Catastrofizar: quando a sua mente salta direto para o pior cenário

Seu chefe manda uma resposta de duas palavras: "Precisamos conversar." Antes de terminar de ler pela segunda vez, você já imaginou a reunião em que perde o emprego, os meses sem renda, a conversa em que avisa quem depende de você. Nada disso aconteceu. Na maior parte, nunca vai acontecer. Mas seu estômago já está embrulhado, como se tivesse.

Isso é catastrofização. Sua mente pega uma situação real, mas incerta, e avança direto para o pior final possível, depois trata esse final como se fosse o mais provável. A American Psychological Association descreve a própria ansiedade como um estado de antecipar "perigo, catástrofe ou infortúnio iminente", e a catastrofização é essa antecipação funcionando no talo.

Quase todo mundo faz isso de vez em quando. A tendência é piorar quando você está cansado, estressado ou diante de algo que não pode controlar. O objetivo aqui não é se tornar uma pessoa que nunca tem um pensamento ansioso. É impedir que uma única história de pior cenário assuma o controle de tudo.

O que está acontecendo, de fato?

Ajuda saber que seu cérebro não está com defeito. Ele está fazendo um trabalho antigo que não serve bem para a vida moderna.

A Cleveland Clinic chama a catastrofização de mecanismo de sobrevivência. Para nossos ancestrais, imaginar o piorimo cenário (o barulho no capim é um predador, não o vento) era um seguro barato. O custo de reagir demais era uma corrida desnecessária. O custo de reagir pouco era ser devorado. Então cérebros que tendiam a pensar no piorimo cenário tinham mais chance de sobreviver e passar esse hábito adiante. O problema é que uma mensagem de "precisamos conversar" não é um predador, e o seu sistema nervoso nem sempre percebe a diferença.

Pesquisadores que estudam a catastrofização costumam dividi-la em três partes, e talvez você reconheça as três em si mesmo:

• Ampliação: exagerar o tamanho da ameaça. Um erro se transforma em desastre.
• Ruminação: girar em torno do mesmo pensamento sombrio, sem conseguir deixá-lo de lado.
• Sensação de impotência: aquela sensação de que não haveria nada a fazer se o piorimo realmente acontecesse.

Esse último ponto pesa mais do que parece. Catastrofizar não é só superestimar o quanto as coisas vão ficar ruins. É também subestimar você. A história quase sempre deixa de fora a versão sua que dá a volta, pede ajuda, se adapta e sai do outro lado. E você já atravessou coisas difíceis antes, mesmo quando não conseguia imaginar como, na hora.

Nada disso é ruído de fundo inofensivo. Uma grande revisão de estudos sobre catastrofização descobriu que ela caminha junto com ansiedade e depressão, e prevê piores desfechos em pessoas que vivem com dor crônica. E é também a parte encorajadora: é um padrão estudado com cuidado justamente porque pode ser mudado.

Uma forma de perceber isso no momento

Quando uma história de pior cenário toma conta, você não precisa rebatê-la com pensamento positivo forçado. Otimismo forçado raramente se sustenta, porque uma parte de você sabe que o resultado ruim é, sim, tecnicamente possível. Um caminho mais firme é abrir o quadro até que a catástrofe seja apenas uma opção entre várias, e não a única na sala.

Aqui vai uma sequência que dá para fazer em menos de um minuto.

1. Nomeie. Diga, sem rodeios, "estou catastrofizando agora." Dar um nome ao pensamento cria um pequeno espaço entre você e ele. Você é quem percebe o pensamento, não o pensamento em si.
2. Escreva o pior cenário. Tire a versão assustadora da cabeça e coloque no papel ou nas notas do celular, em uma frase só. No papel, ela costuma parecer menos convincente do que parecia no escuro.
3. Agora escreva o melhor cenário. Não porque seja mais provável, mas para abrir o leque de possibilidades. Se o pior é uma ponta do campo, isso marca a outra ponta.
4. Depois escreva o cenário mais provável. É aqui que mora o verdadeiro alívio. Sinceramente, o que costuma acontecer em situações assim? "Precisamos conversar" é, de longe, mais frequentemente sobre uma agenda, uma dúvida ou um projeto do que sobre o seu emprego.
5. Faça a pergunta da impotência. "Se a coisa ruim realmente acontecesse, o que eu faria a seguir?" Você não precisa resolver tudo. Nomear até um único primeiro passo (ligar para um amigo, atualizar o currículo, fazer uma pergunta) já mostra que você não está sem poder nenhum dentro do pior cenário.

Essa é uma versão levemente adaptada de uma técnica central da terapia cognitivo-comportamental, que os profissionais às vezes chamam de descatastrofização. Você não está se enganando. Está confrontando a previsão do pior cenário com as evidências e com seu próprio histórico, do mesmo jeito que checaria qualquer afirmação antes de apostar nela.

E se o ciclo não parar?

A técnica acima funciona melhor para uma preocupação específica, algo que você consegue identificar com clareza. Às vezes a catastrofização aparece como uma névoa, um receio geral sem objeto definido, e o exercício de escrever parece tentar agarrar fumaça. Quando isso acontece, geralmente o corpo precisa de atenção antes que os pensamentos cooperem.

Algumas coisas que ajudam a interromper esse turbilhão:

• Diminua o ritmo da respiração. Uma expiração longa e lenta avisa ao seu sistema nervoso que a emergência passou, e um corpo mais calmo pensa com mais clareza. Os pensamentos parecem menos verdadeiros quando o alarme baixa o volume.
• Marque um horário para a preocupação. Se o mesmo medo continua invadindo, tente dizer a si mesmo que vai pensar nisso com calma em um momento específico depois ("vou me preocupar com isso às 18h"). O cérebro costuma relaxar quando confia que a questão não será ignorada.
• Volte para os seus sentidos. Nomeie algumas coisas que você pode ver, ouvir e sentir agora. A catastrofização vive num futuro imaginado. Seus sentidos só conseguem informar sobre o presente, onde o desastre não está acontecendo.
• Faça a próxima pequena coisa. A ação é a inimiga natural da sensação de impotência. Você não precisa resolver a situação inteira. Envie um e-mail, faça uma pergunta, dê um passo, e a história do "não há nada que eu possa fazer" começa a se desmontar.

O NHS, em suas orientações de autoajuda, resume a habilidade por trás disso de forma simples: dar um passo atrás, olhar as evidências a favor do pensamento e considerar outras formas de ver a situação. É esse o movimento, seja fazendo no papel, seja pensando durante uma caminhada.

Uma relação mais gentil com seu pior cenário

Existe uma mudança mais silenciosa por baixo de todas essas técnicas, e ela costuma ser a que importa mais com o tempo. Você pode aprender a sustentar um pensamento ansioso sem acreditar em cada palavra dele. Um pensamento que diz "isso vai ser uma catástrofe" é apenas um pensamento, não uma previsão. Ele pode ser alto, frequente e completamente errado, tudo ao mesmo tempo. Você tem permissão para notá-lo, agradecer ao seu cérebro superprotetor por tentar ajudar e escolher não seguir junto com ele até o precipício.

Isso fica mais fácil com a prática, como quase tudo fica. Cada vez que você percebe uma história de pior cenário e amplia o quadro, está ensinando ao seu cérebro que o alarme não precisa mais significar o que significava antes.

Quando buscar mais apoio?

A catastrofização é comum, e por si só não é diagnóstico de nada. Mas se o pensamento de pior cenário é constante, se está roubando seu sono, te afastando do trabalho ou das pessoas que você ama, ou vem acompanhado de pânico, tristeza persistente ou dor crônica, vale a pena conversar sobre isso com um médico ou terapeuta. Isso não é sinal de que você falhou em administrar sua própria mente.

A terapia cognitivo-comportamental é uma das formas mais estudadas e mais eficazes de mudar exatamente esse padrão, e um bom terapeuta pode adaptá-la à sua vida muito melhor do que qualquer artigo. Pedir esse tipo de ajuda é uma das coisas mais capazes que uma pessoa pode fazer. E se os pensamentos alguma vez tomarem o rumo da desesperança ou de se fazer mal, por favor, não espere isso passar sozinho. Procure uma linha de crise ou um profissional hoje mesmo. Existem pessoas cujo trabalho inteiro é te ajudar nesse momento, e você tem todo o direito de contar com elas.

Fontes

1. Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
2. American Psychological Association, Anxiety
3. NHS, Self-help CBT techniques
4. Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)