O reset dos cinco sentidos: como se ancorar quando a sua mente está a mil

A maior parte da ansiedade não é sobre o presente. É sobre um futuro que ainda não aconteceu, ou um passado que você fica reprisando. O seu corpo está sentado numa cadeira, e a sua mente está a três dias daqui, ensaiando a pior versão de uma conversa que você ainda não teve. A sala em que você de fato está fica embaçada. A cadeira sob você, a luz pela janela, o som da rua lá fora. Nada disso está chegando até você.

O reset dos cinco sentidos é um caminho de volta para a sala.

Você talvez já tenha visto escrito como 5-4-3-2-1. É uma contagem curta pelos seus sentidos: cinco coisas que você consegue ver, quatro que consegue tocar, três que consegue ouvir, duas que consegue cheirar, uma que consegue provar. É só isso. Sem aplicativo, sem lugar especial, nada que alguém precise saber que você está fazendo. Os profissionais ensinam isso como o primeiro movimento quando o pânico começa a subir, e o motivo de ela merecer esse lugar vale ser entendido antes de você experimentar.

Por que reparar na sala te acalma

A preocupação vive no abstrato. Ela é feita de ideias, previsões, cenas que ainda não são reais. Os seus sentidos só lidam com o que está aqui e agora. Uma caneca lascada. O zumbido de uma geladeira. O peso dos seus próprios pés no chão.

Quando você deliberadamente absorve essa informação concreta e comum, você dá ao seu cérebro algo neutro para mastigar. O University of Rochester Medical Center descreve a técnica como um jeito de se ancorar no presente "quando a sua mente está quicando entre vários pensamentos ansiosos". Você não consegue estar totalmente perdido num pensamento descontrolado e totalmente focado na textura exata da costura da sua manga ao mesmo tempo. Os sentidos vencem, porque eles são reais e o pensamento não é.

Há um lado físico nisso também. Quando o seu cérebro decide que algo é perigoso, ele aciona o alarme que chamamos de luta ou fuga: coração acelerado, respiração curta, músculos travados. A ancoragem dá a esse alarme um motivo para baixar a guarda. A Cleveland Clinic coloca de forma simples: ancorar-se no presente pelos sentidos ajuda a "curtar-circuitar essa resposta de estresse" e te traz de volta ao seu corpo. Você não está discutindo com o medo. Você está, em silêncio, mostrando ao seu sistema nervoso que a sala é segura.

A contagem, passo a passo

Se der, comece com uma expiração lenta. Uma exalação longa por si só tira um pouco da pressão do alarme, e dá à contagem um lugar firme para começar. Depois desça pelos números, devagar. Não há prêmio pela velocidade.

1. Cinco coisas que você consegue ver. Olhe ao redor e nomeie, na cabeça ou em voz baixa. Uma caneta. Uma mancha de água no teto. A cor de uma porta. Não só dê uma olhada. Olhe de verdade, e repare em um detalhe de cada uma: a parte gasta, o tom exato, o jeito como a luz a pega.
2. Quatro coisas que você consegue tocar. Estenda a mão até elas. O braço da cadeira, o tecido da sua camisa, as suas chaves, a superfície fria de uma mesa. Sinta a temperatura e a textura, a coisa de verdade sob os seus dedos e não a palavra para ela.
3. Três coisas que você consegue ouvir. Deixe os sons virem até você. O trânsito, um relógio, o ruído suave da sua própria respiração, alguém falando em outro cômodo. Sons que você normalmente filtraria são perfeitos para isso.
4. Duas coisas que você consegue cheirar. Café, sabonete nas suas mãos, o próprio ar. Se você não achar um cheiro, este é um bom momento para criar um — um creme de mãos, a parte de dentro da gola, qualquer coisa por perto.
5. Uma coisa que você consegue provar. A última coisa que você bebeu. Pasta de dente. Só o gosto comum da sua própria boca. Repare nele.

Quando você chegar a um, dê outra respiração lenta e cheque como está. Muitas vezes a correria já cedeu um ou dois passos. Se não cedeu, tudo bem. Faça de novo. Algumas pessoas passam pela contagem inteira duas ou três vezes antes de as coisas assentarem, e isso não é um sinal de que falhou.

Deixando do seu jeito

A ordem e os números não são sagrados. São uma estrutura para você não ter que pensar no que vem a seguir enquanto já está sobrecarregado. Se o tato é o que te ancora mais rápido, apoie-se no tato. Segure algo com textura de verdade (uma pedra, uma chave áspera, o forro texturizado de um bolso) e fique ali por mais tempo.

Uma versão rápida ajuda em apertos: três coisas que você consegue ver, três que consegue ouvir, três que consegue tocar. Mesma ideia, menos passos, fácil de lembrar quando os seus pensamentos estão altos.

Existe uma prima dessa técnica que usa o frio. A Healthline observa que deixar água fresca correr nas suas mãos e prestar bastante atenção à temperatura pode te puxar de volta para o presente do mesmo jeito. Segurar algo frio também, ou pressionar os pés descalços contra o chão. Escolha o sentido que te alcança de forma mais confiável e comece por ele.

Uma coisa faz uma diferença real: pratique quando você está calmo. A primeira vez que você experimenta uma ferramenta nova não deveria ser no meio de um pico, quando a sua atenção já está dispersa e nada parece estar funcionando. Faça a contagem uma vez numa tarde comum, esperando a água ferver ou parado num sinal vermelho. A ideia é deixar o caminho familiar, para que a sua mente já saiba o rumo quando você precisar.

Quando ela costuma ajudar

Esta é uma ferramenta para os momentos agudos. Os minutos em que o pânico começa a subir. A onda de pavor antes de algo difícil. A sensação estranha e flutuante de estar desconectado de si mesmo, em que o mundo fica meio irreal. A ancoragem pelos sentidos é feita exatamente para esses, porque dá um trabalho à sua atenção e dá ao seu corpo a prova de que, agora, nesta sala, você está bem.

Ela também funciona como um pequeno reset diário. Uma rodada entre reuniões, uma rodada antes de entrar na sua própria casa carregando o dia nos ombros. Usada assim, ela evita que a pressão se acumule logo de cara.

Seja honesto consigo mesmo sobre os limites dela, porém. O reset dos cinco sentidos baixa o volume no momento. Ele não trata uma ansiedade contínua, e não deveria. Se você está fazendo isso o tempo todo só para atravessar o dia, ou o pânico está aparecendo com frequência, ou o medo está vazando para o seu sono, o seu trabalho e as pessoas com quem você se importa, isso vale ser levado a um médico ou a um terapeuta. Para algumas pessoas, voltar a atenção para dentro pode aumentar a ansiedade em vez de diminuir, muitas vezes depois de um trauma. Se esse é o seu caso, você não está fazendo errado, e um profissional pode te ajudar a achar uma versão que sirva. Buscar mais apoio não é a técnica falhando. É você se levando a sério, que é o sentido de tudo.

Fontes

• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• Healthline, Grounding Techniques: Exercises for Anxiety, PTSD, and More