Mindfulness per principianti: come cominciare davvero

La maggior parte delle persone incontra la mindfulness attraverso un consiglio. Un amico ci giura. Un'app continua a suggerirla. Un medico la nomina di sfuggita. Così ti siedi, chiudi gli occhi, e nel giro di circa nove secondi stai pensando a un'email. Poi decidi che non sei capace e molli.

Ecco la cosa che vale la pena sapere prima di darti per spacciato: quel momento di vagare non è un segno che hai fallito. È la pratica. La mindfulness non è una mente vuota e in pace. È accorgersi di dove è andata la tua mente e riportarla con gentilezza, una volta dopo l'altra. Il riportarla è la ripetizione. Se la tua attenzione non si allontanasse mai, non ci sarebbe niente da esercitare.

Chiariamo cos'è, poi ti mettiamo a farla.

Cosa significa davvero mindfulness

Il National Center for Complementary and Integrative Health, parte dei National Institutes of Health, definisce la mindfulness in modo semplice: tenere la tua attenzione o consapevolezza sul momento presente, senza giudicarlo.

Due parti, e contano entrambe.

La prima è l'attenzione al presente. Non la discussione di ieri, non la preoccupazione per giovedì. Solo ciò che è davvero qui in questo momento: la sensazione dei piedi sul pavimento, il rumore del traffico, il respiro che entra ed esce. Gran parte della nostra sofferenza vive nei riavvolgimenti e nelle prove. Il momento presente è di solito molto più sopportabile delle storie che ci raccontiamo sul passato e sul futuro.

La seconda parte è senza giudicarlo. Non stai cercando di provare un certo sentimento o di inseguire la calma. Noti che sei ansioso, o annoiato, o irrequieto, e invece di combatterlo o di darti un voto per questo, lo lasci semplicemente essere ciò che è e continui a osservare. Quel non-combattere è gran parte della medicina.

È tutto qui il concetto. Tutto il resto sono solo porte diverse verso la stessa stanza.

Cosa mostra davvero la ricerca

La mindfulness viene venduta più di quanto valga, quindi vale la pena essere onesti su cosa è reale.

Non è magia, e non sistema tutto. Ma le prove a suo favore sono davvero solide in alcuni ambiti. Una grande analisi sostenuta dai NIH ha messo insieme 142 studi che coprivano più di 12.000 persone con condizioni come ansia e depressione. Gli approcci basati sulla mindfulness hanno fatto meglio del nessun trattamento, e all'incirca quanto i trattamenti consolidati come la terapia cognitivo-comportamentale e i farmaci antidepressivi. È un risultato significativo. Mette la mindfulness in compagnia delle cure di prima linea, non dei rimedi popolari.

La ricerca collega anche una pratica regolare a meno stress, migliore concentrazione e sonno più facile. Parte del perché è fisica. Quando rallenti e smetti di irrigidirti, il tuo sistema nervoso riceve il segnale che sei al sicuro, e il ronzio basso di stress che ti porti dietro comincia a calmarsi.

Una precisazione onesta. Per una piccola parte di persone, stare seduti in silenzio con i propri pensieri fa salire l'ansia invece che abbassarla, e anche questo compare nella ricerca. Più avanti ne parliamo. Non significa che la mindfulness sia pericolosa. Significa che è un intervento reale con effetti reali, ed è proprio per questo che può aiutare.

I tuoi primi cinque minuti

Per ora dimentica app, cuscini e incensi. Puoi cominciare con una sedia e un timer. Ecco una pratica di base sul respiro, quella con cui inizia la maggior parte degli insegnanti.

1. Siediti in un posto dove non verrai interrotto. Una sedia va bene. Stai dritto ma non rigido, piedi a terra, mani appoggiate dove sono comode.
2. Imposta un timer per cinque minuti. Conta più di quanto sembri. Ti libera dal controllare l'orologio e ti lascia davvero acquietare.
3. Chiudi gli occhi, o lascia che lo sguardo si faccia morbido e sfocato verso il pavimento.
4. Trova il tuo respiro. Non cambiarlo. Notalo soltanto, l'aria alle narici, o il petto che si solleva, o la pancia che si muove. Scegli un punto e posa lì la tua attenzione.
5. Quando la mente vaga, e lo farà, nota che è vagata, e riporta la tua attenzione al respiro. Niente rimproveri. "Ah, sto pensando" basta e avanza. Poi di nuovo al respiro.
6. Quando suona il timer, apri gli occhi. Nota come ti senti, senza decidere se l'hai fatto nel modo giusto.

È tutto qui. Questa è una pratica completa. L'istruzione di tornare al respiro è l'intero esercizio, e la farai decine di volte in cinque minuti. Bene. Ogni ritorno è una ripetizione dell'unica abilità che conta qui: cogliere la tua attenzione e reindirizzarla di proposito.

Qualche altra porta d'ingresso

Il respiro è il punto di partenza classico perché è sempre con te. Ma non è l'unico, e se concentrarti sul respiro ti irrigidisce, prova invece una di queste.

La scansione del corpo

Sdraiati o siediti comodamente. Muovi la tua attenzione lentamente attraverso il corpo, una sezione alla volta, dai piedi fino alla sommità della testa, o al contrario. Non stai cercando di rilassare ogni parte. Stai solo notando cosa c'è: calore, tensione, formicolio, niente del tutto. La Mayo Clinic e Harvard Health la insegnano entrambe ai principianti perché dà alla mente un compito chiaro e concreto, il che rende un po' meno probabile il vagare.

Mindfulness di tutti i giorni

Non devi stare fermo per praticare. Scegli una cosa quotidiana qualsiasi, lavare i piatti, camminare verso l'auto, bere il primo caffè, e falla con la tua piena attenzione. Senti l'acqua calda. Nota il peso della tazza. Quando la mente deriva verso la lista delle cose da fare, torna alle sensazioni. È la versione più facile da inserire in una vita reale, e conta.

Etichettare

Quando un pensiero o un sentimento si presenta, dagli una quieta etichetta di una parola. "Pianificazione." "Preoccupazione." "Prurito." "Ricordo." Dare un nome a un pensiero mette una scheggia di distanza tra te e lui. Cominci a vedere i tuoi pensieri come tempo che passa, invece che come fatti a cui devi obbedire.

Le quattro idee che fanno mollare le persone

Una manciata di convinzioni inciampa quasi ogni principiante. Toglierle di mezzo presto ti risparmia settimane di frustrazione.

"Dovrei smettere di pensare." No. La mente produce pensieri come il cuore produce battiti. Non puoi spegnerla, e provarci crea solo una nuova cosa in cui fallire. L'obiettivo è cambiare il tuo rapporto con i pensieri, non cancellarli. Li guardi andare e venire invece di farti trascinare a valle da ognuno di essi.

"Sono troppo irrequieto e con la testa troppo affollata per questo." È un po' come dire che sei troppo fuori forma per fare attività fisica. Una mente che corre non è una squalifica, è il motivo per praticare. Più la tua testa è affollata, più il piccolo reset quotidiano tende ad aiutare. Non ti serve una mente quieta per cominciare. Ti servono cinque minuti e la disponibilità a continuare a tornare.

"Se non sono in estasi, non funziona." La calma è un effetto collaterale frequente, non il punteggio. Certe sessioni risultano piacevoli, certe sembrano stare in una sala d'attesa. Entrambe fanno lo stesso lavoro silenzioso sotto sotto. Giudicare ogni sessione da quanto è stata bella è una via rapida verso il mollare, perché i sentimenti non sono affidabili giorno per giorno.

"Non ho tempo." Questa è la più comune, e la più facile da risolvere. Due minuti contano. Lavare i piatti con consapevolezza conta. Un respiro lento e attento a un semaforo rosso conta. La pratica si riduce parecchio prima di smettere di valere la pena.

Quanto, quanto spesso

Meno di quanto immagineresti. Harvard Health nota che dieci-quindici minuti al giorno bastano a vedere dei benefici, e se un'abitudine quotidiana è irrealistica, tre o quattro volte a settimana fanno comunque del bene reale.

Se cinque minuti ti sembrano tanti adesso, fanne due. La costanza batte la durata di larga misura. Una pratica breve che fai davvero ogni giorno rimodellerà la tua attenzione più di una lunga che fai due volte e abbandoni. Agganciarla a qualcosa che già fai aiuta a farla attecchire. Subito dopo esserti lavato i denti. Prima di aprire il portatile. Nel momento in cui ti siedi in auto prima di guidare.

Quando si presenta un'emozione forte

Prima o poi ti siederai e un'emozione forte sarà in attesa. Rabbia di prima. Un'onda di tristezza. Un ronzio nervoso e ansioso. Le persone pensano spesso che questo significhi che dovrebbero smettere, che la mindfulness sia solo per i giorni calmi. L'opposto è più vicino alla verità, entro certi limiti.

La pratica con un sentimento difficile è rivolgersi un po' verso di lui, con curiosità invece che con timore. Dove lo senti nel corpo? È una stretta al petto, un calore al viso, un vuoto allo stomaco? Non devi sistemarlo o capire la storia dietro di esso. Lo noti soltanto, come noteresti il tempo, e continui a respirare. I sentimenti accolti così tendono a muoversi e ad ammorbidirsi. I sentimenti contro cui ci irrigidiamo tendono a scavarsi dentro.

C'è un limite, ed è importante. Se un sentimento è travolgente, questo non è il momento di fissarlo da solo su un cuscino da meditazione. Apri gli occhi. Alzati. Prendi un bicchiere d'acqua, chiama qualcuno, esci. La mindfulness è uno strumento tra tanti, e sapere quando posarla e cercare invece una persona è parte dell'usarla bene.

Cosa aspettarsi, così non molli

Qualche previsione onesta, perché il divario tra ciò che le persone si aspettano e ciò che succede davvero è dove la maggior parte dei principianti rinuncia.

La tua mente vagherà di continuo. Non ogni tanto. Di continuo. Vale anche per chi pratica da trent'anni. L'abilità non è una mente quieta, è il ritorno tranquillo.

Certi giorni sembrerà che non sia successo niente. Ti siederai, ti agiterai, penserai al pranzo, e aprirai gli occhi sentendoti esattamente uguale. Conta anche quello. Stai costruendo un muscolo, e non ogni ripetizione è spettacolare.

Potresti sentire di più, non di meno, all'inizio. Quando finalmente smetti di distrarti, sentimenti da cui stavi scappando possono affiorare. È normale e di solito passa. Ma fai attenzione a questo.

Quest'ultimo punto merita cura. Per alcune persone, soprattutto chi porta un trauma, un lutto o un'ansia significativa, rivolgere l'attenzione all'interno può smuovere le cose in un modo che sembra troppo invece che sollievo. Se stare con i tuoi pensieri ti lascia costantemente più sofferente, o fa affiorare ricordi o sentimenti che non riesci a gestire da solo, non è un segno che lo stai facendo nel modo sbagliato. È un segno di farlo in modo diverso, idealmente con un terapeuta che possa guidarti. Tenere gli occhi aperti, scegliere una pratica basata sul movimento o di tutti i giorni invece dello stare seduti in silenzio, o tenere le sessioni molto brevi possono tutti aiutare. Lo stesso vale per il semplice metterla in pausa per ora.

Quando la mindfulness non basta da sola

La mindfulness è una pratica quotidiana che dà stabilità. È un complemento alle cure, non un sostituto. Se hai a che fare con depressione o ansia persistenti, con le conseguenze di un trauma, o con pensieri di farti del male, per favore non cercare di affrontarlo con una sola pratica di respirazione. Quelle cose meritano una persona vera dalla tua parte. Un medico o un terapeuta può aiutarti a capire quale mix di sostegno si adatta davvero alla tua situazione, e cercare quell'aiuto è una mossa forte, non un fallimento di forza di volontà.

Comincia in piccolo. Resta poco impressionato da te stesso per un po'. Torna al tuo respiro una volta in più di quante ti sei allontanato. È quella la pratica, e sta già funzionando nel momento in cui cominci.

Fonti

• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises