cuma di kepalamu. Kamu mungkin terkejut betapa banyak yang ada di sana selama ini.

Sumber

• The Gottman Institute, The Magic Relationship Ratio, According to Science
• Psychology Today, Our Brain's Negative Bias
• Psychology Today, Giving Thanks: How Gratitude Strengthens Relationships
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, It's the Little Things: Everyday Gratitude as a Booster Shot for Romantic Relationships (Algoe, Gable & Maisel, 2010)