Dicas rápidas
- Esvazie os pulmões antes de começar.
- Inspira, segura, expira, segura, quatro tempos cada.
- Encurte as pausas se elas apertarem.
Você conhece a sensação. O peito aperta, os pensamentos começam a acelerar e a sua respiração fica rápida e curta antes mesmo de você ter decidido que algo está errado. Essa respiração curta não é um efeito colateral do estresse, é parte do que o mantém vivo. A respiração rápida diz ao seu cérebro que o alarme é real, e o alarme diz ao seu corpo para continuar respirando rápido.
A respiração quadrada entra nesse ciclo e o desacelera. O nome vem da forma dela: quatro lados iguais, quatro tempos iguais. Inspire por quatro, segure por quatro, expire por quatro, segure por quatro. É isso. Às vezes a chamam de respiração em caixa ou respiração de quatro tempos, e uma versão dela é ensinada a militares e a equipes de emergência que precisam manter a cabeça clara quando tudo ao redor está caótico.
O motivo de valer a pena conhecê-la é simples. A maioria das ferramentas de acalmar que de fato funcionam no momento passa pela sua respiração, porque a respiração é a única peça da sua resposta ao estresse que você consegue conduzir conscientemente. Você não consegue decidir desacelerar a sua frequência cardíaca. Você consegue decidir desacelerar a sua expiração, e o resto tende a acompanhar.
O que está acontecendo no seu corpo
O seu sistema nervoso funciona em duas grandes marchas. Uma acelera você, coração mais rápido, respiração mais veloz, músculos prontos para se mover. A outra acalma você e cuida do trabalho comum, como descanso e digestão. O estresse joga você na primeira marcha. Uma respiração lenta e parelha empurra você em direção à segunda.
Aqui está a parte que torna a respiração quadrada mais do que só "se acalme e respire". Quando você desacelera a sua respiração para cerca de cinco ou seis respirações por minuto, a sua frequência cardíaca começa a subir e descer suavemente no compasso de cada inspiração e expiração. Os médicos chamam esse padrão de arritmia sinusal respiratória, e ele é sinal de que o sistema de acalmar do seu corpo, conduzido em grande parte por um longo nervo chamado nervo vago, está voltando ao ar. A breve pausa depois que você expira deixa um pouco de gás carbônico se acumular, o que também estimula com delicadeza esse mesmo caminho de acalmar.
Você não precisa decorar nada disso. O que fica é que isto não é um truque de distração. Você está enviando ao seu corpo um sinal real e físico de que a emergência acabou.
Os passos
Encontre uma posição em que você consiga sentar ou ficar de pé razoavelmente ereto. Você pode fechar os olhos ou mantê-los abertos e suaves. Então:
- Expire por completo primeiro. Deixe os ombros caírem e esvazie os pulmões. Começar do vazio deixa o resto mais fácil.
- Inspire devagar pelo nariz por uma contagem de quatro. Mire em fazer a barriga expandir, não só o peito.
- Segure com leveza por uma contagem de quatro. Segure, não trave, não deve haver tensão na garganta nem no rosto.
- Expire devagar pela boca ou pelo nariz por uma contagem de quatro.
- Segure de novo por uma contagem de quatro.
- Essa é uma rodada. Repita por cerca de quatro rodadas, ou por quanto tempo parecer bom.
Uma rodada leva mais ou menos quinze a vinte segundos, então quatro rodadas dão cerca de um minuto. Muita gente nota uma pequena mudança depois da primeira ou da segunda, os ombros baixam, o maxilar afrouxa, a aceleração cede um tom. Essa pequena mudança é o ponto. Você não está tentando se sentir perfeitamente sereno. Você está tentando baixar o suficiente para dar o próximo passo.
Se as contagens parecerem difíceis
A contagem de quatro é um ponto de partida, não uma regra. Se segurar a respiração for desconfortável ou deixar você um pouco ansioso, encurte as pausas para uma contagem de dois ou três, ou pule-as por completo e só desacelere a inspiração e a expiração. Uma simples expiração longa, sozinha, faz a maior parte do trabalho.
Se quatro parecer rápido demais ou lento demais, ajuste. As contagens não precisam ser segundos exatos. O que importa é que as quatro partes fiquem mais ou menos parelhas e que nada pareça forçado. Se você ficar um pouco tonto, provavelmente está respirando fundo ou rápido demais, pegue mais leve, respire com mais suavidade e fique sentado.
Algumas pessoas descobrem que focar na respiração na verdade aumenta a ansiedade delas, especialmente depois de certos tipos de trauma. Se esse for o seu caso, isso não é um fracasso pessoal e você não está fazendo errado. Tente uma ferramenta de aterramento que use os seus sentidos ou o seu corpo, e considere trabalhar com um profissional que possa adaptar as coisas a você.
Quando ela ajuda mais
A respiração quadrada brilha nos momentos pequenos e comuns em que você não pode se afastar, os segundos antes de entrar numa conversa difícil, a pausa antes de apertar enviar, o trecho no trânsito quando a sua paciência acabou. Como é silenciosa e invisível, ninguém ao seu redor vai saber que você está fazendo.
Ela também funciona como prática diária, não só como freio de emergência. Um minuto ou dois de manhã, ou como ponte entre reuniões, pode evitar que o estresse se acumule logo de início. Quanto mais familiar o padrão parecer quando você está calmo, mais facilmente ele vem até você quando não está.
Uma observação honesta: a respiração quadrada é uma ferramenta para baixar o volume no momento. Não é uma cura para a ansiedade contínua, e não deveria ser. Se você está recorrendo a técnicas de acalmar o tempo todo só para atravessar o dia, ou se o estresse está interferindo com frequência no seu sono, no seu trabalho ou nas pessoas que você ama, isso vale uma conversa com um médico ou um terapeuta. Precisar de mais apoio não é sinal de que a respiração falhou. É sinal de que você merece mais do que um exercício de respiração pode dar.
Fontes
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)