つらいときに、希望を見つける

つらいことの真っただ中にいるとき、希望は評判が悪くなります。壁のステッカーのように聞こえてしまう。足元の地面がまだ揺れているのに、「元気を出して」と言われるように。荒れた時期を、それも長い、目覚めたときにはもう疲れているような時期を過ごしてきたなら、その言葉は、また自分が失敗していることのひとつとして着地するかもしれません。

だから、グリーティングカードのような希望は、いったん置きましょう。本物の希望は、気分ではないし、物事が大丈夫なふりをすることでもありません。それより、もっと静かで実際的なものです。それは、まだ次の一歩を思いうかべられて、それをふみ出せるかもしれないと、まだ信じられるあなたの一部なのです。

これははっきり言う価値があります。実際に研究されてきた意味での希望は、感情というより、技に近いからです。そして技は、ほんのわずかからでも、組み立てなおせるのです。

希望とは、実際のところ何なのか

心理学者のCharles Snyderは、何年もかけて希望を測りました。彼の定義が役に立つのは、まさにそれがちっともロマンチックでないからです。彼は、希望に二つの働く部分があることを見いだしました。

ひとつめは、道筋が見えること。どんなに険しくても、今いる場所から、少しでもましな何かへの、何らかのルート。ふたつめは、その道を歩きはじめる力が自分の中にある、と信じること。研究者はこの二つを「経路（パスウェイ）」と「主体性（エージェンシー）」と呼びます。もっと簡単に、「道がある」と「自分に何かできる」と考えてもいいでしょう。

そこに何が欠けているかに気づいてください。気分がよいこと、うまくいくと確信していること、昔の自信が戻っていること――そういうことは、何も入っていません。この意味での希望は、悲しみや恐れや疲れのすぐ隣に座っていられます。希望をもって行動するのに、希望を感じている必要はありません。道をひとつ見つけて、一歩ふみ出せばいいだけなのです。

これが大事なのは、希望がしているらしいことのため。不安の治療を受けている人たちを対象にした査読つきの研究は、治療の経過のなかで希望が高まる傾向があり、その希望の高まりが、人がよくなる理由を説明するのに役立つことを見いだしました。研究者は希望を、不安とストレスに対する回復力の源だと表現しました。ほかの研究は、より高い希望を、より低いうつの割合と結びつけています。希望は、回復の上にのった飾りではありません。エンジンの一部のように見えるのです。

絶望が、なぜすべてを狭めるのか

困難があなたの思考に何をするのかを理解しておくと、役に立ちます。そうすれば、それが性格の欠点のように感じられなくなるからです。

重く続くストレスの下にいると、視界は内側へ崩れていきがちです。未来は縮む。過去は「物事は決してうまくいかない」という証拠のリストとして読まれる。今は、ちょうど今おかしいことすべてで埋まる。これは、あなたの脳が、守ろうとしてやっていること――脅威を探し、衝撃に備えているのです。問題は、衝撃に備えた心は、道筋が見えないこと。明日さえ、ほとんど見えません。

だから、前への道が完全にふさがって見えても、それがいつも「前に道がない」証拠だとはかぎりません。ときにそれは、あなたがどれだけすり減っているかの症状です。ふさがりは、あなたにとって本物であり、同時に一部はそのレンズなのです。この区別だけで何かが直るわけではありませんが、「これはずっとこのままだ」というつかむ手を、ゆるめることはできます。ほとんど何も、ずっとこのままではありません。

そこへ戻る、小さな道

ポジティブになろうと決めて、希望に自分を言いくるめられる人はいません。希望はかけらで戻ってきます。小さな行動を通して、たいていは感情が追いつくより先に。臨床家が実際にすすめていることから、本当に役に立つことを挙げます。

目標を、できるところまで縮める

すべてが多すぎるように感じるとき、直し方はよりよい心構えではありません。より小さな的です。今日終えられることをひとつ選ぶ。状況ぜんぶではなく。メール一通。角までの散歩ひとつ。洗濯ひと回し。APA自身の回復力についての手引きは、こう簡潔に言います――問題を扱えるかけらに分け、どんなに小さくても、行きたい場所に向かう何かをすること。小さなことをひとつ終えると、希望の「自分に何かできる」のほうの半分が組み立てなおされます。それはたいてい、最初に失われる半分なのです。

すでに生きのびてきたものを、振り返る

これが、あなたが生きぬいてきた最初のつらいことではない見込みは、じゅうぶんにあります。メイヨークリニックは、これまでどう乗りこえてきたかを、わざと見てみることをすすめています。前回、何があなたを乗りきらせた？　誰が現れた？　少しでも助けになったことに、何をした？　今起きていることを小さく見せているのではありません。自分には実績があること、そして以前に道を見つけたあなたの一部が、まだここにいることの、証拠を集めているのです。

ひとりに手を伸ばす

孤立は、絶望を大きくします。つながりは、回復力の研究すべてのなかでも、もっとも一貫した発見のひとつ。大きな人脈も、完璧な言葉も要りません。あなたを直そうとせず、ただそばにいてくれる人が、ひとり要るのです。友達にメッセージを。きょうだいに電話を。ひとりの人間に、それの本当の大きさを伝えて。これでひとりではないと思い出させてもらうことは、それ自体がひとつの道なのです。

まだよいものに、小さくても気づく

これは、むりやりの感謝ではありません。おもりの片方です。心がおかしいものすべてを狩っているとき、おかしくないものをいくつか、わざと名づける価値があります。まずまずの一杯のコーヒー。会えてよろこんでくれる犬。光が何かに当たる、外での10分。これらは、つらいことを打ち消しはしません。でも、つらいことが、あなたに見える唯一のものになるのを防いでくれます。

あなたにとって意味のある何かをする

回復力の研究者は、意味――日々が何かを指しているという感覚に、くり返し戻ってきます。それはしばしば、誰かの役に立つことから生まれます。近所の人を手伝う、子どものために姿を見せる、大切に思える仕事をひとつする。目的には、やる気が動けないとき、あなたを前へ引いてくれる力があるのです。

希望が、本当に消えたように感じるとき

つらい一週間と、晴れない暗さとのあいだには、違いがあります。重さが何週間も居すわっているなら、物事がよくなるどんな姿も思いうかべられなくなっているなら、ただ動作だけをこなしていて、すべてから色が抜けてしまっているなら、それは意志の力の問題ではないし、ひとりで歯を食いしばって耐えるものでもありません。

そこが、助けを呼び入れるところです――治らないほかのどんな痛みでもそうするように。お医者さんやセラピストは、荒れた季節とうつとの違いを見分けられますし、後者には本物の、効く治療があります。手を伸ばすことは、希望をあきらめることではありません。人ができるもっとも希望に満ちたことのひとつです。なぜならそれは、あなたの一部がまだ「物事は変わりうる」と信じている、という行いだから。その一部は、正しいのです。

そして、もしそれが重さを越えてしまうなら――ここにいたくない、と考えている自分に気づいたら、どうかそれをまさに非常事態として扱い、今日、誰かに話してください――危機ホットライン、お医者さん、誰でも。助けを求めたいと確信していなくても、あなたはそれを受けるに値します。

希望はたいてい、明かりがパチンとつくように、いっぺんには戻ってきません。それは朝が来るように戻ってきます――ゆっくりと、あなたが別の何かに忙しくしているあいだに。そしてふと顔を上げると、さっきより少し先まで見えることに気づくのです。そのあいだに、あなたは次の小さな一歩をふみます。見えることは、あとから追いついてきます。

出典

• American Psychological Association, Building your resilience
• Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
• Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)