次に何が起きるかわからないとき、不確かさと付き合う

わからないことから来る、独特の疲れがあります。あなたは危機のなかにはいません。まだ実際に何かがうまくいかなくなったわけでもありません。ただ、知るのを待っていて、心がそれを手放してくれない。一日に何百回も同じループを回し、何が起きるかのあらゆる版を試します。まるで、最悪の一つをくり返しておけば、それに備えられるかのように。

生検の結果を待っているのかもしれません。あるいは、人員整理が自分のチームまで届くかどうか。内定が出るかどうか、関係が終わったのかどうか、お金が月末までもつかどうか。具体は違います。けれど感じは同じです。問いのなかに座りつづけるくらいなら、いっそ悪い答えのほうがましだ、とさえ思える。

もしいま、あなたがそこにいるなら、あなたは弱くもなければ、過剰に反応しているのでもありません。不確かさは、人間の心にとって、本当に座っているのがいちばんつらい状態のひとつです。なぜかを理解すると、助けになります。待つあいだ、手を動かす何かがあることも。

わからないことが、あなたをすり減らすわけ

あなたの脳は、つきつめれば予測する機械です。あなたを安全に保とうと、何が来るかを絶えず推測していて、開いた結末よりも、わかっている結末を強く好みます。結末が定まってくれないと、その予測装置は、着地する先のないまま発火しつづけます。それが、あなたの感じるループです。それはあなたの欠点ではありません。仕組みが、まさにいつもすることをしているだけで、ただ落ち着く答えがないのです。

心理学者は、これが人にどれだけこたえるかに、名前をつけています。不確かさへの不耐性です。それは、わからないことが、ただ居心地が悪いというより、受け入れがたく感じられる、その度合いです。人はここでかなり差があります。開いた問いを軽く抱えられる人もいます。別の人にとっては、同じ開いた問いがほとんど耐えがたく、心は、悪い結末のわずかな可能性さえ、絶えず身構えるに値する、ほぼ確実なことのように扱います。

これが大切なのは、研究が見つけたことのためです。学術誌『Neural Plasticity』のレビューは、不確かさがまさにこの経路を通って不安を養うと説明します。損害を与えるのは、未知そのものというより、それに対する私たちの認知的、感情的、行動的な反応なのだ、と。不確かさへの不耐性が高い人ほど、開いた問いは、心配、回避、警戒したままの体へと変わっていきます。この見方では、心配とは、まだ存在しない確かさを、心が無理にこしらえようとする試みです。それは生産的に感じられます。めったに、そうではありません。

だから、あなたが背負っているもののかなりの部分は、状況ではありません。状況への抵抗です。これは説教ではありません。むしろ良い知らせです。なぜなら、抵抗は、事実が動かないときでも、あなたが取り組めるものだからです。

まず、本当に自分が抱えられるものから

すべてが宙ぶらりんに感じられると、本能は、つかめるところでとにかく支配をつかもうとします。コツは、正しい場所でつかむことです。

二つの円を思い浮かべてください。一つは、あなたが影響を及ぼせるすべてを抱えます。あなたの選択、努力、次の一時間の使い方、手を伸ばす相手。もう一つは、できないすべてを抱えます。ほかの人の決定、どこかの封筒にもう封じられた結果、自分で決められない時間割。不確かさの苦しみのほとんどは、エネルギーを二つ目の円に注ぎ込むことから来ます。そこでは、それは着地できないのです。

アメリカ心理学会が「できることを支配する」を、まさにこの理由から、その助言の中心近くに置いています。彼らの提案は、わざと小さなものです。一週間の食事を計画する。ストレスのかかる何かの前夜に、服を出しておく。一つの日課を変わらず保つ。これは、大切に思うにはあまりに小さく聞こえて、それこそが要点です。あなたは大きな未知を解こうとしているのではありません。すべてが勝手に決められていくわけではない、自分はまだ自分の人生の主体だ、という本物の証拠を、神経の仕組みに与えているのです。

自分の円を見つけるいくつかの方法。

• 状況を書き出して、二つの一覧に分ける。自分が左右できること、できないこと。紙の上で見ることが、考えるだけではできない何かをします。
• 今日、一つ目の一覧から、どんなに小さくても、具体的な行動を一つとる。メールを送る。予約を入れる。確かめたい問いを尋ねる。
• 二つ目の一覧に取り組んでいる自分に気づいたら、やさしく名指しする。「それは自分のものじゃない」。そして、何かができる場所へ、注意を戻す。

これは、つらいことが本物でないふりをすることではありません。ただ churn(空回り)できるだけの場所ではなく、何かを変えられる場所に、限りあるエネルギーを使うということです。

戦うのではなく、感じさせてあげる

これは、逆さまに聞こえて、それでも効く一手です。不快さから自分を言いくるめようとするのを、やめるのです。

メイヨー・クリニック・プレスが不確かさへの対処について書くとき、最初の提案の一つが、感じていることを押しのけるのではなく抱きしめ、それに名前をつけることです。不安。こわい。無力。悲しい。感情に名づけると、驚くほど熱が抜けます。あなたは感情の内側にいるのをやめて、それを眺めはじめ、その小さな距離から、それはつかむ力をゆるめます。

その反対のやり方——私たちのほとんどが初期設定にしている——は、抑えることです。感じないですむくらい忙しくしておく。大丈夫だと自分に言い聞かせる。寝るまで気をそらす。一時間は効いて、それから感情が、しばしばより大きく、たいてい午前三時に、戻ってきます。感情を避けることは、それを養いがちです。

恐れが上がってきたら、こうしてみてください。立ち止まって、「いま私は……を感じている」を、実際に本当のことで終わらせる。それが体のどこにあるかに気づく。そこにあらせてあげる。直したり、正当化したりする必要はありません。感情は、あなたが出口をふさぐのをやめると、通り抜けていくのです。

自分を「今」へ連れ戻す

不確かさは、まるごと未来に住んでいます。心配は、まだ起きていない瞬間へ——しばしば、決して起きない瞬間へ——心が時間旅行することです。いちばん頼りになる釣り合いおもりは、恐れていることが実際には起きていない「今」へ戻ることです。

それが、グラウンディング(地に足をつける)の習わしのためのもので、特別なものは何もいりません。足が床についているのを感じる。見えるもの五つ、聞こえるもの四つ、触れられるもの三つに気づく。ゆっくり一呼吸して、吐く息を吸う息より長くする。このどれも、結末を変えません。そのすべてが、まさにこの瞬間、あなたは大丈夫で、安全で、まだ破滅のなかにはいない、と体に思い出させます。

心配を一日じゅう走らせるかわりに、もっと小さな入れ物に入れるのも助けになります。人によっては「心配の窓」——毎日同じ時間の十五分か二十分——を設けて、そこで思う存分、最後まで考えさせます。その窓の外で心配が現れたら、予約まで待つように、と告げます。たいてい、窓が来るころには、切迫さが抜けています。

そして、入ってくる情報に気をつけてください。ニュースや更新を絶えず更新するのは、何かをしているように感じられますが、たいてい、警報を新しく焚きつけつづけるだけです。決まった時間に一度か二度確かめるほうが、四十回確かめるより勝ります。

未知が、自分には下せない決定であるとき

すべての不確かさが、誰かほかの人の答えを待つことではありません。ときには、選ばなければならないのはあなたで、正しく選んでいるかわかるほど先が見通せないのです。仕事を受けるか、とどまるか。引っ越すか、しないか。つらい話をするか、流すか。確信するために必要な情報が、単純に手に入らないので、あなたは凍りつき、その凍りつき自体が、それ自体の苦しみになります。

いくつかのことが、これを耐えやすくします。

• 完璧ではなく、十分に良いを目指す。 申し分のない選択肢はめったになく、今日わかることで見える、いちばん良いものがあるだけです。決める前に確かさを待つことは、たいてい、なりゆきで決めることであり、それもまた決定です。ただし、あなたが形づくれなかった決定です。
• 選択に締め切りを設ける。 終わりのない熟考は、不安を養います。決めるまでの正直な日付を自分に与えることが、問いが果てしなく走るのを止めます。
• 友人になら何と言うかを尋ねる。 私たちはしばしば、自分のことより、ほかの人のジレンマについて賢いものです。大切な誰かが、あなたとまったく同じ場所にいるのを思い描く。あなたが彼らに与える助言は、しばしば、あなたが避けてきた助言です。
• たいていの選択は、永遠ではないと思い出す。 多くの決定は、あとで調整したり、ひるがえしたり、進路を直したりできます。変えられる決定を、石に刻まれたように扱うことが、必要以上にずっと、それを怖くするのです。

あなたは、いつも正しく選べるわけではありません。それは、そもそも何かを行う人間でいることの、約束の一部です。不完全な情報でまっとうな判断を下し、それを生きて進んでいくことが、大人の人生のほとんどです。それを、不完全にやっていいのです。

あなたは、わからなさを、前にも生き延びてきた

これは率直に言う価値があります。ストレスの下では忘れやすいからです。あなたは前にも、何度も、不確かさを生き抜いてきて、いまもここにいます。

何かがどう転ぶかわからず、わからなさが耐えがたく感じた時を思い返してみてください。結果を待ったこと、手を離れた決定、すべてが宙ぶらりんだった季節。あなたは、それを抜けてきました。結果が良かったかもしれないし、そうでなかったかもしれませんが、どちらにせよ、待つことの最悪のなかで信じていたより、自分は多くを扱えるとわかったはずです。

その記憶は、データです。メイヨー・クリニック・プレスもアメリカ心理学会も、過去の経験を頼りにすることを、本物の対処の道具として指し示していて、その理由は単純です。不確かさのさなかのあなたの恐れは、おもに「自分は対処できないだろう」という物語です。あなた自身の人生の証拠は、そうでないと言っています。あなたは前にも対処してきました。たとえ不格好でも、また対処するでしょう。

このすべての目標は、未知を愛する人になることではありません。そんな人は、ほとんどいません。それは、ほかのどんな力とも同じように、少しずつ、不快なことに慣れていくことです。未知は、たぶんいつも、少なくとも少しは落ち着かなく感じられるでしょう。それでも、あなたはその中で、満ちた人生を生きられます。

待つことが、一人で抱えるには重すぎるとき

ときには、荷物が日々のつらさより重く、これらの道具は本物でも、それだけでは足りません。それは失敗ではありません。情報です。

心配のせいで、眠れず、食べられず、働けず、愛する人とそこにいられないなら、それは医師やセラピストに持っていく価値があります。不確かな結末についての、続く制御できない心配は、存在するなかでもっとも治療しやすいことのひとつで、不確かさへの不耐性を中心に組み立てられた方法には、確かな実績があります。歯を食いしばって耐え抜く必要はありません。

不確かさのせいで希望をなくしているなら、待つ時間を抜けるためにアルコールやほかの物質を使っているなら、あるいは心が「ここにいたくない」という考えへ向かいはじめたなら、あとではなく、より早く手を伸ばしてください。それらは、もう一つ何かが片づくのを待つのではなく、いま、今日、誰かに話すしるしです。信頼できる人、医師、危機相談の窓口が、絵がまだはっきりしないあいだ、それを一緒に運ぶのを助けてくれます。

待つことは、それ自体が一種の仕事で、あなたはもうそれをしています。そのあいだ、自分にもう少しやさしくしてください。あなたは本当につらい何かを抱えていて、それを完璧に抱える必要も、一人で抱える必要もないのです。

参考資料

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty