Dicas rápidas
- Solte a mandíbula e deixe os ombros caírem.
- Contraia um ponto tenso e depois solte.
- Repare na força do seu aperto e relaxe as mãos.
Mexa os ombros por um segundo. Eles desceram mais do que você esperava? Solte a mandíbula. Os seus dentes estavam encostados? A maioria de nós anda por aí carregando uma tensão que nunca concordou em segurar. Ela se junta em silêncio enquanto respondemos e-mails, ou ficamos parados no trânsito, ou continuamos acordados às 3 da manhã, e, quando percebemos, ela parece parte de nós.
Não é. É uma sobra.
Quando algo te estressa, o seu corpo se prepara. Os músculos se contraem para te deixar pronto para se mover, para lutar ou correr ou simplesmente aguentar o impacto. É um reflexo antigo e útil. O problema é que o estresse moderno raramente termina numa corrida ou numa briga. O prazo passa e chega um novo. A conversa difícil acaba e você a repete na cabeça por horas. Então a preparação nunca se solta de todo. Ela só vai se empilhando.
O ciclo em que você está preso
A Associação Americana de Psicologia descreve a tensão muscular quase como uma reação reflexa ao estresse, o jeito que o corpo tem de se proteger de uma lesão. Com um único susto de estresse, os músculos se contraem todos de uma vez e depois soltam quando o momento passa. Sob estresse contínuo, eles não recebem esse alívio. Em vez disso, se instalam num estado baixo e constante de guarda.
Essa guarda tem um custo. A APA associa a tensão muscular crônica nos ombros, no pescoço e na cabeça tanto às dores de cabeça tensionais quanto às enxaquecas, e liga o estresse do trabalho à dor na lombar e na parte de cima do corpo. Se você já terminou uma semana estressante com o pescoço duro ou uma dor entre as escápulas, esse é o mecanismo. O seu corpo estava em guarda, e ninguém avisou a ele que a ameaça tinha passado.
Aqui está a parte que vale a pena saber. O sinal corre nos dois sentidos. Os músculos tensos não só respondem ao estresse, eles o reportam. Uma mandíbula travada e um peito tenso dizem ao seu cérebro que algo ainda está errado, o que mantém o alarme zumbindo, o que mantém os músculos tensos. E assim, em círculo. A boa notícia se esconde nesse mesmo ciclo: se o corpo pode mandar estresse para cima, ele também pode mandar calma. Soltar um músculo de propósito envia uma mensagem silenciosa de volta ao seu cérebro de que o perigo passou.
Soltar, uma parte de cada vez
A forma mais confiável de quebrar o ciclo é um método que os profissionais chamam de relaxamento muscular progressivo. A ideia é quase simples demais. Você contrai um grupo muscular de propósito por alguns segundos, depois solta e presta muita atenção na diferença. O contraste ensina ao seu corpo como é de verdade "soltar", algo mais difícil de achar do que parece quando você está em guarda há tanto tempo que o tenso já parece normal.
A Cleveland Clinic apresenta isso como tirar o seu corpo do estado de luta ou fuga e levá-lo ao que costumam chamar de descanso e digestão, a marcha em que a sua frequência cardíaca e a sua pressão arterial voltam a baixar. Você pode fazer uma versão completa em uns dez a quinze minutos. Encontre um lugar onde não vai ser interrompido, sente-se ou deite-se, e deixe a sua respiração desacelerar antes de começar.
- Comece pelos pés. Encolha os dedos e contraia os pés com força por uns cinco segundos. Repare na tensão.
- Solte tudo de uma vez. Sinta o calor e o peso que tomam o lugar. Descanse ali por uns dez segundos.
- Suba para as panturrilhas e as coxas. Contraia, segure, solte. A mesma pausa.
- Percorra o abdômen e a lombar, depois as mãos, fechando os punhos, depois os braços.
- Levante os ombros em direção às orelhas, segure a tensão, e então deixe-os cair.
- Termine pelo rosto. Aperte tudo para dentro, e depois solte. Deixe a testa e a mandíbula afrouxarem.
Não apresse o soltar. A parte de contrair não é de fato o ponto. O ponto é o soltar, e o momento depois dele, quando você flagra o seu corpo de fato amolecendo. A maioria das pessoas se surpreende com o quanto estava segurando assim que sente isso ir embora.
Uma nota prática da Cleveland Clinic: levante-se devagar quando terminar. O relaxamento profundo pode baixar a sua pressão arterial, e levantar rápido demais pode te deixar tonto. Se você tem uma condição cardíaca, pressão alta, ou alguma lesão que torne dolorosa a contração de um músculo, fale primeiro com o seu médico e vá com calma. Contraia até um aperto firme, nunca à beira da cãibra.
Quando você só tem um minuto
A sequência completa vale a pena, mas você nem sempre vai ter dez minutos de tranquilidade. Você pode pegar emprestado o mesmo princípio nas frestas de um dia qualquer.
Escolha o lugar onde a sua tensão mora. Para a maioria das pessoas é um de três: a mandíbula, os ombros ou as mãos. Contraia com força por uma contagem lenta de cinco, depois solte e deixe ficar frouxo por uma respiração ou duas. Essa única repetição, feita na sua mesa entre uma tarefa e outra, pode interromper o acúmulo antes que ele vire uma dor de cabeça.
Uma varredura corporal também funciona, sem contrair nada. Feche os olhos e mova a sua atenção devagar do couro cabeludo até os pés, parando em qualquer lugar que pareça tenso e imaginando a respiração chegando até ali. Você não está forçando nada. Está só percebendo, o que muitas vezes basta para afrouxar o que estava segurando por hábito.
Deixe a sua respiração fazer parte do trabalho
A sua respiração e os seus músculos estão ligados ao mesmo sistema que acalma, então ajuda usá-los juntos. Uma revisão sobre a respiração lenta na revista *Breathe* descobriu que desacelerar para cerca de seis respirações por minuto inclina o seu sistema nervoso para o equilíbrio parassimpático, a mesma resposta de calma que o relaxamento progressivo está buscando.
A alavanca mais simples é a sua expiração. Faça-a mais longa do que a inspiração. Inspire com suavidade por uma contagem de quatro, depois expire por uma contagem de seis, deixando os ombros descerem um pouco mais a cada expiração. Combine isso com soltar o músculo em que você está focado, e os dois se reforçam. Você está mandando a mesma mensagem por dois canais ao mesmo tempo.
A versão do dia a dia
A maior parte da tensão nunca chega ao nível de um exercício de relaxamento. É o acúmulo lento de um dia passado um pouco em guarda. Alguns pequenos hábitos impedem que ela se amontoe:
- Marque um par de checagens breves. Um lembrete no telefone ou o início de cada hora. Quando chegar, só repare na sua mandíbula e nos seus ombros e deixe-os cair.
- Mova-se. Uma caminhada curta, uns alongamentos, levantar para sacudir os braços. O movimento dá aos músculos em guarda um lugar para descarregar.
- Cuide da sua postura sem ficar obcecado com ela. Curvar-se para a frente por horas recruta em silêncio o seu pescoço e a parte de cima das costas. Reajustar de vez em quando os alivia.
- Repare nas suas mãos. Apertando o volante, o telefone, a beira da mesa. Afrouxe o aperto.
Nada disso é dramático. É esse o ponto. Solta cem vezes pequenas, a tensão nunca tem a chance de endurecer.
Quando soltar não basta
Essas ferramentas abaixam o volume da tensão no momento, e com o tempo podem reduzir o quanto você carrega. Elas não são uma solução para tudo, e não pretendem ser.
Se você tem uma dor que não alivia por mais que você se alongue ou relaxe, procure um médico. Dor muscular persistente, dores de cabeça frequentes ou tensão que está acabando com o seu sono podem apontar para algo que um exercício de relaxamento não consegue tocar, e isso merece um olhar de verdade. Se a tensão vem embrulhada numa preocupação que você não consegue desligar, num humor baixo que não passa, ou na sensação de que a pressão parou de ceder por completo, isso merece ser conversado com um profissional. Pedir ajuda não é admitir que os exercícios falharam. É conseguir o tipo certo de ajuda para o que de fato está acontecendo.
O seu corpo vem segurando as pontas por você, talvez há muito tempo. Você tem permissão para colocar um pouco disso no chão.
Fontes
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human