Existe um tipo de cansaço que vira sono bom, e um tipo que não vira. Você pode passar o dia todo mentalmente exausto, ligado, rolando a tela do celular, e mesmo assim ficar deitado à meia-noite com a mente correndo maratona. Um dia com movimento físico de verdade é diferente na hora de dormir. O corpo realmente quer descansar.
Isso não é coincidência, e não é só sabedoria popular. O exercício físico é uma das formas mais estudadas e confiáveis de melhorar o sono, e você não precisa treinar como atleta para sentir os benefícios.
O que mexer o corpo faz pelas suas noites?
Quem estuda o sono chega a uma conclusão clara. Como já disse a Dra. Charlene Gamaldo, da Johns Hopkins Medicine, há evidências sólidas de que o exercício ajuda você a pegar no sono mais rápido e melhora a qualidade do sono. Em alguns estudos, o efeito do exercício aeróbico regular sobre o sono se compara ao de remédios para dormir, sem o efeito de moleza no dia seguinte nem a necessidade de receita.
Várias coisas acontecem por trás disso. O exercício aeróbico moderado aumenta a quantidade de sono profundo, aquela fase restauradora em que o corpo se repara e o cérebro organiza o dia. O movimento também ajuda a regular o relógio biológico, deixando os horários de dormir e acordar mais estáveis. E ele tira um pouco da carga do estresse e da ansiedade que tantas vezes deixam a gente encarando o teto. Um corpo que se movimentou tem para onde colocar sua tensão.
Essa relação funciona nos dois sentidos, o que vale a pena lembrar nos dias difíceis. Quando você dorme mal, dá menos vontade de se exercitar. Mas se você se mexer mesmo assim, nem que seja um pouco, já inclina a próxima noite a seu favor. Você não precisa esperar estar descansado para começar. Começar já é parte do que te deixa descansado.
Quanto, e que tipo?
A boa notícia é que não precisa de muito. Pessoas que praticam a quantidade geralmente recomendada de atividade moderada, cerca de 150 minutos por semana, o que dá mais ou menos 30 minutos na maioria dos dias, costumam relatar que dormem melhor. E os benefícios não demoram para aparecer. Muita gente já percebe diferença no sono depois de poucas semanas se movimentando mais.
Você escolhe o que funciona para você.
- Uma caminhada rápida, de preferência ao ar livre, onde a luz do dia ajuda a ajustar o relógio biológico
- Pedalar tranquilo, nadar, ou uma aula de dança
- Um treino de força leve, um ou dois dias por semana
- Yoga ou tai chi, que acalmam o sistema nervoso enquanto movimentam o corpo
O melhor exercício para o seu sono é aquele que você realmente vai manter. Aqui, constância vale muito mais que intensidade.
O horário importa?
Essa é a pergunta que mais tira o sono das pessoas (com o perdão do trocadilho), e a resposta honesta é: menos do que diziam antigamente. Durante anos, a regra era não se exercitar nas horas antes de dormir. O pensamento atual é mais flexível. A maioria das pessoas dorme bem mesmo depois de treinar à noite. Algumas são realmente sensíveis a isso e percebem que qualquer exercício intenso no fim do dia as deixa aceleradas demais para relaxar.
Então trate isso como uma experiência pessoal, não como uma regra fixa. Se o seu treino noturno não atrapalha o seu sono, mantenha ele. Se você percebe que fica acordado nas noites em que treina tarde, tente deixar os treinos mais pesados para mais cedo e reserve a noite para algo mais tranquilo, como uma caminhada ou um alongamento leve. De qualquer forma, luz do dia e movimento pela manhã formam uma combinação confiável para noites mais estáveis.
Quando o sono precisa de mais do que exercício?
O exercício é uma ferramenta poderosa, mas ainda é só uma ferramenta. Se você já se movimenta regularmente e mesmo assim não consegue pegar no sono, não consegue continuar dormindo, acorda exausto não importa quanto tempo passou na cama, ou ronca muito e acorda engasgado, vale a pena conversar com seu médico. Insônia persistente e condições como apneia do sono são reais e têm tratamento, e respondem ao cuidado certo, não a tentar se esforçar mais por conta própria.
Para a maioria de nós, porém, o corpo mantém as contas em dia. Dê a ele um pouco de movimento sincero durante o dia, e ele tende a retribuir com uma noite melhor. Você pode testar isso hoje mesmo. Dê uma caminhada, mesmo que curta. Veja como você dorme.
Fontes
- Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
- National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview