La pratica della gentilezza amorevole: un modo silenzioso di essere più gentili con sé e con gli altri

C'è un tipo particolare di stanchezza che viene dall'essere duri con se stessi tutto il giorno. Cogli un errore e lo riavvolgi per un'ora. Qualcuno ti tratta sgarbatamente e te lo porti a casa. Il commento continuo nella tua testa è raramente gentile, e non parleresti mai a un amico nel modo in cui parli a te stesso.

La pratica della gentilezza amorevole è una piccola, deliberata interruzione di quella voce. Ti siedi in silenzio e offri qualche buon augurio, in parole semplici, prima a te stesso e poi alle altre persone. È tutta qui la pratica. Niente svuotare la mente, niente postura speciale, niente incenso. Solo l'atto di augurare il bene, di proposito, ancora e ancora, finché non diventa un po' più facile.

Ha radici antiche. La pratica viene da una tradizione buddhista dove a volte è chiamata *metta*, un'antica parola per benevolenza o amichevolezza. Non hai bisogno di nessuna di queste storie per usarla, e gli auguri in sé funzionano in qualsiasi lingua e in nessuna religione in particolare. Ciò che è più nuovo è che i ricercatori hanno passato gli ultimi due decenni a misurare davvero cosa fa alle persone, e i risultati vale la pena conoscerli.

Perché augurare il bene alle persone cambia qualcosa

È giusto essere scettici. Ripetersi qualche frase non sembra una cosa che dovrebbe spostare granché.

Ecco la cosa che sta facendo in silenzio. La tua attenzione è un muscolo, e si rafforza in qualunque direzione continui a puntarla. Se la tua impostazione predefinita è l'autocritica e il prepararti al prossimo problema, quel solco si fa più profondo con l'uso. La pratica della gentilezza amorevole punta la tua attenzione altrove per qualche minuto al giorno, verso il calore, verso il semplice augurio che tu e le persone intorno a te stiate bene. Fallo abbastanza spesso e la risposta calda comincia ad arrivare più prontamente, nel modo in cui un sentiero nell'erba alta compare una volta che abbastanza persone l'hanno percorso.

Uno degli studi più chiari su questo è venuto dalla psicologa Barbara Fredrickson e dai suoi colleghi. Hanno insegnato la pratica della gentilezza amorevole a un gruppo di adulti che lavoravano e li hanno seguiti per diverse settimane. Le persone che la mantenevano riferivano più sensazioni buone nelle loro giornate ordinarie, e quelle sensazioni non si limitavano a evaporare. Col tempo sembravano costruire qualcosa di più duraturo: un senso di scopo più forte, più sostegno dalle persone nella loro vita, meno disturbi fisici e una maggiore soddisfazione complessiva. Il piccolo calore quotidiano, si è scoperto, si componeva.

Questa è la promessa silenziosa di questa pratica. Non stai forzando uno stato d'animo. Ne stai coltivando uno, un po' alla volta, e lo lasci accumulare.

Come farla davvero

Trova qualche minuto e un posto dove non verrai interrotto. Siediti comodamente. Puoi chiudere gli occhi o semplicemente abbassare lo sguardo. La pratica si muove verso l'esterno in cerchi, e la maggior parte degli insegnanti ti accompagna attraverso le stesse poche fasi.

1. Comincia da te stesso. Questa è la parte che le persone vogliono saltare, ed è la parte che conta di più. Porta un po' di attenzione su te stesso e offri in silenzio qualche augurio. Quelli tradizionali sono semplici: *Che io sia al sicuro. Che io stia bene. Che io sia sereno.* Dilli lentamente. Non devi sentire un'ondata di calore perché le parole facciano il loro lavoro.
2. Passa a qualcuno che ami. Immagina una persona a cui è facile voler bene, un amico stretto, un bambino, un nonno, persino un animale. Manda loro gli stessi auguri. *Che tu sia al sicuro. Che tu stia bene. Che tu sia sereno.*
3. Includi qualcuno di neutro. Ora porta alla mente qualcuno verso cui non hai sentimenti forti, la persona che ti batte la spesa, un vicino a cui fai solo un cenno. Offri anche a loro gli auguri. È qui che la pratica comincia a metterti un po' alla prova.
4. Prova con qualcuno di difficile. Quando sei pronto, porta alla mente una persona con cui ti riesce difficile stare. Comincia in piccolo qui, non il tuo peggior nemico, solo qualcuno che ti irrita. Augurargli il bene non giustifica nulla di ciò che ha fatto. Allenta la presa che ha sul tuo sistema nervoso.
5. Allargala. Infine, lascia che gli auguri si diffondano oltre chiunque in particolare. *Che tutti siano al sicuro. Che tutti stiano bene.* Poi lascia andare e siedi per un momento.

L'American Heart Association e diverse équipe cliniche descrivono questo stesso arco che si muove verso l'esterno, da te stesso, ai cari, alle persone neutre, a quelle difficili, e infine a tutti. Tieni brevi le tue prime sessioni, cinque minuti o giù di lì, e allungale solo se vuoi.

Quando sembra finto, o difficile

Siamo onesti sulle parti scomode.

Per molte persone gli auguri all'inizio sembrano vuoti, come leggere battute da un foglietto. È normale ed è va bene. Non stai cercando di fabbricare una sensazione a comando. Stai praticando il gesto, e la sensazione tende a presentarsi dopo, senza preavviso, secondo i suoi tempi. La sincerità non è il biglietto d'ingresso. È spesso la ricompensa.

L'intoppo più duro è proprio la prima fase. Se augurare il bene a te stesso fa emergere resistenza, o persino un'ondata di dolore o di autocritica, non lo stai facendo nel modo sbagliato. Per le persone che vanno avanti da anni a colpi di autogiudizio, rivolgere un po' di gentilezza all'interno può sembrare davvero strano, a volte persino insopportabile all'inizio. Se sei tu, hai il permesso di addolcirla. Comincia con una persona cara invece che con te stesso, e torna alla fase su di te più tardi. Oppure accorcia la parte su di te a un solo respiro e una frase. Vai al ritmo che il tuo sistema nervoso può tollerare.

E se la pratica suscita di continuo qualcosa di doloroso, quella è un'informazione utile più che un fallimento. Può voler dire che lì c'è una tenerezza che merita più di una meditazione, il genere di cosa che vale la pena portare a un terapeuta che possa starci accanto insieme a te.

A cosa serve, e a cosa no

La ricerca sulla pratica della gentilezza amorevole punta in una direzione piena di speranza. Studi e indicazioni cliniche la collegano a più emozioni positive, a una maggiore empatia e sensazione di connessione, e a riduzioni di cose come rabbia, ansia e umore basso. La Cleveland Clinic nota che può aiutare con il lavoro davvero difficile di estendere gentilezza e perdono verso persone che trovi difficili, che è esattamente il tipo di tensione relazionale che logora le persone nel tempo.

Ciò che non farà è riscrivere le tue circostanze o sostituire una cura vera. Se stai affrontando una depressione, un disturbo d'ansia, le conseguenze di un trauma, o un periodo in cui tutto sembra troppo, la pratica della gentilezza amorevole può essere una compagna stabilizzante della cura professionale. Non ne è un sostituto. Una pratica che ti aiuta a essere più gentile con te stesso è una bella cosa su cui appoggiarsi, e rivolgersi a un medico o a un terapeuta quando hai bisogno di più è esso stesso un atto di gentilezza verso te stesso. Le due cose vanno insieme.

Comincia da te stesso stasera. Un minuto silenzioso, qualche augurio onesto. Guarda com'è stare dalla propria parte per un momento, e poi lascia che quel calore trovi la sua strada verso tutti gli altri.

Fonti

• PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
• American Heart Association, Loving Kindness Meditation
• Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
• HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)