スマホと、もっと健やかな付き合い方を

前にスマホを手に取って、ちょっと一つだけやろうとしたときのことを思い浮かべてみてください。たとえば天気を見るだけ、とか。20分後、ふと我に返ると、天気はまだ見ていなくて、始めたときよりなんとなく気分が悪くて、時間がどこへ消えたのかもよくわからない。たいていの人が、まさにそのすべり落ちを知っています。スマホが大好きな人にも、うんざりしている人にも、自分はちゃんと使いこなしていると思っている人にも、起こることです。

これは意志の力についての説教ではありません。あなたが感じる引っぱりは本物で、その多くは設計によるものです。あなたがいちばんよく使うアプリは、とても賢い人たちによって、あなたに開かせつづけることを仕事として、作られ調整されています。20分かけさせるよう作られた画面に20分を取られたからといって、あなたが弱いわけではありません。だから、後ろめたさはいったん下ろしましょう。役に立つ問いは、もっと小さくて、もっとやさしいものです。あなたの一日のどこで、スマホは実際に何かを奪っているのか。そして、その一部分を取り戻してくれる「ひとつの変化」は何か。

悪癖ではなく、ひとつの関係

人がつい使う言葉は「依存」で、ときにそれは正しいのですが、たいていの私たちにとっては枠組みがまちがっています。あなたのスマホは、本当に役に立ちます。写真を、地図を、大切な人たちを、音楽を、見逃さなくてよかったと思う妹からのメッセージを、抱えてくれている。抗いきれない毒のように扱うと、たいてい恥が生まれます。そして恥は、有名なほど悪い動機づけです。たいていは、あなたを慰めを求めてまっすぐ画面へ送り返してしまうのです。

「関係」と考えるほうが、よいやり方です。関係は、親密でありながら境界線を持てます。誰かを愛していても、午前2時に部屋にいてほしくないことはあります。何かを大切に思っていても、夕食を中断していいとは決めないことができます。目標は、それ自体のためにスマホを減らすことではありません。あなたの暮らしを、こっそり仕切るのではなく、ちゃんと支えてくれるスマホにすることです。

American Psychological Associationがアメリカ人にテクノロジーとストレスについて調査したとき、彼らが「コンスタント・チェッカー」と呼んだ一群を見つけました。一日じゅうメール、メッセージ、SNSをチェックする人たちです。調査対象の半分近くを占め、ひとつの集団として、あまりチェックしない人たちより高いストレスを報告していました。これは、スマホをチェックすると心が壊れる、という意味ではありません。常時オンの姿勢には代償があり、私たちの多くが、選んだつもりもないままそれを払っている、ということです。

代償は、実際どこに現れるか

具体的にすると役に立ちます。「スマホは悪い」では、ぼんやりしすぎていて手の打ちようがないからです。たいていの人にとって、本当の摩擦は三つの場所にあります。

薄く切り刻まれる、あなたの注意

どの通知も、いまやっていることを手放して見て、という小さなお願いです。たとえ見なくても、心の一部はその音を記録して、足並みを乱します。それを一日に数百回やれば、あなたは時間を、目の前の作業に完全には乗らず、かといって完全には降りもしない、半分だけの注意の状態で過ごすことになります。あの砕けた感じ、一日じゅう忙しいのに何も終わっていないという感覚は、しばしば集中の問題ではありません。集中の問題の服を着た、中断の問題なのです。

Cleveland Clinicは、平均的なアメリカ人が一日に何十回も、90回以上のオーダーでスマホをチェックすると指摘しています。そのチェックのほとんどは、決断ではありません。反射です。脳が口をはさむより先に、手がポケットへのびているのです。

あなたの睡眠

これは裏づける科学がいちばんはっきりしていて、知っておく価値があります。ベッドでスクロールする画面は、青い波長の光を出します。その光は脳に、まだ昼間だ、と告げて、メラトニン、つまり眠りにつかせてくれるホルモンを抑えます。Harvardの研究者が、同じ明るさの青い光と緑の光を比べたところ、青い光はメラトニンをおよそ2倍長く抑えつけ、体の内側の時計をおよそ2倍ずらしました。彼らの素朴な助言はこうです。寝る2〜3時間前には、明るい画面を見るのをやめること。

たいていの暮らしにとっては高い注文ですし、光はやっかいごとの半分にすぎません。中身もまた、あなたの心のスイッチを入れたままにします。張りつめた見出し、仕事のメール、いらなかった比較。そのすべてが、まさに眠りに落ちようとしているところに着地します。これは完璧でなくても、ちゃんと得があります。スクロールをベッドから別の部屋へ移すだけでも、本物の収穫です。

目の前にいる人たち

スクリーンタイムの統計には現れない、もっと静かな代償があります。APAはそれに名前をつけています。「不在の在(absent presence)」。あなたは誰かと同じ部屋にいるのに、注意はどこか手の中にある。テクノロジーは、遠くにいる人とあなたをつなぐのは見事です。けれど、テーブルの向かいに座っている人とつなぐのは、それほど得意ではなく、ときには積極的にじゃまをします。二人のあいだに画面を上にして置かれたスマホは、一度も光らなくても会話を変えます。光るかもしれないと、二人とも知っているからです。

これは、いちばんゆっくり忍び寄って、いちばん痛む代償です。スクリーンタイムは測れます。でも、あなたがちゃんといられなかった十あまりの小さな瞬間、半分だけ読んだ寝かしつけの絵本、あなたが目を落としたせいで言葉を途切れさせた友人、そういうものはどこにも記録されません。ただ静かに積もって、いちばん大切だと言うはずの人たちとの、漠然とした距離になっていきます。よい知らせは、これがいちばん取り戻しやすい代償でもあること。しくみはいりません。ひとつの会話のあいだ、スマホを別の部屋に置いて、何がふたたびピントに戻ってくるかを見るだけです。

小さいのに、効きめの大きい変化

デジタルデトックスの合宿も、ガラケーもいりません。必要なのは、楽なことと良いことがもっとよく重なるよう、環境をいくつか変えること。ここでのてこは「摩擦」です。助けになる行動を少し楽にして、代償の大きい行動を少しやりにくくすれば、あなたの意志の力は休めるのです。

1. 通知を減らす。でも全部は消さない。 ゲーム、ニュース速報、頼んでもいないことを知らせてくるアプリは黙らせましょう。大切な人からの電話やメッセージは残します。ここには賢い中道があって、研究もそれを裏づけています。ある実地実験では、通知を絶え間ない滴りではなく、一日に数回まとめて受け取った人たちは、ストレスが減り、集中でき、スマホをより自分でコントロールできていると感じました。知っておく価値のあるどんでん返しは、通知を完全にオフにした人たちがいちばんよくはなかったこと。彼らはより不安になり、何かを見逃すことをより恐れ、その埋め合わせに、かえってもっとチェックすることになりがちでした。ちょうどいいところは、沈黙ではありません。スマホに割り込ませるかわりに、いつ割り込んでいいかを自分で決めることなのです。
2. スマホを寝室から出す。 部屋の反対側、できれば別の部屋でまるごと充電しましょう。安い目覚まし時計を買って、「でも目覚ましだから」が、一晩じゅうスマホが顔から15センチのところにある理由でなくなるように。まるごとの追放が大きすぎると感じるなら、眠る前の最後の30分から始めましょう。
3. 「えさ」をホーム画面から動かす。 時間をのみ込むアプリは、親指が最初に見つけるものであってはいけません。最後のページのフォルダの中に埋めましょう。探す2秒の手間が、反射を断ち切って、本当に開くつもりだったのか問い直すのに、ちょうど足りることが多いのです。
4. スマホなしの場所をいくつか決める。 食卓。ドアを入って最初の10分。イヤホンなしの散歩。これらは、いかめしく取り締まる規則でなくていい。わざと開けておく、小さな空き地のように考えてみてください。
5. だらだらスクロールを、終わりのあるものと取りかえる。 フィードがこれほど離れがたいのは、終わらないからでもあります。いつでも続きがある。本、一章、一話、本物の会話。これらには縁があって、縁があるから「終えた」と感じられます。フィードのかわりに手をのばせる何かを手元に置いておくと、取りかえはずっと楽になります。

手がのびそうになったとき

スマホに手をのばす多くは、何かを感じないでいるための方法です。退屈、さびしさ、ちらつく不安、何も決まっていない一分間の居心地の悪さ。スマホはすぐそこにあって、確実にその隙間を埋めてくれるので、それを何ひとつ自覚するより先に、手がポケットへいくのです。

それは、戦わずに断ち切れます。今度、手をのばしかけている自分に気づいたら、ひと呼吸だけ止まって、ついさっき何を感じていたか問うてみましょう。その感情を直す必要はありません。ただ名づけるだけ。「ああ、退屈なんだ」「あのメールを避けているんだ」「のけ者にされた気がする」。それだけで、たいてい自動操縦がゆるみます。それでもスマホを手に取ることもあって、それでいいのです。別のときには、気づくだけで十分で、スマホを置いて、その小さくて、居心地は悪いけれど、まったく乗り切れる瞬間を、ただ通り過ぎさせられます。通り過ぎたその瞬間たちこそ、スマホとのもっと落ち着いた関係が本当に築かれる場所です。

手をのばすとき、自分が実際に何を求めているのか知っておくと役立ちます。多くの場合、本当に欲しいのはスマホそのものではありません。休憩か、誰かといる感覚か、何か面白いものの一口で、スマホはただ、いちばん近い自動販売機にすぎないのです。その欲求に名前をつけられれば、別のやり方でもっとうまく満たせることが多い。退屈？ 2分だけ外に出てみる。さびしい？ 百人の横を素通りするかわりに、本物の一人にメッセージを送る。そわそわして落ち着かない？ ゆっくりした一息は、フィードがしてくれる以上のことをします。この隙間を埋めるのは、スマホだけではありません。ただいちばん速いだけで、速いことは良いことと同じではないのです。

このすべてについて、自分にやさしくしてください。後戻りもします。スマホが毎回勝つ一週間もあるでしょう。たいていは、暮らしの中の何か別のことがつらい一週間です。だってそういうときこそ、楽な慰めがいちばん大きな声で呼ぶのですから。すべりは、努力が失敗した証拠ではありません。境界線をひとつ拾い直して、続けましょう。狙いは、完璧な記録ではなく、長い目で見た習慣です。

もっと支えを得る価値があるとき

たいていの人にとっては、ここまでの変化で、はっきりと気分がよくなるのに十分です。でもときには、スマホがもっと大きな何かを指していることもあって、それについては正直でいる価値があります。

もし一度ならず減らそうとして、本当にできないなら。スマホに手をのばすのが、おもに不安や落ち込み、できれば向き合いたくない記憶からの逃げになっているなら。睡眠や仕事や、いちばん近しい関係が本当に傷ついていて、それが動かないなら。スマホは原因ではなく症状なのかもしれません。そのどれも、性格の欠点ではありません。その下にある何かが注意に値する印であり、スクリーンタイムの設定よりずっと多くのことを、セラピストやかかりつけ医が助けられる、という印です。手をのばすことは、負けを認めることではありません。ほかのどんなときでも、一人では運べないことに助けを求めるのと、同じ動きなのです。

スマホとのもっと健やかな関係は、何もかもを直してはくれません。でも、いくつかの本物のものを手に返してくれます。もっと落ち着いた夜、失わずにすんだ一時間、向かいにいる人のまるごとの注意。今週、ひとつの変化から始めてみてください。少しだけ自分を取り戻すのが、どんな感じか確かめてみましょう。

出典

• Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
• Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
• American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
• American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
• Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)