Viviamo quasi tutti qualche centimetro dietro i nostri occhi. Pensiamo, pianifichiamo, ci preoccupiamo, ripercorriamo mentalmente le cose, e il corpo resta là sotto, come una valigia che abbiamo dimenticato di portare. Non notiamo la mascella serrata finché non comincia a far male. Non sentiamo il respiro trattenuto finché non lo lasciamo andare.
Il body scan, la scansione corporea, è un modo per tornare in quel corpo. Sposti l'attenzione lentamente attraverso te stesso, dalla pianta dei piedi fino alla cima della testa (o nella direzione opposta, non importa), fermandoti su ogni parte per notare cosa c'è davvero. Calore. Pressione. Formicolio. Niente. Non stai cercando di rilassare quelle parti né di correggerle. Le stai solo visitando.
Detto così, sembra troppo semplice per servire a qualcosa. Eppure è uno degli strumenti più antichi della mindfulness moderna, insegnato come pilastro del programma di otto settimane Mindfulness-Based Stress Reduction, sviluppato da Jon Kabat-Zinn alla fine degli anni Settanta, e molti insegnanti lo usano ancora per iniziare i principianti. C'è un buon motivo se resiste nel tempo.
Perché la tua attenzione va verso le dita dei piedi?
Una mente che corre è vischiosa. Se provi a pensare per calmarti, di solito finisci solo per pensare di più. Il corpo invece offre alla tua attenzione un posto concreto dove posarsi, e le sensazioni nel tuo piede sinistro sono reali, neutre, e succedono proprio adesso, in un modo in cui il litigio di ieri non lo è.
Succede anche un'altra cosa, quando rallenti abbastanza da sentire. Cominci a cogliere il lato fisico dello stress mentre è ancora piccolo. Le spalle tese. Il respiro corto, alto nel petto. Molta tensione vive nel corpo senza mai annunciarsi, e non puoi sciogliere quello che non hai notato. La Mayo Clinic descrive la scansione corporea, in parole semplici, come un modo per alleggerire quella tensione accumulata e portare un senso di calma, in parte calmando il sistema nervoso e riducendo il cortisolo, l'ormone dello stress.
C'è anche una ricerca modesta a sostegno, non un miracolo, ma un effetto reale. In uno studio clinico, una breve scansione corporea di dieci minuti proposta a persone con dolore cronico ha ridotto in modo significativo il disagio legato al dolore, rispetto a un gruppo di controllo. Un dettaglio interessante: il beneficio si è visto più chiaramente quando la praticavano in un ambiente clinico assistito, piuttosto che da soli a casa, il che è un argomento silenzioso a favore di un po' di guida quando si comincia.
Come si fa?
Concediti tra i cinque e i venti minuti. Chi comincia spesso trova più facile farlo sdraiato, ma va bene anche una sedia, e a qualcuno piace di più stare seduto perché sdraiarsi lo fa scivolare dritto nel sonno.
- Mettiti comodo. Sdraiati sulla schiena, con le gambe non incrociate e le braccia leggermente lontane dai fianchi, palmi verso l'alto. Lascia che la superficie sotto di te sostenga tutto il tuo peso. Chiudi gli occhi, oppure lascia che lo sguardo si ammorbidisca e si perda.
- Fai qualche respiro lento per arrivare qui. Inspira dal naso, espira dalla bocca, e lascia che ogni espirazione sia un po' più lunga dell'inspirazione. Stai dicendo a te stesso che per i prossimi minuti non c'è nessun altro posto dove devi essere.
- Comincia dai piedi. Porta l'attenzione verso le dita, la pianta, i talloni. Cosa c'è davvero? Forse calore, forse la pressione del pavimento, forse un leggero ronzio, forse niente che tu sappia nominare. Sono tutte risposte valide. Anche "niente" è qualcosa che vale la pena notare.
- Risali lentamente. Vai dai piedi alle caviglie, agli stinchi e ai polpacci, alle ginocchia, alle cosce. Fermati un respiro o due a ogni tappa. Non c'è fretta, e non c'è nessun esame alla fine.
- Continua attraverso tutto il corpo. Fianchi e parte bassa della schiena. La pancia, che spesso si ammorbidisce non appena ti accorgi di averla tenuta contratta. Petto, mani, braccia, spalle, collo. La mascella, che porta più del suo peso. Gli occhi, la fronte, la sommità della testa.
- Concludi sentendo tutto insieme. Riposa per qualche respiro con la sensazione del tuo corpo intero, disteso lì, tenuto insieme, prima di aprire lentamente gli occhi.
Questa è tutta la pratica. Greater Good in Action, dell'Università della California a Berkeley, dice che bastano anche solo cinque minuti, qualche giorno a settimana, per iniziare a vedere i primi effetti, e che chi continua nel tempo ne ricava sempre di più. Breve e regolare batte lungo e raro.
E se la mente vaga (succederà)?
Ecco la parte che quasi tutti sbagliano, e quella che conta più di ogni altra. La tua attenzione andrà via. Sarai sul ginocchio sinistro e all'improvviso ti ritroverai tre giorni nel futuro, a scrivere una mail nella testa. Non è un fallimento. È la pratica stessa.
Tutta l'abilità sta in quello che fai dopo: ti accorgi di essere andato via con la testa, e riporti dolcemente l'attenzione dove l'avevi lasciata. Tutto qui. Lo farai dieci volte in cinque minuti, forse cinquanta. Ogni ritorno è una ripetizione, come un curl in palestra. Una mente che vaga e poi torna sta facendo esattamente quello che deve fare.
Quindi lascia andare l'idea che la scansione corporea debba farti sentire beato e vuoto. Certi giorni è riposante. Certi giorni hai prurito, ti annoi e il piede ti si addormenta. L'obiettivo non è mai stato una sensazione precisa. L'obiettivo è allenarsi a notare e a ricominciare, e questo vale che la sessione sia andata bene o no.
Qualche avvertenza onesta
La scansione corporea è delicata, ma non è giusta per tutti, in ogni momento.
Se hai vissuto un trauma, portare tutta l'attenzione dentro il corpo può, a volte, smuovere più di quanto calmi, specialmente all'inizio. Se succede, non stai sbagliando nulla, e non c'è niente di rotto in te. Puoi tenere gli occhi aperti, accorciare la pratica, concentrarti sulle parti del corpo che senti neutre e sicure, oppure saltarla del tutto e scegliere uno strumento che porti l'attenzione fuori di te, invece che dentro. Un terapeuta esperto in trauma può aiutarti a trovare una versione che funzioni per te.
Vale anche la pena dire cos'è, e cosa non è, la scansione corporea. È una pratica quotidiana che dà stabilità, e una buona porta d'ingresso alla meditazione. Non è, da sola, una cura per una condizione clinica. Se l'umore basso, l'ansia o il dolore ti ostacolano regolarmente il sonno, il lavoro o le relazioni, per favore parlane con un medico o con un professionista della salute mentale. Chiedere supporto non è un segno che la pratica ti ha deluso. È il modo in cui ti dai più di quanto una singola tecnica possa offrirti.
La cosa bella è quanto poco ti chieda. Nessuna app, nessun cuscino, nessuna abilità speciale, nessun bisogno di essere di buon umore. Solo qualche minuto, un po' di attenzione, e un corpo che ha aspettato tutto questo tempo che tu tornassi da lui.
Fonti
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain