Percebendo as distorções cognitivas: como pegar os pensamentos que mentem para você

Um colega de trabalho passa pela sua mesa sem cumprimentar. Em segundos o seu cérebro já tem uma explicação completa pronta: ele está irritado com você, você disse algo errado ontem, talvez todo mundo esteja comentando. Nada disso aconteceu. Você não tem nenhuma prova. Mas a história já parece um fato, e o seu estômago já afundou.

Esse pequeno salto é tão comum que você provavelmente nem nota. Também é um exemplo de manual de uma distorção cognitiva. Esse é o termo para uma forma habitual de pensar que entorta a realidade e te deixa se sentindo pior do que a situação pede. A Cleveland Clinic as descreve como histórias que contamos a nós mesmos que não são totalmente verdadeiras nem úteis, do tipo que faz um momento parecer maior, mais assustador ou mais pessoal do que de fato é.

A boa notícia é que pensamentos não são ordens. Um pensamento pode ser alto, rápido e completamente errado, tudo de uma vez. Quando você consegue perceber o padrão, para de tomar cada pensamento ao pé da letra. Você ganha um pequeno espaço entre o que a sua mente diz e o que você faz em seguida. Nesse espaço mora muito alívio.

De onde vêm esses padrões

A gente não gera cada pensamento de propósito. Boa parte do pensar é automática, o primeiro rascunho rápido da mente, escrito em segundo plano enquanto você está ocupado vivendo. Na maior parte do tempo isso é útil. Permite você ler um ambiente, reagir rápido, poupar o esforço de raciocinar cada coisinha. A mente toma atalhos porque pensar com cuidado em tudo seria exaustivo e lento, e durante quase toda a história humana um palpite rápido sobre o perigo foi mais seguro que um lento e exato.

O problema é que o rascunho rápido é enviesado para a ameaça, sobretudo quando você está ansioso, exausto ou já para baixo. Sob pressão a sua mente puxa a interpretação mais rápida, não a mais verdadeira, e a mais rápida tende a ser a mais sombria. Um humor baixo inclina a máquina inteira em silêncio. Quando você já está se sentindo mal, o mesmo evento neutro é lido do jeito mais escuro disponível, o que te faz sentir pior, o que inclina o próximo pensamento ainda mais escuro. Esse ciclo é parte de por que um dia difícil pode virar uma bola de neve até uma semana difícil.

A ideia de que esses padrões enviesados moldam como nos sentimos está no coração da terapia cognitivo-comportamental, uma das terapias de conversa mais estudadas que existem. Os clínicos que primeiro mapearam esses erros de pensamento deram a eles nomes simples e memoráveis justamente para que pessoas comuns pudessem pegá-los em flagrante, não só os terapeutas treinados. A parte prática de toda essa abordagem é simples de enunciar: mude o pensamento e você pode mudar o sentimento que viaja sobre ele. Seus pensamentos, seu humor, seu corpo e o que você faz estão todos ligados. Puxe qualquer um deles e os outros se mexem.

Uma garantia rápida antes da lista. Todo mundo faz isso. O pensamento distorcido não é um defeito em você nem um sinal de que há algo de errado com o seu caráter. Ele vira um problema só quando roda o tempo todo ou te puxa para a pior versão de cada história. O ponto de nomeá-los não é se repreender por tê-los. É reconhecer um hábito antigo rápido o bastante para fazer algo diferente.

Os que vale conhecer pelo nome

Há uma dúzia ou mais desses padrões que aparecem vez após vez. Você não precisa decorar um livro de texto. Note quais dois ou três são os seus, porque a maioria das pessoas tem os favoritos.

• Pensamento de tudo ou nada. O mundo se parte em sucesso total ou fracasso total, sem nada no meio. Um tropeço e o dia inteiro está "arruinado". Um erro e você é "péssimo nisso". A vida real quase sempre mora no meio.
• Catastrofizar. Sua mente dispara para o pior resultado possível e o trata como o provável. Um único erro de digitação num e-mail vira ser demitido, depois ficar inempregável, depois perder a casa. Cada salto parece lógico. A corrente quase nunca se cumpre.
• Leitura de mente. Você presume que sabe o que outra pessoa está pensando, e raramente é algo lisonjeiro. Acham você chato. Estão julgando o seu trabalho. Você não consegue de fato ver dentro da cabeça de outra pessoa, o que significa que você está preenchendo esse espaço com o seu próprio medo.
• Filtro mental. Você peneira uma experiência inteira atrás da única parte ruim e a deixa colorir tudo. Nove comentários gentis e um crítico, e o crítico é tudo o que você leva para casa.
• Raciocínio emocional. Você trata um sentimento como prova. "Me sinto um fracasso, então devo ser um." "Me sinto ansioso, então algo deve estar errado." Os sentimentos são reais, e são informação, mas não são evidência de fato.
• Supergeneralização. Um evento vira uma regra permanente. Uma única rejeição vira "isso sempre acontece comigo". Cuidado com as palavras sempre e nunca. Raramente são exatas.
• Personalização. Você assume a culpa por coisas que não são sobre você, ou lê cada evento neutro como um veredito sobre você. O mau humor de alguém vira algo que você fez. O colega calado vira um comentário sobre o seu valor.
• Afirmações de "deveria". Uma lista corrida de regras sobre como você e todos os outros deveriam ser. "Eu já deveria estar mais adiantado a essa altura." Elas não motivam. Só te entregam um motivo novo para sentir que você está fracassando.
• Rotulação. Uma única ação endurece numa identidade inteira. Você não comete um erro; você decide que *é* um erro. "Sou um idiota" em vez de "errei nessa".
• Adivinhação do futuro. Você prevê o que vem com total confiança e aposta contra si mesmo toda vez. "Isso vai ser um desastre." "Eles vão dizer não." Você não consegue de fato ver o que vem, e a previsão sombria muitas vezes te convence a nem tentar.
• Desqualificar o positivo. Coisas boas acontecem e você as descarta. Um elogio foi só educação. Uma vitória foi sorte ou acaso. A evidência ruim conta e a boa de algum modo não, o que mantém o veredito sombrio permanentemente a salvo de questionamento.
• Magnificar e minimizar. Você sobe o volume nos seus defeitos e nas coisas que vão mal, e depois o abaixa nas suas forças e nas coisas que vão bem. O erro parece enorme. A coisa que você fez bem encolhe até virar nada.

Lendo a lista, você talvez já tenha sentido um lampejo de reconhecimento. Esse lampejo é a habilidade começando a ligar. Nomear o padrão, mesmo em silêncio, tira parte do ar dele.

Como de fato trabalhar com elas

Perceber uma distorção é o passo um. O passo seguinte é testá-la com delicadeza em vez de engoli-la inteira. Nada disso te exige forçar uma alegria falsa. O objetivo é a exatidão, não uma mentira mais ensolarada para substituir a escura.

1. Pegue o pensamento e anote-o. Quando o seu humor cair, pergunte o que acabou de passar pela sua cabeça. Pegue as palavras exatas. "Todo mundo acha que eu não estou fazendo a minha parte." Prender um pensamento ao papel o transforma de uma névoa em que você está dentro num objeto que você pode olhar.
2. Nomeie o padrão. Passe-o pela lista. Isso é leitura de mente? Catastrofizar? Muitas vezes o rótulo sozinho o esvazia. "Ah, isso é só a minha catastrofização de novo" carrega muito menos peso do que o pensamento carregava um instante antes.
3. Peça a evidência, dos dois lados. O que de fato apoia esse pensamento, e o que argumenta contra ele? Fique nos fatos que uma câmera poderia gravar, não nos sentimentos. "Ele passou por mim" é um fato. "Ele me odeia" é uma interpretação vestida de fato.
4. Encontre a versão mais gentil e mais verdadeira. Não um slogan. Uma versão que se sustenta. Em vez de "sempre estrago tudo", algo como "errei nessa, e lidei bem com várias outras". O objetivo é um pensamento que seja ao mesmo tempo mais exato e mais fácil de carregar.
5. Faça o teste do amigo. Se alguém de quem você gosta dissesse exatamente isso sobre si mesmo, o que você diria a ela? Costumamos ser bem mais gentis e razoáveis com as outras pessoas do que com nós mesmos. Empreste essa voz e aponte-a para dentro.

Passe o cenário do colega por isso e você vê o quão rápido ele se move. O pensamento: "Ele passou sem cumprimentar, então está chateado comigo." O padrão: leitura de mente, com um pouco de personalização misturada. A evidência a favor: ele não cumprimentou. A evidência contra: ele estava no celular, vocês tiveram várias trocas normais esta semana, e uma pessoa pode estar distraída por cem motivos que não têm nada a ver com você. A versão mais verdadeira: "Ele passou sem cumprimentar. Eu não sei de fato por quê, e as respostas mais prováveis não me envolvem." O teste do amigo fecha a questão. Você nunca diria a um amigo que um corredor silencioso significou que um colega o rancorava em segredo. A coisa inteira leva menos de um minuto depois que você fez isso algumas vezes, e o nó no seu estômago afrouxa porque a história que o mantinha apertado perdeu o aperto.

Isso exige prática, e parece desajeitado no início, como qualquer habilidade nova. Você está trabalhando contra um sulco que a sua mente gastou ao longo de anos. Tenha paciência com a fase desajeitada. Pegar mesmo uma distorção por dia e questioná-la com delicadeza é progresso de verdade, e ele se acumula. Algumas pessoas acham que ajuda manter uma nota simples e corrida no celular: o pensamento, o padrão, a versão mais verdadeira. Ver as mesmas duas ou três distorções aparecerem vez após vez é curiosamente tranquilizador. Significa que você não está lidando com cem problemas. Está lidando com um punhado de hábitos antigos.

Há um bom motivo para se incomodar. Quando os pesquisadores juntaram estudos que mediam exatamente essa habilidade, com pessoas aprendendo a identificar e corrigir crenças imprecisas dentro da terapia, encontraram um vínculo significativo entre fazer esse trabalho e melhorar, incluindo menos sintomas depressivos e menor risco de recaída. Questionar os seus pensamentos é um dos ingredientes ativos da terapia, não um extra agradável à parte.

Alguns limites honestos

Essa ferramenta tem arestas, e vale ser direto sobre elas.

Primeiro, nem todo pensamento doloroso é uma distorção. Às vezes uma situação de fato é ruim e o luto ou a preocupação são a resposta adequada. A habilidade está em distinguir entre um pensamento que está entortado e um sentimento que é justificado. Questionar um pensamento que de fato é verdadeiro só adiciona uma camada de autodúvida sobre um problema genuíno. Se a evidência apoia o pensamento, o trabalho não é discutir com ele. É encarar o que é real e descobrir o próximo passo.

Segundo, você não consegue fazer isso de forma confiável no meio de uma enxurrada. Quando você está de fato sobrecarregado, a parte pensante do seu cérebro fica quieta e o alarme assume o controle. Nesse estado, acalme o corpo primeiro. Desacelere a respiração, plante os pés no chão, e volte ao pensamento depois que a onda passar. Raciocinar funciona muito melhor em terra firme.

Terceiro, alguns padrões são profundos, antigos e enredados com coisas que doem de olhar sozinho. Se os seus pensamentos continuam girando rumo à falta de esperança, se eles estão te convencendo de que você não vale nada ou de que nada vai mudar, ou se nenhuma quantidade de questionamento parece movê-los, isso é um sinal de trazer outra pessoa. Um terapeuta treinado em terapia cognitivo-comportamental faz exatamente esse trabalho com você, e ter uma segunda perspectiva firme na sala muda o que é possível. Em alguns lugares você pode se encaminhar diretamente para uma terapia de conversa sem passar antes por um médico. Buscar essa ajuda não é admitir que a autoajuda falhou. É usar a ferramenta certa para pensamentos que ficaram pesados demais para levantar sozinho.

Você não vai pegar cada distorção, e não precisa. O que muda as coisas é a sensação que vai nascendo de que um pensamento é só um pensamento, uma leitura possível de uma situação e não uma sentença proferida. Depois que você sentiu isso mesmo uma vez, a próxima história dolorosa que a sua mente te servir perde um pouco da sua autoridade. E a seguinte, um pouco mais.

Fontes

• Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? 8 Examples
• Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
• NHS, Overview – Cognitive behavioural therapy (CBT)
• National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review