Cos'è davvero la mindfulness

Ormai la parola è stata usata per vendere così tante cose che è facile dare per scontato che sia vuota. App di mindfulness. Mangiare consapevole. Leadership consapevole. Da qualche parte sotto tutto questo c'è una pratica reale e piuttosto ordinaria, e vale la pena sapere cos'è prima di decidere se faccia per te.

Ecco la versione breve. La mindfulness è prestare attenzione a ciò che sta accadendo proprio ora, di proposito, senza affrettarsi a giudicarlo. È tutta qui l'idea. Noti il tuo respiro, o la sedia sotto di te, o il pensiero appena passato di volata, e lo noti com'è, senza decidere subito che è buono o cattivo o un problema da sistemare. Il National Center for Complementary and Integrative Health, parte dei National Institutes of Health statunitensi, ne descrive il nucleo come tenere l'attenzione sul momento presente senza esprimere giudizi su di esso.

Nota cosa quella definizione non include. Non richiede silenzio. Non richiede di svuotare la mente, cosa comunque impossibile. Non richiede un cuscino speciale, un'ora di tempo libero, o una particolare convinzione. La pratica è antica, con radici che risalgono a migliaia di anni fa nelle tradizioni contemplative, ma la parte che oggi viene studiata nelle cliniche è ridotta all'osso e laica: un'abilità di attenzione allenabile.

Cosa non è

Alcuni miti si mettono di mezzo prima ancora che le persone comincino, quindi chiariamoli.

La mindfulness non riguarda il fermare i tuoi pensieri. La tua mente continuerà a produrre pensieri per tutto il tempo, nel modo in cui il tuo cuore continua a battere. La pratica non è il silenzio. È accorgersi di quando sei andato alla deriva dentro un pensiero e tornare con dolcezza. Quell'accorgersi-e-tornare è la ripetizione. Non è l'interruzione dell'esercizio. È l'esercizio.

Non è nemmeno positività forzata. Nessuno ti sta chiedendo di sentirti calmo o grato a comando. Hai il permesso di notare che ti senti ansioso, annoiato, irritato o intorpidito. L'abilità sta nell'osservare l'emozione senza accatastarci sopra una seconda storia. C'è l'emozione, e poi c'è tutto ciò che aggiungiamo: "non dovrei sentirmi così", "questo non finirà mai", "cos'ho che non va". La mindfulness lavora su quel secondo strato.

E non è rilassamento, esattamente, anche se può lasciarti più calmo. A volte prestare attenzione ravvicinata alla tua stessa esperienza è scomodo. È normale. L'obiettivo non è una particolare sensazione. È un rapporto più chiaro con qualunque sensazione si presenti.

Perché una mente che vaga rende le cose più difficili

Pensa a come funziona davvero un umore ansioso o basso. Raramente è un singolo pensiero pulito. È un loop. Riproponi la conversazione, poi immagini la successiva, poi torni indietro a riproporre di nuovo la prima. Gli psicologi chiamano ruminazione la versione rivolta all'indietro e preoccupazione quella rivolta in avanti, ed entrambe condividono una qualità: hai lasciato del tutto il momento presente e sei andato a vivere dentro un pensiero.

La mindfulness allena l'unica mossa che spezza il loop. Impari a coglierti a metà spirale e a notare, ah, sto rifacendo la cosa, e a riportare l'attenzione su qualcosa di reale e presente, il tuo respiro, i tuoi piedi, i suoni nella stanza. Non stai discutendo con il pensiero né cercando di averla vinta su di esso. Stai solo declinando l'invito a continuare a cavalcarlo.

La ricerca concorda con questo. L'American Psychological Association rimanda a revisioni di più di duecento studi su adulti sani, dove gli approcci basati sulla mindfulness erano particolarmente utili a ridurre stress, ansia e depressione. I ricercatori hanno anche trovato prove moderate che le persone formate in questi metodi sono più capaci di restare nel presente e meno propense a continuare a rimacinare un pensiero negativo ancora e ancora. Il meccanismo non è magia. È la stessa piccola abilità, praticata abbastanza volte da cominciare a presentarsi da sola.

Quanto sono solide le prove

Vale la pena essere onesti qui, perché la mindfulness viene sopravvenduta. Non è una cura per ogni cosa, e gli studi non sostengono che lo sia.

Dove le prove sono davvero solide è stress, ansia e depressione. Un'ampia analisi sostenuta dai NIH ha esaminato 142 gruppi di persone con condizioni diagnosticate, più di dodicimila partecipanti in tutto, e ha scoperto che gli approcci basati sulla mindfulness battevano il non fare nulla e funzionavano più o meno bene quanto altre terapie consolidate per l'ansia e la depressione. È un risultato significativo. Colloca la mindfulness nella categoria di uno strumento vero, non di una guarnizione del benessere.

Ciò che non significa è che la mindfulness sostituisca la cura. Tende a funzionare meglio come una parte di un approccio più completo, accanto alla terapia, o ai farmaci, o a entrambi, a seconda di ciò con cui hai a che fare. Pensala come un'abilità che sostiene la tua cura, non come un suo sostituto.

Una prima pratica, più piccola di quanto ti aspetti

Non ti servono venti minuti o una stanza silenziosa per cominciare. Ti servono circa sessanta secondi e la disponibilità a essere un po' annoiato. Prova questo:

1. Siediti o stai in piedi come sei. Lascia che i tuoi occhi si chiudano o si posino dolcemente su un punto davanti a te.
2. Trova il tuo respiro. Non cambiarlo, individualo soltanto, ovunque lo senta più chiaramente, il naso, il petto, la pancia.
3. Segui con l'attenzione un'inspirazione completa, e un'espirazione completa. È tutto.
4. La tua mente vagherà, probabilmente entro pochi secondi. Nel momento in cui te ne accorgi, hai avuto successo. Quell'accorgersi è l'abilità.
5. Senza rimproverarti, riporta l'attenzione al respiro successivo. Poi al successivo.
6. Fallo per un minuto. Poi continua con la tua giornata.

Se anche solo un minuto di osservazione del respiro ti dà fastidio, ancorati a qualcos'altro. La sensazione dei tuoi piedi sul pavimento. La temperatura dell'aria. I suoni che riesci a sentire senza sforzarti. Il punto non è mai il respiro nello specifico. È avere una cosa del momento presente a cui tornare quando la mente scappa via.

Inserirla in una giornata normale

La pratica formale è la versione da palestra, ma puoi allenare lo stesso muscolo in movimento. Scegli una cosa di routine che già fai e falla con la tua piena attenzione per tutta la sua durata. Lavare i piatti. I primi sorsi del tuo caffè. La camminata dall'auto alla porta. Nota il calore, il peso, il suono, i passi. Quando la tua mente se ne va, riportala indietro. Fatti qualche volta al giorno, quei ritagli si sommano, e sono gratis.

Alcune avvertenze oneste

La mindfulness è a basso rischio per la maggior parte delle persone, ma non è priva di rischi, e la comunità di ricerca è chiara su questo. In una revisione, circa l'otto per cento dei partecipanti ha riferito un'esperienza negativa dalla meditazione, che è all'incirca lo stesso tasso che si osserva con le terapie parlate. Le più comuni erano aumenti di ansia o di umore basso.

Questo conta per un gruppo specifico. Per alcune persone, soprattutto chi porta un trauma, rivolgere l'attenzione verso l'interno e stare con le sensazioni interne può suscitare angoscia anziché placarla. Se sei tu, non lo stai facendo nel modo sbagliato e non c'è nulla di rotto in te. È una risposta reale e nota. Sessioni più brevi, occhi aperti, un'ancora rivolta verso l'esterno come il suono, o saltare del tutto la concentrazione sul respiro possono aiutare. Così come lavorare con un terapeuta formato in approcci sensibili al trauma, che può dosarla per te.

Più in generale, se la tua preoccupazione, tristezza o stress è pesante abbastanza da interferire con il tuo sonno, il tuo lavoro o le persone che ami, per favore non aspettare che una pratica di meditazione la sistemi. Parla con un medico o un professionista della salute mentale. La mindfulness può essere una compagna stabile di quella cura. Non è mai stata pensata per prenderne il posto.

Comincia in piccolo. Un singolo respiro, a cui si presta attenzione di proposito, è una pratica completa. Tutto il resto è solo altro di quello.

Fonti

• National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress