Se você está em crise ou pensando em se machucar, você não está sozinho. Nos EUA, ligue ou mande mensagem para 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), mande HOME para 741741 (Crisis Text Line), ou ligue para 911 em uma emergência. Em qualquer lugar do mundo, o findahelpline.com lista linhas de apoio gratuitas e confidenciais no seu próprio país e no seu próprio idioma. Se você estiver em perigo imediato, ligue para o número de emergência da sua região.
Uma amiga passa por você no corredor e não fala "oi". Na meia fração de segundo seguinte, antes de você decidir qualquer coisa consciente, sua mente já contou uma história. Talvez seja "ela está brava comigo". Talvez seja "ela não me viu". Talvez seja "é claro, ninguém aqui gosta de mim de verdade". Você não escolhe essa história. Ela simplesmente chega. E qual delas chega é o que decide como você vai se sentir nos próximos dez minutos.
É essa a ideia inteira, num momento comum do dia. Parece que o corredor causou o seu humor. Não foi bem assim. Foi o pensamento que você teve sobre o corredor.
Isso não é um slogan de autoajuda sobre pensamento positivo. É a base de uma das abordagens mais estudadas na saúde mental, a terapia cognitivo-comportamental, e o modelo por trás dela é quase chato de tão prático: o jeito como você interpreta uma situação molda o que você sente sobre ela e o que faz a seguir. Mesmo corredor, três pensamentos diferentes, três tardes completamente diferentes.
O intervalo que a gente geralmente não vê
Costumamos viver a vida como se fosse uma linha reta. Algo acontece, e sentimos algo sobre isso. Causa, efeito, pronto.
Embaixo dessa linha existe uma etapa que passa direto sem a gente notar. Entre o acontecimento e o sentimento, sua mente faz uma interpretação rápida do que acabou de acontecer. Aaron Beck, o psiquiatra que criou a terapia cognitiva nos anos 1960, percebeu que seus pacientes tinham um fluxo constante dessas interpretações rodando baixinho por trás de tudo. Ele as chamou de pensamentos automáticos, porque é exatamente isso que são. Rápidos, involuntários, e tão familiares que você os confunde com fatos puros.
O problema é que essas leituras instantâneas costumam estar erradas, ou pelo menos distorcidas. Sua amiga no corredor pode simplesmente estar atrasada e distraída. Mas se o seu pensamento automático foi "ninguém gosta de mim", seu corpo reage ao pensamento, não à verdade. Você sente a rejeição como se fosse real, porque para o seu sistema nervoso, ela é.
Repare no que há de esperançoso aqui. Você raramente consegue mudar o acontecimento. Também não costuma conseguir se convencer a sentir diferente na força bruta. A interpretação no meio disso tudo, porém, é algo em que você realmente pode colocar a mão.
O que acontece quando o ciclo se volta contra você mesmo?
Pensamentos, sentimentos e comportamento não ficam numa fila organizada. Eles se alimentam uns dos outros. O sistema de saúde do Reino Unido, o NHS, descreve como isso pode virar um ciclo apertado: um humor baixo traz pensamentos sombrios, esses pensamentos aprofundam o humor, o humor mais pesado faz você cancelar planos e se isolar, e o isolamento traz novas "provas" de que as coisas realmente estão ruins. E o ciclo continua rodando.
Depressão e ansiedade funcionam assim, em ciclos. Na ansiedade, um pensamento como "tem algo errado" acelera o corpo, o corpo acelerado parece prova de que algo está mesmo errado, e o medo sobe. No humor baixo, o pensamento geralmente é alguma versão de "para quê", e quanto menos você faz, mais verdadeiro isso passa a parecer.
O ciclo é, ao mesmo tempo, notícia ruim e boa. Ruim, porque ele consegue se manter sozinho, sem nenhuma ajuda do mundo externo. Boa, porque você pode entrar nele em qualquer ponto do círculo. Mude o pensamento, ou mude o comportamento, e o ciclo inteiro se afrouxa.
As formas como os pensamentos costumam se distorcer
Quando nossa mente está estressada ou para baixo, ela não se distorce ao acaso. Ela se dobra em algumas formas conhecidas. Pesquisadores chamam isso de distorções cognitivas, e aprender a reconhecê-las já é metade do trabalho, porque um pensamento perde muito da sua força no momento em que você consegue nomear o truque que ele está usando. Algumas das mais comuns:
- Tudo ou nada. Um erro significa que tudo está arruinado, uma falha significa que você é um fracasso. Não existe meio-termo, só sucesso total ou desastre total.
- Adivinhação do pensamento. Decidir que você sabe o que a outra pessoa pensa de você, quase sempre a pior versão possível, sem nenhuma prova real. A mensagem sem resposta se transforma em "ela desistiu de mim".
- Catastrofização. Correr direto para o pior cenário possível e morar ali. Uma tosse se transforma numa doença grave; uma reunião estranha se transforma em "vou perder meu emprego".
- Desvalorizar o que é bom. Elogios não contam, as conquistas foram sorte ou acaso, só os fracassos entram como sendo "quem você realmente é".
- Raciocínio emocional. Tratar um sentimento como se fosse um fato. "Eu me sinto uma fraude, então devo ser uma." "Eu me sinto sem esperança, então as coisas devem estar sem esperança mesmo."
Você não vai ter todas essas distorções. A maioria das pessoas tem duas ou três favoritas, que voltam sempre, especialmente sob pressão. Depois que você conhece as suas, começa a pegá-las no flagra.
Trabalhar com um pensamento em vez de obedecer a ele
O objetivo aqui não é se forçar a pensar coisas felizes. Colar um slogan animado sobre uma preocupação real não funciona, e alguma parte de você sabe que é mentira. O que ajuda é mais gentil e mais honesto. Você dá um passo atrás, olha para o pensamento e pergunta se ele é mesmo verdadeiro, ou só barulhento.
Aqui vai um caminho simples para a próxima vez que um pensamento te deixar apertado:
- Pegue o pensamento no flagra e escreva. Tire as palavras exatas da sua cabeça e coloque no papel ou nas notas do celular. "Eu destruí completamente aquela apresentação." Ver isso escrito já retira um pouco do calor da situação.
- Nomeie o sentimento e a intensidade dele. "Vergonha, uns 8 de 10." Isso separa o sentimento do pensamento, para você trabalhar no pensamento sem discutir com o sentimento.
- Procure as provas, dos dois lados. O que realmente sustenta esse pensamento? O que argumenta contra ele? Alguém reagiu bem? Você está se cobrando um padrão que nunca cobraria de uma amiga?
- Escreva uma versão mais justa. Não uma mais animada, uma mais verdadeira. "Eu tropecei em dois slides e o resto foi bem. As pessoas fizeram boas perguntas, o que significa que estavam acompanhando." O teste não é se isso te alegra. É se isso se sustentaria se você dissesse em voz alta para alguém em quem confia.
- Cheque o sentimento de novo. Muitas vezes ele diminui um pouco. Essa já é a vitória. Você não está buscando zero. Está buscando precisão.
Faça isso algumas dezenas de vezes e algo muda. O pensamento mais justo começa a chegar por conta própria, mais rápido, até que um dia ele passa a ser o automático. Isso é repetição comum, do mesmo jeito que qualquer habilidade se constrói. O NHS publica guias gratuitos de autoajuda que mostram exatamente esse tipo de reformulação, e são um bom lugar para começar por conta própria.
Alguns limites honestos
Essa abordagem é poderosa, mas não é tudo. Alguns sentimentos não são distorções, de forma alguma. Luto, medo real numa situação genuinamente insegura, a dor de uma perda que de fato aconteceu. Ali não há pensamento a corrigir, porque o pensamento está certo. O trabalho, nesses casos, é sentir e ser acolhido nisso, não reformular a dor para longe.
Reformular também fica muito difícil de fazer sozinho quando o humor está severo. Quando você está no fundo de uma depressão, os pensamentos sombrios não parecem pensamentos. Parecem o chão sob os seus pés. Se você tem tentado e o ciclo não afrouxa, isso não é um problema de força de vontade, e não é sinal de que você fez errado. É sinal de que isso é maior do que uma ficha de exercício, e você merece ter uma pessoa real ao seu lado nisso.
Procure um médico ou terapeuta se o pensamento ansioso ou de humor baixo tem sido constante por semanas, se está afetando seu sono, seu trabalho ou seus relacionamentos, ou se em algum momento vira desesperança, ou a sensação de que as pessoas ao seu redor estariam melhor sem você. Uma pessoa treinada pode fazer esse trabalho de pensamento junto com você, e oferecer um apoio que nenhum passo de autoajuda vai conseguir dar. Pedir ajuda não é o último recurso. É um dos passos que funciona.
A promessa silenciosa por trás de tudo isso vale a pena guardar. O pensamento que chega sem ser chamado não é um veredito. É um rascunho. E rascunhos podem ser reescritos.
Fontes
- NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
- NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
- National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy