Como os pensamentos afetam os sentimentos

Um amigo passa por você no corredor e não diz oi. No meio segundo seguinte, antes de você decidir conscientemente qualquer coisa, sua mente conta uma história. Talvez seja "ela está chateada comigo". Talvez seja "ela não me viu". Talvez seja "claro, ninguém aqui gosta de mim de verdade". Você não escolhe essa história. Ela simplesmente chega. E qualquer que seja a que chega é o que decide como você vai se sentir nos próximos dez minutos.

É essa a ideia inteira, em um momento corriqueiro. Parece que o corredor causou o seu humor. Não foi bem isso. Foi o pensamento que você teve sobre o corredor.

Isso não é um slogan motivacional sobre pensamento positivo. É a base de uma das abordagens mais estudadas em saúde mental, a terapia cognitivo-comportamental, e o modelo por trás dela é quase entediante de tão prático: o jeito como você interpreta uma situação molda como você se sente a respeito dela e o que faz em seguida. Mesmo corredor, três pensamentos diferentes, três tardes completamente diferentes.

A lacuna que você normalmente não vê

A gente tende a viver a vida como uma linha reta. Algo acontece, e a gente se sente de um jeito a respeito. Causa, efeito, fim.

Por baixo dessa linha existe um passo que a gente pula por cima. Entre o evento e o sentimento, sua mente faz uma interpretação instantânea do que acabou de acontecer. Aaron Beck, o psiquiatra que construiu a terapia cognitiva nos anos 1960, percebeu que seus pacientes tinham um fluxo constante dessas interpretações rodando silenciosamente por baixo de tudo. Ele as chamou de pensamentos automáticos, porque é exatamente isso que eles são. Rápidos, não convidados, e tão familiares que você os confunde com fato puro.

O problema é que essas leituras instantâneas costumam estar erradas, ou pelo menos enviesadas. Seu amigo no corredor pode realmente só ter estado atrasado e distraído. Mas se o seu pensamento automático foi "ninguém gosta de mim", seu corpo responde ao pensamento, não à verdade. Você sente a rejeição como se ela fosse real, porque, para o seu sistema nervoso, ela é.

Repare no que há de esperançoso aqui. Você raramente consegue mudar o evento. Normalmente também não dá para se convencer a sair de um sentimento na força. A interpretação no meio, porém, é algo em que você de fato consegue pôr a mão.

Quando o ciclo se volta contra você

Pensamentos, sentimentos e comportamento não ficam numa fila arrumadinha. Eles se alimentam uns aos outros. O NHS descreve como isso pode se apertar num ciclo: um humor baixo puxa pensamentos sombrios, esses pensamentos aprofundam o humor, o humor mais pesado leva você a cancelar planos e se fechar, e o fechar-se te dá nova evidência de que as coisas estão mesmo desoladas. E lá vai o ciclo de novo.

A depressão e a ansiedade funcionam, as duas, em ciclos como esse. Com a ansiedade, um pensamento como "tem algo errado" acelera o seu corpo, o corpo acelerado parece prova de que algo está mesmo errado, e o medo sobe. Com o humor baixo, o pensamento costuma ser alguma variação de "pra quê", e quanto menos você faz, mais verdadeiro isso começa a parecer.

O ciclo é má notícia e boa notícia ao mesmo tempo. Má, porque consegue se sustentar sem nenhuma ajuda do mundo de fora. Boa, porque você pode entrar em qualquer ponto do círculo. Mude o pensamento, ou mude o comportamento, e o ciclo inteiro afrouxa.

As maneiras de sempre como os pensamentos se distorcem

Quando nossas mentes estão estressadas ou para baixo, elas não distorcem ao acaso. Elas se dobram em um punhado de formatos reconhecíveis. Os pesquisadores os chamam de distorções cognitivas, e aprender a identificá-los é metade do trabalho, porque um pensamento perde boa parte do seu poder no momento em que você consegue nomear o truque que ele está fazendo. Alguns dos mais comuns:

• Tudo ou nada. Um erro significa que tudo está arruinado, uma falha significa que você é um fracasso. Não existe meio-termo, só sucesso total ou desastre total.
• Leitura mental. Decidir que você sabe o que outra pessoa pensa de você, em geral a pior versão, sem nenhuma evidência real. A mensagem não respondida vira "ela acabou comigo".
• Catastrofização. Disparar para o pior desfecho possível e morar lá. Uma tosse vira uma doença grave; uma reunião desconfortável vira "vou perder o emprego".
• Desconto do que é bom. Elogios não contam, vitórias foram sorte ou golpe de sorte, só os fracassos registram como o seu verdadeiro eu.
• Raciocínio emocional. Tratar um sentimento como um fato. "Sinto que sou uma fraude, então devo ser." "Sinto que não tem jeito, então não deve ter mesmo."

Você não vai ter todas essas. A maioria das pessoas tem duas ou três favoritas, que aparecem de novo e de novo, especialmente sob pressão. Quando você conhece as suas, começa a pegá-las em flagrante.

Trabalhar com um pensamento em vez de obedecer a ele

A meta aqui não é se forçar a pensar pensamentos felizes. Colar um slogan animado por cima de uma preocupação real não funciona, e alguma parte de você sabe que é mentira. O que ajuda é mais gentil e mais honesto. Você dá um passo atrás, olha o pensamento e pergunta se ele é de fato verdade, ou só barulhento.

Aqui vai um caminho simples para a próxima vez em que um pensamento deixar você a ponto de explodir:

1. Pegue o pensamento e o escreva. Tire as palavras exatas da sua cabeça e coloque no papel ou numa nota do celular. "Eu detonei totalmente aquela apresentação." Ver isso em texto puro já tira um pouco do calor.
2. Nomeie o sentimento e o quanto ele é forte. "Envergonhado, uns 8 de 10." Isso separa o sentimento do pensamento, para que você possa trabalhar o pensamento sem discutir com o sentimento.
3. Procure as evidências, dos dois lados. O que de fato apoia esse pensamento? O que argumenta contra ele? Alguém respondeu bem? Você está se cobrando um padrão que jamais imporia a um amigo?
4. Escreva uma versão mais justa. Não uma mais ensolarada, uma mais verdadeira. "Tropecei em dois slides e o resto foi bem. As pessoas fizeram boas perguntas, o que significa que estavam acompanhando." O teste não é se isso te anima. É se isso se sustentaria caso você dissesse em voz alta para alguém em quem confia.
5. Cheque o sentimento de novo. Muitas vezes ele cedeu um ou dois pontos. Essa é a vitória. Você não está mirando o zero. Está mirando o exato.

Faça isso algumas dezenas de vezes e algo muda. O pensamento mais justo começa a chegar sozinho, mais rápido, até que um dia ele é o automático. Isso é repetição comum, do mesmo jeito que qualquer habilidade é construída. O NHS publica guias gratuitos de autoajuda que percorrem exatamente esse tipo de reformulação, e são um bom lugar para começar por conta própria.

Alguns limites honestos

Essa abordagem é poderosa, e não é tudo. Alguns sentimentos não são distorções de jeito nenhum. O luto, o medo real numa situação de fato perigosa, a dor de uma perda que de fato aconteceu. Aí não há pensamento a corrigir, porque o pensamento é exato. O trabalho então é senti-lo e ser amparado nele, não reformulá-lo até ele sumir.

A reformulação também fica muito difícil de fazer sozinho quando um humor está grave. Quando você está afundado na depressão, os pensamentos sombrios não parecem pensamentos. Parecem o chão. Se você vem tentando e o ciclo não afrouxa, isso não é um problema de força de vontade e não é sinal de que você fez errado. É sinal de que isso é maior que uma folha de exercícios, e você merece uma pessoa de verdade junto.

Procure um médico ou um terapeuta se o pensamento baixo ou ansioso vem firme há semanas, se está derrubando o seu sono, o seu trabalho ou os seus relacionamentos, ou se em algum momento ele vira para o desespero ou para a sensação de que as pessoas à sua volta estariam melhor sem você. Uma pessoa treinada pode fazer esse trabalho de pensar junto com você, e oferecer um apoio que um passo de autoajuda nunca vai oferecer. Pedir não é o último recurso. É um dos passos que funcionam.

A promessa silenciosa por baixo de tudo isso vale ser guardada. O pensamento que chega sem ser convidado não é um veredicto. É um rascunho. E rascunhos podem ser reescritos.

Fontes

• NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
• NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
• National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy