Você reescreve o e-mail quatro vezes antes de enviar. Termina o projeto e, em vez de alívio, sente aquele zumbido baixo de tudo que podia ter sido melhor. Você adia começar uma coisa porque, se não puder fazer certo, uma parte de você prefere nem começar. Nada disso parece um problema por dentro. Parece ter padrões altos. Parece se importar.
Esse é o truque do perfeccionismo. Ele se disfarça das suas melhores qualidades. E, por isso, pode comandar sua vida por anos antes que você perceba que ele não está melhorando seu trabalho, está só te deixando exausto.
Vamos deixar claro o que queremos dizer. Querer fazer algo bem é saudável e bom. Perfeccionismo é outra coisa: a crença, geralmente não dita, de que qualquer coisa abaixo do impecável é fracasso, e que seu valor depende do resultado. O primeiro te dá energia. O segundo te segue até em casa.
As duas partes disso
Pesquisadores que estudam o tema traçam uma linha entre duas partes que costumam andar juntas, mas puxam para direções diferentes.
Uma é o empenho: estabelecer metas altas, trabalhar duro, se esforçar para chegar mais longe. Sozinha, essa parte é, no geral, tranquila. Pode até fazer bem.
A outra é a preocupação, a metade dura e ansiosa. O medo de errar. A sensação de que as pessoas estão observando e esperando você tropeçar. A convicção de que um único erro apaga tudo o que veio antes. É essa metade que causa o estrago. Quando estudos ligam o perfeccionismo à ansiedade, à depressão e ao esgotamento, é quase sempre essa parte que está sendo apontada.
Saber a diferença importa, porque significa que você não precisa escolher entre ser perfeccionista e ser relapso. Essas não são as únicas duas opções. Você pode manter o empenho e soltar o medo. É esse o projeto todo.
De onde vem isso?
Os psicólogos Paul Hewitt e Gordon Flett mapearam três formas dele, e talvez você se reconheça em mais de uma. Existe o tipo que você aponta para si mesmo, aquela régua impossível que você jamais aplicaria a outra pessoa. Existe o tipo que você aponta para os outros, aquele cansaço silencioso de achar todo mundo um pouco decepcionante. E existe o tipo que parece vir de fora, a crença de que o mundo espera que você seja perfeito e vai retirar a aprovação no instante em que você não for.
Esse terceiro tipo merece uma pausa. É o que está mais ligado a se sentir mal e sozinho, e parece estar se tornando mais comum. Analisando décadas de dados de estudantes universitários, os pesquisadores Thomas Curran e Andrew Hill descobriram que esse perfeccionismo de origem social, a sensação de que os outros exigem perfeição, subiu cerca de um terço entre o fim dos anos 1980 e a metade dos anos 2010. Os jovens de hoje absorvem uma mensagem mais alta e mais constante de que nunca são o suficiente. A comparação antes acontecia nas bordas do dia. Agora ela rola na tela sem parar.
De onde quer que o seu tenha vindo, a origem não é o ponto. Você não escolheu isso. Uma criança que aprendeu que o amor chegava junto com o boletim, ou que os erros traziam uma frente fria em casa, estava sendo sensata. Esse padrão fazia sentido naquela época. Só que hoje ele custa caro.
O mesmo material da APA aponta um antídoto discretamente poderoso, e não é baixar os padrões. É um senso de *importância*, a experiência real de ser valorizado por quem você é, não pelo que você produz. Pessoas que carregam esse senso ficam mensuravelmente mais protegidas da depressão, da ansiedade e da solidão que o perfeccionismo costuma trazer atrás dele. Isso dá uma pista sobre o remédio de verdade. O problema nunca foi você querer fazer bem. É que, em algum momento no caminho, fazer bem se tornou a única prova que você tinha de que merecia ser mantido por perto.
Como diferenciar isso de uma ambição saudável?
Como o perfeccionismo se disfarça de vontade de crescer, ajuda ter alguns testes honestos. Nenhum deles é sobre o quão altos são os seus padrões. São sobre o que esses padrões estão fazendo com você.
- O empenho saudável diz "eu quero que isso saia bom". O perfeccionismo diz "se isso não for perfeito, eu estou em apuros". Um é sobre o trabalho. O outro é sobre a sua segurança.
- Depois de uma conquista, você consegue sentir isso, mesmo que por pouco tempo? Ou o alívio evapora na próxima coisa que você deveria ter feito melhor? Alegria que nunca chega a pousar é um sinal de alerta.
- Você consegue começar coisas nas quais talvez não seja bom? A ambição saudável deixa você ser principiante. O perfeccionismo torna a perspectiva de ser desajeitado insuportável, então você evita a categoria inteira.
- Quando você comete um erro, isso é um problema a resolver ou um julgamento sobre quem você é? O tamanho da sua reação a pequenos erros mostra qual motor está funcionando.
Se você leu isso e se sentiu um pouco exposto, você não está quebrado. Está descrevendo um dos padrões mais comuns entre pessoas cuidadosas e capazes. A boa notícia escondida nisso: pessoas cuidadosas e capazes são exatamente as que conseguem aprender um jeito diferente de se relacionar com o próprio trabalho.
Qual é o custo real disso?
Aqui está a parte que surpreende as pessoas. O perfeccionismo nem entrega o que promete.
Ele promete um trabalho excelente. O que ele costuma produzir é paralisia. Se começar significa arriscar um resultado imperfeito, o movimento mais seguro é não começar, então você espera, e chama essa espera de "se preparando". É por isso que perfeccionismo e procrastinação andam tão de mãos dadas.
Ele promete orgulho de um trabalho bem-feito. O que ele entrega é uma linha de chegada que não para de se mover. Você atinge a meta e não sente nada, porque quando você chega lá a meta já subiu mais um pouco. A alegria que devia ser sua nunca pousa.
E ele cobra um imposto silencioso das pessoas ao redor e das partes da sua vida que não aparecem em um placar. Hobbies nos quais você seria ruim no começo, então você nem tenta. Relações desgastadas porque o padrão que você aplica a si mesmo vaza para todo mundo em volta. A Cleveland Clinic aponta que, sem controle, essa autocrítica implacável pode alimentar ansiedade real, baixa autoestima e estresse crônico. O corpo guarda as contas.
Como afrouxar essa mão?
Você não resolve isso se esforçando mais, porque o esforço é justamente o motor do problema. Você resolve mudando como reage à imperfeição quando ela aparece. Aqui vão práticas que realmente ajudam.
Busque o "bom o suficiente", de propósito. Antes de começar algo, decida como é o "pronto", e decida isso em um nível realista. O e-mail precisa ser claro e gentil. Não precisa ser uma pequena obra-prima. Definir a régua com antecedência evita que você vá deslizando rumo ao infinito enquanto trabalha.
Pratique a imperfeição deliberada. Isso parece estranho e funciona. Envie a mensagem deixando ali uma falha pequena. Use a roupa que está 90% certa. Deixe a reunião terminar sem a frase de encerramento perfeita. Cada vez que você sobrevive a algo imperfeito, ensina o seu sistema nervoso que a catástrofe que você espera na verdade não vem.
Fale consigo mesmo como falaria com alguém que ama. Preste atenção na voz na sua cabeça quando você desliza, e faça uma pergunta: eu diria isso para um amigo que cometeu o mesmo erro? Quase nunca. Você seria mais caloroso, mais justo, mais tolerante. Direcione esse mesmo tom de volta para você. Isso não é um conselho fofo. Em um estudo que acompanhou tanto adolescentes quanto adultos, a autocompaixão diminuiu de forma mensurável o elo entre perfeccionismo e depressão. As pessoas que conseguiam ser gentis consigo mesmas se machucavam menos com os mesmos padrões altos. A gentileza foi o amortecedor.
Separe o resultado do seu valor. Um projeto que deu errado é um projeto que deu errado. Não é prova de que você é um fracasso. Por dentro, essas duas coisas parecem idênticas, mas não são a mesma coisa. O trabalho pode ter falhas e você ainda pode estar completamente bem. Perceber essa diferença, de novo e de novo, é a maior parte da habilidade.
Fique curioso sobre o medo. Quando você não consegue começar, ou não consegue parar de ajustar, pergunte a si mesmo o que realmente acha que vai acontecer se isso não for perfeito. Diga a resposta em voz alta. "Vão pensar que não sou inteligente." "Vou ser exposto." Trazidos para a luz, esses medos costumam encolher, porque raramente são tão verdadeiros ou tão definitivos quanto pareciam.
Deixe outras pessoas entrarem. O perfeccionismo prospera na privacidade, onde ninguém vê a distância entre o padrão e a realidade. Dizer a um amigo de confiança "estou girando nisso e já está bom o suficiente" quebra o feitiço. Quase sempre eles conseguem ver isso com mais clareza do que você.
Nenhuma dessas práticas é uma solução única. São repetições. A primeira vez que você deixar algo imperfeito de propósito, vai parecer horrível. Na décima vez, menos. Você não está apagando o instinto. Está construindo um segundo, ao lado dele, mais calmo, e devagar dando a ele mais espaço no volante.
Uma pequena prática para os pensamentos mais altos
Quando a voz autocrítica começa a falar, você não precisa vencer um argumento contra ela. Só precisa desacelerá-la o suficiente para poder olhar para ela. Aqui vai uma versão curta que você pode fazer no papel ou de cabeça.
- Capture o pensamento, palavra por palavra. Não a sensação geral, a frase exata. "Eu deveria ter visto esse erro de digitação, sou tão descuidado."
- Pergunte o que ele realmente está afirmando. Geralmente há uma parte pequena e justa (um erro de digitação aconteceu) embrulhada dentro de uma parte enorme e injusta (e, portanto, sou descuidado, e é isso que eu sou).
- Separe as duas. Guarde a parte justa. Um erro de digitação aconteceu, e você pode corrigi-lo. Descarte o veredito que veio junto.
- Escreva a versão que você diria a um amigo. "Você deixou passar uma coisa em um documento longo. Isso é humano. Corrige e segue." Depois, direcione isso para você mesmo.
Isso é lento e um pouco desajeitado no começo, como aprender a dirigir com câmbio manual. Faça isso o suficiente e a resposta mais gentil começa a chegar por conta própria, mais rápido que a cruel. Esse é o objetivo. Não silenciar o crítico interno. Só garantir que ele não seja mais a única voz na sala.
Quando isso é mais do que um hábito?
Existe um ponto em que isso deixa de ser algo que você resolve sozinho. Se o perfeccionismo está impedindo você de terminar seu trabalho, te afastando das pessoas, alimentando uma ansiedade constante, ou se transformou em rituais rígidos ou em uma relação com a comida e com o próprio corpo que te assusta, trate isso como algo que merece apoio de verdade. Padrões tão profundos costumam ter raízes que um artigo de autoajuda não alcança.
Um bom terapeuta não vai tentar te convencer a se importar menos. O objetivo é ajudar você a manter a parte que produz um bom trabalho e soltar a parte que está te desgastando. Abordagens como a terapia cognitivo-comportamental são bem estudadas exatamente para isso. Buscar essa ajuda não é uma falha de força de vontade. É uma das atitudes mais lúcidas que uma pessoa pode ter.
A esperança silenciosa por trás de tudo isso é essa. Você pode fazer um trabalho do qual se orgulha, manter padrões que respeita, e ainda assim voltar para casa com uma mente que não está em guerra com você. A régua alta e o pouso suave podem viver na mesma pessoa. Você tem permissão para ser essa pessoa.
Fontes
- Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
- American Psychological Association, The antidote to achievement culture
- Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
- National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood