Geralmente começa tão pequeno que você nem chamaria de preocupação. Um colega de trabalho marca uma reunião sem assunto. Seu filho adolescente não respondeu a mensagem. Surge uma pontada no seu lado que não estava lá ontem. E então uma única pergunta aparece, quieta e com jeito de razoável: e se?
E se a reunião for sobre o seu emprego. E se aconteceu alguma coisa no trajeto. E se a pontada for algo sério. Cada pergunta parece um cuidado necessário, como se você estivesse sendo responsável ao pensar à frente. Então você responde. E a resposta te entrega um novo e se, esse pior ainda, e você responde esse também. Dez minutos depois, você já nem está mais preocupado com uma mensagem que não veio. Está imaginando uma sala de espera de hospital. Você foi de uma noite tranquila a uma catástrofe sem sair do sofá, e seu coração dispara como se a catástrofe estivesse ali, no cômodo com você.
Essa é a espiral do e se. Quase todo mundo já passou por ela. Não é um defeito de caráter, e não significa que tem algo errado com você. Significa que você tem um cérebro normal fazendo exatamente aquilo para o qual os cérebros foram feitos, só que apontado para uma direção que não ajuda.
Seu cérebro acha que está te protegendo
Aqui está a parte que vale a pena parar para pensar. A espiral não é um defeito de fábrica. É um recurso de segurança funcionando quente demais.
Durante a maior parte da história humana, quem sobrevivia era quem imaginava o perigo antes que ele chegasse. O barulho no mato podia ser vento, ou podia ser um predador, e o ancestral que imaginou predador e saiu correndo viveu para ter filhos. Por isso herdamos uma mente que ensaia ameaças. A Cleveland Clinic descreve o catastrofismo como uma espécie de "devaneio negativo", em que o cérebro trata o pior resultado possível como o mais provável. O instinto que um dia nos manteve vivos hoje dispara diante de e-mails não lidos e dores desconhecidas, e ele não consegue notar a diferença.
Há um motivo para parecer tão urgente. A preocupação é a parte pensante da ansiedade. A American Psychological Association descreve a ansiedade como um estado voltado para o futuro, uma antecipação de alguma catástrofe ou infortúnio iminente. O medo tem a ver com uma ameaça bem na sua frente, agora. A ansiedade tem a ver com uma ameaça que ainda não aconteceu e pode nunca acontecer, e é exatamente por isso que a preocupação não tem um fim natural. Um predador de verdade ou te devora ou vai embora. Um imaginário pode ser convocado de novo e de novo, para sempre, porque nada no ambiente nunca resolve a questão.
O que nos leva à jogada mais cruel da espiral. Ela parece produtiva. Enquanto você revira os piores cenários, uma parte de você acredita que está resolvendo algo, se antecipando, se recusando a ser pego de surpresa. Mas você não está resolvendo problema nenhum. Está ensaiando uma dor que talvez nunca precise sentir, e o seu corpo está pagando a conta dessa encenação em tempo real, com o peito apertado, o coração acelerado e uma noite de sono ruim.
A preocupação não é o inimigo
Seria fácil ler tudo isso como "pare de se preocupar", mas esse conselho é ao mesmo tempo impossível e errado. Uma certa dose de preocupação é útil. A Harvard Health é direta nesse ponto: a preocupação comum pode, sim, afiar sua atenção e ajudar você a resolver problemas. A preocupação que te faz colocar o carregador na mala, checar a dose do remédio duas vezes ou se preparar para a conversa difícil está cumprindo seu papel.
O problema não é você se preocupar. É que a espiral pega uma preocupação que poderia levar a uma ação e a transforma numa história que não leva a lugar nenhum. A preocupação útil termina num plano. A preocupação em espiral termina num e se ainda pior.
Então o objetivo aqui não é ter uma mente livre de preocupações. É aprender a diferenciar as duas, e saber sair da espiral quando ela está te levando para um lugar que não ajuda.
Uma primeira pergunta que muda tudo
Quando você perceber que está entrando em espiral, a pergunta mais útil que você pode fazer é esta:
O NHS (sistema de saúde do Reino Unido) ensina uma versão disso com algo que eles chamam de árvore da preocupação. Você identifica uma preocupação, e depois a classifica. Se é algo sobre o qual você realmente pode fazer alguma coisa, o caminho é agir: decidir o que vai fazer, como e quando, e então fazer aquilo ou marcar um horário para fazer. Se é uma hipótese fora do seu controle, o caminho é outro. Não há plano nenhum para fazer, porque não há nada sobre o que agir. O trabalho, nesse caso, é deixar ir, o que é mais difícil, e vamos chegar lá.
A maioria das preocupações em espiral é do segundo tipo. "E se eu ficar doente algum dia" não tem nenhuma ação associada a ela. "E se meu voo atrasar e eu perder a conexão" pode ter. Classificar a preocupação te mostra se o seu trabalho agora é fazer alguma coisa ou largar alguma coisa. Você para de tentar resolver um problema que ainda nem é um problema.
Seguindo o e se até o fim
Existe uma estratégia contraintuitiva que terapeutas usam, e ela funciona porque vira o próprio impulso da espiral contra ela mesma. Em vez de lutar contra o e se, você o termina.
A espiral continua assustadora, em parte, porque nunca chega a lugar nenhum. Ela te mantém suspenso naquele meio segundo antes do desastre, onde tudo é pavor e nada é concreto. Então pegue o fio da história e caminhe até o fim, de propósito.
- Nomeie o medo em voz alta ou no papel. "E se eu perder esse emprego." Específico, em palavras simples. Um pavor vago pesa mais do que um medo nomeado.
- E aí? "Aí eu ficaria sem renda." Continue. Não recue.
- E depois? "Depois eu mexeria nas economias, daria entrada no seguro-desemprego e começaria a me candidatar a vagas. Contaria para a minha família. Ficaria com medo."
- E depois? Continue caminhando até chegar ao fundo de verdade, não ao fundo imaginado. Geralmente você chega em algo como: "Seria difícil por um tempo, e depois eu daria um jeito, assim como já dei um jeito em outras coisas difíceis antes."
A espiral promete uma queda sem fim. Quase sempre, quando você realmente chega ao chão, encontra uma versão de si mesmo se virando. Não feliz, mas se virando. Sobrevivendo. Essa é a verdade que a espiral esconde de você, porque nunca te deixa chegar ao fim da frase. Terminar de propósito é como você descobre que o chão existe.
Vá com calma nessa. Se percorrer o pior cenário te deixa pior em vez de mais firme, você não precisa forçar. Pare, e use uma das outras ferramentas.
Perceba, nomeie, se ancore
Quando a espiral já está girando rápido e o seu corpo está dentro dela, você precisa de algo mais rápido do que raciocinar. Raciocinar é difícil quando o coração está disparado. Tente nesta ordem.
Perceba. Apenas note. "Estou entrando em espiral." Parece simples demais para fazer diferença, mas nomear a espiral como espiral cria uma pequena distância entre você e os pensamentos. Você vira a pessoa que observa os pensamentos, em vez da pessoa que se afoga neles. A Cleveland Clinic sugere literalmente rotular os pensamentos catastróficos assim que eles aparecem, chamando-os pelo que são, porque um pensamento rotulado tem menos poder sobre você do que um pensamento em que você simplesmente acredita.
Ancore o corpo. Você não consegue pensar até se acalmar enquanto o corpo está soando o alarme, então acalme o corpo primeiro. Plante os pés no chão. Respire devagar e deixe a expiração mais longa que a inspiração. Nomeie cinco coisas que você consegue ver no ambiente. Isso puxa sua atenção do futuro imaginado de volta para o presente real, onde a catástrofe não está acontecendo.
Verifique as evidências, com gentileza. Depois de baixar um pouco a intensidade, faça as perguntas que um amigo justo faria. Esse medo específico já se realizou antes? Quantas vezes já me preocupei com algo assim e ficou tudo bem? Qual é o resultado mais provável, não o pior possível? Você não está tentando se convencer de um otimismo falso. Está ampliando o leque de possibilidades que a espiral tinha reduzido a uma só.
Marque um horário para a sua preocupação
Quando a preocupação aparece a qualquer hora, e principalmente às duas da manhã, uma das ferramentas mais firmes é também uma das que soam mais estranhas. Você dá um horário para a preocupação.
O NHS recomenda reservar uma janela curta, de dez a quinze minutos, sempre no mesmo horário do dia, de preferência não pouco antes de dormir. Esse é o seu horário da preocupação. Durante o dia, quando uma preocupação surgir, você não discute com ela e não a segue espiral abaixo. Você diz a ela: "Agora não. Falo com você às seis." Depois anota e volta para o que estava fazendo.
Isso parece um truque, e de certa forma é, mas funciona por motivos reais. Você não está reprimindo a preocupação, o que costuma sair pela culatra e deixá-la mais alta. Você está adiando, e o cérebro aceita isso muito mais facilmente porque você prometeu voltar. Duas coisas costumam acontecer. Muitas preocupações parecem menores quando o horário chega, ou já se resolveram sozinhas, e você percebe que nem consegue lembrar por que pareciam tão urgentes ao meio-dia. E as que ainda continuam de pé recebem sua atenção total à luz do dia, quando você realmente consegue pensar, em vez de receber pedaços de atenção enquanto tenta viver o resto das suas horas. Ao longo de algumas semanas, algo mais silencioso também acontece. Você começa a confiar que a preocupação terá a sua vez, então ela para de bater na porta a toda hora. Essa confiança é o verdadeiro prêmio. É a diferença entre uma mente que te interrompe o dia todo e uma que sabe que tem um horário marcado e consegue esperar por ele.
Quando buscar mais apoio?
Essas ferramentas servem para as espirais do dia a dia, do tipo que surge e passa. Às vezes, porém, a preocupação se instala e não vai mais embora, e isso é uma situação diferente, que merece apoio de verdade.
Vale a pena conversar com um médico ou terapeuta se a preocupação está aparecendo quase todos os dias e você não consegue desligar dela, se ela está comendo seu sono, seu foco ou o prazer que você sentia em coisas de que gostava, ou se a espiral está te fazendo evitar pessoas e lugares que você gostaria de ter na sua vida. A Harvard Health descreve uma espécie de zona intermediária, em que a ansiedade parou de ser útil e passou a atrapalhar, mas ainda não parece um transtorno em toda a sua extensão. Essa zona já é um motivo perfeitamente válido para buscar ajuda. Você não precisa estar em crise para merecer apoio, e não precisa esperar até ficar insuportável.
Há um tipo específico de alívio nisso, difícil de descrever até você sentir na pele. Um bom terapeuta não vai te dizer para parar de se preocupar. Vai te ajudar a mudar a sua relação com a preocupação, para que os e se ainda apareçam, mas não mandem mais no pedaço. A terapia cognitivo-comportamental, de onde vem boa parte do que trouxemos aqui, tem um histórico consistente exatamente nisso.
A espiral provavelmente vai te visitar de novo. Tudo bem. Você não precisa vencer a própria mente nem nunca mais ter um pensamento ansioso, porque isso nunca foi uma opção para ninguém. Você só precisa perceber o e se um pouco mais cedo a cada vez, perguntar se é um problema ou uma possibilidade, e lembrar que você já chegou ao fundo dessas espirais antes e encontrou chão lá. Os pensamentos têm o direito de aparecer. Eles não têm o direito de decidir o que acontece depois. Essa parte ainda é sua.
Fontes
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
- Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
- American Psychological Association, Anxiety