Quando le notizie non ti lasciano riposare: convivere con l'ansia per ciò che accade nel mondo

Di solito comincia in piccolo. Prendi il telefono per controllare una cosa, e venti minuti dopo stai ancora scorrendo, con la mascella contratta e lo stomaco stretto, leggendo di un posto che non visiterai mai e di un problema che stanotte non puoi risolvere. Non ti senti più informato. Ti senti peggio. E la parte che brucia è che sembri non riuscire a smettere, anche se smettere è chiaramente la cosa da fare.

Se ultimamente sei così, sei in ottima compagnia. Tante persone vanno in giro con un sottofondo basso di angoscia che riconduce dritto alle notizie. C'è persino un soprannome per la parte dello scorrere, coniato durante la pandemia e ormai ben radicato nella lingua: doomscrolling. La sensazione che gli sta sotto è più antica della parola.

Questo pezzo parla di quel peso specifico, l'ansia che nasce dagli eventi del mondo e dal modo in cui li assorbiamo. Non perché il problema sia tenerci. Tenerci è il punto. Il problema è ciò che un flusso senza fine fa a un corpo che non è mai stato costruito per assorbire tutte le catastrofi della terra in una volta sola.

Perché il tuo cervello continua a cercarle

Ecco la meccanica scomoda della cosa.

La tua mente ha un'inclinazione di fabbrica verso la minaccia. Le cattive notizie afferrano con più forza di quelle buone perché, per quasi tutta la storia umana, notare il pericolo in fretta era il modo per restare vivi. Un flusso pieno di titoli allarmanti non è un fiume neutro di fatti. È una slot machine di piccole minacce, e la tua attenzione tratta ognuna come qualcosa da tenere d'occhio.

C'è una seconda spinta sotto la prima. Quando il mondo sembra incerto, il tuo cervello vuole informazioni, perché l'informazione sembra controllo. Scorrere sembra fare qualcosa. Così continui ad aggiornare, sperando che il prossimo aggiornamento plachi finalmente quella sensazione di inquietudine. Quasi mai succede. I ricercatori che studiano questo sostengono che gran parte del danno da forte esposizione alle notizie non è solo l'orrore di una singola storia. È l'incertezza in sé, il non sapere cosa significa per te e per le persone a cui vuoi bene, a tenere accesa l'ansia. La preoccupazione ti manda al flusso, il flusso nutre la preoccupazione, e il cerchio si stringe.

La psicologa Susan Albers, della Cleveland Clinic, ha descritto il doomscrolling come una specie di abitudine di conferma: quando ci sentiamo già giù o ansiosi, andiamo a cercare informazioni che si accordino con l'umore, e il flusso ci accontenta volentieri. Nel frattempo la piattaforma è costruita per trattenerti. Più interagisci con contenuti spaventosi, più te ne vengono mostrati.

E il tuo corpo tiene il conto. Un gocciolio costante di stimoli allarmanti mantiene elevati gli ormoni dello stress come il cortisolo, il che col tempo può logorare il sonno, la concentrazione e l'umore. Non te lo stai immaginando, il prezzo. Puoi sentirti davvero scosso dopo un'ora di cattive notizie perché, chimicamente, il tuo sistema ha trattato quell'ora come un'emergenza.

Essere informato è una dose, non un rubinetto aperto

A un certo punto del percorso, molti di noi hanno assorbito l'idea che restare informati significhi restare esposti di continuo. Che una persona buona, una persona che ci tiene, tenga la scheda aperta. Vale la pena dirlo con chiarezza: non è vero, e non è nemmeno efficace.

Sembra esserci un punto oltre il quale più notizie smettono di informarti e ti fanno solo male. Una rassegna della ricerca ha indicato una soglia approssimativa, intorno al controllare le notizie molte volte al giorno e un paio d'ore di esposizione mediatica totale, oltre la quale i sintomi di ansia e di umore basso tendono a salire. Il numero esatto conta meno della forma della cosa. Puoi essere ben informato con una dieta piccola e deliberata. Non puoi scorrere fino a risolvere i problemi del mondo, e provarci per lo più non fa che consumare la tua capacità di fare qualcosa di utile.

Pensa alle notizie come penseresti a qualunque stimolo forte. Una dose, presa di proposito, a un orario che scegli tu. Non un rubinetto aperto che scorre sullo sfondo per tutta la giornata.

Cosa aiuta davvero

Niente di tutto questo ti chiede di sparire del tutto o di smettere di tenerci. Si tratta di rimettere la tua attenzione sotto il tuo controllo. Alcune cose che spostano davvero l'ago:

1. Decidi quando, non solo se. Scegli una o due finestre al giorno per aggiornarti, magari a metà mattina e a inizio sera, e controlla allora. Un orario fisso dà al tuo cervello il permesso di lasciar andare nel frattempo, perché sa che l'aggiornamento arriverà.
2. Togli le notizie dalla schermata di blocco. Disattiva le notifiche push per le app di notizie e dei social. Un avviso di ultim'ora è progettato per interromperti, e quasi tutto ciò con cui ti interrompe non è qualcosa che ti serve in questo secondo. Fai del controllare una scelta che fai tu, non un allarme che scatta contro di te.
3. Tienile fuori dalla camera da letto e lontane dal tavolo della colazione. Proteggi i bordi della tua giornata. L'ultima cosa che leggi prima di dormire e la prima che leggi al risveglio danno il tono alle ore seguenti. Dedica quei momenti a qualcosa che non sia il flusso.
4. Scegli le tue fonti, poi smetti di aggiornare. Un paio di testate solide lette una volta valgono più di cento post di reazione. Le reazioni sono dove vive quasi tutta l'ansia, e aggiungono quasi nulla alla tua comprensione reale.
5. Rallenta l'ingresso quando si impenna. Una tecnica che gli psicologi suggeriscono suona quasi troppo semplice: quando un titolo ti colpisce forte, scrivilo a mano. L'atto di portarlo alla velocità di una penna aiuta la mente a elaborarlo invece di assorbire solo il colpo e scorrere oltre.
6. Nota il corpo, non solo lo schermo. Quando cogli il petto stretto o il respiro trattenuto, quello è il segnale per posare il telefono. Il tuo corpo di solito sa che ne hai avuto abbastanza prima che lo sappia il tuo pollice.

C'è un'altra mossa che fa qualcosa che le altre non possono. Trasforma una parte della preoccupazione in una piccola azione concreta. Dona a un gruppo che fa un lavoro in cui credi. Fai volontariato per un paio d'ore. Fai la telefonata, firma la cosa, presentati nella tua zona. La ricerca su questo è incoraggiante: indirizzare l'energia del tenerci anche solo verso un'azione modesta tende ad alleviare quell'impotenza che rende le notizie insopportabili. L'ansia è in parte il richiamo del corpo a fare qualcosa senza un posto dove mandarla. Dalle un posto dove andare.

La parte che nessuno dice ad alta voce

Hai il permesso di fare un passo indietro da una tragedia che non puoi risolvere per restare funzionante per la vita e le persone che hai proprio davanti. Non è apatia. Una persona a secco non aiuta nessuno. Curare la tua stabilità fa parte di come resti capace di tenerci sul lungo periodo, non è un tradimento delle persone nei titoli.

E certe settimane il mondo ci consegna notizie davvero pesanti, vicine o lontane, e il peso è appropriato. Sentirti scosso da eventi terribili è segno che il tuo cuore funziona. L'obiettivo qui non è non sentire nulla. È impedire che il sentire allaghi tutto il resto.

Quando è più delle notizie

Per la maggior parte delle persone, qualche confine intorno alle proprie abitudini mediatiche fa una differenza reale nel giro di un paio di settimane. A volte è più grande di così.

Se l'angoscia ti segue anche quando non sei online, se è entrata nel tuo sonno, nel tuo appetito, nel tuo lavoro o nella tua capacità di essere presente con le persone, o se senti di non riuscire a smettere di controllare anche se chiaramente ti sta facendo male, vale la pena parlarne con un medico o un terapeuta. L'ansia che si è insediata e si è presa la giornata risponde bene a un sostegno reale, e non c'è nessun premio per stringere i denti da solo. E se a un certo punto la pesantezza scivola nella disperazione, o in pensieri di non voler più esserci, per favore non restarci da solo. Rivolgiti subito a un professionista o a una linea di crisi. Le persone vogliono aiutare, e chiedere aiuto è una cosa forte da fare, non debole.

Il mondo sarà ancora lì domani, e così la tua capacità di affrontarlo. A volte la cosa più utile che puoi fare per le persone di cui ti preoccupi è alzare lo sguardo dallo schermo, fare un respiro, e andare a essere una presenza salda nel piccolo pezzo di mondo che puoi davvero toccare.

Fonti

• American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
• Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
• JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective