Regulando a si mesmo em tempo real

Em geral chega antes de você ter decidido qualquer coisa. Alguém diz a coisa errada numa reunião, chega uma mensagem para a qual você não estava preparado, um plano que te importava é despedaçado na frente das pessoas, e o seu corpo responde primeiro. Calor no peito. Um aperto atrás dos olhos. A sensação repentina e certeira de que você precisa responder agora mesmo.

Essa sensação é o momento do qual tudo depende. Não o e-mail que você acaba enviando nem a coisa que você acaba dizendo, mas o intervalo antes dele. Porque nesse intervalo você ou está rodando na parte mais antiga e veloz do seu cérebro, ou encontrou um caminho de volta para a parte que de fato consegue pensar. Líderes não são as pessoas que nunca sentem a onda. São as pessoas que aprenderam o que fazer nos segundos depois dela.

Isso é uma habilidade. Pode ser praticada, e fica mais confiável quanto mais você a usa. Aqui está o que está acontecendo, e como ficar bom na parte que importa.

Imagine uma versão do momento. Um colega te corta numa avaliação e diz que o seu plano não vai funcionar, na frente da equipe inteira, com uma pontinha de afronta na voz. O seu rosto esquenta. Uma frase já está se formando, aquela que coloca a pessoa de volta no lugar. Você sente a sala esperando. O que acontecer em seguida, a reunião, o relacionamento, o jeito como as pessoas te enxergam, é decidido na próxima respiração ou duas. É esse o território de que se trata aqui. Não os grandes discursos. A pequena, rápida e privada decisão de como você recebe um solavanco.

Os cinco segundos que você fica perdendo

Quando algo é registrado como ameaça, o sistema de alarme do seu cérebro dispara antes que o seu raciocínio o alcance. Uma estrutura pequena chamada amígdala sinaliza o perigo e inicia a cascata, adrenalina e cortisol, coração mais rápido, foco mais afiado em qualquer coisa que pareça o problema. Esse sistema é rápido de propósito. Ele evoluiu para te tirar do caminho de coisas que poderiam te matar, e não espera por comitê nenhum.

O custo é que o seu cérebro pensante, o córtex pré-frontal atrás da sua testa, fica mais quieto exatamente quando você mais o quer no volume máximo. É por isso que uma resposta cortante pode parecer completamente justificada no momento e meio insana uma hora depois. Você não estava sendo você. Estava sendo o seu alarme.

Nada disso é um defeito de caráter. É uma fiação que todo mundo compartilha. O que muda de uma pessoa para outra é se ela construiu um jeito de atravessar o intervalo entre a onda e a resposta. Essa ponte é curta. Alguns segundos, normalmente. Tempo suficiente para fazer exatamente uma coisa útil antes de agir, se você souber qual é a coisa útil.

Nomeie, e você abaixa o volume

O gesto mais confiável também é o mais silencioso. Coloque o sentimento em palavras.

Isso soa simples demais para fazer alguma coisa. Não é. Num estudo conhecido da UCLA, Matthew Lieberman e seus colegas observaram o cérebro de pessoas enquanto elas olhavam rostos emocionais. Quando os participantes davam uma palavra à emoção, rotulavam-na como com raiva ou com medo, a resposta da amígdala caía, e uma região do córtex pré-frontal entrava em ação no lugar. Lieberman descreveu isso como pisar no freio da sua resposta emocional. Nomear a coisa é, em si, um pequeno ato de regulação.

Você não diz em voz alta. Diz a si mesmo, com clareza. "Estou com raiva agora." "Isso doeu." "Estou com medo de que isso desande." A ideia não é se convencer a sair do sentimento nem fingir que ele é menor do que é. A ideia é que o ato de descrevê-lo coloca uma fresta de distância entre você e ele, e nessa fresta você recupera um pedaço do seu julgamento.

A psicóloga Susan David, que escreve sobre o que chama de agilidade emocional, faz uma observação relacionada. As emoções são informação, não ordens. A onda no seu peito está te dizendo que algo importa. Não está te dizendo o que fazer a respeito. Nomear o sentimento é como você começa a ler os dados em vez de ser conduzido por eles.

Tire o seu corpo do alarme

Aqui está a pegadinha de nomear sozinho. Quando o alarme está muito alto, as palavras ficam difíceis de alcançar. Você não consegue raciocinar até a calma enquanto o seu corpo ainda está convencido de que você está em perigo. Então a outra metade de regular a si mesmo em tempo real é física, e é mais rápida do que você imaginaria.

A ferramenta mais eficiente que conhecemos é uma única expiração longa. Quando você expira devagar, liga suavemente o ramo calmante do seu sistema nervoso, a parte que desacelera o seu coração e diz ao seu corpo que a emergência está passando. Uma versão específica disso foi testada em Stanford. Pesquisadores, entre eles David Spiegel e Andrew Huberman, fizeram pessoas praticarem o suspiro cíclico, duas inspirações pelo nariz seguidas de uma expiração longa e lenta pela boca, por cinco minutos por dia ao longo de um mês. Esse grupo relatou melhor humor e uma frequência respiratória de repouso mais baixa do que as pessoas que faziam uma quantidade igual de meditação mindfulness. O efeito cresceu ao longo das semanas.

Você não precisa de cinco minutos no calor de uma reunião. Você precisa de uma respiração. O que faz funcionar é o padrão, não a duração:

1. Inspire pelo nariz, depois puxe um segundo golinho de ar por cima para encher os pulmões por completo.
2. Solte devagar pela boca, até o fim, mais longo do que a inspiração.
3. Perceba os seus ombros descerem. É o sinal pousando.

Faça uma vez e você comprou um instante. Faça duas ou três vezes e normalmente já desceu o suficiente para escolher o seu próximo movimento em vez de dispará-lo. Isso é invisível. Ninguém do outro lado da mesa vai saber que você acabou de se estabilizar.

Nomear e respirar funcionam juntos melhor do que cada um sozinho. A respiração acalma o corpo o suficiente para que as palavras voltem a ficar ao alcance. As palavras dão ao corpo já acalmado algo a fazer com o momento além de se preparar para o impacto. Na prática é quase um movimento só: uma expiração lenta, um silencioso "ok, estou abalado", e você já está quase todo o caminho de volta a si mesmo.

Construa a pausa de propósito

Nomear e respirar moram os dois dentro do mesmo pequeno hábito: não responder na hora. Quase nada no trabalho exige de verdade uma resposta nos próximos dois segundos, e mesmo assim é justamente aí que a maior parte do dano acontece.

Algumas formas de tornar a pausa automática, para que ela esteja lá quando a onda bater:

• Tenha uma frase de espera pronta. Algo que você possa dizer enquanto o seu cérebro pensante volta a funcionar. "Deixa eu pensar nisso por um segundo." "Me dá um momento para refletir sobre isso." Compra tempo e, dita com calma, soa como serenidade, não como fraqueza.
• Crie uma regra para a resposta quente. Decida desde já que qualquer coisa escrita num pico de emoção espera antes de ser enviada. Rascunhe se você precisar tirar isso do corpo, depois deixe na pasta até esfriar. A versão que você enviaria em dez minutos quase sempre é melhor do que a que enviaria agora.
• Decida quem você quer ser antes do momento, não durante. É muito mais difícil agir a partir dos seus valores em plena onda do que lembrar de uma decisão que você já tomou. Se você definiu num momento calmo que não repreende as pessoas na frente dos outros, que pergunta antes de presumir, você tem algo mais firme em que se apoiar do que aquilo que por acaso está sentindo.
• Ancore-se no seu corpo quando não achar as palavras. Os pés plantados no chão, uma mão apoiada na mesa, o peso se assentando na cadeira. O simples contato físico com algo sólido ajuda a te tirar do redemoinho e te trazer de volta para a sala.

Por que o intervalo vale todo esse trabalho

Há um motivo para levar isso a sério que vai além de te manter fora de encrenca. As pessoas ao seu redor estão lendo o seu estado o tempo todo, quase sempre sem perceber, e tiram as deixas dele. Quando você recebe um revés esquentando, você não só sente a onda, você a transmite, e a sala se tensiona com você. Quando você recebe o mesmo revés respirando fundo e fazendo uma pergunta de verdade, você dá a todos um sinal mais firme para seguir.

Os poucos segundos que você gasta se regulando, então, não são só para você. Eles definem a temperatura para quem estiver olhando. Uma equipe que vê o líder permanecer acessível sob pressão aprende que aqui os momentos difíceis são sobreviventes, que ela pode te trazer um problema sem se preparar para a explosão. É esse o tipo de confiança que não aparece em painel nenhum e que importa mais do que a maioria das coisas que aparecem.

Quando você perde a cabeça mesmo assim

Você vai perder, às vezes. Todo mundo perde. O objetivo nunca foi uma pessoa que nunca reage. Essa pessoa não existe, e, francamente, você não ia querer trabalhar para ela.

O que importa muito mais é o que você faz depois. As pesquisas sobre líderes e suas equipes continuam chegando à mesma conclusão: não é a ausência de emoção difícil que constrói um bom clima, é como a emoção difícil é tratada. Um líder que consegue dizer "fui cortante com você mais cedo e isso não foi justo, me desculpa" faz algo poderoso. Mostra às pessoas ao redor que um momento ruim não é o fim do mundo, que ele pode ser nomeado e reparado. Isso vale mais do que uma encenação de calma constante, que as pessoas em geral percebem que é encenação de qualquer jeito.

Então, se você estourar, nomeie, assuma e volte. O reparo é parte da habilidade, não um sinal de que você fracassou nela.

Uma nota sobre os dias mais difíceis

A regulação em tempo real é para os picos comuns, a reunião que ficou tensa, a mensagem que caiu mal. É uma habilidade genuinamente útil e vai te servir pelo resto da sua vida de trabalho. Não é um tratamento para algo maior.

Se você está percebendo que as ondas chegam o tempo todo, que o seu pavio está curto de um jeito que não parece você, que a raiva ou o medo está transbordando para o seu sono, para a sua casa ou para as pessoas que você ama, isso merece ser levado a sério e não enfrentado sozinho na marra. O mesmo vale se você está gastando toda a sua energia só para se manter inteiro ao longo do dia. Um médico ou um terapeuta pode te ajudar a entender o que está provocando isso e te dar um apoio que uma técnica de respiração nunca foi feita para oferecer. Buscar essa ajuda não é uma falha de autocontrole. É uma das coisas mais ponderadas que uma pessoa pode fazer.

O intervalo entre a onda e a resposta é seu. Quase ninguém percebe que o tem. Uma vez que você percebe, ele fica com você, alguns segundos silenciosos que você pode usar, de novo e de novo, para continuar sendo a pessoa que você de fato quer ser quando está mais difícil.

Fontes

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
• Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
• Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team