Você estendeu o tapete. Achou um vídeo. Aí uma criança precisou de um lanche, depois outra precisou do banheiro, e a primeira voltou querendo saber o que você estava fazendo. O treino que você planejou já era.
Essa é a realidade de se exercitar quando você está criando filhos. A solução não é esperar uma vida mais calma. É mudar o que um treino tem permissão de ser.
Esqueça a ideia da sessão sem interrupções
O treino de academia, aquele bloco de tempo só seu, sem ninguém por perto, quase nunca sobrevive ao contato com uma criança pequena. A boa notícia está nas orientações oficiais. O CDC diz que os adultos podem dividir a atividade semanal "em pedacinhos menores de tempo", e que "algum exercício é melhor do que nenhum". Você pode fazer dez minutos agora e dez minutos depois. Ainda conta.
Então busque movimentos que resistam à interrupção. Um série de agachamentos que você pode pausar e voltar. Uma caminhada que dá para fazer com o carrinho de bebê. Um circuito onde parar por dois minutos não estraga nada. O objetivo é um corpo que se movimentou hoje, não uma rotina perfeita.
Deixe as crianças participarem
O que parece ser o obstáculo pode ser o próprio treino. As crianças se interessam por tudo que você está fazendo, então dê um papel para elas.
- Deixe uma criança pequena ser o peso. Segure-a nos agachamentos ou avanços, ou deixe ela sentar nas suas costas durante uma prancha por alguns segundos.
- Transforme em brincadeira. Contem as repetições juntos, façam uma corrida até dez polichinelos, congelem numa pose engraçada.
- Use o que já tem em casa. Escada, uma cadeira firme, uma parede, um corredor para marchar ou engatinhar.
- Coloque uma música e simplesmente se mova. Dançar na sala já é cardio de verdade, e ninguém precisa dançar bem.
Há um ganho silencioso aqui, além da sua própria forma física. Crianças copiam o que veem, e um pai ou mãe que se movimenta tende a criar um filho que também se movimenta. Crianças em idade escolar precisam de 60 minutos cheios de atividade por dia, então uma sessão animada na sala ajuda vocês dois ao mesmo tempo. Você não está roubando tempo delas para se exercitar. Está passando esse tempo junto.
Um circuito simples em casa que se adapta ao caos
Sem equipamento, sem preparo. Faça cada movimento por trinta a quarenta e cinco segundos, descanse quando precisar, repita o ciclo duas ou três vezes. Pause sempre que uma criança precisar de você e simplesmente continue de onde parou.
- Agachamentos. Sente para trás como se estivesse buscando uma cadeira. Segure uma criança ou uma mochila se quiser deixar mais difícil.
- Flexões na parede ou no balcão. Mãos na parede, incline para frente e empurre de volta. Vá para o chão se for fácil para você.
- Marcha ou joelhos altos no lugar. Movimente os braços. Convide uma criança para marchar junto.
- Elevação de quadril. Deite, pés apoiados no chão, levante o quadril. Crianças pequenas adoram "ajudar" sentando em você. Pode deixar.
- Uma prancha sustentada ou uma marcha lenta com mãos e joelhos no chão. Conte em voz alta para virar brincadeira.
O ciclo inteiro leva uns dez minutos. Faça uma vez e você já se movimentou. Faça três vezes ao longo do dia e você realmente treinou.
Quando você deve ir com calma, com você mesma e com seu corpo?
Se você está voltando a se exercitar depois do parto, se recuperando de alguma lesão, ou lidando com uma condição de saúde, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de aumentar a carga, especialmente nos movimentos que envolvem carregar uma criança. Pare qualquer coisa que traga dor, perda de urina, tontura, ou a sensação de que o abdômen não está aguentando. Ajuste cada movimento ao dia de hoje: amplitude menor, menos repetições, uma parede em vez do chão. Uma sessão curta e cuidadosa sempre vale mais do que uma pesada que machuca.
Alguns dias as crianças simplesmente não vão colaborar e você vai conseguir fazer três agachamentos e uma respiração profunda. Isso também é uma vitória. Consistência para quem é pai ou mãe não é uma sequência impecável. É voltar amanhã e se movimentar um pouquinho de novo. A régua é mais baixa do que você imagina, e seus filhos estão vendo você alcançá-la.
Fontes
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips