Se você está em crise ou pensando em se machucar, você não está sozinho. Nos EUA, ligue ou mande mensagem para 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), mande HOME para 741741 (Crisis Text Line), ou ligue para 911 em uma emergência. Em qualquer lugar do mundo, o findahelpline.com lista linhas de apoio gratuitas e confidenciais no seu próprio país e no seu próprio idioma. Se você estiver em perigo imediato, ligue para o número de emergência da sua região.
Em algumas manhãs, o peso chega antes de você. Você acorda já cansado, o dia parece um muro, e a ideia de fazer exercício soa quase como uma ofensa. Queremos dizer isso claramente antes de mais nada: se é aí que você está, você não é preguiçoso e não está falhando. Um humor baixo drena exatamente o combustível que você precisaria para fazer aquilo que ajuda. Isso não é falha de caráter. É assim que o humor baixo funciona.
E aqui está a parte que vale a pena guardar. O movimento é uma das formas mais confiáveis de melhorar o humor que temos, e a quantidade que ajuda é bem menor do que você imagina. Você não precisa de academia, de um plano ou de uma hora inteira. Precisa de alguns minutos e de uma régua um pouco mais baixa do que o normal.
Por que se movimentar realmente muda como você se sente?
Isso não é aquele clichê de "vá tomar um ar". Por trás disso existe biologia de verdade.
Quando você se movimenta, o corpo libera substâncias que acalmam a resposta ao estresse e empurram o humor para cima. Uma atividade constante e de baixa intensidade também libera o que os pesquisadores chamam de fatores neurotróficos de crescimento, que ajudam as células nervosas do cérebro a crescer e formar novas conexões. Uma região do cérebro ligada de perto ao humor, o hipocampo, costuma ser menor em pessoas com depressão, e a Harvard Health destaca que o exercício favorece o crescimento de células nervosas ali, o que parece ajudar a aliviar a depressão com o tempo.
As pesquisas são realmente animadoras. A Mayo Clinic relata que, para algumas pessoas, o exercício regular pode aliviar sintomas de depressão e ansiedade quase tão bem quanto a medicação, embora não seja um tratamento isolado para depressão grave nem substitua o acompanhamento profissional. Tipos diferentes de movimento ajudam de formas diferentes. Caminhada, treino de força, ioga e outras formas suaves mostram benefícios, e você não precisa se esforçar muito para senti-los.
Essa é a virada de chave que torna tudo isso possível. Num dia pesado, o objetivo não é se transformar. É uma mudança pequena e honesta, alguns graus de calor onde antes não havia nenhum.
Baixe a régua até dar para passar por cima dela
O truque mais útil para se movimentar quando o humor está baixo é diminuir a tarefa até que fique quase fácil demais para recusar. A Harvard Health sugere começar com apenas cinco minutos de caminhada, ou qualquer atividade de que você goste, e deixar que cresça por conta própria. Cinco minutos costumam virar dez assim que você começa. Mas cinco minutos já são a meta inteira. Se você parar por aí, ainda assim venceu.
Algumas formas de deixar o primeiro passo pequeno o bastante:
- Calce os sapatos e caminhe até o final da rua. Só isso. Se voltar por ali mesmo, tudo bem.
- Faça alongamentos no chão do seu quarto durante a duração de uma música.
- Levante e balance o corpo ao som de uma música que você ama. Movimento conta mesmo quando parece pouca coisa.
- Dê voltas devagar pela sua casa enquanto fala ao telefone.
- Saia e fique dois minutos na luz do dia antes de decidir qualquer coisa.
Repare que nada disso exige que a motivação chegue primeiro. Num dia baixo, a motivação costuma aparecer *depois* que você começa, não antes. Então você age primeiro, com delicadeza, e deixa a vontade alcançar você depois.
Escolha o tipo de movimento que combina com o seu momento
Nem todo dia difícil é igual, então escolha o movimento de acordo com o que você realmente tem disponível.
Quando você está anestesiado e sem energia
Aposte em ritmo e ar livre. Uma caminhada lenta, de preferência em algum lugar verde ou ensolarado, pede quase nada de você e oferece movimento constante e repetitivo, além de uma mudança de cenário. Deixe sem pressa. Você não está se exercitando para queimar nada. Está apenas mantendo o corpo em movimento até a mente amolecer um pouco.
Quando, além de estar para baixo, você também está agitado e ansioso
Talvez você precise gastar uma energia acumulada. Uma caminhada rápida, uma corrida curta ou alguns minutos de exercícios com o peso do corpo, pular no lugar, agachar, subir escadas, dão para onde ir a essa inquietação toda. Práticas que unem corpo e mente, como a ioga, costumam aliviar bem a ansiedade, então alguns alongamentos lentos com respirações longas podem acalmar um sistema acelerado.
Quando você quase não tem nada para dar
Então você faz a versão quase-nada, e ela conta inteira. Sente-se na cama e gire os ombros. Ande até a janela e volte. Estique os braços para cima e respire devagar três vezes. Nos dias mais difíceis, a vitória é simplesmente ter se movimentado, lembrando ao corpo que ele ainda pode se sentir um pouco melhor.
Aumente as chances de que aconteça
Alguns apoios discretos fazem a diferença entre pretender se mexer e realmente se mexer.
- Encaixe isso em algo que você já faz. Caminhe logo depois do café da manhã, ou alongue-se enquanto a água esquenta. Grudar um hábito pequeno em outro que já existe funciona melhor do que depender de força de vontade.
- Deixe os sapatos separados na noite anterior. Tirar uma etapa do caminho parece bobagem. Num dia difícil, não é.
- Leve alguém junto, mesmo à distância. Um amigo caminhando ao seu lado, ou uma mensagem rápida avisando que você saiu, mantém um fio de conexão que o humor baixo costuma desfiar.
- Esqueça a sequência. Pular um dia não é uma recaída. A próxima caminhada não liga se você pulou a última. Só comece de novo.
Gostaríamos de te afastar, com carinho, do pensamento de tudo ou nada. Uma caminhada de cinco minutos não é uma versão diluída do exercício "de verdade". Num dia pesado, ela *é* o exercício de verdade, e já é o suficiente.
Quando o humor baixo é mais do que uma semana difícil?
O movimento ajuda de verdade, mas tem limites. Se o seu humor baixo já dura mais de duas semanas, se está pesando no seu sono, no seu apetite, no seu trabalho ou nas pessoas que você ama, ou se você perdeu o interesse por quase tudo, vale conversar com um médico ou terapeuta. O exercício combina bem com o acompanhamento profissional, mas não substitui esse cuidado.
Se em algum momento você sentir que não há esperança ou tiver pensamentos de se machucar, procure ajuda imediatamente por uma linha de crise ou com alguém em quem confia. Você merece apoio, não só um treino.
E se hoje tudo o que você conseguiu foi levantar e se espreguiçar em direção à janela, comemore essa vitória. Isso contou. Amanhã você pode tentar o próximo pequeno passo.
Um aviso antes de começar
Se você tem alguma condição cardíaca, lesão ou outra questão de saúde, ou se está inativo há muito tempo, converse com seu médico antes de começar uma nova rotina. De qualquer forma, a meta aqui é sempre a suavidade. Caminhada lenta, alongamento leve e alguns minutos de movimento tranquilo são pontos de partida seguros para a maioria das pessoas, e você sempre pode reduzir ainda mais se precisar.
Fontes
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview