Catastrofizzare: quando la mente salta dritta al caso peggiore

Il tuo capo ti manda una risposta di due parole: "Dobbiamo parlare." Quando l'hai letta due volte, ti sei già immaginato la riunione in cui perdi il lavoro, i mesi senza reddito, la conversazione in cui lo dici alle persone che dipendono da te. Niente di tutto questo è successo. La maggior parte non succederà mai. Ma il tuo stomaco è già annodato, come se fosse accaduto.

Questo è catastrofizzare. La tua mente prende una situazione reale ma incerta e va avanti veloce fino al finale peggiore possibile, poi tratta quel finale come se fosse quello probabile. L'American Psychological Association descrive l'ansia stessa come uno stato di anticipazione di un "pericolo, una catastrofe o una sventura imminente", e catastrofizzare è quell'anticipazione che gira a tutto gas.

Quasi tutti lo fanno a volte. Tende a divampare quando sei stanco, stressato, o di fronte a qualcosa che non puoi controllare. L'obiettivo qui non è diventare una persona che non ha mai un pensiero ansioso. È impedire a una singola storia del caso peggiore di gestire tutta la scena.

Cosa sta succedendo davvero

Aiuta sapere che il tuo cervello non si sta guastando. Sta facendo un vecchio lavoro mal adatto alla vita moderna.

La Cleveland Clinic chiama il catastrofizzare un meccanismo di sopravvivenza. Per i nostri antenati, immaginare il peggio (il fruscio nell'erba è un predatore, non il vento) era un'assicurazione a buon mercato. Il costo di reagire in eccesso era uno scatto sprecato. Il costo di reagire in difetto era essere mangiati. Quindi i cervelli che propendevano per il pensiero del caso peggiore tendevano a sopravvivere e a tramandare l'abitudine. Il guaio è che un messaggio "Dobbiamo parlare" non è un predatore, e il tuo sistema nervoso non sempre sa cogliere la differenza.

I ricercatori che studiano il catastrofizzare tendono a suddividerlo in tre parti mobili, e potresti riconoscerle tutte e tre in te stesso:

• Ingrandimento: gonfiare quanto è grave la minaccia. Un errore diventa un disastro.
• Rimuginio: girare intorno allo stesso pensiero cupo, incapaci di posarlo.
• Impotenza: la sensazione di sprofondamento che non ci sia nulla che potresti fare per farcela se il peggio accadesse davvero.

Quest'ultima conta più di quanto la gente creda. Catastrofizzare non riguarda solo il sovrastimare quanto saranno gravi le cose. Riguarda anche il sottostimare te. La storia quasi sempre tralascia la versione di te che lo gestisce, chiede aiuto, si adatta e supera la cosa. E hai già superato cose difficili prima, anche quando al momento non riuscivi a immaginare come.

Niente di tutto questo è innocuo rumore di fondo. Un'ampia revisione della ricerca sul catastrofizzare ha rilevato che viaggia a stretto contatto con ansia e depressione e predice esiti peggiori nelle persone che convivono con il dolore cronico. Il che è anche la parte incoraggiante: è uno schema che è stato studiato con cura proprio perché può essere cambiato.

Un modo per coglierlo sul momento

Quando una storia del caso peggiore prende piede, non devi smontarla a furia di pensiero positivo. L'ottimismo forzato raramente attecchisce, perché una parte di te sa che l'esito brutto è tecnicamente possibile. Una mossa più stabile è allargare il quadro finché la catastrofe non è solo un'opzione tra varie, invece dell'unica nella stanza.

Ecco una sequenza che puoi eseguire in meno di un minuto.

1. Nominalo. Dì, chiaramente, "Sto catastrofizzando in questo momento." Mettere un'etichetta sul pensiero crea un po' di spazio tra te e lui. Sei la persona che nota il pensiero, non il pensiero stesso.
2. Scrivi il caso peggiore. Tira fuori la versione spaventosa dalla tua testa e mettila su carta o in una nota del telefono, in una frase. Sulla pagina di solito è meno convincente di quanto fosse al buio.
3. Ora scrivi il caso migliore. Non perché sia probabile nemmeno questo, ma per allargare la gamma. Se il peggio è un'estremità del campo, questo segna l'altra.
4. Poi scrivi il caso più probabile. È qui che vive il vero sollievo. Onestamente, cosa succede di solito in situazioni come questa? "Dobbiamo parlare" riguarda molto più spesso un calendario, una domanda o un progetto che il tuo lavoro.
5. Fai la domanda sull'impotenza. "Se la cosa brutta accadesse, cosa farei davvero dopo?" Non devi risolvere tutto. Nominare anche solo un primo passo (chiamare un amico, aggiornare il curriculum, fare una domanda) ti ricorda che non sei impotente dentro il caso peggiore.

Questa è una versione leggermente adattata di un'abilità centrale della terapia cognitivo-comportamentale che i clinici a volte chiamano de-catastrofizzazione. Non stai mentendo a te stesso. Stai verificando la previsione del caso peggiore contro le prove e contro la tua stessa esperienza, come verificheresti qualsiasi affermazione prima di scommetterci.

Quando il circolo non si ferma

La tecnica qui sopra funziona meglio per una preoccupazione specifica che puoi mettere a fuoco. A volte il catastrofizzare si presenta invece come una nebbia, un terrore generico senza un oggetto chiaro, e l'esercizio dello scrivere sembra cercare di afferrare il fumo. Quando succede, il tuo corpo spesso ha bisogno di attenzione prima che i tuoi pensieri collaborino.

Qualche cosa che aiuta a interrompere il giro:

• Rallenta il respiro. Un'espirazione lunga e lenta dice al tuo sistema nervoso che l'emergenza è finita, e un corpo più calmo rende il pensiero più chiaro. I pensieri sembrano meno veri una volta che l'allarme si placa.
• Sposta la preoccupazione a un orario fisso. Se la stessa paura continua a irrompere, prova a dirti che ci penserai in un momento preciso più tardi ("Mi preoccuperò di questo alle 18"). Il cervello spesso allenta la presa una volta che si fida che la questione non verrà ignorata.
• Torna nei tuoi sensi. Nomina qualche cosa che puoi vedere, sentire e toccare in questo momento. Il catastrofizzare vive in un futuro immaginato. I tuoi sensi possono riferire solo dal presente, dove il disastro non sta accadendo.
• Fai la prossima piccola cosa. L'azione è il nemico naturale dell'impotenza. Non devi sistemare l'intera situazione. Manda un'email, fai una domanda, fai un passo, e la storia del "non c'è niente che io possa fare" comincia a sgretolarsi.

Il NHS, nelle sue indicazioni di auto-aiuto, inquadra l'abilità di fondo in modo semplice: fai un passo indietro, guarda le prove a favore del pensiero, e considera altri modi di vedere la situazione. Questa è la mossa, che tu la faccia su carta o nella testa durante una camminata.

Un rapporto più gentile con il tuo caso peggiore

C'è uno spostamento più silenzioso sotto tutte le tecniche, e tende a contare di più nel tempo. Puoi imparare a reggere un pensiero ansioso senza credere a ogni sua parola. Un pensiero che dice "questo sarà una catastrofe" è un pensiero, non una previsione. Può essere rumoroso, frequente e completamente sbagliato tutto insieme. Ti è permesso notarlo, ringraziare il tuo cervello iperprotettivo per il tentativo, e rifiutare di seguirlo giù da un dirupo.

Questo diventa più facile con la pratica, come la maggior parte delle cose. Ogni volta che cogli una storia del caso peggiore e allarghi il quadro, stai insegnando al tuo cervello che l'allarme non deve significare ciò che significava prima.

Quando rivolgerti a un supporto maggiore

Catastrofizzare è comune, e di per sé non è la diagnosi di nulla. Ma se il pensiero del caso peggiore è costante, se ti ruba il sonno, ti tiene lontano dal lavoro o dalle persone che ami, o è intrecciato con panico, umore basso o dolore cronico, vale la pena parlarne con un medico o un terapeuta. Non è un segno che hai fallito nel gestire la tua mente.

La terapia cognitivo-comportamentale è uno dei modi più studiati ed efficaci per cambiare proprio questo schema, e un buon terapeuta può adattarla alla tua vita molto meglio di qualsiasi articolo. Chiedere quell'aiuto è una delle cose più capaci che una persona possa fare. E se i pensieri dovessero mai volgere verso la disperazione o l'idea di farti del male, ti prego di non aspettare da solo che passi. Rivolgiti oggi a una linea di crisi o a un professionista. Ci sono persone il cui intero mestiere è aiutarti a superarlo, e ti è permesso ricorrere a loro.

Fonti

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• American Psychological Association, Anxiety
• NHS, Self-help CBT techniques
• Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)