Dicas rápidas
- Perceba a voz dura antes de responder a ela.
- Diga o que você diria a um amigo em apuros.
- Mão no peito, expiração longa e lenta.
Repare na voz dentro da sua cabeça da próxima vez que você cometer um erro. Esquecer um nome, perder um prazo, ser ríspido com alguém, mandar o arquivo errado. Para muita gente, essa voz fica fria depressa. *Você sempre faz isso. Qual é o seu problema. Se recomponha.* É um tom que você jamais usaria com um amigo em apuros e, mesmo assim, você o aponta direto para si mesmo, nos seus piores momentos, quando você menos pode arcar com ele.
A autocompaixão é a prática de abaixar essa voz e responder a si mesmo do jeito que você responderia a alguém de quem gosta. Não com um discurso motivacional. Não fingindo que o erro não aconteceu. Só com um pouco de calor, a mesma decência básica que você estenderia a qualquer outra pessoa que estivesse passando por uma fase difícil.
Se isso soa mole, fique com a gente por um minuto. Quem estuda o assunto encontra o oposto. Ser mais gentil consigo mesmo não te deixa preguiçoso nem te tira da responsabilidade. Tende a te deixar mais firme, menos ansioso e mais disposto a tentar de novo depois de uma derrapada.
Por que pegar pesado consigo mesmo sai pela culatra
Existe uma história que quase todos nós absorvemos em algum lugar: a de que a autocrítica é o motor da automelhoria. Pega leve consigo mesmo e você amolece. Pega pesado consigo mesmo e você se mantém afiado.
O problema é que o seu corpo não lê isso desse jeito. O discurso interno duro chega como ameaça, e um cérebro sob ameaça muda para o modo de defesa, a mesma fiação que cuida do perigo real. Cortisol em alta. Pensamento estreitado. A parte de você que aprende e resolve problemas se cala exatamente quando você precisa dela. Então você não fica mais afiado de verdade. Você fica menor, mais defensivo, mais propenso a esconder o erro ou a travar em vez de consertá-lo.
A autocompaixão envia um sinal diferente. Quando você responde à própria dor com cuidado, o seu sistema lê segurança, não alarme. A partir desse lugar mais calmo você consegue olhar para o que deu errado sem se encolher, que é o único estado em que você de fato consegue mudar alguma coisa.
A psicóloga Kristin Neff, que passou décadas estudando isso, divide a autocompaixão em três partes. Vale conhecê-las, porque cada uma corrige uma armadilha específica.
Autogentileza em vez de autojulgamento
A primeira parte é a mais simples e a mais difícil: tratar a si mesmo com a mesma paciência que você ofereceria a um amigo. Quando você derrapa, o instinto é socar ainda mais. A autogentileza é a escolha deliberada de acalentar em vez de atacar. Dizer, na prática, *isto está difícil agora, e eu vou ficar do meu lado enquanto atravesso.*
Humanidade compartilhada em vez de isolamento
Quando as coisas dão errado, a dor conta uma mentira. Ela sussurra que só você está tão bagunçado assim, que todo mundo está com tudo em ordem. A humanidade compartilhada é lembrar a verdade: dificuldade, fracasso e a sensação de ser insuficiente fazem parte do pacote humano compartilhado. Ninguém está isento. Você não está quebrado de algum jeito particular. Você é uma pessoa, fazendo o que as pessoas fazem, que é desabar de vez em quando.
Atenção plena em vez de se afogar nisso
A terceira parte é segurar os sentimentos difíceis sem nem empurrá-los para longe nem ser engolido por eles. Você nomeia o que está acontecendo. *Estou com vergonha. Estou com medo de ter decepcionado as pessoas.* Você deixa aquilo ser verdade sem transformá-lo num julgamento interno de duas horas. Atenção plena, aqui, significa só enxergar o sentimento com clareza suficiente para que ele não comande o show inteiro.
O que não é
Algumas coisas se misturam com a autocompaixão, então vamos separá-las.
Não é autopiedade. A autopiedade diz *coitado de mim, isso só acontece comigo* e encolhe o seu mundo. A autocompaixão diz *isto está difícil, e coisas difíceis acontecem com todo mundo* e te mantém conectado.
Não é se livrar da responsabilidade. Você pode assumir por inteiro que conduziu algo mal e ainda assim não se chicotear por isso. Na verdade, as pessoas que são mais gentis consigo mesmas costumam ser mais rápidas em assumir responsabilidade, porque admitir uma falha não parece uma sentença de morte.
E não é a mesma coisa que autoestima. A autoestima geralmente depende de se sentir especial ou acima da média, o que significa que ela tende a te abandonar nos dias em que você fracassa. A autocompaixão está lá justamente nesses dias. Ela não exige que você esteja vencendo. Só exige que você seja humano.
Como de fato cultivar isso
Isto é uma habilidade, o que significa que fica mais forte com a prática, mesmo que pareça dura e pouco natural no começo. Algumas coisas que ajudam de verdade:
- Pegue a voz no flagra. A prática inteira começa por perceber a narração dura no momento em que ela acontece. Você não suaviza um tom que não escuta. Por uns dias, só fique atento a ela. Não precisa consertar nada ainda.
- Faça a pergunta do amigo. Quando você se pega no meio do ataque, faça uma pausa e pergunte: o que eu diria a um amigo exatamente nesta situação? Você quase sempre sabe. As palavras vêm fáceis para os outros. O trabalho é apontá-las para dentro.
- Escreva uma carta para si mesmo. A Harvard Health sugere escrever sobre uma situação dolorosa como se fosse para alguém que você ama, sem culpar ninguém, inclusive você mesmo. Pôr no papel desacelera a espiral e deixa uma voz mais gentil dar uma palavra. Mesmo umas poucas frases já contam.
- Use o corpo. Você não pensa o seu caminho até a calma enquanto o seu corpo está em guarda. Uma mão no peito, uma expiração longa, comer alguma coisa, deitar por dez minutos. Esses pequenos atos de cuidado físico dizem ao seu sistema nervoso que a ameaça passou e deixam os pensamentos mais gentis mais fáceis de alcançar.
- Tente uma frase firme. Escolha algo simples e verdadeiro a que você possa voltar num momento difícil. *Este é um momento difícil. Momentos difíceis acontecem com todo mundo. Que eu possa ser um pouco gentil comigo agora.* Soa estranho escrito. No momento, funciona.
Comece por um desses. O objetivo não é reformar o jeito como você fala consigo mesmo até sexta-feira. É interromper o velho hábito um pouco mais vezes do que você fez na semana passada.
Não é só uma ideia bonita
A pesquisa aqui é mais sólida do que as pessoas esperam. Ao longo de muitos estudos, mais autocompaixão se alinha com menos ansiedade e depressão, e programas que a ensinam tendem a reduzir o estresse e o humor baixo. Uma revisão de programas baseados em autocompaixão chegou a encontrar uma queda relevante nos sintomas de estresse pós-traumático, com os programas mais longos ajudando mais. Nada disso é cura, e não é mágica. É um hábito que se aprende, com efeito real no jeito como você se sente.
Essa última parte é a que mais importa. Você não está preso à voz com que cresceu. O jeito como você se trata nos seus minutos mais difíceis pode ser reeducado, devagar, do jeito que qualquer hábito pode.
Quando só a gentileza não basta
A autocompaixão é uma prática diária, não um substituto para o cuidado quando você precisa de mais. Se a voz interna dura endureceu em algo que soa como ódio de si mesmo de verdade, se o humor baixo ou a ansiedade está sentado sobre os seus dias e não passa, ou se você se pega acreditando que estaria melhor se não estivesse aqui, por favor, trate isso como um sinal para buscar ajuda, não para atravessar sozinho. Um médico ou um terapeuta pode ajudar de formas que um exercício de escrita não consegue, e uma linha de apoio em crise está lá a qualquer hora em que você precise de uma pessoa para conversar agora.
Buscar ajuda não é um fracasso da autocompaixão. É uma das coisas mais gentis que você pode fazer por si mesmo.
Fontes
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis