Você fez algo bom por si mesmo. Uma primeira ida à academia depois de um tempo parado, uma caminhada longa, uma aula que te fez ir um pouco além. No dia seguinte você se sente bem, talvez até orgulhoso. Então chega o segundo dia e suas pernas têm opinião sobre cada lance de escada.
Essa dor que demora a aparecer é tão comum que tem nome próprio: dor muscular de início tardio, ou DOMS (na sigla em inglês). A palavra "tardio" já conta a história toda. Raramente ela aparece durante o treino. Ela vai chegando no dia seguinte, se instala com força e depois passa por conta própria. Na maioria das vezes, para a maioria das pessoas, isso é sinal de que o corpo está se adaptando, não de que algo deu errado.
Queríamos explicar o que realmente acontece, porque parte do que preocupa é justamente não entender o processo. Quando você entende o padrão, um dia de dor depois do exercício deixa de parecer um retrocesso e passa a parecer parte do plano.
O que é a DOMS, na prática?
Quando você desafia um músculo de um jeito que ele não está acostumado, cria pequenos estímulos de estresse dentro das fibras musculares e no tecido conjuntivo à volta delas. O corpo responde com um processo leve de reparo, e é esse processo que você sente como dor e rigidez. A Cleveland Clinic descreve que essa dor costuma começar de um a três dias depois do treino e raramente dura mais de cinco.
Um tipo de movimento provoca isso mais do que qualquer outro: a fase de alongamento do músculo, quando ele trabalha enquanto se estica. Baixar o peso numa rosca, descer um morro caminhando, a descida lenta de um agachamento ou avanço. Pesquisadores chamam isso de movimentos excêntricos, e eles costumam causar mais dor do que a fase de levantar ou empurrar do mesmo exercício.
A ciência sobre isso ainda está em construção, e vale dizer isso com clareza. Por anos, a explicação simples era "microlesões musculares". Pesquisas mais recentes apontam que o tecido conjuntivo e o sistema nervoso têm um papel maior do que se pensava. Você não precisa da resposta final para colocar em prática o que já se sabe.
A linha do tempo, para você saber o que é normal
A DOMS segue um padrão bem previsível. Conhecê-lo pode te poupar bastante preocupação.
- As primeiras horas. Geralmente você se sente bem, ou só um pouco cansado, de um jeito agradável. A dor quase nunca aparece aqui ainda.
- De doze a vinte e quatro horas. A dor começa a aumentar. Os músculos ficam sensíveis ao toque ou ao se mover em toda a amplitude.
- De vinte e quatro a setenta e duas horas. Este é o pico. O segundo dia costuma ser o pior, o que surpreende quem se sentiu bem no primeiro dia.
- De três a cinco dias. A dor diminui e passa por conta própria, sem nenhum tratamento.
Se você é iniciante, ou está voltando depois de um tempo parado, é esperado que a dor seja mais forte. Isso não é sinal de que você exagerou. É sinal de que o movimento era novo para o corpo. E a boa notícia é real: faça o mesmo treino de novo em uma ou duas semanas, e a dor será muito menor. Seu corpo aprende rápido. Pesquisadores chamam isso de efeito da repetição, e é por isso que a segunda vez quase sempre é mais leve do que a primeira.
O que realmente ajuda?
Não existe um botão mágico que apague a DOMS, e quem promete isso está exagerando. Mas algumas coisas simples realmente aliviam o desconforto e ajudam você a se mover com mais conforto enquanto a dor passa.
- Movimente-se com calma. Essa é a dica que parece contraditória, mas funciona. Atividade leve leva sangue até os músculos doloridos e ajuda a soltá-los. Uma caminhada tranquila, um pedal lento, alguns alongamentos suaves. Muitas vezes você vai se sentir melhor durante o movimento do que antes dele.
- Use calor para a rigidez. O calor aumenta o fluxo de sangue e alivia aquela sensação de músculo travado. Um banho quente ou uma bolsa térmica nos pontos mais doloridos pode aliviar bastante, principalmente de manhã.
- Use frio para dores mais intensas. O frio ajuda a controlar dor e inchaço. Uma compressa fria por um tempo curto é uma boa opção, se o calor não estiver ajudando.
- Sono e água. A recuperação acontece enquanto você descansa. Dormir bem e se manter hidratado não parece nada dramático, mas está trabalhando silenciosamente nos bastidores.
- Dê tempo, e vá com calma. Você não precisa treinar pesado o mesmo grupo muscular no dia seguinte. Trabalhe outra região, diminua a intensidade ou tire um dia de descanso. A dor vai passar por conta própria.
O que você não precisa fazer é insistir num treino pesado por cima de músculos já muito doloridos para "endurecer". A dor não é o objetivo do exercício, e um treino que não deixa dor pode continuar sendo um ótimo treino. A dor é só uma informação sobre o que é novo para o corpo, não uma nota da sua performance.
Como sentir menos dor com o tempo?
A forma mais segura de evitar ficar "destruído" por três dias é aumentar a carga com calma. Quando você começa algo novo ou volta depois de um tempo parado, faça menos do que imagina que consegue. Uma regra simples e sensata é aumentar o volume em passos pequenos, semana a semana, em vez de dar saltos grandes. Músculos, tendões e tecido conjuntivo se adaptam no próprio ritmo, e ir devagar permite que todos acompanhem juntos.
Aquecer antes de forçar, e entrar em movimentos novos com calma em vez de ir com tudo no primeiro dia, também ajuda o corpo a receber a demanda sem tanto choque. Nada disso evita a dor por completo, e não precisa evitar. Só ajuda a manter a dor numa faixa tranquila, em vez daquela em que você não consegue nem sentar.
Quando a dor pode ser outra coisa?
A DOMS é uma dor surda, incômoda, espalhada pelo músculo, e que melhora dia a dia. Alguns sinais de alerta significam que você deve parar de tentar adivinhar e procurar avaliação médica.
A Cleveland Clinic destaca especialmente estes sinais:
- Dor forte, súbita ou constante, em vez de um desconforto surdo
- Dor que dura mais de uma semana em vez de diminuir
- Inchaço intenso, ou dor numa articulação em vez de no próprio músculo
- Urina de cor incomumente escura, parecida com chá ou refrigerante de cola
Esse último ponto é importante. Urina escura depois de exercício muito intenso ou fora do comum pode ser sinal de uma condição rara chamada rabdomiólise, em que o músculo lesionado libera substâncias que podem prejudicar os rins. É pouco comum, mas é uma emergência médica, então não espere para ver se passa. Procure atendimento no mesmo dia.
Se você tem alguma condição de saúde, algum problema cardíaco, está gestante, ou está retomando os treinos depois de uma lesão, vale a pena conversar rapidamente com seu médico antes de começar um programa novo. Não porque exercício seja perigoso, mas porque alguém que conhece seu histórico pode te ajudar a começar no ponto certo.
Na maior parte das vezes, porém, aquela dor do segundo dia é exatamente o que parece: prova de que você se dedicou. Seja um pouco gentil com suas pernas, continue se movendo com calma, e deixe o corpo fazer o resto.
Fontes
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors