Se você está em crise ou pensando em se machucar, você não está sozinho. Nos EUA, ligue ou mande mensagem para 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), mande HOME para 741741 (Crisis Text Line), ou ligue para 911 em uma emergência. Em qualquer lugar do mundo, o findahelpline.com lista linhas de apoio gratuitas e confidenciais no seu próprio país e no seu próprio idioma. Se você estiver em perigo imediato, ligue para o número de emergência da sua região.
Existe uma voz que muita gente conhece bem demais. Você manda o e-mail e ela diz que você pareceu bobo. Você comete um erro e ela diz que você é sempre assim. Você se olha no espelho e ela já tem um comentário pronto. Ela costuma falar em termos absolutos, e costuma falar com a sua própria voz, o que é justamente o motivo pelo qual é tão fácil acreditar nela.
Chamamos isso de crítico interno. Não é um transtorno nem um defeito de caráter. Quase todo mundo tem alguma versão dele. Para algumas pessoas é uma reclamação ocasional. Para outras, ele funciona quase sem pausa, narrando o dia num tom que elas jamais usariam com alguém que amam.
Se essa segunda situação soa familiar, este texto é para você. Não para calar essa voz para sempre, porque não é bem assim que a mente funciona, mas para tirar um pouco do ar dela.
De onde vem essa voz?
O crítico interno geralmente começou como algo protetor. Em algum momento, uma parte de você decidiu que, se chegasse lá primeiro, se se criticasse antes que qualquer outra pessoa pudesse fazê-lo, estaria em segurança. Estaria preparado. Nunca seria pego de surpresa pelo fracasso, porque já tinha se blindado antes.
É uma estratégia razoável para uma criança. Só que ela costuma ficar tempo demais.
Muita gente também carrega, no fundo, uma crença mais silenciosa: a de que a dureza funciona. Que sem o crítico no pé, relaxariam, ficariam preguiçosos, desistiriam de tentar. Então mantêm o chicote à mão, convencidos de que é a única coisa que os impede de desmoronar de vez.
As pesquisas apontam para o lado contrário. Quando a psicóloga Kristin Neff e outros pesquisadores estudaram a autocrítica dura, descobriram que ela vem acompanhada de mais ansiedade, mais depressão e mais ruminação, aquele ciclo repetitivo em que o mesmo pensamento crítico gira por horas sem chegar a lugar nenhum. Já o lado mais gentil, tratar a si mesmo com um pouco de acolhimento diante das dificuldades, está associado a um humor mais estável e, o mais interessante, a mais motivação, não menos. O crítico promete manter você afiado. Na prática, geralmente só te desgasta.
A Cleveland Clinic é direta sobre o custo disso: um fluxo constante de autocrítica negativa pode alimentar depressão e ansiedade, e costuma fazer as pessoas se afastarem justamente do apoio que poderia ajudá-las. A voz que diz estar te protegendo acaba te isolando.
Por que você não consegue vencer a discussão?
O instinto, assim que você percebe o crítico, é entrar em confronto com ele. Reunir provas, montar um caso, mostrar que ele está errado.
Às vezes isso ajuda um pouco. Na maioria das vezes, não, porque o crítico não funciona à base de lógica. Você pode vencer a discussão na segunda-feira e ele volta na terça com uma nova queixa. Discutir com ele pode até alimentá-lo, do jeito que atiçar o fogo alimenta o fogo. Você continua tratando o pensamento como algo que exige uma resposta.
Um caminho mais útil é mudar a sua relação com a voz, não o conteúdo dela. Você não precisa vencer o pensamento. Precisa parar de entregar a ele o volante.
Um jeito diferente de lidar com isso
Aqui vai uma abordagem que costuma funcionar melhor do que discutir. Vá por partes. Você não vai precisar de todas elas o tempo todo.
1. Pegue a voz no flagra
Você não consegue mudar o que não percebe. Por alguns dias, apenas observe quando o crítico aparece e mais ou menos o que ele diz. Você ainda não está tentando consertar nada. Está aprendendo as falas favoritas dessa voz, e a maioria dos críticos internos tem um roteiro curto e previsível. "Você está atrasado." "Todo mundo percebeu." "Você devia saber melhor."
Nomear o momento assim que ele acontece, mesmo que em silêncio ("ah, lá vem o crítico"), cria um pequeno espaço. Nesse espaço, você se lembra de algo importante: um pensamento sobre você não é o mesmo que a verdade sobre você.
2. Questione as palavras, não o seu valor
Repare no quanto o crítico gosta de falar em absolutos. Sempre. Nunca. Todo mundo. Total. A vida real quase nunca funciona em absolutos, e esse exagero é um sinal claro. O pensamento não está relatando a realidade, está exagerando.
Profissionais que trabalham com pensamentos dessa forma não buscam um positivismo forçado. O objetivo não é trocar "sou um fracasso" por "sou incrível", algo que sua mente vai rejeitar na hora. É encontrar a versão mais precisa e equilibrada. "Sou um fracasso" vira "eu lidei mal com essa parte, mas outras deram certo". Menos dramático. Bem mais próximo da verdade.
3. Pergunte de quem é essa voz, de verdade
Às vezes o crítico nem é seu. Preste atenção e talvez você reconheça um pai, uma mãe, um antigo treinador, um professor, alguém que um dia te fez sentir pequeno. Reconhecer uma crítica emprestada pelo que ela é pode tirar boa parte do poder dela. Você tem todo o direito de recusar continuar carregando a dureza de outra pessoa.
4. Faça o teste do amigo
Esse parece simples e funciona de verdade. Imagine que um amigo próximo viesse até você com exatamente a mesma situação pela qual você está se cobrando tanto. O mesmo erro. O mesmo medo. O que você diria a essa pessoa?
Você não diria o que o crítico diz a você. Nem passaria pela sua cabeça. Você seria honesto, mas gentil, colocaria a coisa em proporção, lembraria a pessoa de que ela é humana. Esse tom, o que você reserva para quem você ama, também está disponível para você mesmo. A autocompaixão é basicamente isso: virar essa gentileza comum para dentro. As pesquisas sugerem que ela não tem nada de fraqueza ou autoindulgência. Quem consegue praticá-la tende a ser mais resiliente, não menos, e mais disposto a tentar de novo depois de um tropeço.
5. Deixe a voz falar, mas não a obedeça
Você não precisa fazer a voz parar. Pode deixá-la tocando ao fundo, como um rádio em outro cômodo, presente, mas sem estar no comando. "Valeu, te ouvi, eu dou conta" já é uma resposta completa. Você reconheceu a voz. Não recebeu ordens dela.
O que realmente muda as coisas?
O crítico ficou alto por repetição, anos das mesmas falas em loop. Ele também se acalma por repetição, só que com falas mais gentis, praticadas quando o risco é baixo.
Essa é a parte que muita gente pula. Esperam uma crise para tentar ser gentis consigo mesmos, acham impossível no meio do turbilhão e concluem que isso não funciona para eles. Funciona muito melhor como hábito do que como recurso de emergência. Perceba as pequenas críticas. Reformule as do dia a dia. Faça o teste do amigo nas coisas menores. Você está construindo um outro padrão, e é o padrão que aparece quando você está cansado demais para escolher.
Algumas pessoas acham útil escrever a versão mais gentil e deixá-la em algum lugar visível, porque num momento difícil é complicado lembrar sozinho de um pensamento equilibrado. Ler já conta.
Tenha paciência com a lentidão desse processo. Você está trabalhando contra um caminho que foi sendo desgastado ao longo de muito tempo. Uma voz mais gentil não chega de uma vez. Ela chega do mesmo jeito que a dura chegou, uma repetição de cada vez, até que um dia você percebe que falou consigo mesmo como alguém que merece gentileza, e isso não pareceu estranho.
Quando é mais do que só uma voz dura?
Existe um limite que vale a pena observar. Um crítico interno que fica implicando é comum e tratável. Uma voz que azedou em autodesprezo constante, que diz que você não vale nada ou que as pessoas ficariam melhor sem você, carrega mais do que autocrítica comum, e merece apoio de verdade.
Se o crítico estiver alimentando uma depressão ou ansiedade que está atrapalhando seu sono, seu trabalho ou as pessoas que você ama, um terapeuta pode ajudar, e existem abordagens bem estabelecidas voltadas exatamente para esse problema. Se em algum momento você perceber essa voz se transformando em pensamentos de não querer mais estar aqui, por favor, não fique sozinho com isso. Procure uma linha de crise ou um profissional. Isso não é o crítico tendo razão sobre você. É um sinal de que você está carregando peso demais sozinho, e existe ajuda pensada exatamente para isso.
Você não precisa merecer gentileza se tornando a pessoa que o crítico insiste que você deveria ser. Você tem o direito de ser gentil com a pessoa que já é, hoje, exatamente como está. É aí, geralmente, que as coisas começam a aliviar.
Fontes
- Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
- Kristin Neff, Self-Compassion Research
- PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
- PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health