É tarde da noite. As luzes estão apagadas, o dia finalmente terminou e seu corpo está cansado. Mas sua mente não recebeu o recado. Ela está rodando a lista de tarefas de amanhã, revivendo uma conversa, rascunhando um e-mail que você só vai enviar de manhã. Você está deitado, quieto e completamente acordado.
Esse intervalo entre um corpo cansado e uma mente acelerada é exatamente onde a respiração 4-7-8 mostra seu valor. É uma contagem simples: inspire em quatro tempos, segure em sete, expire em oito. No começo os números parecem meio complicados. Mas cada um deles tem uma função específica, e boa parte do trabalho acontece naquela expiração longa e lenta no final.
A técnica foi popularizada pelo Dr. Andrew Weil, um médico que a adaptou do pranayama, as práticas respiratórias que vêm da yoga. Ele a chama de um tranquilizante natural para o sistema nervoso. O que ele quer dizer é menos místico do que parece: você está usando a única parte da sua resposta ao estresse que pode operar manualmente.
Por que uma expiração longa te acalma?
Seu corpo funciona com dois sistemas opostos. Um te acelera para a ação. O outro te desacelera para descansar, digerir e se recuperar. Eles se alternam o tempo todo, e sua respiração está conectada aos dois.
Aqui está a parte útil. Quando você inspira, seu batimento cardíaco sobe um pouco. Quando você expira, ele volta a cair. Ou seja, a expiração já é a metade calmante do ciclo, e uma expiração mais longa reforça ainda mais esse efeito. Ao tornar a expiração a contagem mais longa do padrão, o 4-7-8 inclina a balança para o modo de descanso e recuperação do corpo.
Há boas evidências sobre a respiração lenta em geral. Uma revisão sistemática publicada na *Frontiers in Human Neuroscience* reuniu quinze estudos e descobriu que respirar lentamente, menos de dez respirações por minuto, aumentava de forma consistente a variabilidade da frequência cardíaca e estava associado a mais sensação de conforto e relaxamento, além de menos sintomas de ansiedade e agitação. Você não precisa medir nada disso sozinho. O que importa é que você está enviando um sinal físico real ao seu corpo, não apenas pensando em pensamentos calmantes.
A outra coisa que o 4-7-8 faz é dar à sua mente uma pequena tarefa. Contar quatro, depois sete, depois oito exige atenção suficiente para deixar menos espaço para o ciclo de preocupação. O padrão passa a ser algo em que você se apoia, em vez da espiral de pensamentos.
Como fazer?
A versão original tem alguns detalhes pequenos, fáceis de esquecer, mas que vale a pena manter.
Encoste a ponta da língua na parte carnuda logo atrás dos dentes da frente e deixe-a ali o tempo todo. Você vai expirar em volta da língua, pelos lábios levemente entreabertos, o que dá à expiração aquele som suave de "sopro".
A inspiração deve ser silenciosa e pelo nariz. Direcione-a para baixo, de forma que a barriga suba antes do peito. Quando estamos estressados, tendemos a respirar de forma alta e superficial, mais na altura do peito, o que mantém o alarme interno ligado. Uma respiração lenta pelo nariz, indo para a barriga, é o sinal contrário. Você não precisa tentar puxar o máximo de ar possível. Uma respiração suave e completa já é suficiente.
- Solte todo o ar primeiro. Expire completamente pela boca, com um sopro suave, para começar do zero.
- Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando até quatro.
- Segure a respiração contando até sete.
- Expire pela boca contando até oito, fazendo aquele sopro suave.
- Isso é uma respiração completa. Agora repita mais três vezes, totalizando quatro respirações.
E é isso, o exercício completo. A orientação de Weil é fazer só quatro respirações por vez quando você está começando, e praticar duas vezes ao dia para que o padrão fique familiar. Depois de um mês ou mais, se você gostar, pode ir aumentando até oito respirações seguidas. A Cleveland Clinic sugere um ritmo parecido: alguns ciclos, algumas vezes ao dia, de preferência associados a algo que você já faz, como na hora de ir para a cama.
Uma coisa que você não precisa se preocupar: manter o tempo perfeito. A proporção importa mais do que os segundos exatos. Se uma inspiração de quatro tempos já te deixa sem ar na hora de segurar, seus tempos estão muito longos. Acelere tudo, mantendo a proporção do 4-7-8. A expiração deve continuar sendo a parte mais longa.
Quando costuma ajudar?
A retenção longa e a expiração longa fazem dessa técnica uma ótima ferramenta para desacelerar, e é por isso que tanta gente recorre a ela na hora de dormir. Ela também é útil naqueles momentos comuns e barulhentos em que você precisa baixar um pouco a intensidade e não pode simplesmente sair da sala. Antes de uma ligação difícil. Nos minutos depois de receber uma má notícia. Quando a irritação está subindo e você prefere não dizer a primeira coisa que vem à cabeça.
Como a maioria das ferramentas de respiração, ela funciona melhor quanto mais familiar for. Se a única vez que você tenta é no meio de uma crise, vai parecer estranho e provavelmente você vai desistir. Pratique quando já estiver calmo, algumas vezes ao dia, e ela vai se tornar algo que seu corpo reconhece. Assim ela estará disponível quando você realmente precisar.
Se não parecer bom, vá com calma
A retenção de sete tempos é a parte que costuma incomodar as pessoas, e vale dizer isso claramente. Segurar a respiração pode parecer demais, principalmente se você já está ansioso ou com a respiração curta. Se a retenção te deixa tenso ou angustiado, encurte-a. Reduza para três ou quatro tempos, ou pule a retenção e apenas inspire lentamente e expire de forma ainda mais lenta. Uma expiração mais longa, por si só, já faz boa parte do trabalho.
Se você sentir tontura ou vertigem, provavelmente está respirando com muita força ou muito rápido. Pare, deixe sua respiração voltar ao normal e fique sentado por um instante. Não há prêmio nenhum por forçar.
Uma pequena parte das pessoas sente que focar de perto na respiração aumenta a ansiedade em vez de diminuir. Isso acontece, muitas vezes depois de certos tipos de estresse ou trauma, e não significa que você fracassou em um exercício de respiração. Significa que essa ferramenta em particular não é a sua ferramenta, e está tudo bem. O aterramento pelos sentidos ou um movimento suave pode funcionar melhor para você, e um terapeuta pode ajudar a encontrar o que faz sentido no seu caso.
O que ela pode e não pode fazer?
A respiração 4-7-8 é um jeito de baixar o volume no momento e de desacelerar à noite. É gratuita, silenciosa e você pode fazer em qualquer lugar. Isso já é muita coisa para algo que não custa nada.
Ela não é um tratamento para um transtorno de ansiedade, e não resolve uma insônia que já se instalou por semanas. Se você está passando a maioria das noites acordado, ou se o estresse está afetando cada vez mais seus dias, seus relacionamentos ou sua capacidade de funcionar, isso é um sinal para conversar com um médico ou terapeuta. Buscar mais ajuda não significa que a respiração falhou com você. Algumas coisas são maiores do que uma respiração pode conter, e você merece um apoio do tamanho do que você está realmente carregando.
Fontes
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response