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Fitness e treinos
Treino de força: um guia para iniciantes que querem ficar mais fortes
Treino de força para quem está começando significa pedir para os músculos trabalharem contra uma resistência: um halter, uma faixa elástica, o próprio corpo. Você não precisa de academia, de um treinador nem de nada que te dê medo para começar a treinar força. Veja aqui como construir força de verdade do zero, de um jeito seguro, simples e que faz bem tanto para a cabeça quanto para o corpo.
Por que se exercitar é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua mente
O exercício é uma das melhores coisas para a mente porque, muitas vezes, começa a fazer efeito antes mesmo de você sentir vontade de fazer. Se movimentar não faz bem só para o corpo. É um dos jeitos mais confiáveis de melhorar o humor que a gente tem, e você não precisa de academia nem de uma hora livre para sentir a diferença. Comece com cinco minutos hoje.
Exercício para a ansiedade: o que ajuda de verdade
O exercício físico é uma das formas mais confiáveis de aliviar a ansiedade sem precisar de remédio. Funciona mesmo quando você não está a fim de se mexer, e uma caminhada de 20 minutos já vale. Veja o que a pesquisa confirma e como aproveitar isso num dia difícil, sem transformar em mais uma coisa em que você está falhando.
Como o movimento alivia o estresse: por que o seu corpo acalma a sua mente
O movimento alivia o estresse no lugar onde ele mora: o corpo. Um maxilar travado, um estômago embrulhado, um coração que não quer desacelerar, tudo isso é o mesmo alarme. Se movimentar de propósito é uma das formas mais confiáveis de descarregar essa tensão e voltar a se sentir você mesmo.
Como voltar a se exercitar depois de anos parado
Começar a se exercitar depois de anos parado deve parecer pequeno: comece baixo e vá com calma. Se faz tempo que você não move o corpo de propósito, a parte mais difícil são os primeiros dez minutos. Veja como começar de um jeito gentil, seguro e que realmente dá resultado.
Como manter a constância no exercício (quando a motivação vai e volta)
Manter a constância nos exercícios tem menos a ver com força de vontade e mais com como você organiza sua rotina. Quase todo mundo consegue começar; difícil mesmo é continuar. Veja o que realmente mantém o movimento na sua semana quando a motivação já foi embora: comece menor do que parece razoável, encaixe no hábito que você já tem e nunca deixe passar dois dias seguidos sem fazer.
Movimento para o humor baixo: jeitos gentis de usar o corpo para levantar a mente
Quando você está pra baixo, o exercício pode parecer a última coisa que você quer, e a primeira que ajuda. Veja como usar o movimento nos dias que são pesados, sem fingir que você está se sentindo ótimo.
Caminhar como exercício de verdade
Caminhar costuma ser tratado como o que você faz quando está fora de forma demais para um exercício de verdade. A ciência diz o contrário. Uma caminhada regular e em bom ritmo é uma das coisas mais poderosas e baratas que você pode fazer pelo seu corpo e pela sua mente.
Treino de equilíbrio e por que ele importa à medida que você envelhece
O equilíbrio é uma habilidade e, como toda habilidade, se mantém afiada quando você a usa. Veja por que ele se perde aos poucos com a idade, o que isso tem a ver com a sua confiança e independência, e alguns exercícios simples que você pode fazer enquanto o café passa.
Treinos com o peso do corpo, sem equipamento: uma rotina completa para fazer em qualquer lugar
Treinos com o peso do próprio corpo não exigem equipamento: seu corpo é a resistência, e os resultados costumam ser comparáveis aos dos pesos. Você não precisa de academia, mensalidade nem de um único haltere para ficar genuinamente mais forte. Esses movimentos trabalham os músculos que você usa todos os dias, na dificuldade que você mesmo define.
Couch to 5K: como começar a correr quando você parte do zero
Você não precisa ser corredor para começar a correr. O Couch to 5K te leva de pequenos intervalos de caminhada e corrida até meia hora firme em pé, uma semaninha de cada vez.
Lanchinhos de exercício: micro treinos que somam
Lanches de exercício são treininhos rápidos, muitas vezes de menos de um minuto, feitos aos poucos ao longo do dia, e eles contam. Você não precisa de uma hora, de uma academia nem de trocar de roupa. Um minuto de escada aqui, uma série de agachamentos ali, e esses pequenos movimentos vão se somando, deixando o coração mais forte e a mente mais tranquila.
Como se exercitar quando você não está motivado
Esperar a motivação chegar é a forma mais comum de as pessoas pararem de se mexer. Veja como continuar aparecendo nos dias apáticos, cansados, de não estou a fim, quando a motivação não vem e você tem que começar sem ela.
Com que frequência você realmente precisa se exercitar?
Com que frequência se exercitar, de verdade: cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana, mais treino de força em dois dias. É bem menos do que o mundo fitness faz parecer, e dá pra dividir em pedacinhos pequenos. Aqui está o que as diretrizes realmente pedem, e como encaixar isso numa semana de verdade sem virar sua rotina de cabeça pra baixo nem seus nervos junto.
Treino de força depois dos 40: não é tarde demais, e o retorno vem rápido
Treino de força depois dos 40 recupera boa parte do músculo que o corpo perde silenciosamente todo ano. Essa perda começa em algum momento depois dos 30 e ganha velocidade depois dos 40. A boa notícia é que levantar um pouco de peso algumas vezes por semana já faz diferença rápido, e você pode começar essa semana.
Treinar quando você não tem tempo nenhum
Treinar quando você não tem tempo significa deixar pequenos momentos se somarem, porque o corpo conta o esforço que você faz. Você não precisa de uma hora livre para se movimentar. Uns agachamentos enquanto a água esquenta, uma caminhada em cada ligação que puder fazer andando, a escada subida rápido de propósito: alguns minutos aqui e ali, espalhados num dia comum, somam algo real.
Dias de descanso fazem parte do plano, não são uma pausa dele
Pular o descanso não te deixa mais em forma, te deixa mais dolorido, mais lento e mais propenso a desistir. Aqui está por que os seus dias de folga fazem tanto pelo seu corpo e pelo seu humor quanto os seus treinos, e como tirá-los bem.
Voltando a se exercitar depois de uma pausa ou de uma lesão
Voltar a se exercitar depois de uma pausa ou lesão é treinar o corpo que você tem hoje, não o que você tinha antes. Não importa se você parou por três semanas ou três anos, o caminho de volta não é retomar de onde parou. Comece com mais ou menos a metade do que você acha que consegue fazer e vá aumentando aos poucos, com paciência, sem se machucar.
Exercício e um sono melhor
Exercício físico é uma das formas mais estudadas de pegar no sono mais rápido e dormir mais profundamente. Se você já dormiu como uma pedra depois de um dia inteiro em pé, já conhece essa conexão. Veja como funciona, o quanto é preciso e como usar isso a seu favor.
Como encontrar um treino que você realmente curte
Encontrar um exercício que você realmente goste importa porque os benefícios da atividade física só aparecem se você continuar praticando. O melhor exercício não é o que queima mais calorias. É aquele que você ainda vai estar fazendo daqui a seis meses. Veja como encontrar uma forma de se movimentar que você espera com vontade, em vez de evitar.
Vencendo a ansiedade da academia: como entrar quando parece que todo mundo está te olhando
A ansiedade de ir à academia é mais comum do que parece: em uma pesquisa, cerca de metade dos adultos americanos disse que a academia intimida. Se só de pensar em um espaço lotado seu estômago já embrulha, saiba que você não está sozinho. Aqui vão algumas formas de aliviar essa tensão, tornar a primeira visita mais leve e conseguir treinar de verdade.
HIIT, explicado sem o hype
HIIT, sem o exagero de sempre, significa alternar rajadas curtas de esforço mais intenso com trechos mais leves de recuperação. O treino intervalado de alta intensidade já foi vendido como milagre e como castigo, muitas vezes ao mesmo tempo. "Alta intensidade" é algo relativo a você, não à pessoa na tela. Veja o que a pesquisa realmente diz, e como experimentar sem se machucar.
Como aquecer (e por que esses cinco minutos valem a pena)
A parte do treino que quase todo mundo pula é justamente a que faz todo o resto sair melhor. Veja o que um aquecimento de fato faz pelo seu corpo, e uma rotina simples que dá para fazer em cinco a dez minutos.
Treino de mobilidade para um corpo travado: como se mover com mais facilidade de novo
O treino de mobilidade para um corpo travado funciona porque o corpo que aprendeu a ficar duro também pode aprender a se mover de novo. Se você se sente como o Homem de Lata saindo da cama, você não está quebrado e não está longe demais para melhorar. Um pouco de mobilidade por dia já pode devolver espaço de verdade para o quadril, as costas e os ombros se moverem outra vez.
Como prevenir lesões comuns de treino (para poder continuar)
Prevenir as lesões mais comuns nos treinos tem muito a ver com ir um pouco mais devagar do que o seu entusiasmo pede: cerca de 10% mais por semana. A maioria das lesões no exercício não vem de fazer demais. Vem de fazer demais, rápido demais. Veja como continuar treinando de um jeito que protege o corpo que está te levando até lá.
Sobrecarga progressiva, explicada de forma simples: como continuar ficando mais forte sem exagerar
Seu corpo se adapta a tudo que você pede dele, e depois para de mudar. A sobrecarga progressiva é o jeito pequeno e constante de continuar pedindo um pouquinho mais — e é bem mais tranquila e compreensiva do que parece.
Como definir metas de exercício que você vai realmente manter
Definir metas de exercício que você realmente vai manter significa criar metas pequenas o suficiente para sobreviver a um dia ruim. A maioria das metas de exercício morre em silêncio em fevereiro, não por falta de força de vontade, mas porque a meta em si foi mal construída. Foque na ação que você controla, não no resultado, e escolha um motivo que seja genuinamente seu.
Dor dois dias depois do treino? O que é a DOMS e como melhorar
A dor um ou dois dias depois do treino é a famosa DOMS (dor muscular tardia), e geralmente significa que o seu corpo está se adaptando, não se machucando. Aquela dor profunda vai aparecendo aos poucos no dia seguinte, atinge o pico por volta do segundo dia e passa sozinha. Veja o que está acontecendo nos seus músculos, o que ajuda a aliviar e os sinais raros que pedem uma ida ao médico.
Treino de força para mulheres: separando os mitos da verdade
O treino de força para mulheres vem cercado de mitos, e o maior deles é falso: levantar peso não deixa ninguém "estufada". Ele faz muito mais pelo seu corpo e pelo seu humor do que a maioria imagina, e ainda fortalece os ossos, protegendo você com o passar dos anos. Aqui está o que é verdade, o que não é, e como começar sem complicar.
Treinar em casa com as crianças por perto
Treinar em casa com os filhos por perto significa mudar o que um treino pode ser. Quando tem uma criança pequena subindo em você no meio de uma flexão, aquela hora de silêncio que você imaginou não vai acontecer. Aqui vai como se movimentar mesmo assim, e como deixar os filhos fazerem parte do treino, em vez de serem o motivo dele não ter acontecido.
Cardio na zona 2: o ritmo leve que melhora seu condicionamento sem você nem perceber
Cardio na Zona 2 é aquele ritmo tranquilo que funciona: você consegue conversar, mas não cantar, e é isso que constrói uma boa forma física duradoura. Você não precisa se destruir para ficar em forma. Procure fazer de 20 a 45 minutos, alguns dias por semana, mantenha o ritmo leve de propósito e repita com frequência. Faz um bem surpreendente para o coração, para o seu fôlego e para a cabeça.
Como montar uma academia em casa simples que você vai usar de verdade
Uma home gym simples e que realmente é usada é pequena, fica à mão e funciona bem mesmo quando você só tem dez minutos. Você não precisa de uma garagem cheia de aparelhos para ficar forte em casa. Alguns itens bem escolhidos e um cantinho livre no quarto já te levam bem longe.
Força do core além dos abdominais: um centro mais forte sem fazer sit-ups
Força no core não é só sobre abdominais: é sobre estabilidade. Treinar a sua região central para se manter firme, não para se dobrar. O seu core faz muito mais do que aparecer bem na praia. Ele te mantém em pé, estabiliza cada passo e protege as suas costas. Veja como treinar isso sem fazer um único abdominal.
Como acompanhar o progresso físico sem virar obsessão
Medir o seu progresso pode te manter motivado, ou pode, em silêncio, tomar conta da sua semana. Veja como saber se você está ficando mais forte sem transformar um número numa sentença sobre o seu valor.
Noções básicas de postura na corrida que todo corredor iniciante deveria saber
O básico da corrida para quem está começando: passos mais curtos e rápidos, um pisar leve e silencioso, e uma postura ereta e relaxada. Você não precisa de um treinador nem de um laboratório de biomecânica para correr bem. Alguns ajustes simples na sua passada, na sua postura e na forma como você pisa podem deixar a corrida mais fluida e manter seu corpo satisfeito quilômetro após quilômetro.
Flexibilidade x mobilidade: qual é a diferença e de qual você precisa?
Flexibilidade é o quanto um músculo consegue alongar; mobilidade é o quanto uma articulação se move dentro da sua amplitude, sob o seu controle. Parecem a mesma coisa, e buscar uma quando você precisa da outra é um dos motivos mais comuns de continuar travado, por mais que você alongue. Entender a diferença ajuda você a treinar com mais inteligência e se movimentar com mais facilidade.
Desaquecimento e alongamento suave: os cinco minutos que vale manter
O fim de um treino é a parte mais fácil de pular e uma das coisas mais gentis que você pode fazer pelo seu corpo. Um desaquecimento lento e alguns alongamentos suaves ajudam você a assentar, firmar o coração e ir embora se sentindo bem.
Rolo de espuma e recuperação: o que ele faz e o que não faz
Aquele tubo de espuma no canto da academia não é mágica, mas também não é inútil. Aqui vai um olhar honesto sobre o que o rolo de espuma pode fazer pelos músculos doloridos, e alguns minutos dele que talvez te deixem sentindo melhor.
