La spirale dei "e se": come uscire dal pensiero catastrofico

Di solito inizia così piccola che non la chiameresti nemmeno preoccupazione. Un collega fissa una riunione senza oggetto. Tuo figlio adolescente non ha ancora risposto al messaggio. C'è una fitta al fianco che ieri non c'era. E poi compare una sola domanda, sommessa e dal suono ragionevole: e se?

E se la riunione riguardasse il tuo posto di lavoro. E se fosse successo qualcosa lungo la strada. E se la fitta fosse qualcosa di serio. Ogni domanda sembra diligenza dovuta, come se fossi responsabile a pensare in anticipo. Così rispondi. E la risposta ti consegna un nuovo "e se", e quello è peggiore, e rispondi anche a quello. Dieci minuti dopo non stai più preoccupandoti di un messaggio mancato. Stai immaginando una sala d'attesa dell'ospedale. Hai viaggiato da una serata tranquilla a una catastrofe senza mai lasciare il divano, e il cuore ti va come se la catastrofe fosse nella stanza con te.

Questa è la spirale dei "e se". Quasi tutti ci sono passati. Non è un difetto di carattere, e non significa che ci sia qualcosa che non va in te. Significa che hai un cervello normale che fa esattamente ciò per cui i cervelli sono stati costruiti, solo puntato in una direzione poco utile.

Il tuo cervello crede di proteggerti

Ecco la parte su cui vale la pena soffermarsi. La spirale non è un guasto. È una funzione di sicurezza che gira troppo accesa.

Per gran parte della storia umana, sopravvivevano le persone che immaginavano il pericolo prima del suo arrivo. Il fruscio nell'erba poteva essere il vento, o poteva essere un predatore, e l'antenato che presumeva predatore e correva via viveva abbastanza da avere figli. Così abbiamo ereditato una mente che prova le minacce. La Cleveland Clinic descrive il catastrofizzare come una sorta di "fantasticheria negativa", in cui il cervello tratta l'esito peggiore possibile come quello più probabile. L'istinto che un tempo ci teneva in vita ora scatta per email non lette e dolorini sconosciuti, e non sa distinguere.

C'è un motivo per cui sembra così urgente. La preoccupazione è la parte pensante dell'ansia. L'American Psychological Association descrive l'ansia come uno stato rivolto al futuro, l'anticipazione di una qualche catastrofe o disgrazia incombente. La paura riguarda una minaccia che hai davanti adesso. L'ansia riguarda una minaccia che non è accaduta e potrebbe non accadere mai, ed è esattamente per questo che la preoccupazione non ha un punto finale naturale. Un predatore vero o ti mangia o se ne va. Uno immaginato può essere evocato ancora e ancora, per sempre, perché nulla nella stanza lo risolve mai.

Il che ci porta al trucco più crudele della spirale. Sembra produttiva. Mentre macini gli scenari peggiori, una parte di te crede che tu stia risolvendo qualcosa, che ti stia portando avanti, che ti stia rifiutando di farti cogliere impreparato. Ma non stai risolvendo un problema. Stai provando un dolore che forse non dovrai mai sentire, e il tuo corpo paga la rappresentazione in tempo reale, con un petto stretto, un cuore che corre e una notte di sonno leggero.

La preoccupazione non è il nemico

Sarebbe facile leggere tutto questo come "smetti di preoccuparti", ma quel consiglio è insieme impossibile e sbagliato. Una certa quantità di preoccupazione è utile. Harvard Health lo dice chiaramente: la preoccupazione ordinaria può in effetti acuire l'attenzione e aiutarti a risolvere problemi. La preoccupazione che ti fa mettere in borsa il caricabatterie, ricontrollare la dose o prepararti alla conversazione difficile sta facendo il suo lavoro.

Il problema non è che ti preoccupi. È che la spirale prende una preoccupazione che potrebbe portare a un'azione e la fa girare invece in una storia che non porta da nessuna parte. La preoccupazione utile finisce in un piano. La preoccupazione a spirale finisce in un "e se" peggiore.

Quindi l'obiettivo qui non è una mente libera da preoccupazioni. È imparare a distinguere le due, e a scendere dalla spirale quando ti porta da qualche parte che non aiuta.

Una prima domanda che cambia tutto

Quando ti accorgi di essere in spirale, la cosa più utile che puoi chiederti è questa:

Il NHS insegna una versione di questo con qualcosa che chiama l'albero della preoccupazione. Cogli una preoccupazione, poi smistala. Se è qualcosa su cui puoi davvero fare qualcosa, la via avanti è l'azione: decidi cosa farai, come e quando, e poi fallo o mettilo in agenda. Se è un'ipotesi che non puoi controllare, la via avanti è diversa. Non c'è un piano da fare, perché non c'è nulla su cui agire. Il lavoro lì è lasciarla andare, che è più difficile, e ci arriveremo.

La maggior parte delle preoccupazioni a spirale è del secondo tipo. "E se un giorno mi ammalassi" non ha nessuna azione collegata. "E se il mio volo fosse in ritardo e perdessi la coincidenza" forse sì. Smistarle ti dice se il tuo compito adesso è fare qualcosa o lasciare andare qualcosa. Smetti di cercare di risolvere un problema che non è ancora un problema.

Seguire il "e se" fino in fondo

C'è una mossa controintuitiva che i terapeuti usano, e funziona perché volge contro la spirale il suo stesso slancio. Invece di combattere il "e se", lo finisci.

La spirale resta spaventosa in parte perché non atterra mai. Ti tiene sospeso nel mezzo secondo prima del disastro, dove tutto è timore e nulla è concreto. Quindi raccogli il filo e percorrilo fino alla fine, di proposito.

1. Nomina la paura ad alta voce o su carta. "E se perdessi questo lavoro." Specifica, in parole semplici. Il timore vago è più pesante di una paura nominata.
2. E poi? "Poi non avrei reddito." Vai avanti. Non sussultare.
3. E poi? "Poi attingerei ai risparmi, farei domanda per i sussidi e inizierei a candidarmi. Lo direi alla mia famiglia. Avrei paura."
4. E poi? Continua a camminare finché non raggiungi il fondo reale, non quello immaginato. Di solito arrivi da qualche parte come: "Sarebbe dura per un po', e poi ne verrei a capo, nel modo in cui ne sono venuto a capo di altre cose difficili prima".

La spirale promette una caduta senza fondo. Quasi sempre, quando raggiungi davvero il pavimento, trovi una versione di te stesso che ce la fa. Non felice, ma che ce la fa. Che sopravvive. È la verità che la spirale ti nasconde, perché non ti lascia mai arrivare alla fine della frase. Finirla di proposito è il modo per scoprire che il pavimento è lì.

Vacci piano con questa. Se attraversare uno scenario peggiore ti fa stare peggio invece che più saldo, non devi forzarla. Fermati, e usa invece uno degli altri strumenti.

Coglila, nominala, radicati

Quando la spirale è già in movimento veloce e il tuo corpo ci è dentro, ti serve qualcosa di più rapido del ragionamento. Ragionare è difficile quando il cuore ti martella. Prova questo ordine.

Coglila. Nota e basta. "Sono in spirale." Sembra troppo semplice per contare, ma nominare la spirale in quanto spirale crea un filo di distanza tra te e i pensieri. Diventi la persona che osserva i pensieri invece della persona che ci affoga. La Cleveland Clinic suggerisce di etichettare letteralmente i pensieri catastrofici man mano che si presentano, chiamandoli per ciò che sono, perché un pensiero che hai etichettato ha meno presa di uno a cui hai creduto.

Radica il corpo. Non puoi ragionare verso la calma mentre il corpo suona l'allarme, quindi calma prima il corpo. Pianta i piedi. Fai un respiro lento e rendi l'espirazione più lunga dell'inspirazione. Nomina cinque cose che riesci a vedere nella stanza. Questo tira la tua attenzione fuori dal futuro immaginato e di nuovo nel presente reale, dove la catastrofe non sta accadendo.

Controlla le prove, con gentilezza. Una volta che sei sceso di una tacca, poniti le domande che farebbe un amico equilibrato. Questa identica paura si è mai avverata prima? Quante volte mi sono preoccupato per qualcosa di simile ed è andata bene? Qual è l'esito più probabile, non quello peggiore possibile? Non stai cercando di convincerti di un'allegria finta. Stai allargando il campo di possibilità che la spirale aveva ristretto a una sola.

Dai alla tua preoccupazione un appuntamento

Quando la preoccupazione si presenta a tutte le ore e specialmente alle 2 di notte, uno degli strumenti più solidi è anche uno dei più strani da sentire. Dai alla preoccupazione un orario.

Il NHS raccomanda di riservare una breve finestra, dieci o quindici minuti, allo stesso momento ogni giorno, idealmente non subito prima di dormire. È il tuo orario della preoccupazione. Durante il giorno, quando una preoccupazione affiora, non discuti con essa e non la insegui giù. Le dici: "Non ora. Verrò da te alle sei". Poi la scrivi e torni a ciò che stavi facendo.

Sembra un trucco, e in un certo senso lo è, ma funziona per motivi reali. Non stai sopprimendo la preoccupazione, cosa che tende a ritorcersi contro e a renderla più rumorosa. La stai rimandando, cosa che il cervello accetta molto più facilmente perché hai promesso di tornare. Di solito succedono due cose. Molte delle preoccupazioni sembrano più piccole quando arriva l'appuntamento, oppure si sono risolte da sole, e ti accorgi che non riesci nemmeno a ricordare perché a mezzogiorno sembravano così pressanti. E quelle ancora in piedi ricevono la tua piena attenzione alla luce del giorno, quando puoi davvero pensare, invece che a frammenti mentre cerchi di vivere il resto delle tue ore. Nel giro di qualche settimana, accade anche qualcosa di più silenzioso. Cominci a fidarti che la preoccupazione avrà il suo turno, così smette di bussare alla porta a ogni ora. Quella fiducia è il vero premio. È la differenza tra una mente che ti interrompe tutto il giorno e una che sa di avere un orario e può aspettarlo.

Quando portare un aiuto in più

Questi strumenti sono per le spirali di tutti i giorni, quelle che divampano e passano. A volte la preoccupazione si insedia e smette di andarsene, ed è una situazione diversa che merita un sostegno reale.

Vale la pena parlare con un medico o un terapeuta se la preoccupazione si presenta quasi ogni giorno e non riesci a spegnerla, se ti mangia il sonno, la concentrazione o il piacere per cose che prima ti piacevano, o se le spirali ti spingono a evitare persone e luoghi che altrimenti vorresti nella tua vita. Harvard Health descrive una sorta di zona intermedia, in cui l'ansia ha smesso di essere utile e ha cominciato a intralciare ma non sembra un disturbo conclamato. Quella zona è comunque un'ottima ragione per chiedere aiuto. Non devi essere in crisi per meritare aiuto, e non devi aspettare finché non è insopportabile.

C'è un tipo specifico di sollievo in questo difficile da descrivere finché non l'hai provato. Un buon terapeuta non ti dirà di smettere di preoccuparti. Ti aiuterà a cambiare il tuo rapporto con la preoccupazione, così che gli "e se" continuino a presentarsi ma non comandino più. La terapia cognitivo-comportamentale, da cui abbiamo preso in prestito gran parte di questo, ha una solida storia di efficacia proprio per questo.

La spirale probabilmente ti farà di nuovo visita. Va bene. Non devi vincere contro la tua stessa mente né non avere mai un pensiero ansioso, perché questo non è mai stato offerto a nessuno. Devi solo cogliere il "e se" un po' prima ogni volta, chiederti se è un problema o una possibilità, e ricordare che hai già raggiunto il fondo di queste cose prima e ci hai trovato terreno. I pensieri possono presentarsi. Non possono decidere cosa accade dopo. Quella parte è ancora tua.

Fonti

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
• Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
• American Psychological Association, Anxiety