Conhecendo os seus próprios gatilhos

Existe uma sensação específica que você provavelmente conhece. Alguém diz uma frase numa reunião, ou um nome aparece na sua caixa de entrada, e antes de você ter raciocinado qualquer coisa, a sua mandíbula está travada e o seu coração está acelerado. Você não decidiu ficar chateado. Você já está. Quando a parte pensante de você alcança o resto, você já rascunhou metade de uma resposta da qual vai se arrepender.

Isso é um gatilho fazendo o seu trabalho. E aqui está a parte estranha: você costuma conseguir enxergar o de todo mundo. Você sabe qual colega fica frio quando é interrompido, qual amigo entra em parafuso com a palavra "decepcionado". Os seus próprios são mais difíceis de ver, porque acontecem de dentro, rápido, e parecem menos um padrão e mais a verdade do momento.

Aprendê-los é uma das coisas mais úteis que você pode fazer pela sua própria firmeza. Não para virar alguém que nunca reage. Para comprar para si o meio segundo entre a faísca e a coisa que você diz em seguida.

O que um gatilho de fato é

Um gatilho é uma situação que dispara uma reação maior do que a situação em si. A Cleveland Clinic descreve gatilhos emocionais como momentos que produzem "pensamentos e sentimentos muitas vezes desproporcionais ao evento real". Essa palavra, desproporcional, é a pista. Uma coisa pequena chega como uma grande.

Em geral é porque a coisa pequena está rimando com algo mais antigo. Um e-mail seco do seu chefe não é de verdade um e-mail seco; é toda vez que você se sentiu julgado e não pôde se defender. O momento presente toma emprestada a intensidade do passado. Você não está reagindo de forma exagerada ao agora. Você está reagindo, com precisão, a uma pilha de momentos anteriores que você nunca terminou de sentir.

A reação também aparece no seu corpo antes de aparecer em palavras. Ombros tensos. Estômago contraído. A respiração curta e alta no peito. A Cleveland Clinic aponta que esses sinais físicos são muitas vezes a primeira evidência honesta de que você foi acionado, mais cedo e mais confiável do que a sua própria narrativa sobre o que está acontecendo. O seu corpo sabe antes de você.

Por que nomear ajuda tanto

Aqui está a parte que transforma isto de um conselho de autoaperfeiçoamento em algo com dentes de verdade.

Num estudo conhecido na UCLA, o psicólogo Matthew Lieberman colocou pessoas num scanner cerebral e mostrou a elas rostos cheios de raiva e medo. Quando os participantes simplesmente colocavam uma palavra na emoção, escolhendo um rótulo como "com raiva" ou "com medo", a atividade na amígdala caía. A amígdala é o alarme do cérebro, a parte que te inunda antes de você ter raciocinado qualquer coisa. Ao mesmo tempo, uma região atrás da testa, ligada ao pensamento deliberado, se acendia. O ato de nomear a emoção parecia tirar o fio dela.

O resumo de Lieberman é que colocar emoções em palavras é como pisar no freio da sua resposta emocional. Nomear a coisa não a faz desaparecer. Faz dela algo manejável. Você sai de dentro da onda para ficar ao lado dela.

É por isso que conhecer os seus gatilhos e nomear as suas emoções são, na verdade, o mesmo músculo. Você não consegue rotular o que se recusa a olhar. E o ato de rotular é o que te devolve a parte do cérebro que você de fato quer no comando.

Como encontrar os seus

Você não descobre os seus gatilhos sentando quieto e se perguntando quais são. Você vai receber uma resposta arrumadinha, lisonjeira e em grande parte errada. Você os encontra pegando-os no ato e anotando depois, até um padrão aparecer. A Cleveland Clinic sugere manter um registro simples exatamente por isso: padrões são invisíveis um de cada vez e óbvios numa lista.

Tente o seguinte. Por umas duas semanas, toda vez que você notar que reagiu mais forte do que o momento merecia, anote quatro coisinhas enquanto está fresco:

1. O que aconteceu, em termos simples. Não a sua interpretação, o evento real. "Ela perguntou quando a apresentação ficaria pronta." Não "ela insinuou que eu sou lento".
2. O que o seu corpo fez primeiro. Onde você sentiu, e o que foi? Peito apertado, rosto quente, estômago despencando. Esse é o seu sistema de aviso antecipado, e quanto mais você o nomeia, mais cedo vai pegá-lo da próxima vez.
3. A emoção por baixo. A raiva costuma ser a camada de cima. Fique com ela por um segundo. Era de fato vergonha? A sensação de não ser visto? O medo de levar a culpa?
4. O que aquilo te lembrou. Às vezes nada. Muitas vezes, se você for honesto, algo antigo.

Depois de uma ou duas semanas, você vai começar a ver as repetições. O mesmo tipo de situação, a mesma primeira sensação no corpo, a mesma emoção quente por baixo da raiva. Esse aglomerado é um gatilho. Agora você consegue vê-lo chegando.

O que fazer quando você consegue vê-lo chegando

Nomear um gatilho não o desarma sozinho. Te dá uma vantagem de largada, e a vantagem de largada é o jogo inteiro. Algumas coisas para fazer com ela:

Quando você sentir o sinal corporal familiar, essa é a sua deixa, não as palavras da outra pessoa. Trate o peito apertado como informação. Ele está dizendo: este é um dos seus, vá devagar.

Compre um instante antes de responder. Uma expiração lenta. Uma frase de adiamento, "deixa eu pensar nisso por um segundo", funciona em quase qualquer sala. A pesquisa de Lieberman é um lembrete útil aqui: só de nomear o que você está sentindo, em silêncio, para si mesmo, já tira parte do calor disso. "Estou ficando na defensiva" é uma frase completa e surpreendentemente poderosa.

Nomeie a emoção, não a pessoa. Há uma diferença real entre "noto que estou ficando na defensiva" e "você está me atacando". A primeira te mantém no banco do motorista. A segunda entrega o volante ao gatilho.

Decida parte disso com antecedência. Se você sabe que a crítica em público é um dos seus, pode planejar, enquanto está calmo, como quer lidar com ela antes de acontecer. "Quando bater aquela onda de me sentir exposto, eu respiro uma vez e faço uma pergunta em vez de me defender." Uma decisão tomada num momento calmo é bem mais fácil de alcançar num momento quente.

Nada disso é sobre virar imperturbável. Você ainda vai ser pego de surpresa. O objetivo é menor e mais alcançável: raspar alguns segundos da brecha, com frequência suficiente para que a pior versão da sua reação não saia da sua boca.

Uma palavra sobre os mais difíceis

Alguns gatilhos não são atrito de trabalho. Estão ligados a trauma de verdade, abuso, perda, coisas contra as quais o seu corpo aprendeu a se proteger por um bom motivo. Se um gatilho provoca reações que te assustam, que você não consegue baixar, ou que te puxam de volta a uma memória da qual você não consegue sair, isso não é um problema de força de vontade e um diário de emoções não é a ferramenta certa.

Esse é o tipo de coisa que vale a pena trabalhar com um terapeuta, que pode ir no seu ritmo e te manter seguro enquanto você faz isso. A terapia cognitivo-comportamental e as abordagens focadas em trauma existem precisamente para isso. Buscar essa ajuda não é sinal de que você fracassou em se administrar. É sinal de que você entende a diferença entre o que consegue fazer sozinho e o que merece apoio de verdade.

Para os gatilhos do dia a dia, porém, os menores que só te deixam mais ríspido do que você gostaria, a prática está de fato ao seu alcance. Você observa. Você anota. Você aprende os seus próprios padrões. E na próxima vez que a faísca vier, você terá espaço o bastante para escolher o que acontece depois dela.

Fontes

• Cleveland Clinic, Can You Identify Your Emotional Triggers?
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Psychological Science)
• Tasha Eurich, What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It) (Harvard Business Review)