Consigli veloci
- Write the worried thought down word for word.
- Weigh the evidence for and against it.
- Answer it like you would a friend.
Sono le 2 di notte e il tuo cervello ha deciso che questo è il momento perfetto per rimandare in onda l'email che hai mandato alle 16. "Hanno pensato che fosse scortese. La tireranno fuori. Diventerà una faccenda intera." Quando hai finito, hai mezzo scritto la tua lettera di dimissioni nella testa. Niente di tutto questo è successo. Tutto sembra reale.
Quello scarto è l'intero argomento di questo articolo. I pensieri ansiosi non si presentano etichettati come ipotesi o storie del caso peggiore. Si presentano con il suono di un telegiornale. E poiché sembrano certi, tendiamo a reagire ad essi come se fossero già veri, il che tiene in moto la preoccupazione e insegna al cervello a rifarlo domani.
C'è un'abilità per intervenire in quel circolo. I terapeuti la chiamano ristrutturazione cognitiva, o a volte semplicemente riformulazione. La versione semplice: impari a notare un pensiero ansioso, a tenerlo controluce, e a rispondergli con qualcosa di più onesto. Non ti stai costringendo a pensare felice. Stai diventando accurato. E in una revisione meta-analitica di sedute di terapia, i ricercatori hanno scoperto che più i pazienti facevano davvero questo tipo di lavoro nella stanza, meglio tendevano ad andare, con l'effetto che cadeva in un intervallo da moderato a grande. È uno degli strumenti più studiati della terapia cognitivo-comportamentale per un motivo.
Rendiamolo utilizzabile.
Un pensiero è una cosa che la tua mente dice, non un verdetto
Comincia da qui, perché tutto il resto ci poggia sopra. La tua mente produce pensieri di continuo, come il tuo cuore produce battiti. La maggior parte non li esamini mai. Scorrono e basta. Quando sei ansioso, la tua mente comincia a produrre un tipo particolare di pensiero, veloce, urgente e inclinato verso il pericolo, e quelli sono i pensieri che afferriamo e crediamo.
La mossa non è discutere con ogni pensiero. È ricordare che ti è permesso controllarne uno prima di firmarlo. Un pensiero può essere rumoroso ed essere comunque sbagliato. Può sembrare vero al cento per cento ed essere un'ipotesi vestita da costume.
Una volta che hai questo, la preoccupazione perde un po' della sua presa ancora prima che tu ci faccia qualcosa di astuto.
Le forme che tendono a prendere i pensieri ansiosi
L'ansia non è molto creativa. Riusa la stessa manciata di schemi, e una volta che sai nominarli, puoi individuarne uno a metà pensiero. I clinici li chiamano trappole del pensiero o distorsioni cognitive. Alcuni di quelli comuni:
- Catastrofizzare. Saltare dritto all'esito peggiore e viverci. Un dolorino strano diventa una diagnosi. Una riunione tranquilla diventa un licenziamento.
- Pensiero tutto-o-niente. Nessuna via di mezzo. O l'hai azzeccato o sei un fallimento, la giornata è stata perfetta o è stata rovinata.
- Lettura del pensiero. Decidere di sapere cosa pensa qualcun altro, e dare per scontato che sia brutto. "Non ha risposto al messaggio, quindi è seccata con me."
- Previsione del futuro. Trattare una previsione come una cosa fatta. "Mi bloccherò al colloquio."
- Il filtro mentale. Dieci cose vanno bene, una va storta, e il tuo cervello illumina quella.
Harvard Health li descrive come filtri interni che alimentano in silenzio l'ansia e ci fanno sentire peggio di quanto i fatti giustifichino. La parte utile non è memorizzare la lista. È che la prossima volta che un pensiero ti punge, puoi chiederti quale costume sta indossando. "Ah. Questo è catastrofizzare." Nominarlo mette una scheggia di spazio tra te e il pensiero, e quello spazio è dove ritrovi il tuo appoggio.
Coglilo, controllalo, cambialo
Il NHS insegna una versione di questo in tre semplici passi, ed è un buon punto di partenza. Cogli il pensiero, controllalo, poi cambialo. Ecco come va davvero ciascuno.
1. Coglilo
Non puoi lavorare con un pensiero che non noti. Il segnale di solito è il tuo corpo, non la tua mente. Un tuffo allo stomaco, un petto stretto, un improvviso impulso a controllare il telefono o a lasciare la stanza. Quando senti quello spostamento, fermati e chiediti: cosa mi è appena passato per la testa?
Scrivilo se puoi, anche solo nell'app delle note. I pensieri ansiosi sono sfuggenti, ed è molto più facile esaminarli su carta che mentre vorticano nel buio. Ottieni la formulazione esatta. "Tutti alla festa penseranno che sono noioso" è qualcosa che puoi mettere in discussione. "Mi sento strano riguardo alla festa" non lo è ancora.
2. Controllalo
Questo è il cuore. Tratterai il pensiero come un'affermazione che deve mostrare le sue prove, con gentilezza, non come un'aula di tribunale. Qualche domanda che fa gran parte del lavoro:
- Qual è la prova effettiva di questo? E qual è la prova contraria?
- Sto confondendo una sensazione con un fatto? Sentirsi un fallimento non è la prova di esserlo.
- Cosa direi a un buon amico che mi raccontasse esattamente questo pensiero? Siamo quasi sempre più gentili e più ragionevoli quando è per qualcun altro.
- Realisticamente, cosa è più probabile che accada, non il peggio, il probabile?
- Se la cosa brutta accadesse, saprei gestirla? Di solito la risposta onesta è una qualche versione di sì, sarebbe difficile e la supererei.
Non devi eseguirle tutte e cinque. Una buona domanda spesso sgonfia il pensiero abbastanza.
3. Cambialo
Ora scambia il pensiero con uno più vero, il che di solito significa più equilibrato, non più soleggiato. L'obiettivo non è "Tutti mi ameranno". Questa è solo una nuova fantasia che punta dall'altra parte, e una parte di te non se la berrà.
Punta a qualcosa che puoi davvero credere. "Ho portato a termine un sacco di compiti difficili prima, quindi è improbabile che tutti mi cancellino." "È stata silenziosa, e ci sono una dozzina di ragioni per questo che non hanno nulla a che fare con me." "Potrei essere nervoso al colloquio, e posso essere nervoso e rispondere comunque alle domande."
Una riformulazione un po' noiosa e molto vera batte una allegra che non riesci a sentire.
Che aspetto ha con un pensiero vero
I passi possono sembrare astratti finché non ne guardi uno andare avanti. Quindi eccone uno ordinario.
Diciamo che hai mandato un messaggio più lungo del solito al tuo manager e hai ricevuto una risposta di una parola: "Notato." Lo stomaco ti fa un tuffo. Il pensiero atterra: "Sono seccati con me. Ho esagerato. Questo mi si ritorcerà contro."
Colgilo. Senti il tuffo, ti fermi, scrivi il pensiero esatto. Hai già fatto la parte più difficile, hai trasformato un terrore vago in una frase che puoi guardare.
Controllalo. Qual è la prova che sono seccati? Onestamente, una risposta breve. Qual è la prova contraria? Rispondono brevemente a quasi tutti, sono stati in riunione tutto il giorno, "Notato" è il modo in cui le persone occupate dicono "ricevuto". Sto trattando una sensazione come un fatto? Sì, la sensazione di aver esagerato, senza alcun segno effettivo. Cosa direi a un amico che mi mostrasse questo? Probabilmente, "Una risposta di una parola significa che sono occupati, non che stanno tramando." Cosa è più probabile? L'hanno letto, sono stati d'accordo, sono andati avanti. E se fossero stati un po' seccati, saprei gestire una breve conversazione a riguardo? Sì. Sarebbe lievemente imbarazzante e del tutto sopravvivibile.
Cambialo. La riformulazione non è "Mi amano e va tutto a meraviglia". È "Una risposta breve significa quasi certamente che sono occupati, e se c'è un problema vero, posso affrontarlo quando ce l'ho davvero davanti." Nota quanto diventa più piccola la preoccupazione una volta che è accurata. Non hai mentito a te stesso. Hai solo smesso di lasciare che una parola scrivesse un'intera storia.
Questa è l'intera mossa, e la maggior parte dei pensieri ansiosi si rimpicciolisce allo stesso modo una volta che li rallenti abbastanza da metterli in discussione.
Una trappola che vale la pena evitare
C'è una scorciatoia tentatrice che si ritorce contro, quindi vale la pena nominarla. Quando si presenta un pensiero ansioso, l'impulso è spesso farlo andare via subito, schiacciandolo, dicendoti "smetti di pensarci", oppure cercando rassicurazione più e più volte finché il disagio non cala.
Il problema è che combattere un pensiero tende ad alimentarlo. Dì a te stesso di non pensare a qualcosa e ci penserai di più. E la rassicurazione è una soluzione rapida che si esaurisce in fretta, ed è per questo che un controllo in più del sintomo, un "sei sicuro di non essere arrabbiato con me?" in più, raramente risolve qualcosa a lungo. Il sollievo è reale e breve, e la preoccupazione torna più affamata.
Mettere in discussione un pensiero è diverso dal sopprimerlo. Non gli stai sbattendo la porta in faccia. Lo stai facendo entrare, lo stai guardando dritto in faccia, e gli stai rispondendo. Lo scopo è reggere il pensiero un po' più alla leggera, non vincere una lotta contro di esso. Una parte di incertezza resta, e imparare che puoi tollerare un po' di incertezza senza risolverla è, in silenzio, gran parte della cura.
Quando non riesci a coglierlo sul momento
A volte il pensiero si muove troppo in fretta, o sei troppo sopraffatto per pensare con lucidità. È normale, e non significa che l'abilità abbia fallito.
Due cose aiutano. Primo, puoi fare tutto il processo dopo, nella calma che segue, allo stesso modo in cui rivedresti una conversazione tesa una volta che il battito è tornato a posto. Le ripetizioni contano comunque. Secondo, quando sei troppo attivato per pensare, sistema il tuo corpo prima di provare a ragionare con la tua mente. Un'espirazione lunga e lenta, i piedi sul pavimento, le spalle che scendono. Non puoi controbattere a un allarme mentre l'allarme sta suonando. Placalo un po' prima, poi controlla il pensiero.
E nota la piccola riformulazione che il NHS fa bene: questo non farà sparire i tuoi problemi. Una preoccupazione vera può restare vera dopo che l'hai esaminata. Ciò che cambia è che smetti di moltiplicarla. Passi da "questa è una catastrofe e sono impotente" a "questa è una cosa difficile ed ecco il prossimo passo ragionevole". Quello spostamento, ripetuto, è ciò che allenta la presa dell'ansia nel corso di settimane e mesi.
Fanne un'abitudine silenziosa
Questo funziona meglio come pratica, non come soccorso. Qualche modo per integrarlo senza che diventi un'altra incombenza:
- Tieni un registro grezzo dei pensieri per una settimana. La situazione, il pensiero, quanto fortemente ci hai creduto, poi il tuo controllo e la tua riformulazione. Gli schemi saltano fuori in fretta, e la maggior parte delle persone trova gli stessi due o tre pensieri che gestiscono la loro settimana.
- Scegli una preoccupazione ricorrente e diventa bravo a rispondere a quella. Non devi sistemare tutto il tuo pensiero. Una riformulazione ben rodata di cui ti fidi vale più di venti provate una volta sola.
- Aspettati che il vecchio pensiero continui a presentarsi. Riformulare non è cancellare. È avere una risposta più stabile pronta quando la preoccupazione bussa, così che bussi con meno forza ogni volta.
Stai allenando un'abitudine della mente, e come ogni abitudine diventa più facile e più automatica più la fai.
Quando rivolgerti a un aiuto maggiore
Questo è uno strumento, e gli strumenti hanno dei limiti. Se i pensieri ansiosi gestiscono gran parte della tua giornata, ti tengono sveglio la notte, ti tirano via dal lavoro o dalle persone a cui tieni, o se la preoccupazione viene con il panico, una pesantezza piatta, o un senso di non farcela, ti prego di parlare con un medico o un terapeuta. Un buon clinico può fare questo lavoro con te in un modo che nessun articolo può, e per molte persone qualche mese di aiuto strutturato cambia cose che sembravano permanenti.
Rivolgersi a quello non è un segno che non ti sei impegnato abbastanza da solo. Alcuni pensieri sono troppo pesanti da sollevare da soli, e non sei mai stato destinato a farlo. Se a un certo punto i pensieri volgono verso il non voler più essere qui, trattalo come un motivo per parlare con qualcuno oggi, non un giorno o l'altro. Meriti compagnia per le parti difficili, e ci sono persone il cui intero mestiere è starci dentro insieme a te.
Fonti
- NHS, Reframing unhelpful thoughts — Every Mind Matters
- Harvard Health, How to recognize and tame your cognitive distortions
- National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review
- NHS, Thought record CBT exercise — Every Mind Matters