Tipos de terapia, em palavras simples

Você finalmente decidiu tentar a terapia. Que bom. Essa é a parte difícil, e você já a fez. Aí você abriu um diretório, e o alívio virou um novo tipo de travamento. Cada perfil lista uma pilha de iniciais. TCC. DBT. ACT. EMDR. IFS. Psicodinâmica. Centrada na pessoa. Parece uma sopa de letrinhas, e em algum lugar ali há uma voz baixa e pouco útil sugerindo que, se você escolher errado, terá desperdiçado a sua única decisão corajosa.

Então aqui está a coisa mais útil de saber antes de explicarmos qualquer uma delas. O método específico importa menos do que as pessoas temem. Décadas de pesquisa seguem chegando à mesma conclusão: através de abordagens muito diferentes, o que prevê se a terapia ajuda é a relação de trabalho entre você e a pessoa sentada à sua frente. A Associação Americana de Psicologia chama isso de aliança terapêutica, a sensação de que vocês dois estão genuinamente no mesmo time, puxando juntos em direção aos seus objetivos. Centenas de estudos apontam esse vínculo como um motor real de se o tratamento funciona.

Isso não torna os métodos inúteis. Significa que você pode parar de tratar isso como uma prova de alto risco. Você está procurando uma pessoa e uma abordagem que combinem com você. Saber mais ou menos o que os principais tipos fazem só ajuda a fazer perguntas melhores.

Mais uma coisa vale dizer já de cara. A terapia é uma colaboração, não algo feito sobre você. A APA é clara em dizer que ela funciona melhor quando você é um participante ativo e engajado, e que a mudança duradoura exige prática entre as sessões, não só a hora em si. Ninguém te entrega uma cura por cima da mesa. O que um bom terapeuta te dá é uma relação firme, um espelho honesto e um método para se destravar, e então vocês dois fazem o trabalho juntos.

Um mapa rápido do território

A maior parte do que você vai ver cai em um punhado de famílias. A APA as agrupa de forma ampla, e é um jeito limpo de segurar o quadro inteiro na cabeça.

Há o grupo do pensar e fazer, que trabalha sobre os padrões de pensamento e comportamento que você tem agora. Há o grupo do insight, que olha para trás para entender de onde os seus padrões vieram. Há o grupo do crescimento e das forças, que parte do que já é saudável em você. E muitos terapeutas são integrativos, ou seja, puxam de várias dessas dependendo do que você traz pela porta.

Você não precisa decorar as caixinhas. Aqui está o que as mais comuns de fato envolvem.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC)

Essa é a que você vai ver com mais frequência, e por um bom motivo. É estruturada, prática, e há um grande corpo de evidências por trás dela para coisas como depressão, ansiedade e TOC.

A ideia central é simples. Os seus pensamentos, os seus sentimentos e as suas ações estão ligados entre si e se alimentam uns dos outros. Quando os pensamentos rodando em loop estão distorcidos ou duros, os sentimentos e os comportamentos os seguem para baixo. A TCC te ajuda a capturar esses pensamentos automáticos, conferir se eles de fato são verdadeiros e praticar outros mais firmes. A Cleveland Clinic a descreve como identificar e deslocar padrões de pensamento que são problemáticos ou imprecisos.

Espere que pareça um pouco com coaching. Você provavelmente vai receber lição de casa, pequenos experimentos para tentar entre as sessões, e uma noção clara do que você está buscando. Ela costuma ser de mais curto prazo e focada em objetivos. Se você curte a ideia de sair com ferramentas concretas, a TCC muitas vezes cai bem.

Terapia comportamental dialética (DBT)

A DBT cresceu a partir da TCC, mas foi feita para pessoas que sentem emoções num volume muito alto, em que a onda bate rápido e forte e é difícil de aguentar. Ela foi originalmente desenvolvida para o transtorno de personalidade borderline e desde então foi adaptada de forma muito mais ampla.

O nome vem de um equilíbrio que ela está sempre tentando segurar. De um lado, a aceitação plena de quem você é e do que você está carregando. Do outro, a necessidade real de mudar padrões que estão te machucando. Você pode ter os dois. O trabalho se concentra em quatro áreas de habilidade: ficar presente (atenção plena), aguentar momentos intensos sem piorar as coisas (tolerância ao mal-estar), lidar com sentimentos grandes (regulação emocional) e cuidar dos relacionamentos (eficácia interpessoal). A DBT completa muitas vezes combina sessões individuais com um grupo de habilidades.

Terapia psicodinâmica e psicanalítica

Essa é a família do insight, o tipo de terapia que as pessoas imaginam quando pensam em falar sobre a infância.

A premissa é que parte do que te move hoje foi moldada lá atrás e roda por baixo da sua consciência. Experiências antigas, sentimentos repetidos, padrões em que você fica se encontrando sem saber bem por quê. A terapia psicodinâmica é uma conversa mais lenta e mais aberta que segue esses fios, com base na ideia de que entender de onde um padrão veio afrouxa o domínio dele. A APA a descreve como um trabalho de mudar sentimentos e comportamentos problemáticos ao revelar os seus significados inconscientes.

Ela é menos sobre folhas de exercício e mais sobre profundidade ao longo do tempo. Pessoas que querem se entender, e não só administrar um sintoma, costumam gravitar para cá. Pode levar mais tempo, e isso é de propósito. O benefício não é uma única lição fixa. É que um padrão que você não conseguia enxergar fica visível, e, uma vez que você consegue vê-lo, você tem voz sobre ele.

Terapia humanista e centrada na pessoa

Esse grupo parte de um chão mais esperançoso. Em vez de começar pelo que está quebrado, ele se apoia na sua própria capacidade de crescer e fazer boas escolhas quando você se sente genuinamente ouvido.

A versão mais conhecida é a terapia centrada na pessoa, em que o terapeuta oferece calor, honestidade e aceitação profunda, e confia que ter um lugar seguro para ser plenamente você é o que te liberta para seguir em frente. Há menos técnica e mais presença. Se você já se sentiu julgado ou invisível no passado, esse tipo de espaço pode ser um alívio.

Mais algumas com que você vai cruzar

• A ACT (terapia de aceitação e compromisso) te ensina a abrir espaço para pensamentos e sentimentos difíceis em vez de lutar contra eles, enquanto você age em direção àquilo que de fato valoriza.
• O EMDR (dessensibilização e reprocessamento por meio de movimentos oculares) é usado principalmente para o trauma. Ele te conduz por memórias difíceis enquanto você faz uma tarefa de vai e volta, como acompanhar a mão do terapeuta ou um som, o que parece ajudar o cérebro a arquivar a memória com menos da carga antiga dela.
• A TIP (terapia interpessoal) é de curto prazo e foca nos seus relacionamentos e transições de vida, com base na teoria de que firmar esses pontos firma o seu humor.
• A terapia familiar ou de casal trata o próprio relacionamento como a coisa na sala, não só uma pessoa dentro dele.

Aqui está uma realidade tranquilizadora por trás da lista. Muitos terapeutas não praticam só uma dessas. Eles são integrativos, misturando pedaços de várias abordagens para combinar com a pessoa à frente, o que a APA nomeia como uma categoria própria. Então o rótulo num perfil é uma pista inicial de como alguém pensa, não um roteiro rígido que vão rodar sobre você.

Então qual você precisa

Honestamente, talvez você nem precise decidir isso sozinho. Um bom terapeuta vai avaliar o que está acontecendo e sugerir um encaixe. Mas alguns sinais grosseiros ajudam:

Se você quer ferramentas práticas para a ansiedade ou o humor baixo e prefere estrutura, a TCC é um ponto de partida sensato. Se as suas emoções esquentam e os relacionamentos parecem um campo minado, pergunte sobre a DBT. Se você fica repetindo o mesmo padrão doloroso e quer entender a raiz, o trabalho psicodinâmico combina com isso. Se você está carregando um trauma, pergunte especificamente sobre abordagens focadas em trauma, como o EMDR ou a TCC focada em trauma, e procure alguém treinado nelas.

Como de fato encontrar alguém

O mapa é a parte fácil. Entrar numa sala é onde as pessoas empacam, então algumas jogadas concretas:

1. Comece pelo que você já tem. Se você tem plano de saúde, o diretório ou a central de atendimento dele lista os profissionais cobertos. Se você é estudante ou tem emprego, um centro de aconselhamento do campus ou um programa de apoio ao empregado muitas vezes oferece sessões gratuitas.
2. Use diretórios confiáveis. O NIMH aponta as pessoas para listas profissionais para encontrar profissionais licenciados e filtrar por especialidade, localização e pelo que tratam.
3. Faça as perguntas de triagem. É justo perguntar: Você é licenciado? Você já trabalhou com pessoas lidando com o que eu estou lidando? Que abordagem você usaria, e mais ou menos quanto tempo isso pode levar? Como vamos saber que está ajudando? Um bom terapeuta acolhe essas perguntas.
4. Trate a primeira sessão como uma entrevista de mão dupla. Você tem permissão de reparar se você se sente seguro, ouvido e um pouco mais esperançoso ao sair. Essa leitura de barriga é um dado, não impaciência.

Se o custo é a barreira, olhe os centros comunitários de saúde mental, as clínicas-escola em universidades (terapeutas supervisionados a preços menores) e os terapeutas que oferecem taxas em escala móvel. Muitos colocam isso nos perfis. A telessaúde também ampliou as opções, especialmente se chegar a algum lugar presencialmente é parte do que é difícil.

Como as primeiras sessões de fato se sentem

Ajuda saber no que você está entrando, porque as primeiras sessões raramente parecem o estalo que os filmes prometem. No começo, um terapeuta está principalmente entendendo o mapa da sua vida: a sua história, o que te trouxe, o que você quer que seja diferente. Pode parecer lento, até um pouco clínico. Isso é normal. Eles estão te conhecendo.

Também é justo perguntar, em algum momento ali, como vocês dois vão saber que as coisas estão funcionando. O NIMH sugere perguntar ao seu terapeuta se ele recomenda um número aproximado de sessões e como o progresso vai ser medido. Você não precisa de um cronograma rígido. Você merece, sim, uma noção compartilhada de direção, para que a terapia pareça estar indo a algum lugar e não só dando voltas.

Se o primeiro não for o certo

Essa parte tropeça as pessoas, então diga de forma simples. É normal, e completamente permitido, trocar de terapeuta. Um encaixe ruim não quer dizer que a terapia falhou ou que você é demais. Quer dizer que você e aquela pessoa em particular não eram o par, do mesmo jeito que um bom médico ainda não é o certo para todo mundo.

Dê algumas sessões, já que as primeiras são principalmente de se conhecer e podem ser desajeitadas por natureza. Mas, se você consistentemente se sente não ouvido, julgado ou travado depois de uma tentativa justa, você pode dizer isso ou pode seguir em frente. Procurar um encaixe melhor é o trabalho indo bem, não desmoronando.

Quando buscar mais do que uma busca em diretório

A terapia é uma forma de cuidado, e às vezes não é a única de que você precisa. Se o seu humor, sono, apetite ou capacidade de funcionar mudaram de forma duradoura, um médico de atenção primária ou um psiquiatra pode ajudar a entender se um medicamento ou uma causa médica entra no quadro ao lado da terapia de conversa. Não há contradição aí. Muita gente faz os dois.

E, se as coisas parecerem mais do que você consegue segurar agora, ou você estiver tendo pensamentos de se machucar, por favor, não espere por uma consulta dali a semanas. Busque ajuda imediata, uma linha de apoio em crise, um pronto-socorro ou alguém de confiança que possa ficar com você hoje à noite. Encontrar o tipo perfeito de terapia pode vir depois. Atravessar o hoje vem primeiro, e você não precisa fazer isso sozinho.

As iniciais nunca foram o ponto. O ponto é sentar à frente de alguém que entende, e aos poucos se sentir um pouco menos sozinho com o que quer que tenha te levado a procurar, em primeiro lugar.

Fontes

• American Psychological Association, Understanding psychotherapy and how it works
• American Psychological Association, Different approaches to psychotherapy
• Cleveland Clinic, 5 Types of Therapy: Which Is Best for You?
• National Institute of Mental Health, Psychotherapies