O dia mais difícil é sempre o primeiro de volta. Não por causa do treino em si, mas pela distância entre a versão de você que fazia isso com facilidade e a versão que está aqui agora. Essa distância pode parecer uma prova de alguma coisa. Não é. É só o seu ponto de partida.
Talvez uma lesão tenha te tirado de cena. Talvez tenha sido a vida, um bebê recém-nascido, uma fase difícil, um período em que só conseguir passar o dia já era o treino inteiro. De qualquer forma que você tenha chegado até aqui, o corpo perde o condicionamento mais rápido do que gostaríamos, mas o reconstrói de forma mais confiável do que tememos. As duas coisas são verdadeiras. O segredo é respeitar a primeira para conseguir aproveitar a segunda.
Seu corpo é honesto sobre onde ele está
O condicionamento físico diminui quando você para de usá-lo. Em poucas semanas parado, o coração e os pulmões perdem parte do condicionamento, e os músculos devolvem parte da força que você tinha conquistado. Isso é normal e não é permanente.
O erro que quase todo mundo comete é treinar o corpo que tinha antes da pausa, em vez do corpo que tem hoje. Você lembra que corria oito quilômetros, então sai para correr oito quilômetros. Você lembra o peso que costumava levantar, então vai direto nele. A memória é real. A capacidade, por enquanto, não é. Esse descompasso é exatamente como as voltas viram lesões novas nas duas primeiras semanas.
O Harvard Health é direto: voltar a uma rotina antiga não é algo para se apressar. Comece com uma versão de baixa intensidade, vinte ou trinta minutos, e vá aumentando o tempo e o esforço aos poucos, em vez de tentar tudo numa única sessão heroica. Esse começo mais lento parece até fácil demais. Essa sensação é exatamente o objetivo.
Comece pela metade e suba aos poucos
Uma forma simples e generosa de pensar nisso: comece com mais ou menos metade do que você acha que consegue fazer, e depois aumente no máximo uns 10% por semana. Se você costumava caminhar rápido por uma hora, comece com vinte ou trinta minutos tranquilos. Se costumava levantar peso pesado, comece com uma carga leve que permita fazer de dez a doze repetições com boa forma.
Esse limite de 10%, seja em distância, tempo ou carga, dá tempo para seus músculos, tendões e articulações alcançarem o seu entusiasmo. Tendões e tecidos conjuntivos se adaptam mais devagar do que os músculos e o sistema cardiovascular, e é exatamente por isso que a gente se sente pronto antes de as articulações realmente estarem.
Uma semana de treinos leves não é tempo perdido. É a base sendo montada.
Um caminho de volta em quatro semanas
Ajuste os números ao seu ponto de partida, mas essa estrutura funciona para a maioria das pessoas voltando de uma pausa geral.
- Semana um: apenas apareça. Duas ou três sessões curtas e leves. Caminhada, pedalada tranquila, movimentos leves com o peso do corpo, mobilidade suave. Termine cada uma com a sensação de que poderia ter feito mais. Você está reconstruindo o hábito tanto quanto o condicionamento.
- Semana dois: aumente um pouco. Estique um pouco mais as sessões ou acrescente uma resistência leve. Mantenha o esforço no nível de conversa, aquele em que você ainda consegue falar frases inteiras.
- Semana três: introduza um pouco de esforço. Aumente um pouco a intensidade em uma ou duas sessões, mas mantenha pelo menos um dia leve entre os treinos mais puxados.
- Semana quatro: encontre um ritmo. A essa altura, você já tem uma rotina que cabe na sua semana. Continue avançando aos poucos, e deixe a consistência, não a intensidade, ser o motivo do seu orgulho.
Aqueça antes de cada sessão. Cinco minutos de caminhada leve ou movimento suave levam sangue aos músculos e deixam tudo o que vem depois mais seguro e mais fluido. Alguns minutos de movimento leve para desacelerar no final também ajudam.
Voltar de uma lesão de verdade é diferente
Uma pausa é uma coisa. Uma lesão curada ou em processo de cura pede mais cuidado e, idealmente, orientação profissional.
Se você foi tratado por um médico ou fisioterapeuta, a coisa mais útil que você pode fazer é seguir o plano de retorno às atividades que eles indicaram, em vez de confiar só no seu instinto. Esses planos existem porque o tecido se cura no próprio ritmo, e se sentir melhor não é a mesma coisa que estar curado. Peça liberação médica antes de voltar a sobrecarregar a área lesionada, especialmente se envolveu osso, ligamento ou cirurgia.
Quando você retomar, trabalhe os músculos ao redor com cuidado e deixe a área lesionada para o final, avançando com o máximo de cautela. A dor é sua guia aqui, e a diferença importa:
- Provavelmente está tudo bem: desconforto leve ou rigidez que melhora conforme você se movimenta e se acomoda depois.
- Pare e reavalie: dor que piora durante o movimento, inchaço, uma articulação que parece instável, ou qualquer perda de força ou amplitude de movimento.
Essa segunda lista significa descansar a área e conversar com um profissional de saúde antes de continuar. Machucar de novo algo que estava quase curado custa muito mais semanas do que ir com calma logo de início.
E se a motivação for o verdadeiro obstáculo?
Às vezes o corpo está pronto e o ânimo não. Depois de um tempo parado, a ideia de começar pode pesar, misturada com culpa por ter parado ou comparação com quem você costumava ser. Se é aí que você está, diminua a meta até ela parecer quase engraçada de tão pequena. Coloque o tênis e caminhe até o fim da rua. Faça cinco minutos. O objetivo da primeira semana não é o condicionamento físico, é lembrar a você mesmo que você é alguém que faz isso.
O impulso é gentil no começo. Uma sessão tranquila torna a próxima mais fácil de começar. Três boas semanas constroem uma sensação silenciosa de que você está retomando o controle. Deixe isso se fortalecer antes de pedir algo grande de você mesmo.
Tenha paciência com o tempo também. Quanto mais tempo você ficou parado, mais longo é o caminho de volta, e isso se mede em semanas, não em dias. Isso não é uma má notícia. Só significa que o trabalho é real, e trabalho real é o tipo que dura.
Quando você deve buscar mais ajuda?
Converse com seu médico antes de recomeçar se você tem alguma condição cardíaca, problema pulmonar, diabetes, questões nas articulações, ou está voltando de uma lesão, doença ou cirurgia significativa. Pare e procure atendimento médico se sentir dor no peito, falta de ar fora do comum, tontura, ou uma dor aguda, diferente daquela sensação honesta de esforço. Um fisioterapeuta vale muito quando você está se reconstruindo em torno de uma lesão antiga, tanto pelo plano quanto pela garantia de que você está fazendo tudo certo.
Quem volta devagar é quem ainda está treinando daqui a alguns meses. Não existe prêmio para quem volta rápido, nem vergonha em voltar com calma. Calce os tênis, comece pequeno e deixe as semanas fazerem o trabalho delas.
Fontes
- Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview